Du har altid vidst, at søvn er gavnligt for dit velbefindende, fordi din gymnasielærer fortalte dig, at det var, og ideen giver mening - jo mere du sover, jo mindre træt føler du i løbet af dagen. Det lyder simpelt, ikke? Men søvn, og hvordan den påvirker vores krop, er langt mere essentiel og nuanceret end vi oprindeligt troede.
"De undersøgelser, der er udført, har katapuleret søvn ind i dette helt nye område af bevidsthed, som mange af os troede var sund fornuft," siger Brandon Marcello, ph.D., en højtydende specialist, der har arbejdet med olympiske og professionelle atleter. Marcello er tidligere direktør for Sports Performance ved Stanford University og var for nylig gæst på Muskel og fitness podcast, reps. ”Hvis din modstander ikke er træt, og du er, kan du være mere talentfuld, men du vil være i en ulempe.”
Det viser sig, at det er en stor ulempe. Ifølge en Stanford University-undersøgelse, som Marcello omtaler som Stanford Basketball Sleep Study, blev 11 basketballspillere instrueret i at få mindst 10 timers hvile pr. Nat i fem uger. Efter fem uger med optimal hvile registrerede ballerne hurtigere sprintider, en 9% stigning i frikastnøjagtighed og en 9.2% stigning i lavet trepunkters. Marcello peger på en anden undersøgelse, hvor 24-årige mænd, der fik fem timers søvn pr. Nat, havde testosteronniveauerne hos en 40-årig efter kun en uge.
Logning af mindre end seks timers søvn pr. Nat skærer også dine kræftbekæmpende celler i halve, sænker din libido og forhindrer din hjerne i at rydde sig fra cellulært snavs.
”Jeg er over tid sikker på, at der er en langvarig skade, men i hvilket omfang? Jeg er ikke sikker, ”siger Marcello. ”Det, jeg siger til mine atleter, er, at søvn ikke garanterer, at du får det bedste spil i dit liv ... men det stabler oddsene til din fordel.”
Vi sidder ned for at diskutere alt om din krops naturlige resetknap.
Læs artiklenNår du bliver sent på arbejdet eller ser "bare en mere" episode af Lov og orden, din krop holder styr på de mistede timers søvn og optjener det, Marcello kalder ”søvngæld.”
Hvis du har brug for otte timer, og du kun får seks, skylder du din krop to timer. (Marcello bemærker, at det ikke er et nøjagtigt forhold på 1: 1 mellem timer og skyldte timer, men det er lettere at forstå.) Det teoretiske loft for at sove gæld er 50 timer, og det tager et stykke tid at betale tilbage. Der er heller ingen sikker måde at fortælle, om du skylder din krop i timen, men Marcello har et trick:
"Hvis du efter frokost, siger mellem middag og kl. 15:00, begynder du at nikke og har brug for et stimulerende middel for at holde dig vågen - du har en søvngæld," siger han. ”Jo stærkere trang, jo mere gæld har du, og det er ikke din frokost, der gør dig søvnig. Undersøgelser har vist, at op til 47 diætkombinationer ikke var årsagen til døsighed efter søvn.”
Ifølge Marcello er der fire betydelige barrierer, der forhindrer dig i at få kvalitet Z-lys, lyd, temperatur og smerte. Han er, hvordan man erobrer hver.
Vores ugentlige videoserie om alle ting fitness og sundhed.
Læs artiklen1 af 4
tommaso79 / Shutterstock
Lys er det, der dikterer vores søvn-vågen cyklus. Når solen skinner, er det tid til at rejse sig og bevæge sig, og når det er mørkt, er det tid til at sove. Simpelt nok, ikke?
Nå, teknologi som smartphones og tablets skruer seriøst sammen med denne cyklus. Ifølge Marcello udsender disse enheder blåt lys, en vis bølgelængde af lys, der er fremherskende i løbet af dagen og undertrykker vores søvnhormon, melatonin.
Det første skridt til at bekæmpe lys er at gå af din telefon en time før sengetid. Når det er sagt, forstår Marcello, at smartphones og tv er indgroet i vores liv, og foreslår derfor, at du får et par blåt lys-blokerende briller.
”Nogle blokerer dog kun omkring 25 procent af det blå lys,” siger han. ”Se efter et brand, der tilbyder en højere procent af beskyttelse.”Derefter skal du sørge for, at dit værelse er“ mørkt. Meget, meget mørkt, ”siger Marcello. ”Du ønsker ikke noget lys, der kigger gennem dine gardiner, og skjul lys fra dit tv med elektrisk tape, og sørg for, at dit vækkeur ikke afgiver for meget lys,” tilføjer han.
2 af 4
Stock-Asso / Shutterstock
"Den ideelle temperatur til at sove er 67 grader Fahrenheit," siger Marcello. ”Det er ikke for varmt eller koldt, så det vækker nogen.”
Dette er ret ligetil råd, men Marcello bemærker, at det kan være en kamp blandt partnere, der sover i den samme seng - ”nogle kan lide det varmt og andre kan lide det koldt,” siger han. Han anbefaler at købe en kølepude til den koldblodige partner og lege med termostaten for at finde et lykkeligt medium.
”Det behøver ikke at være 67 grader. Det kan være 66 eller 69 - det er bare et tal.”
3 af 4
Africa Studio / Shutterstock
Uforudsigelig støj - en høj skraldebil, der ruller ned ad gaden, eller en køkkenpotte falder - kan forstyrre din søvn, selvom den ikke vækker dig, ifølge Marcello.
”Det vækker måske ikke dig, men det kan trække dig ud af dybere søvn og smide din søvnarkitektur, og du vil ikke føle dig så udhvilet næste morgen.”Løsningen er enkel:” køb en hvid støjmaskine, ”siger Marcello.
Dette fungerer, fordi du bliver fortrolig med den kedelige lyd, som hjælper med at blokere for mere forstyrrende og uventede lyde.
4 af 4
tommaso79 / Shutterstock
Endelig siger Marcello, at en bankende nedre ryg eller ømme skuldre kan være nok til at forstyrre en ellers kvalitet nattesøvn. Han anbefaler at finde en god fysioterapeut eller kiropraktor og også investere i en kvalitetsmadras.
”Alt vil være individuelt for bestemte mennesker,” siger Marcello. ”Men undgå en vandseng og find en madras, der håndterer overførsel af bevægelse bedre.”
Endnu ingen kommentarer