Så du har ramt et plateau med dine elevatorer.
Måske er plateauet fysisk: dine tal er stoppet med at stige, eller vægte, der normalt stiger let, slibes nu, når de ikke skulle være.
Eller dit plateau er mentalt: dine elevatorer klarer sig fint, mange tak, men din hjerne har bare ikke lyst til at ramme gymnastiksalen. Du ved, at du ikke overtræner, men du har manglet variation, og det dræber din beast mode-stemning.
Måske er det lidt af begge dele. Uanset hvad der sker med dine elevatorer - endda sans plateau, måske er du bare på udkig efter nye måder at forbedre dine store tre på - der er kettlebell-kredsløb derude, som bare venter på at give dit løft det løft, du leder efter.
Du undrer dig måske over, om alt dette konditioneringsarbejde vil oversættes direkte til styrke og muskelopbygning, i stedet for at distrahere og forringe dine styrkemål.
Men det er den fantastiske ting ved kettlebells: de er gode til at forbedre din kardiovaskulære kapacitet, samtidig med at de stimulerer styrke og muskelgevinster.
Ifølge en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, 14 deltagere deltog i forskellige former for kettlebell-gynger og fik deres muskelaktivering målt ved overfladeelektromyografi.(1) Undersøgelsen viste, at kettlebell-gynger udført med et tilstrækkeligt hoftehængsel er fremragende til at aktivere de mediale hamstrings og også ret gode til at aktivere biceps femoris. Og som stærke styrke atleter ved, oversættes stærke hamstrings til endnu mere kraftfulde dødløft.
Og det er ikke kun specifikke muskelgrupper, som kettlebell-konditioneringskredsløb kan forbedre: det er din samlede maksimale og eksplosive styrke. Ifølge en undersøgelse fra 2012, der også blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, træning i seks uger i to-ugentlige, 12-minutters anfald kettlebell gynger (30 sekunder til, 30 sekunder fra) forbedrede deltagernes 1RM halv-squat og lodrette springhøjde dramatiskt.(2) Denne oversættelse af kettlebell-konditionering til styrke og kraftgevinster kan være meget nyttigt, når du integrerer kettlebell-kredsløb i dit løfteprogram.
Hvis du stadig er bekymret for ideen om, at ethvert konditioneringsspecifikt arbejde kan have en negativ indflydelse på dine styrkegevinster, skal du bare gå lidt tungere med dine kettlebells. Selv når det samlede løftevolumen forbliver det samme, inducerer kettlebell-svingkredsløb komplet med en tungere kettlebell et større hormonelt respons (hvilket betyder mere muskelvækst for dig) end kredsløb, der er afsluttet med en lysere klokke, ifølge en undersøgelse fra 2018.(3) Føler ikke behovet for at gå for tungt, dog: du vil sikre dig, at dine muskler genopretter effektivt mellem alle dine træningssessioner. At finde denne balance afhænger altid af, hvor du er i dit program, og hvad dine specifikke mål er lige nu.
Alle kredsløbene nedenfor vil øge din kardiovaskulære konditionering og hjælpe med at løfte antallet, men de har alle lidt forskellige fremhævninger. Alt du skal gøre er at vælge det, der fungerer bedst for dig, dine mål og dit program lige nu.
[Relateret: Den ultimative guide til konditionering af kraftløftere]
Forbedring af din kernestyrke vil kun hjælpe dine tre store elevatorer, og da dette kredsløb involverer intens regulering af din ånde, vil din metaboliske konditionering også blive bedre.
Hvad oversætter det til?
Fordi disse bevægelser alle er meget kontrollerede (det dobbelte sving er muligvis ikke langsomt, men det er bestemt et meget kontrolleret træk), kan du udfordre dig selv ved at hæve vægten her, så længe du har ordentlig form og trækker vejret ned.
Sørg for, at dine bevægelser er langsomme, og at din kerne til enhver tid har kontrol over bevægelsen. Hold dit håndled lige (bøj ikke bagud mod klokken), og hold øjenkontakt med vægten hele tiden. (For hjælp er her vores guide til denne vanskelige bevægelse.)
Vedtag en lidt bredere holdning end du normalt ville gøre for at flytte to klokker på én gang. Bekymret for at ramme dine knæ? Derfor bliver dine håndflader vendt indad mod hinanden. Hvis noget banker på dine knæ (eller indre lår), vil det være dine underarme. Stadig ikke overbevist? Det er okay: tag en endnu bredere holdning (så længe du stadig kan komfortabelt og med succes hoftehængsel), indtil du føler dig mere komfortabel. Hvis det tager dig et øjeblik at finde din balance med dette træk, er det normalt: bevægelsen vil føles mere og mere naturlig (men ikke nødvendigvis lettere!) med praksis.
Gå langsomt og kontrolleret med din kerne tæt og dine fødder bevidst gående på linie, som om du var på en streng. Da der kun vil være vægt i den ene hånd, skal du sørge for, at dine skuldre ikke vandrer op eller ned for at kompensere. For at opnå maksimal effektivitet skal du prøve at holde din torso placeret, som om du slet ikke bærer noget. Og husk, fordi vægten kun er forskudt i en hånd, gør du dette med lettere vægt end med landmandens bærer (med en vægt i begge hænder).
Gentag kredsløbet med din modsatte side.
Hvil 90 sekunder.
Gentag hele kredsløbet tre gange (i.e., tre gange pr. side i seks samlede kredsløb).
[Relateret: 10 Kettlebell-øvelser, som enhver atlet skal mestre]
Ah, det ordsprogede brød og smør fra kettlebell-træning: kettlebell-svinget. I dette kredsløb skal du bruge forskellige slags gynger til virkelig at rocke dine hamstrings og glutes ud. Husk at fremhæve dit hoftehængsel her i stedet for at prøve at rykke klokken op med din overkrop. Hold en neutral ryg, vælg moderate vægte for hver lift, træk vejret, og du har dette.
Dette er den almindelige kettlebell-sving: en klokke, begge hænder. Sørg for at sætte op med en neutral ryg, og føl ikke behov for at gribe klokken super tæt. Hold albuerne bløde, men ikke bøjede, og sørg for, at momentum kommer fra dine hofter.
Dette er en hård løft at trække af, men din form vil stort set være den samme som for en regelmæssig sving. Som nævnt ovenfor vil du indtage en lidt bredere holdning, og du vil også dreje håndfladerne ind mod hinanden, så klokkerne (og dine hænder) ikke forstyrrer hinanden.
Du bliver lidt vindet (og dine muskler bliver trætte) på dette tidspunkt, så form vil være særlig vigtig. Som med enhver kettlebell-sving, modstå fristelsen til at læne sig tilbage, når dine hofter når lockout øverst i svinget. Hold din ryg neutral og undgå den hyperextension, selvom det er fristende. Men det er okay at rotere skulderen internt under sving med en hånd, når klokken går bag dig. Det kan få liften til at føles glattere for dig, og det er alt, hvad vi vil have her.
Hvil 90 sekunder.
Gentag kredsløbet 4 gange.
[Relateret: Sådan gør du billede perfekte Kettlebell-gynger]
Her er tricket til dette kredsløb: du vil ikke prøve ikke at lægge klokkerne mellem kredsløbene. Den begrænsende faktor med vægt her bliver bunden op, så sørg for at du lader den bevægelse diktere dit vægtvalg. Ellers skal du gå hårdt og være forberedt på at få dine underarme (og fingre) til at klø for at lægge klokkerne ned.
Da du vil prøve ikke at lægge vægten ned mellem kredsløb, vil denne lift helt sikkert være din begrænsende faktor med hensyn til vægtvalg: dermed den kortere løftetid. Fokuser på din form snarere end på at skrue et stort antal reps ud her. Lad uret, ikke rep, tælle dig.
Ligesom med kuffert bærer, skal du sørge for at du har kontrol over din gang. Hold din torso pæn og jævn, og reguler din vejrtrækning, når du ser lige ud. Og husk, at landmandens gåture er med to klokker, ikke en. Så som en bonus kan du gå tungere!
Dine underarme vil ikke kunne lide dig på dette tidspunkt (igen, dermed kortere tid), så vær ekstra opmærksom på din form her. Udvid ikke ryggen for at prøve at vandre vægtene højere op; din lave ryg vil takke dig senere.
Hvil i 30 sekunder, men prøv ikke at lægge klokkerne. Selvfølgelig gør det, hvis og når du har brug for det, men for virkelig at maksimere indsatsen og effekten her. Du vil prøve at holde fat i dem så længe som muligt. Derfor er resten kortere her: i hemmelighed er det endnu en øvelse alene.
Gentag kredsløbet tre gange.
Hvis dit fokus virkelig er din bænk eller overhead presse lige nu, er du måske på jagt efter et kettlebell kredsløb, der virkelig sætter din overkrop på prøve. Og fordi alle disse bevægelser er ensidige, skal du udføre hvert kredsløb med kun den ene side af din krop. Det første kredsløb kan du for eksempel gøre med din venstre arm. Næste gang skal du fuldføre kredsløbet med din højre arm. Skyl, gentag og nyd overkroppen.
Sørg for, at du kommer så dybt som muligt ind i din squat, med klokkerne i behagelig rackposition over dine delter. Brug momentum for at komme ud af din squat for at presse vægtene op i en overhead presse for at polere dette træk væk.
Sørg for, at du begynder liften med tommelfingeren og pegefingeren, der holder fast i håndtagets kurve (snarere end at gribe klokkens håndtag i midten). Og start bevægelsen af hver rep fra jorden med tommelfingeren pegende bag dig. Oprydning (se hvad jeg gjorde der?) den måde, du starter dette skridt på, hjælper med at sikre, at dine underarme ikke lider øverst i liften.
Svarende til det rene skal du sørge for at starte med et forskudt greb og tommelfingeren bag dig. Og igen, lad dit momentum og hofte snap bringe klokken til toppen af liften, snarere end at prøve at rykke klokken op og derefter lade den flippe (smertefuldt) på din underarm.
Hvil 90 sekunder.
Gentag kredsløbet fire gange.
[Relateret: 3 typer træningsprogrammer for at forbedre Powerlifters arbejdskapacitet]
Hvis du er ny på kettlebells, skal du helt sikkert starte langsomt og let, og sørg for, at din form er låst inden du prøver at forstærke vægten. Men uanset dit oplevelsesniveau med kettlebells, vil disse kredsløb efterlade dig med et stærkere hjerte-kar-system - og stærkere muskler - som du får brug for, når du kommer tilbage under en vægtstang.
Glem ikke at trække vejret og have sjovt: det vil helt sikkert forbedre dine elevatorer.
Endnu ingen kommentarer