Jeg har sagt det igen og igen: Jo mere du træner uden at overskride din evne til at komme sig, jo mere vil du vokse og jo stærkere får du.
Jeg går et skridt videre og siger, at de fleste ikke træner hårdt nok til at komme forbi begyndelsen af mellemfasen. Når de først starter, vinder de, fordi enhver træning repræsenterer en drastisk stigning i forhold til hullet, de havde på gennem sofaen. Men så snart de kommer forbi begynderstadiet, bliver gevinster meget sjældne, for nu hvor deres krop er vant til fysisk stress, skal der meget mere til for at tvinge tilpasning.
En af grundene til, at disse mennesker ikke træner hårdt nok til at stimulere gevinster, er frygt for overtræning (hvilket ofte kun er en begrundelse for dovenskab).
Lad mig fortælle dig dette: Ægte overtræning er usædvanligt sjælden. I hele mit liv som atlet og træner har jeg kun set to reelle tilfælde af overtræning, og i begge var fyrene olympiere, der trænede over 30 timer om ugen under enorm psykologisk stress.
I virkeligheden træner de fleste elite-atleter over 20 timer om ugen, hvor nogle endda rammer 40-timersmærket. Ikke alt dette er styrketræning; hastighed og smidighed arbejde, konditionering og dygtighed praksis er også på menuen.
Inden du kaster dopingargumentet i mit ansigt, har jeg set et ton af unge atleter, der åbenbart ikke brugte stoffer, følger den slags tidsplan. Jeg har arbejdet som hovedstyrketræner for et sportsakademi, hvor børn fra 12 til 18 ville gå i skole fra 8:30 til 12:00 og derefter træne eller øve fra 13:00 til 17:00 hver dag. Deres programmer omfattede dagligt styrkearbejde, smidighedstræning og øvelser, der kumulerede over 20 timer om ugen. Ingen af dem overuddannede; alle gik ret godt.
Tilsvarende træner de fleste olympiske løftere på højt niveau i tre timer om dagen fordelt på to eller tre daglige sessioner. Heck, canadisk landsholdsmedlem Marilou Dozois-Prévost deltog i to sessioner hver dag, der hver varede to timer, og ville ofte udvide disse til at udføre yderligere spring eller gymnastikarbejde ... da hun var 14!
Fordelene ved ungdom? måske.
Men hvordan forklarer du sagen om Marcel Perron, som ved 68 år løftede i to timer om morgenen, sprintede i 30 minutter før frokost og tog i yderligere to timer om aftenen? Hans partner, Emery Chevrier, der styrede rengøringen 285 og kraften greb 225 pund i en kropsvægt på 170, da han var 70, ville gøre det samme minus sprints.
Og på den praktiske side har jeg kendt en hel del landmænd, der chukkede sammen i otte timer i træk dag efter dag og udførte arbejde, der ville begrave de mest hardcore gymentusiaster uden overtræning.
Problemet er, at de fleste mennesker mangler opsvingskapacitet og ikke tager de nødvendige midler til at komme sig ordentligt.
The Barbarian Brothers, to af de hårdeste trænings bodybuildere, menneskeheden nogensinde har kendt, sagde, at der ikke var noget som overtræning, kun undervisning.
Selvom de ikke er 100% nøjagtige, har de kernen i det. De fleste mennesker, der tror, de overtræner, er simpelthen underinddrivende. Mens du ikke kan gøre din krop uovervindelig for overtræning ved at pigge ud, underspise og især underernæring, kan det reducere din evne til at komme sig drastisk.
Her er nogle ting, du kan gøre for at øge din gendannelseskapacitet:
Kan du vokse uden ordentlig peri-træning ernæring? Jo da. Imidlertid øger perfekt peri-træning ernæring din kapacitet til at udføre under sessionen og komme sig efter den drastisk.
Peri-træning ernæring er især vigtig for dem, der træner ofte. De, der træner fire til syv dage om ugen, skal komme sig hurtigt efter deres træning, ellers kan deres præstationer i de følgende sessioner lide.
Peri-træning ernæring er endnu vigtigere, hvis du træner to gange om dagen, fordi du har brug for endnu hurtigere restitution.
Det er klart, at ernæring til peri-træning varierer afhængigt af dit nuværende mål såvel som den diæt, du følger.
Hvis muskelvækst er hovedmålet, og / eller hvis kulhydrater er tilladt:
1 portion Surge® træningsbrændstof
0.1-0.2 gram BCAA pr. Pund kropsvægt
Har halvdelen af det før træning og den anden halvdel i løbet af de første tre fjerdedele af sessionen.
1 servering Surge® Recovery
1 skefuld valleproteinisolat, såsom Metabolic Drive® Protein
10 gram kreatin
1 servering Brain Candy® (til neuralt opsving)
400-800 mg phosphatidylserin (til lavere cortisol)
0.1 gram pr. Pund kropsvægt af glycin (for at berolige dig og sænke cortisol)
Hvis fedttab er hovedmålet, og / eller kulhydrater ikke er tilladt:
1 skefuld vallehydrolysat eller isolat (hydrolysat er det bedste)
0.1-0.2 gram BCAA pr. Pund kropsvægt
Har halvdelen af det før træning og den anden halvdel i løbet af de første tre fjerdedele af sessionen.
0.3 gram pr. Pund kropsvægt af valleproteinisolat
0.2 gram pr. Pund kropsvægt af glutamin
5 gram L-leucin
5-10 gram kreatin
1 servering Brain Candy®
400-800 mg phosphatidylserin
0.1 gram pr. Pund kropsvægt af glycin
Hvis protein er de mursten, der er nødvendige for at bygge huset, er kulhydrater og fedt arbejdstagernes løn. Hvis du ikke betaler dem nok, bygger de ikke huset, eller i det mindste lækker taget og VVS vil tage backup.
For det naturlige individ bør protein være omkring 1.25 til 1.5 gram pr. Pund, når du prøver at tilføje størrelse og 1.75 gram pr. Pund, når du prøver at tabe fedt. Der er mere protein, når du slanker, for når du prøver at tabe fedt, bliver du tvunget til at skære kulhydrater og / eller fedt. I dette energiunderskud vil kroppen lede efter andre måder at producere den krævede energi på.
Under de bedste omstændigheder ville denne energi komme fra lagret kropsfedt. Men i virkeligheden kan noget af det komme fra protein. Leveren vil også omdanne nogle af aminosyrerne til glucose. Desværre er dette uundgåeligt. Du vil minimere det, men der sker en vis neoglucogenese.
Stigningen i protein, selvom det ikke kan forhindre, at protein bruges til at producere glukose, vil i det mindste beskytte dine muskler mod at blive nedbrudt. Kroppen foretrækker at nedbryde de let tilgængelige aminosyrer i fri form end at ødelægge muskelvæv.
Efter protein skal du justere dit energiske næringsstofindtag (kulhydrater og fedt). Mængden af hver vil variere afhængigt af dit mål om at få masse eller tabe fedt.
Men kort sagt, jo mere træning du udfører, jo mere energiske næringsstoffer har du brug for. Denne energi kan komme fra forskellige forhold mellem fedt og kulhydrater, afhængigt af hvordan du reagerer på hver.
Hvis du har lyst til ikke at komme dig efter din træning, og du mangler energi, skal du gradvist øge dit energiske næringsstofindtag.
Mens den inflammatoriske reaktion er et nødvendigt skridt til at stimulere vækst, overdriver kroppen det ofte. Som et resultat kan du begynde at lide af nagende smerter og smerter, der reducerer effektiviteten af dine træningsprogrammer.
Et godt fiskeolietilskud som Flameout® er den perfekte første forsvarslinje til reduktion af overskydende betændelse.
En sur diæt har flere ulemper: reduktion i de fleste metaboliske processer, det anabolske respons på træning og evnen til at mobilisere fedt og en stigning i det inflammatoriske respons på træning.
Desværre forsyres proteinkilder generelt for os. Og det er den samme historie for korn og raffinerede kulhydrater. Da vi som bodybuildere og styrkeatleter indtager meget protein hver dag, skal vi imødegå den potentielle stigning i surhedsgrad ved at indtage alkaliske fødevarer.
De fleste frugter og grøntsager er basiske, undtagen:
Majs
Linser
Oliven
Vintersquash
Blåbær
Dåse eller glaserede frugter (på grund af tilsat sukker)
Tranebær
Ribs
Glutamin kan også have en positiv indvirkning på surheden ved at hjælpe med at rense syrekomponenterne.
Så indtag noget alkalisk (skyde så meget som muligt for grøntsager) hver gang du spiser protein eller korn. Hvis du ikke får nok i din almindelige daglige diæt, skal du overveje at bruge Superfood.
Med vores nuværende livsstil er det svært at få disse otte til ni timers uafbrudt søvn på grund af forhøjet cortisol- og catecholamin-niveau. Når disse er høje, for eksempel efter en stressende arbejdsdag, er det svært at få den dybe søvn, du har brug for for optimal vækst og ydeevne.
Desuden træner mange af os efter arbejde omkring kl. 18 eller 19. Træning hæver også cortisol og catecholamin niveauer. Ironisk nok får vi i så fald ikke den fulde fordel af vores træning fordi af vores træning!
For at få en god nats søvn:
Uanset om vi taler om fedt tab, muskelvækst eller styrke gevinster, er fremskridt aldrig lineær. Du har normalt en kort periode med hurtige og rasende fremskridt efterfulgt af en relativt lang periode med enten meget langsom fremgang eller endda stagnation.
For nylig har jeg set det med fire af mine klienter.
Klient A er en 34-årig kvinde med tre børn. Hun er en meget flot kvinde, men hun havde lidt for meget ekstra bagage. I løbet af vores første måned sammen gjorde hun gode fremskridt (som det kan forventes, når nogen begynder at træne seriøst efter en lang fyring). Den anden måned var fremskridtene langsomme, og det hele stoppede i løbet af tredje og fjerde måned.
Så pludselig gik hun på ti dage mere fremskridt end de sidste to måneder. Min administrative assistent genkendte hende ikke engang; hun troede, at det var en ny klient. På ti dage mistede hun otte pund og ændrede ikke noget i sin diæt, og hendes træning var ikke så anderledes. Hun ligner nu næsten en figurkonkurrent efter at have haft tre børn, og gymmedlemmer spørger mig, hvordan jeg er i stand til at holde min koncentration, mens jeg træner hende.
Klient B er en ret stor og muskuløs fyr på 6'2 "og 215 pund med mindre end 10% kropsfedt. Han har været stillestående i nogen tid og endda trukket nogle tilbage. Sidste uge gik han ind og kiggede ud, og det med rette, fordi han havde fået syv pund de sidste syv dage uden at få fedt. Hans kost og træning var ikke anderledes, og han brugte heller ikke noget ulovligt.
Klient C er en atletisk fyr på 5'9 "og 193 pund. Han er en af de hårdeste træningsindivider, jeg nogensinde har arbejdet med. Hans seneste mål var en rengøring på 225 pund (han brugte 155, da vi først startede i august). Han gik ret godt og byggede hurtigt op til 200 pund, men af en eller anden grund kunne han ikke komme forbi 205, selvom hans ben og rygstyrke steg, og hans teknik var fejlfri. Han begyndte at blive frustreret, så en dag bam. Ikke alene ramte han 225, men han spikede 235!
Klient D, ja, er ikke en klient. Det er mig. På et tidspunkt sad min bænkpres fast ved 385 for hvad der virkede som for evigt. Jeg prøvede adskillige tilgange, og selvom jeg ville blive stærkere alle andre steder, ville min bænk ikke rykke ud. Efter to måneders frustration følte jeg mig ret god en dag og ramte faktisk 405. Tre dage senere ramte jeg 425! Ikke en kæmpe lift, men det er ret anstændigt for en person, der havde været fast 40 pund lavere i årevis.
Historiens moral er ikke at blive modløs, når fremskridt er langsomt eller ikke-eksisterende. Fremskridt kommer i anspor, så længe du fortsætter med at arbejde hårdt.
Jeg ser dette med mennesker, der ser på en atletes fysik - for eksempel en gymnast - og antager automatisk, at vedtagelse af et par af deres øvelser vil give dem den samme type fysik.
Desværre fungerer det ikke sådan. Gymnaster er ikke super magre og muskuløse, fordi de gør kropsvægt øvelser. Det er sådan, fordi de træner denne type træning seks timer om dagen i årevis. Til sidst er de nødt til at være super magre.
For ikke at nævne, at de personer, du ser ved OL, er de absolut bedste i verden. Så ikke kun har de trænet som skøre, de er også de bedste genetiske freaks i den sport.
Endelig har gymnaster uden tvivl en af de mest regimenterede kostvaner i atletikens verden, for selvom de har brug for styrke og kraft, skal de også være så lette som muligt.
Der er en enorm forskel mellem:
At være genetisk begavet til gymnastik og træne 30 timer om ugen på en ekstrem streng diæt i årevis.
Og…
Din gennemsnitlige Joe, der træner fire eller fem timer om ugen, mens du spiser en diæt, der svinger fra god til forfærdelig på kort sigt.
Slutresultatet bliver ikke det samme.
Jeg siger ikke, at gymnastiklignende øvelser ikke er effektive. Det er imidlertid urealistisk at tro, at blot at tilføje 30 minutter af dem tre gange om ugen vil give dig de samme resultater som en, der gør dette for at leve.
Vi finder det samme fænomen "abe se, abe gør", når vi ser på eliteløfterne under OL. Der er altid en eller to med stor fysik, og dette starter “Jeg vil gøre de olympiske løft for at se sådan ud” syndrom.
De samme ting, som jeg nævnte om gymnastik, kan siges om olympiske løft plus:
De olympiske elevatorer er gode til at opbygge magt og kan være nyttige, når man også tilføjer masse ved at styrke nervesystemet, men at basere et helt hypertrofi-program på dem beder om at blive skuffet.
Lad dig ikke vildlede af et par eliteeksempler.
Her er til The Beast's strøm af tilfældige tanker. Mens du opsuger dem, skal du trykke på en fane og lade os høre din!
Endnu ingen kommentarer