Når det kommer til at designe et træningsprogram, kender du allerede det grundlæggende: du har brug for at sidde på jorden og løfte løft; du skal udføre tunge rækker, bænkpres og chin-ups; og du har brug for god teknik. Men strukturerer du dine træningsprogrammer korrekt for at opnå maksimale resultater? Inkluderer du de små ting, der kan tage dit program til det næste niveau?
Ligesom "store sind tænker ens", ser store træningsprogrammer også ud. Fra eliteniveau atleter til lokale styrke- og konditionstræner har alle gode træningsplaner lignende funktioner.
Følg disse retningslinjer, og du undgår tvivl, frustration og mulige skader, der kommer fra dårlige træningsprogrammer; i stedet maksimerer du din muskelvækst, forhindrer skader og når dine mål.
Dine gentagelser er den vigtigste del af dit træningsprogram; de styrer alt fra din styrke og størrelsesgevinster til hvordan dine muskler udvikler sig og ser ud.
Her er en generel retningslinje for, hvad hvert rep-område gør:
Hvis du f.eks. Altid laver 15 reps eller mere, udvikler du tyndere muskler med bedre udholdenhed. Men hvis du aldrig ændrer dine reps, ignorerer du din maksimale styrke og eksplosive kraft, og du mister tabet af størrelsesgevinster.
I stedet organiser dit træningsprogram i faser, der varer et par uger hver, vælg det rep-område, du ønsker for hver fase (f.eks. 4 - 6), og gør det til alle dine hovedøvelser. Vælg derefter et andet rep-interval i den næste fase.
Her er et eksempel på et træningsprogram med fire måneder lange faser:
Nu bygger du alle aspekter af udholdenhed, kraft, styrke og størrelse på få måneder.
Jo flere muskler en øvelse rammer, jo tidligere skal du gøre det i en træning. Øvelser, der sprænger enhver muskel i din krop og kræver enorm styrke og fokus, kommer altid først.
Tunge squats, deadlifts, rensninger, snatches og jerks kræver mest energi og muskelmasse - hvis du venter, indtil du er træt til at gøre disse, vil du berøve din styrke, forkorte din muskelvækst og kompromittere din teknik.
Efter dine store, tunge løft skal du udføre de øvelser, der er målrettet mod to eller flere muskler på samme tid som overheadpresser, bænkpresser, rækker, pull-ups og glute-skin raises. Til sidst tilføj de øvelser, der fokuserer på individuelle muskler: det er når du hamrer dine biceps, pumper dine delter og sprænger dine kalve.
Ved at udføre de sværeste øvelser først sparer du din styrke, når du virkelig har brug for det.
De fleste af dine foretrukne motionsøvelser bevæger sig i kun én retning.
Løbebånd, stationære cykler, squats, deadlifts, lunges, bænkpresser, sit-ups, bicep-krøller og rækker bevæger sig alle foran til bag. I alle disse øvelser er den primære bevægelse at bøje dine muskler frem og tilbage uden at bevæge sig side om side eller vride (kaldet "sagittalplanet").
Men der er mere ved fitness end kun et fly. Se enhver sport: vi vrider, drejer, læner os, blander og ændrer konstant og hurtigt retning. Disse bevægelser falder alle sammen i tre forskellige bevægelsesplaner: det sagittale plan, frontplanet og det tværgående plan.
Sagittalplanet bevæger sig forfra og bagud (som du allerede gør masser af); frontplanet bevæger sig side-til-side, som med en lateral hævning eller lateral squat; og det tværgående plan indeholder rotationsbevægelser som koteletter og russiske vendinger.
At opbygge en atletisk krop og forhindre skader inkluderer dog øvelser fra alle fly. Start med at tilføje en fra hver kolonne til din træning:
Frontplan
Tværgående fly
Et godt træningsprogram fokuserer på symmetri: Sørg for, at intet overses, og at intet er for svagt eller for stærkt i forhold til resten af din krop.
Er dit bryst meget stærkere end på ryggen? Dette bygger dårlig kropsholdning, fordi dine pecs trækker dine skuldre fremad og fører til skade. Er dine quads stærkere end dine hamstrings? Dette udvikler et ujævnt træk i knæleddet, som kan forårsage smerte.
Hold din krop i ligevægt. Medtag for hver øvelse, der hammer brystet i det mindste en rygøvelse. Medtag for hver øvelse, der rammer dine firhjulinger i det mindste en øvelse til at målrette mod hamstrings og glutes.
Balancér også din krop mellem venstre og højre side ved at tilføje øvelser, der målretter hvert ben eller arm separat: Inkluder enkeltbenøvelser eller brug håndvægte i stedet for vægtstænger til dine øvre kropsøvelser.
Endnu ingen kommentarer