4 trænere afslører deres bedste øvelser for en funktionel kerne

2847
Jeffry Parrish
4 trænere afslører deres bedste øvelser for en funktionel kerne

Hvis du ruller gennem sociale medier med fitness-tema, vil du sandsynligvis se indlæg fra personer med seks pakker, der udfører øvelser, der "knuser din kerne". Nogle stillinger hævder endda, at disse øvelser giver dig en "øjeblikkelig six-pack". De prøver at få dig til at tænke, hvis det fungerer for dem, vil det også fungere for dig. Måske giver du det et skud næste gang du træner.

Men lad dig ikke forføre af Instagrams seks pakker: du har brug for faktiske effektive kerneøvelser, der hjælper med at fremme din fremtidige præstation ind og ud af gymnastiksalen eller sportsarenaen.

Det er funktionel kernetræning.

Tag ikke bare mit ord for det. Lad følgende trænere forklare, hvad kernen er, og hvordan man træner den. En veluddannet kerne kan hjælpe dig med at se godt ud, bevæge dig godt og ramme nye personlige poster.

Billede via maradon 333 / Shutterstock

1. Ariel Osharenko, PT, CSCS

  • Knælende Pallof-presse
  • Træd op med overhead kettlebell-hold
  • Sideplank

Der er mange misforståelser om udtrykket “kerne.”

Det blev oprindeligt defineret som evnen til at stabilisere rygsøjlen for at undgå pludselige / unormale bevægelser i rygsøjlen. Stabilitet tilvejebringes af passive væv (rygmarv, knoglestrukturer) og aktive væv (muskler, der omgiver rygsøjlen) til muskulær udholdenhed.

I øjeblikket er der beviser for, at folk, især atleter, vil lide af en lændesmerter på grund af grundlæggende underskud i muskeludholdenhed. (1) At løfte tunge vægte uden at engagere kernen kan føre til spinal dysfunktion og lidelser. Dette kan føre til yderligere kvæstelser, nedsat hastighed, dårlig strømoverførsel og tab af energi.

Fordi kernemusklerne er opdelt i front (anterior), back (posterior) og sides (lateral), skal de trænes i alle bevægelsesplaner.

Valg af kerneøvelser afhænger af hver atletes specifikke sport.

Pallof-pressen

For eksempel vil en fodboldlineman drage fordel af en enkelt arm Pallof Press, både i knælende og stående stilling. Det ligner handlingen og bevægelsen ved at skubbe en anden spiller på banen.

[Se vores komplette guide til en effektiv Pallof-presse]

Træd op med Kettlebell Overhead

Øvelser med et ben, såsom step ups med et ben med overhead kettlebell hold, fungerer muligvis bedre for en basketballspiller. Denne bevægelse udfordrer stabiliteten i hele kernen og efterligner at blive skubbet fra siden, mens du hopper eller løber på banen (tænk at køre til kurven).

https: // www.Youtube.com / se?v = RIptq6EuSJU & funktion = emb_title

Sideplank

For både atleter og ikke-atleter ligner sideplanken de udfordringer, der er placeret på torsomusklerne, mens de udfører enkle dagligdagse aktiviteter, såsom at bære indkøbsposer eller fjerne en kuffert ud fra hovedrummet på et fly.

[Relateret: 10 plankevarianter for en stærkere kerne]

2. Kathy Ekdahl, CSCS

  • Pallof-tryk

Funktionel kernetræning handler om at træne hele den kinetiske kæde at bevæge sig på en sikker og effektiv måde for at forbedre og forbedre aktiviteterne i det daglige.

Træning af kernen bør altid omfatte øvelser, der forbedrer kernen stabilitet, hvilket holder rygsøjlen stabil. Dette gør igen kontrol af tyngdepunktet bedre, hvilket fører til sikrere bevægelse.

Jeg er en stor fan af Pallof-pressen. Stående anterior kerneøvelser skaber en følelse af "afstivning" og spænding i mavemusklerne; en stor hjælp til løft af tunge genstande.

Stående Pallof Press Cues

  • Vælg et modstandsniveau på niveau med din baseline kernestyrke. (En bredere holdning er lettere end en delt holdning, stående er lettere end halv eller fuld knælende)
  • Hold kablet / håndtaget / røret tæt på din krop, og tryk derefter armene lige ud.
  • Hold dine arme centreret omkring din krop omkring brystbenets højde. (Vær opmærksom på at læne eller dreje kroppen. At se din form i et spejl kan være nyttigt at opretholde en centreret position.)
  • Hold vægten lav i starten. Når dine arme er strakt helt ud (løftestang øges), øges træningsbesværet.
  • Du skal føle dette i den forreste kerne og talje, men ikke lænden. Hvis du mærker det i lænden, skal du sænke vægten eller slukke.

3. Dr. Bo Babenko, Fysioterapeut

  • Krokodille vejrtrækning
  • Overhead bærer
  • Hængende øvelser

Vilkårene "Funktionel" og "kerne" er to af de mest misforståede og overforbrugte i fitnessbranchen.

"Funktionel kerne", for mig, kommer ned til evnen til at skabe en bøjle.

Krokodille vejrtrækning

Træningen af ​​krokodilleånding eller enhver form for vejrtrækning som en øvelse er så funktionel som den bliver. Krokodille vejrtrækning fokuserer på dybe vejrtrækninger i maven, mens den ligger liggende (med billedsiden nedad) i 3 minutter om dagen, hver eneste dag.

Bærer

Livet kræver, at vi afstiver og stabiliserer, så min top funktionelle kerneøvelser fokuserer på antirotation. Den ene arm bærer, både landmand og overhead, har tendens til at være fænomenale måder at forbedre grebet på, samtidig med at den involverer hele bagagerumsmuskulaturen.

Hængende øvelser

Hængende øvelser er normalt ikke de mest “funktionelle”. Vi er ikke ofte i situationer, der kræver understøttelse af hele vores vægt fra et træ eller en afsats, men det engagerer skulderkomplekset og passer ind i min definition af at bruge din krop.

4. Travis Pollen, CPT og ph.d.-kandidat i rehabiliteringsvidenskab

  • Ab-hjulets udrulning

"Funktionel kernetræning" betyder øvelser, der er målrettet mod kernen i en bevægelse, der er relevant for en persons aktiviteter under dagligdagen, gymnastikbevægelser og / eller sport. En af de bedste funktionelle kerneøvelser er med old-school ab-rullen, der er målrettet mod den forreste kerne.

Nøglen er kun at rulle så langt ud, som du kan styre din lændeposition uden at glide ind i hyperextension. Når du ruller hjulet længere og længere ud, bliver forlængelsesstimulansen stærkere og stærkere. Bevægelsesområdet kan udvikle sig over tid.

Bygning af overførselsstyrkeoverførsler til både gymnastiksalen og den virkelige verden. I gymnastiksalen kan en stærk udrulning forbedre din evne til at stabilisere din midsektion under pull-ups og presning over hovedet.

Uden for gymnastiksalen forbereder det dig til enhver tid, du løfter noget over hovedet (f.eks.g. lægge en stak tunge plader i et overskab).

Afslutter

Der er ikke behov for fancy kernetræning. De bedste kerneøvelser skal forbedre din præstation på marken, i gymnastiksalen eller i haven.

Reference

  1. Borghuis J, et al. Betydningen af ​​sensorisk-motorisk kontrol med at give kernestabilitet: implikationer for måling og træning. Sports Med. 2008; 38 (11): 893-916.

Endnu ingen kommentarer