Meget få kernetræningsprogrammer er komplette uden at tilføje mindst en eller to plankevariationer i rutinen. Hvis du er som de fleste motionister, har du allerede gjort en god del af denne grundlæggende bevægelse. "Planker tilbyder en sikker, udfordrende og effektiv måde at træne både kernen og mange andre muskler, herunder skuldre, brystben, biceps, triceps, glutes, quads, hamstrings og mere," siger Jennifer DeCurtins, en personlig træner, CrossFit coach og yogalærer med base i Charlotte, NC. For at gøre planken endnu bedre, tilføj bevægelse, afbalanceringselementer og vægte. "Efter min mening er en planke alt, hvad der inkluderer en lige linje fra dine skuldre til dine knæ," siger DeCurtins, der sammensatte 101 af hendes yndlingsvarianter af bevægelsen i sin nye bog, Ultimate Plank Fitness. ”Ud over det kan du tænke ud af kassen, da du når som helst, når du holder en front-, side- eller omvendt position, arbejder med kernen.”
Vi lånte vores yndlingsbevægelser fra DeCurtins for at skabe et Hendes 30-dages plankeudfordring. Lav en anden planke hver dag i den næste måned, og du vil ikke kun bemærke en forskel i, hvordan du bevæger dig, men forstærker også resten af din rutine - og du vil aldrig være tabt af en træning i hele kroppen igen. Vi foreslår, at du laver plankerne i vores serie i et minut, men du kan gøre det kortere eller længere afhængigt af dit fitnessniveau og din oplevelse.
Del dine plankefotos med os på sociale medier ved at tagge #Hers30DayPlank på Twitter og Instagram.
Model: Melissa Le Man, WBFF Fitness Pro
30 planvarianter til Six-Pack Abs
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 301 af 30
Per Bernal
Begynd i fuld plankeposition. Skift vægten let til højre og placer venstre hånd bag ryggen. Tryk fast gennem højre hånd, og hold hofter og skuldre firkantede mod gulv. Hold 30 sekunder; skift sider. (Sådan gør du en vægtet planke.)
2 af 30
Per Bernal
Lig på højre side, hofter og ben stablet. Placer højre hånd på gulvet under skulderen, og løft hofterne. Bøj venstre knæ. Hold position (som vist) eller ret benet, tag fat i tæerne. Hold 30-60 sekunder; skift sider.
3 af 30
Per Bernal
Begynd i underarmsplanken med en vægtplade foran dig. Skub pladen et par centimeter fremad med højre hånd, og træk den derefter tilbage mod kroppen. Fortsæt i 30 sekunder; skift hænder og gentag, denne gang skubber og trækker med venstre hånd.
4 af 30
Per Bernal
Begynd i fuld planke. Træk højre knæ mod højre albue, mens du sænker ned i pushup. Tryk op og ned på højre ben for at planke. Gentag på venstre side; fortsæt i et minut.
5 af 30
Per Bernal
Begynd i fuld planke. Bøj knæene let og spring fødderne ud til dine hænder og kom ind i en dyb squat. Spring tilbage til fuld plankeposition, land med let bøjede albuer. Gentag i et minut.
6 af 30
Per Bernal
Begynd i underarmsplanken med kugler af fødder på glidende skiver. Skub fødderne ud til bredere end skulderafstand og derefter tilbage mod hinanden. Fortsæt i et minut
7 af 30
Per Bernal
Kom i fuld planke med hænderne på hver side af en medicinkugle og tæerne i midten af en Bosu (kuglesiden ned for at gøre det sværere, kuglesiden op for at gøre det lettere). Hold i et minut.
8 af 30
Per Bernal
Kom i fuld pushup-stilling, håndfladerne på gulvet under skuldrene og benene udstrakte, og danner en lige linje fra hoved til hæle. Hold i et minut.
9 af 30
Per Bernal
Løft venstre fod fra fuld planke, træk venstre knæ mod højre triceps. Vend tilbage til start og gentag. Denne gang trækker du højre knæ mod venstre triceps. Fortsæt i et minut.
10 af 30
Per Bernal
Læg på venstre side, hofterne stablet. Placer venstre hånd på gulvet under venstre skulder. Løft hofterne og dann en lige linje fra hoved til hæle. Forlæng højre arm over skulderen. Hold 30-60 sekunder, skift side.
11 af 30
Per Bernal
Lig med forsiden nedad på gulvet, benene er strakte ud. Placer underarme på gulvet med albuerne lige under skuldrene. Løft hofterne og dann en lige linje fra hoved til hæle. Hold i et minut.
12 af 30
Per Bernal
At være i fuld plankeposition. Løft højre arm frem til skulderhøjde; løft samtidig benet til hoftehøjde, og hold hofterne firkantede til gulvet. Hold 30 sekunder; skift side og gentag.
13 af 30
Per Bernal
Lig på højre side, hofter og ben stablet. Placer højre underarm på gulvet vinkelret på kroppen, højre albue under skulderen. Løft hofterne, og dann en lige linje fra hoved til hæle, når du løfter venstre arm over skulder (A). Dyp hofterne ned og berør hofterne kort på gulvet; tag venstre hånd foran kroppen (B) på samme tid. Løft hofterne og venstre arm tilbage for at starte og gentage. Fortsæt i 30 sekunder; skift side og gentag.
14 af 30
Per Bernal
Kom ind i en fuld planke. Bring højre albue til gulvet under skulderen, derefter venstre albue til gulvet (så du er nu i en underarmsplanke). Ret derefter højre arm efterfulgt af venstre for at vende tilbage til fuld planke. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter ledearmen.
15 af 30
Per Bernal
Begynd på alle fire. Løft venstre fod, bøj venstre knæ 90 ° i hoftehøjde, fod bøjet, så hælen vender mod loftet. Tryk foden op et par inches op, og derefter ned på ryggen, indtil knæene er justeret. Fortsæt i 30 sekunder; skift side og gentag.
16 af 30
Per Bernal
Lig på venstre side, hofter og ben stablet. Placer venstre hånd på gulvet under venstre skulder. Løft kroppen fra gulvet, og dann den lige linje fra hoved til hæle. Anbring sål på højre fod på venstre lår eller skinneben. Hold 30-60 sekunder; skift sider.
17 af 30
Per Bernal
Begynd i fuld planke, hænderne på gulvet under skuldrene. Bring fødderne sammen for at røre ved, så spring fødderne ud til siderne, som om du laver en hoppestik med din underkrop. Hop fødderne sammen igen, og hold overkroppen så stille som muligt. Fortsæt i et minut.
18 af 30
Per Bernal
At være i en underarmsplanke. Gå fødder så tæt på albuer som muligt, løft hofterne mod loftet. Dette er din start. Nederste bryst og hoved foran hænderne, løft derefter hofterne tilbage for at starte. Gentag i et minut.
19 af 30
Per Bernal
Sid med benene strakt foran dig, håndfladerne på gulvet under skuldrene, fingrene vender mod kroppen. Ved at presse ind i håndflader og fødder løftes hofterne og danner en lige linje fra skuldre til fødder. Hold i et minut.
20 af 30
Per Bernal
Lig på højre side, hofter og ben stablet, højre underarm på gulvet. Placer venstre hånd bag hovedet, albuen ud til siden. Løft hofterne fra gulvet. Sænk langsomt venstre albue mod højre hånd. Vend tilbage til start og gentag i 30 sekunder; skift sider.
21 af 30
Per Bernal
At være i fuld planke, men placerer begge hænder på begge sider af en stabilitetskugle og danner en lige linje fra hoved til hæl. Hold maven tæt, mens du klemmer gennem brystet og quads. Hold i et minut.
22 af 30
Per Bernal
At være i fuld planke, placerer denne gang palmer på hver side af en medicinbold. Hold kroppen lige og hofterne firkantet til gulvet, løft benet til hoftehøjde, klem gennem brystet og abs. Hold i 30 sekunder; skift ben og gentag.
23 af 30
Per Bernal
Kom ind i en underarmsplank oven på en stabilitetskugle, albuer på kuglen lige under skuldrene. Udfør en lille omrøringsbevægelse med albuerne, bevæg dig i små cirkler med uret i 30 sekunder og derefter mod uret i 30 sekunder.
24 af 30
Per Bernal
Kom i en fuld plankeposition, hold håndtagene på en Bosu med kuglens glide på gulvet. Hold hænderne under skuldrene og hold en lige kropsposition fra hoved til hæle. Vent et minut.
25 af 30
Per Bernal
At være i en fuld planke, benene udstrakt med skinner oven på stabilitetskuglen. Træk knæ i brystet, kontraherende mavemuskler; ret benene tilbage for at starte. Gentag i et minut.
26 af 30
Per Bernal
At være i fuld planke, fødder hofteafstand eller lidt bredere fra hinanden. Placer venstre hånd på en medicinkugle, og hold højre hånd på gulvet. Tryk på kuglen fra venstre hånd til højre og derefter tilbage til venstre. Fortsæt i et minut.
27 af 30
Per Bernal
At være i en fuld plankeposition, hånd på gulvet under skuldrene og holde lys til mellemstore håndvægte. Hold fødderne bredere end skulderbredden fra hinanden for at opretholde støtten. Løft håndvægten op til skulderhøjde med din venstre hånd, albuen ud til siden (A), slå derefter foran dig, knoerne vender mod loftet og biceps nær venstre øre (B). Sænk og gentag i 30 sekunder; skift derefter side og gentag med den modsatte arm i 30 sekunder.
28 af 30
Per Bernal
At være i en fuld planke, hænderne på gulvet under skuldrene, der holder lys til mellemstore håndvægte. Ræk venstre albue mod ribben, og ret derefter armen bag dig. Bøj albuen og sænk vægten til gulvet. Fortsæt i 30 sekunder; skift side og gentag.
29 af 30
Per Bernal
Sid på gulvet med udstrakte ben, hæle i midten af to glideskiver. Placer hænderne på gulvet ved siden af kroppen, direkte under skuldrene, med fingrene mod røv. Tryk ind i håndfladerne og fødderne for at løfte hofterne og danner en lige linje fra skuldre til fødder (A). Dyp hofterne ned og træk din røv tilbage mellem dine hænder (B). Løft derefter hofterne, mens du trykker ind i håndfladerne for at strække benene fremad, mens du løfter hofterne. Gentag i et minut.
30 af 30
Per Bernal
Kom i fuld planke med kanterne på en Bosu med kuglesiden nedad og skinner oven på en stabilitetskugle. Hold håndledene under skuldrene og maven tæt. (For at gøre det lettere skal du bringe stabilitetskuglen tættere på knæ og lår.) Hold i et minut.
Tilbage til introBegynd i fuld plankeposition. Skift vægten let til højre og placer venstre hånd bag ryggen. Tryk fast gennem højre hånd, og hold hofter og skuldre firkantede mod gulvet. Hold 30 sekunder; skift sider. (Sådan gør du en vægtet planke.)
Lig på højre side, hofter og ben stablet. Placer højre hånd på gulvet under skulderen, og løft hofterne. Bøj venstre knæ. Hold position (som vist) eller ret benet, tag fat i tæerne. Hold 30-60 sekunder; skift sider.
Begynd i underarmsplanken med en vægtplade foran dig. Skub pladen et par centimeter fremad med højre hånd, og træk den derefter tilbage mod kroppen. Fortsæt i 30 sekunder; skift hænder og gentag, denne gang skubber og trækker med venstre hånd.
Begynd i fuld planke. Træk højre knæ mod højre albue, mens du sænker ned i pushup. Tryk op og ned på højre ben for at planke. Gentag på venstre side; fortsæt i et minut.
Begynd i fuld planke. Bøj knæene let og spring fødderne ud til dine hænder og kom ind i en dyb squat. Spring tilbage til fuld plankeposition, land med let bøjede albuer. Gentag i et minut.
Begynd i underarmsplanken med kugler af fødder på glidende skiver. Skub fødderne ud til bredere end skulderafstand og derefter tilbage mod hinanden. Fortsæt i et minut
Kom i fuld planke med hænderne på hver side af en medicinkugle og tæerne i midten af en Bosu (kuglesiden ned for at gøre det sværere, kuglesiden op for at gøre det lettere). Hold i et minut.
Kom i fuld pushup-stilling, håndfladerne på gulvet under skuldrene og benene udstrakte, og danner en lige linje fra hoved til hæle. Hold i et minut.
Løft venstre fod fra fuld planke, træk venstre knæ mod højre triceps. Vend tilbage til start og gentag. Denne gang trækker du højre knæ mod venstre triceps. Fortsæt i et minut.
Læg på venstre side, hofterne stablet. Placer venstre hånd på gulvet under venstre skulder. Løft hofterne og dann en lige linje fra hoved til hæle. Forlæng højre arm over skulderen. Hold 30-60 sekunder, skift side.
Lig med ansigtet nedad på gulvet, benene strakte sig ud. Placer underarme på gulvet med albuerne lige under skuldrene. Løft hofterne og dann en lige linje fra hoved til hæle. Hold i et minut.
At være i fuld plankeposition. Løft højre arm frem til skulderhøjde; løft samtidig benet til hoftehøjde, og hold hofterne firkantede til gulvet. Hold 30 sekunder; skift side og gentag.
Lig på højre side, hofter og ben stablet. Placer højre underarm på gulvet vinkelret på kroppen, højre albue under skulderen. Løft hofterne, og dann en lige linje fra hoved til hæle, når du løfter venstre arm over skulder (A). Dyp hofterne ned og berør hofterne kort på gulvet; tag venstre hånd foran kroppen (B) på samme tid. Løft hofterne og venstre arm tilbage for at starte og gentage. Fortsæt i 30 sekunder; skift side og gentag.
Kom ind i en fuld planke. Bring højre albue til gulvet under skulderen, derefter venstre albue til gulvet (så du er nu i en underarmsplanke). Ret derefter højre arm efterfulgt af venstre for at vende tilbage til fuld planke. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter ledearmen.
Begynd på alle fire. Løft venstre fod, bøj venstre knæ 90 ° i hoftehøjde, fod bøjet, så hælen vender mod loftet. Tryk foden op et par inches op, og derefter ned på ryggen, indtil knæene er justeret. Fortsæt i 30 sekunder; skift side og gentag.
Lig på venstre side, hofter og ben stablet. Placer venstre hånd på gulvet under venstre skulder. Løft kroppen fra gulvet, og dann den lige linje fra hoved til hæle. Anbring sål på højre fod på venstre lår eller skinneben. Hold 30-60 sekunder; skift sider.
Begynd i fuld planke, hænderne på gulvet under skuldrene. Bring fødderne sammen for at røre ved, så spring fødderne ud til siderne, som om du laver en hoppestik med din underkrop. Hop fødderne sammen igen, og hold overkroppen så stille som muligt. Fortsæt i et minut.
At være i en underarmsplanke. Gå fødder så tæt på albuer som muligt, løft hofterne mod loftet. Dette er din start. Nederste bryst og hoved foran hænderne, løft derefter hofterne tilbage for at starte. Gentag i et minut.
Sid med benene strakt foran dig, håndfladerne på gulvet under skuldrene, fingrene vender mod kroppen. Ved at presse ind i håndflader og fødder løftes hofterne og danner en lige linje fra skuldre til fødder. Hold i et minut.
Lig på højre side, hofter og ben stablet, højre underarm på gulvet. Placer venstre hånd bag hovedet, albuen ud til siden. Løft hofterne fra gulvet. Sænk langsomt venstre albue mod højre hånd. Vend tilbage til start og gentag i 30 sekunder; skift sider.
At være i fuld planke, men denne gang placerer begge hænder på begge sider af en stabilitetskugle og danner en lige linje fra hoved til hæl. Hold maven tæt, mens du klemmer gennem brystet og quads. Hold i et minut.
At være i fuld planke, placerer denne gang palmer på hver side af en medicinbold. Hold kroppen lige og hofterne firkantet til gulvet, løft benet til hoftehøjde, klem gennem brystet og mavemusklerne. Hold i 30 sekunder; skift ben og gentag.
Kom ind i en underarmsplank oven på en stabilitetskugle, albuer på kuglen lige under skuldrene. Udfør en lille omrøringsbevægelse med albuerne, bevæg dig i små cirkler med uret i 30 sekunder og derefter mod uret i 30 sekunder.
Kom i en fuld plankeposition, hold håndtagene på en Bosu med kuglens glide på gulvet. Hold hænderne under skuldrene og hold en lige kropsposition fra hoved til hæle. Vent et minut.
At være i en fuld planke, benene udstrakt med skinner oven på stabilitetskuglen. Træk knæ i brystet, kontraherende abs; ret benene tilbage for at starte. Gentag i et minut.
At være i fuld planke, fødder hofteafstand eller lidt bredere fra hinanden. Placer venstre hånd på en medicinkugle, og hold højre hånd på gulvet. Tryk på kuglen fra venstre hånd til højre og derefter tilbage til venstre. Fortsæt i et minut.
At være i en fuld plankeposition, hånd på gulvet under skuldrene og holde lys til mellemstore håndvægte. Hold fødderne bredere end skulderbredden fra hinanden for at opretholde støtten. Løft håndvægten op til skulderhøjde med din venstre hånd, albuen ud til siden (A), slå derefter foran dig, knoerne vender mod loftet og biceps nær venstre øre (B). Sænk og gentag i 30 sekunder; skift derefter side og gentag med den modsatte arm i 30 sekunder.
At være i en fuld planke, hænderne på gulvet under skuldrene, der holder lys til mellemstore håndvægte. Ræk venstre albue mod ribben, og ret derefter armen bag dig. Bøj albuen og sænk vægten til gulvet. Fortsæt i 30 sekunder; skift side og gentag.
Sid på gulvet med udstrakte ben, hæle i midten af to glideskiver. Placer hænderne på gulvet ved siden af kroppen, direkte under skuldrene, med fingrene mod røv. Tryk ind i håndfladerne og fødderne for at løfte hofterne og danner en lige linje fra skuldre til fødder (A). Dyp hofterne ned og træk din røv tilbage mellem dine hænder (B). Løft derefter hofterne, mens du trykker ind i håndfladerne for at strække benene fremad, mens du løfter hofterne. Gentag i et minut.
Kom i fuld planke med kanterne på en Bosu med kuglesiden nedad og skinner oven på en stabilitetskugle. Hold håndledene under skuldrene og maven tæt. (For at gøre det lettere skal du bringe stabilitetskuglen tættere på knæ og lår.) Hold i et minut.
Endnu ingen kommentarer