Skønheden ved fitnessprogrammer er, at meget få er identiske. Afhængigt af en persons mål, finder du stort set, at alle i dit motionscenter har forskellige øvelser, reptællinger, sæt numre og strategier, de gør dag ind, dag ud. Nogle vil endda have helt forskellige gymmetodologier - der er dem, der sværger ved prøvede og sande vægtrutiner, mens andre går efter mere fleksibilitet og kropsvægt.
I årenes løb har vi tacklet det fulde spektrum af fitness- og fitnessrutiner, hver med deres egne særskilte fordele. Mens der aldrig kommer til at være en endelig "TRÆNINGSLISTE FOR AT AFSLUTTE ALLE TRÆNINGSLISTER", er der mere end nok vigtige øvelser, som enhver, der kommer i gymnastiksalen, i det mindste bør overveje. Dette er bevægelser, der får dig stærk, øger din udholdenhed, vokser dine muskler og hvad du ellers søger at nå ind og ud af gymnastiksalen.
Vi besluttede at broste 30 af disse sammen til vores liste over vigtige øvelser, der kunne øge din træningsrutine.
Så uanset om du er en CrossFitter, en powerlifter eller bodybuilder, garanterer vi, at du finder noget på denne liste, der opfylder dine behov. Odds er, at du sandsynligvis gør de fleste af dem, men rul igennem for at se, om der mangler noget i dit repertoire - vi forklarer ikke kun, hvordan du gør dem, men hvorfor du også skal.
Vi er også gået videre og opdelt dem i forskellige sektioner, så hvis du ønsker at arbejde på din kerne, skal du gå til bunden af siden, og hvis du ønsker at blive så bred som et tavle, vil dit første stop være lige efter dette afsnit.
1 af 30
Niyaz Tavkaev
Brød og smør fra utallige gym-rutiner, dette skridt, hvis det gøres ordentligt, vil overvejende engagere din ryg og ben, mens du bygger den samlede styrke for hele din krop. Hvis du vil mestre markløft, skal du tjekke denne artikel.
2 af 30
martvisionlk
Som favoritøvelsen af Arnold Schwarzenegger selv, overskrider T-bar-rækken alle dødelige træningsprogrammer simpelthen på grund af den østrigske egetræs velsignelse. Sådan gør du det.
3 af 30
fizkes
Sikker på, du kan se lidt sjov ud ved at gøre det, men denne variation på planken udfordrer dig til at holde ryggen flad og stabil. Det viser, at ikke alle vigtige øvelser handler om at plade plader og bøjningsstænger.
4 af 30
Jasminko Ibrakovic
Denne variation på den traditionelle rullestol styrker ikke kun din midterste og øverste del af ryggen, det virker også på dine skuldre, biceps og underarme.
5 af 30
oneinchpunch
Pullup er et klassisk styrkeopbyggende træk, som alle har brug for at gøre i gymnastiksalen. Men uanset hvad du gør, må du ikke miste din form til fordel for reps. Hold benene lige for maksimal udbytte.
6 af 30
Per Bernal
Farmer's Walk: Denne træning lyder måske fjollet, men resultaterne er alt andet end. Alt hvad du skal gøre er at stå op og begynde at gå med nogle tunge håndvægte i hver hånd. Det er så simpelt! Brug landmandens gåtur som enten en opvarmningsøvelse eller som en brutal efterbehandler.
Trap Bar Walk: Fældestangen bærer, mens den ligner landmandens gåtur, men giver dig mulighed for at bære meget mere vægt. Udover gearet er træningen stort set den samme: Læg din fældestang med en tung vægt, stå inde, løft den op, og begynd at gå.
7 af 30
Jasminko Ibrakovic
At sidde, mens du krøller, kan bare virke som en lille justering af stående, men du kan ikke benægte, hvor hårdt dine arme arbejder med dette træk. Sid på en justerbar bænk mellem 45 og 60 grader for at få den ideelle effekt.
8 af 30
Paul Aiken
Denne traditionelle bodybuilding-bevægelse er et hæfteklammer til opbygning af større biceps. I en kontrolleret bevægelse skal du bøje albuerne og krølle vægtstangen så tæt på dine skuldre som muligt. Pause øverst, og vend derefter langsomt armene tilbage til deres oprindelige position.
9 af 30
mihailomilovanovic
Du har ikke brug for noget fancy udstyr til dips (selv en parkbænk vil gøre), hvilket gør dette til en ideel kropsvægtstræning til triceps. De forskellige tilgængelige variationer kan også målrette mod dine pecs.
10 af 30
Diego Cervo
Skift dit fokus til dine triceps med denne variation på en pushup. Ved at holde dine hænder tættere på hinanden er dine triceps under mere spænding, hvilket resulterer i en større træning.
11 af 30
Per Bernal
Der mangler ikke måder at trække på skuldrene på. Du kan bruge fældebjælken, holde fast i håndvægte, hoppe på en lægemaskine eller bruge en udpeget trækkraftmaskine afhængigt af din gymnastiksæt. Men uanset hvilken metode du vælger, slutresultatet er altid det samme: Stor. Honkin '. Fælder.
12 af 30
Benoit Daoust
Denne klassiske øvelse styrker hele skulderen med vægt på siderne af deltamusklerne. Til dette træk ønsker du at vælge form og bevægelse frem for vægt, og for at isolere dine skuldre endnu mere kan du koncentrere dig om kun en arm ad gangen.
13 af 30
Maridav
Overheadpressen er den bedste måde at bevæge store mængder vægt på og opbygge en seriøs skulderstyrke. Der er også flere måder at gøre det på, alle med deres egne tydelige fordele, herunder med vægtstænger eller håndvægte, stående eller siddende. For at se, hvordan man gør hver, og hvilke fordele de har, skal du tjekke denne artikel.
14 af 30
M + F Magazine
Dette træk svarer til regelmæssige laterale hævninger, undtagen her hæver du vægten, mens du er let bøjet, hvilket fører til mere bageste deltoid- og fældeudvikling. Populære ændringer til den bøjede bageste delt hæve inkluderer en siddende version på en bænk eller udskiftning af håndvægte med kabler. Der er en grund til, at denne øvelse landede på vores liste over fem nemme træk til større skuldre.
15 af 30
Edgar Artiga
I en tidligere artikel henviste vi til den halvknælende landminepresse som en af de 10 bedste skulderøvelser for begyndere. Men uanset dit fitnessniveau er dette et træk, du altid bør overveje at bruge, især hvis mobilitet er et problem. Se vores instruktioner om, hvordan du udfører flytningen.
16 af 30
Sydagentur
Uanset om du vil gå fladt, hælde eller afvise, er bænken kongen af bryst træning. Faktisk skal du bruge alle de forskellige bænkvinkler, der er tilgængelige i dit motionscenter - ingen perfekt bryst blev kun bygget med en flad barbellbænk. Men husk altid at aldrig ofre form for vægt. Som pro bodybuilder Eric Broser skrev til os, ”Medmindre du er en kraftløfter, skal du stoppe med at maksimere hver gang du sætter dig i bænk og snarere fokusere på at udtømme musklerne.”
17 af 30
Nestor Rizhniak
Kabelovergangen er en alsidig øvelse, der er let at lære og vital for enhver brystrutine. Hvor højt du indstiller kablerne afhænger alt af, hvilken del af muskelen du vil ramme (øvre eller nedre). Og når du først har fundet ud af, hvad du målretter mod, kan du hoppe lige ind og begynde at opbygge dit ideelle bryst.
Sådan udføres kabelfilter korrekt.
18 af 30
Jasminko Ibrakovic
Når du bygger det perfekte bryst, skal du sørge for altid at integrere håndvægte i din bænkrutine. For nogle vil denne metode lægge mindre pres på skuldrene, mens den isolerer mere af brystet end den standard barbellbænk. Og ligesom den traditionelle barbell-version kan du skifte op for at hælde og afvise variationer for at ramme forskellige dele af muskelen.
For et større stød på systemet, skift til et neutralt greb, hvor dine håndflader vender indad mod hinanden snarere end pegede mod dine fødder. Dette rammer pecs endnu mere og giver mulighed for at bruge mere vægt.
19 af 30
Jasminko Ibrakovic
Vi gik over diamant pushups tidligere for triceps, men hvis du ønsker at virkelig øge styrken og størrelsen på dit bryst, så skal du dabble i alle mulige forskellige variationer. Arbejd med din kerne og stabilitet med nogle BOSU-kugle-pushups, eller op din kraft og mobilitet med nogle punchers push-ups. Du kan også skifte ting med TRX-suspension pushups, der fungerer på balance og stabilitet. Sæt det på denne måde: Hvis det er en pushup-variation, skal du gøre det.
20 af 30
Per Bernal og Michael Neveux
Dette er en dræbende måde at ramme din øvre brystkasse på. Sæt bare bænken i en hældning på ikke mere end 45 grader, tag nogle moderat tunge håndvægte og løft (klik her for en komplet vejledning).
Der er to store ting at huske, når du laver skrå flyve: 1) Sørg for, at hældningsvinklen er korrekt (hvis den er for lige op, skal du dybest set trykke på skulderen) og 2) Vælg den vægt, du kan ramme for 10 til 12 reps. Dette handler ikke om tunge håndvægte, det handler om korrekt form og bevægelsesområde.
21 af 30
16:00 produktion
Squat er et af de mest grundlæggende, grundlæggende sammensatte træk at have i dit arsenal. Barbell back squat er den klassiske go-to, men der er masser af variationer, der passer til dine præferencer eller begrænsninger.
22 af 30
Jasminko Ibrakovic
Når det kommer til at isolere dine hamstrings, er benkrøller et af de bedste træk for total udvikling. Uanset om du vælger siddende benkrøller eller liggende benkrøller, har du ømhed.
23 af 30
Minerva Studio
Benforlængelser er en hæfteklammer i enhver bodybuilder rutine og med god grund. De beskatter dine firhjulinger og små variationer kan hjælpe dig med at ramme alle vinkler.
24 af 30
Jasminko Ibrakovic
Bulgarsk split squats er hårde. Du er muligvis ikke i stand til at lægge vægt på dem, men når du først har sat balancen i denne øvelse, kan det være din nøgle til store ben.
25 af 30
M + F Magazine
Kalvehævninger er et valg for fyre, der ønsker at bygge deres ben, og det er klart hvorfor. Uanset om du laver dem på en maskine, med en vægtstang eller bare med din kropsvægt, er det ubestrideligt, at de isolerer dine kalvemuskler for at få dem større og stærkere.
26 af 30
Syda Productions
Planker er et kerneforstærkende træk, der aldrig bliver gammelt, og der er tilsyneladende uendelige variationer (som sideplanker, afbildet ovenfor) for at ramme alle vinkler i din kerne.
27 af 30
Per Bernal / M + F Magazine
Barbell ab-udrulninger rammer hele din kerne uden at anstrenge ryggen, når du er færdig korrekt. Sørg for, at dine hofter holder sig på linje med dine knæ og skuldre, og brug et behageligt bevægelsesområde. Når du er klar, kan du begynde at tilføje vægt for endnu mere udfordring.
28 af 30
Edgar Artiga
Kabeltræskovle peger på dine skråninger, mens du styrker hele din kerne. Sørg for, at der er nok spænding på kablet, og hold dine fødder stille, når du vrider dig væk fra maskinen, som om du hugger ind i et træ.
29 af 30
Edgar Artica
Vægtede tilbagegangssitups sætter et par udfordrende vendinger på dine typiske situps. Brug en håndterbar vægt, og træk dine mavemuskler op for at bringe din torso op uden at bruge meget momentum. Hvis det er for let, så prøv at bruge en bænk med mere tilbagegang.
30 af 30
Maridav
Jackknife situps er et udfordrende twist på det klassiske træk. Hvis du har lyst til, at de er lette, skal du kontrollere din form og sørge for, at dine ben er lige.
Endnu ingen kommentarer