Curtis Williams ved lidt om hastighed. Performix House træner og træning C.EN.M.P. ejerens første job var, åh, NFL-bred modtager til Baltimore Ravens. Så han nød at skabe en innovativ 30-dages plan for at fyre dine 5K'er op. Hemmeligheden? Mindre løb, mere omdannelse af din fysik til en hastighedsmaskine.
"Denne træning er total krop, men jeg prioriterede eksplosive øvelser til den nederste halvdel, især hofter, hamstrings og glutes," forklarer Williams. ”Jo stærkere disse muskler er, jo hurtigere bliver du. Der er også kernearbejde, fordi det at være mere stabil gennem din bagagerum giver dig mulighed for at køre mere effektivt.”
Williams anbefaler at ramme rutinen to gange om ugen (siger mandag og torsdag), køre de følgende dage (tirsdag og fredag) og komme sig på andre dage.
Gå to til tre miles på begge ugentlige turer, men afslut det andet med otte til ti bakkesprint (fem til ti sekunder). "De er fantastiske til at bygge hastighed," siger Williams. ”Start med 75 til 85% af den maksimale indsats med 45 til 60 sekunders hvile.”
1 af 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
ANVISNINGER: Gennemfør alle sæt i hver fase (A, B, C, D), inden du går videre til den næste. Hvil 15 til 20 sekunder mellem sæt.
* BILLEDE OVER: Fra en plankeposition hæver du et ben fra gulvet og træder det derefter frem, så det er ved siden af din hånd. Bring det tilbage og gentag på den anden side.
2 af 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
* BILLEDE OVER: Gå ned i en lunge-stilling med samme sidehånd som bagben på gulvet. Eksplodere op, så du forlader jorden. Foretag alle reps på den ene side, og skift derefter ben.
3 af 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
* BILLEDE OVER: Hold en håndvægt i skulderhøjde og en anden ved din side. Placer den samme side af den opadvægtede håndvægt på en kasse eller bænk. Bevæg dig en fod fremad, og træk derefter ned. Tryk på den skulderbelastede håndvægt oven på toppen af squat.
4 af 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
5 af 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
* BILLEDE OVER: Sæt en vægtstang i en landminearm og lad den med let vægt. Grib med begge hænder i en delt holdning. Drej bjælken til den ene side og derefter til den anden. Det er 1 rep.
** BILLEDE NEDERSTE: Hold enden af et forankret bånd med en kettlebell dinglende i midten med begge hænder. Flyt hænderne op og ned for at hoppe på klokken. Lad det ikke tage dig ud af position.
6 af 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Brug for en elevator? Williams sværger ved energiforøgende Performix SST. ”Ligesom programmet bringer det dig gradvist til det høje niveau,” siger han. ”Du er i stand til at træne længere og hårdere og få hver træning til at tælle.”Forbrug med seks til otte ounce vand 30 minutter før træning. Giv programmet en chance og gør dig klar til at flyve.
Ernæringsforslag: Du får brug for flere kalorier i din diæt, for nu tilføjer du hele denne anden komponent til din træning. Jeg ville prøve flere kulhydrater tidligere på dagen, så du har mere energi. Og når du styrker, vil du altid inkorporere nok protein i din kost.
Løbform og teknik: Bare fordi du forsøger at opbygge hastighed, betyder det ikke, at du skal gå i fuld fart. Løb handler om at være afslappet. Jo mere afslappet du er, når du løber, jo mere effektiv kan du være, for hvis du er for spændt, vil du begrænse din bevægelse, og du vil faktisk arbejde hårdere, ikke smartere.
Undgå skade: Folk har brug for at være mere tilpasset, hvad deres krop siger versus det, de føler, de er forpligtet til at gøre fra et program synspunkt. Hvis du føler dig udmattet, skal du justere visse ting. Du skal være realistisk og ærlig over for hvad din krop fortæller dig. Overtræning er en vigtig årsag til at blive såret. Så hvis du skulle lave to reps i stedet for tre, skal du lytte til det. Det forhindrer dig i at blive såret.
Og bare sørg for at indarbejde genopretning: glasur, massage, alle de ting, du skal gøre bortset fra selve arbejdet. Fordi træningen i sidste ende bryder din krop ned; så du er nødt til at gøre disse ting for at gendanne din krop for at sikre, at du kører sikkert og effektivt.
7 af 7
Hilsen af Performix
Performix 'flagskibsprodukt hæver dit spil som ingen andre.
Performix SST - et bedst sælgende produkt hos GNC - bruger en blanding af ingredienser til at styrke din krop og dit sind. Nøgleingredienser, såsom koffein, TeaCrine og Sensoril, hjælper med at øge energi og forbedre fokus, klarhed, koncentration og opmærksomhed, idet priming elite trænere som Performix House's Curtis Williams til at knuse mål i og uden for gymnastiksalen. Lær mere om Performix SST >>
$ 25; Walmart.com
Endnu ingen kommentarer