3 træningsprogrammer for en bedre bikini-røv

Shutterstock

Der er mange gode grunde til at få din røv i gear i gymnastiksalen. Men når bikinisæsonen kryber tættere, er det sandsynligt, at du stresser over kun en: slank til bare den. Hvis det at ændre din bagside i tide har fået dine trusser i en flok, er det ikke underligt. I betragtning af størrelsen på det (dit glutealkompleks, det vil sige), synes det næsten umuligt at finde øvelser til at isolere det.

Med det i tankerne har vi søgt hjælp fra nogle af branchens førende bærere. IFBB Pro League bikini-stjerner Justine Munro, Nicole Nagrani og Amanda Latona har alle afsløret hemmelighederne og træningen, der hjælper dem med at få deres ryg i topform. Ved at følge deres råd kan du også.

Guute vejledning

Vælg bevægelser klogt

Øvelser, der strækker hoften (bevæger benet bagud), retter sig bedre mod dine gluten. Glute-extensions på Butt Blaster eller kabel-tilbageslag minimerer rekrutteringen af ​​nærliggende muskler, så du kan isolere glutes. Lunges, squats og stepups er nogle af de bedste sammensatte bevægelser for gluten. ”Lunges opbygger dine glutes og giver dem en 'lift',” siger Nagrani. ”Nøglen er at strække sig dybt, så du aktiverer mere af muskelen.”Målet er at inkludere mindst to af hver type bevægelse og variere øvelserne hver træning.

Løft for at øge dine gluten

Hvis du er ny til at træne eller ikke har trænet i 2-3 måneder, skal du starte med at indarbejde glute-specifikke bevægelser i dine ben træning en gang om ugen. Hvis du har trænet konsekvent i et par måneder, skal du inkorporere glute-specifikke bevægelser i din ben træning og tilføje en anden træningsdag til din ugentlige rutine, der kun fokuserer på gluten. Skift en tung træning (10-12 reps) med en let træning (15-20 reps).

Ret din cardio

En god dosis på 30 minutter med cardio fire eller fem gange om ugen giver din booty et boost, men brug de maskiner, der sparker dine glutes hårdest. En nylig undersøgelse foretaget på Madonna Rehabilitation Hospital (Lincoln, NE) viste, at de, der udførte cardio på et løbebånd, elliptisk eller trappetrin, fik mere kindhandling end dem, der brugte en liggende cykel. Ryst dine glutes endnu mere ved at øge hældningen på løbebåndet; skubbe dine hofter tilbage, så din tush stikker ud på den elliptiske; og slippe skinnerne på trappetrin for at tvinge dine hæle ned.

Spis (ja, spis!) for en stram røv

Du er nødt til at skære kalorier for at tabe sig, men alligevel røg din krop med nok kulhydrater til at give din træning og protein til at opbygge muskler. For langvarig energi og den helt rigtige blanding af protein, kulhydrater og fedtstoffer til at tjene dine mål, sigter du efter et kalorieforhold på henholdsvis ca. 30%, 60% og 10%. Latona, 2010 Sacramento Pro bikini-champ, foreslår, at du fylder magre proteiner som kylling og fisk, grøfter sukkeret for langsommere fordøjelige kulhydrater og mere fibrøse greens og får dit sunde fedt fra kilder som mandler.

Spis mere

For at få dit ude af kontrol booty til at gå ned, skal du chow ned. At spise flere fødevarer på en fornuftig måde hjælper dig med at forbrænde flere kalorier. ”Masser af ren mad er nøglen til at tabe fedt og skabe en velformet røv,” siger Munro. ”En rund bytte er lavet af muskler, og disse muskler har stadig brug for brændstof.”For at din krop skal modtage alle de næringsstoffer, den har brug for fra mad for at opretholde sundheden, skal du forbruge mindst 1.600 kalorier om dagen.

Muskelprimer

Der er tre muskler kaldet “gluteus.”Af de tre er gluteus maximus den største og mest overfladiske, og det er en af ​​de stærkeste muskler i kroppen. Startende ved toppen af ​​bækkenbenet løber det ned til bagsiden af ​​låret. Denne tykke, brede muskel giver balderne deres form. Gluteus maximus fungerer primært til at udvide hoften (i.e., bevæger låret bagud). Den mindre gluteus medius og gluteus minimus stammer fra samme sted, men fastgøres til siden af ​​låret. Deres funktion i forbindelse med et bånd af bindevæv kaldet iliotibialt bånd er afgørende for udadgående (væk fra kroppens midterlinie) lårstøtte under bevægelser som at gå og træde sidelæns. Medius og minimus holder bækkenet væk fra det vægtbærende ben og hjælper med at opretholde korrekt knæsporing i øvelser som vippespring, så du kan maksimere arbejdet med de andre involverede muskler. Øvelser, der virker gluteus, inkluderer lunges, squats, benpresser, Butt Blaster-maskine, hofteforlængelser, bortførelser af ben og deadlifts.

Justine Munros top bevæger sig efter gluten

1. Ensidig benpress

1. Placer din ryg og skuldre helt mod puden.
2. Lad vægten langsomt skubbe dit knæ mod brystet.
3. Tryk igennem din hæl, indtil dit ben er lige, men ikke låst ud.

Tip: ”Hold dit knæ på linje med din fod; lad ikke vægten tvinge den udad.”

2. Pop squat

1. Stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Forlæng dine arme ud til dine sider, eller læg dine hænder på dine hofter.
3. Brug en hurtigere end normalt nedstigning, skub dine knæ og hofter ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
4. Uden pause, kør eksplosivt op igen og spring til en fuldstændig stående stilling med fødderne sammen.
5. Absorber landingen, og kom hurtigt ned i en squat igen.

Tip: “Land ikke fladfodet. Land med tæerne først, derefter buer og derefter hæle, så du holder din fremdrift. Hvis dine knæ gør ondt, mens du udfører denne øvelse, skal du prøve at stå ét sted, så køre ned og puls op og ned for det foreskrevne antal reps.”

3. Butt blaster

1. Placer din fod godt på puden.
2. Hold en let bøjning i knæet, kør benet op og klem dine gluten.
3. Gå langsomt tilbage til startpositionen, men lad ikke vægtstakken røre ved.
4. Hold ryggen flad og nakken på linje med rygsøjlen.
5. Skift side og gentag.

Tip: “Spænd dine glutes og hamstrings for at få den fulde effekt af hvert tryk.”

4. Ensidig stiv benløftning

1. Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender mod lårene.
2. Hold dine fødder lidt smallere end skulderbredde fra hinanden.
3. Bøj fremad fra hofterne, og hold dit højre ben plantet.
4. Lad dit højre ben komme op bag dig, når din torso falder.
5. Skub dig op igen, før din venstre fod fremad for at møde din højre fod.
6. Klem dine glutes øverst og gentag.

Tip: ”Sørg for, at ryggen er let buet, og at brystet er op gennem hele bevægelsen.”

5. Spring spring

1. Stå oprejst med den ene fod ud foran den anden, hænderne på hofterne.
2. Brug en hurtigere end almindelig nedstigning til at sidde på plads, indtil dit ryg knæ næsten rører gulvet.
3. Kør gennem hælen på din forfod, skub eksplosivt for at få så meget højde som muligt.
4. Skift hurtigt dine fødder inden landing, og kom derefter straks ned igen i et spring.
5. Gentag med det modsatte ben.

6. God morgen

1. Stå oprejst med stangen hvilende over dine skuldre og fødder fra hinanden til skulderbredde.
2. Hold din nedre ryg buet og knæene let bøjede.
3. Bøj fremad i hofterne, indtil din torso er parallel med gulvet.
4. Gå tilbage til startpositionen og gentag.

Justines nøgler til en stram røv

1. Vær fokuseret: ”Jeg koncentrerer mig om musklen, fordi den forhindrer andre muskler som mine firhjulstrækker og lænd i at overtage.”

2. Bland det sammen: ”Jeg ændrer konstant mine træningsprogrammer; Jeg ændrer tingene op hver gang jeg går i gymnastiksalen. Hvis jeg træner denne mandag mandag, vil jeg ikke gøre det på fredag ​​- jeg ændrer mine sæt og reps på alle de forskellige øvelser.”

3. Gå tungt: ”Jeg bruger moderat til tung vægt for at tilføje størrelse, og pas på ikke at gå for tungt - jeg vil ikke have, at fokus fjernes fra den muskel, der arbejdes.”

4. Spring ikke over måltider: ”Jeg springer aldrig måltider over. Jeg sørger for, at jeg spiser 5-6 måltider fordelt i løbet af dagen.”

5. Opvarmning: ”Jeg varmer altid op inden jeg træner. Jeg starter med 10 minutters cardio, normalt på cyklen, og strækker mig derefter i fem minutter.”

Nicole Nagranis øverste bevægelser for gluten

1. Smith maskin ensidig squat

1. Stå oprejst med stangen hvilende over dine øvre fælder og dine fødder skulderbredde fra hinanden, tæerne pegede fremad.
2. Placer dine fødder lidt foran stangen.
3. Forlæng dit højre ben fremad, mens du holder din venstre fod godt plantet på gulvet.
4. Når ryggen er flad, skal du sidde ned, indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet.
5. Tryk op gennem din hæl, skub dine hofter fremad og klem dine gluten for at vende tilbage til stående.
6. Skift ben og gentag.

Tip: ”Hold brystet højt og skuldrene tilbage under bevægelsen. Du ønsker ikke at lade ryggen rulle fremad.”

2. Håndvægts gennemtrængning

1. Start med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne pegede lidt udad.
2. Hold en 20-lb håndvægt med begge hænder på brystniveau.
3. Med din flade ryg skal du trække dig ned, mens du læner dig fremad for at skubbe håndvægten tilbage mellem dine ben.
4. Tryk igennem dine hæle for at vende tilbage til stående, og hæv vægten i en buet ryg til brystniveau.
5. Når du hæver vægten, skal du klemme dine gluten.

Tip: ”Fokuser på at klemme dine glutes og dine hamstrings, når du trækker vægten op igen.”

3. Dumbbell sumo squat

1. Stå med dine fødder meget bredere end skulderbredde fra hinanden, påpeger tæerne.
2. Hold en håndvægt foran dine lår med begge hænder.
3. Med din overkrop skråt lidt fremad, bøj ​​dig i knæ og hofter, som om du vil sidde i en stol.
4. Kører op gennem dine hæle, skubber dine hofter fremad og klemmer dine gluten for at vende tilbage til oprejst.

Tip: “Hvis dine knæ passerer over tæerne, er din holdning ikke bred nok; træde et par centimeter mere ud.”

4. Step-up i bænk

1. Stå overfor en flad bænk eller et knæhøjt trin.
2. Placer din højre fod godt på bænken og brug den til at løfte din kropsvægt.
3. Klem dine glutes og skinker tæt på toppen, og berør din venstre fods tå til bænken.
4. Sænk langsomt din vægt tilbage på gulvet, og lad din højre fod være på plads.
5. Gentag for reps, og skift derefter ben.

5. Stående benpress på assisteret pullup-maskine

1. Sæt din højre fod på maskinens højre trin og din venstre fod midt på hjælpeplatformen.
2. Hold ryggen lige, skub ned på platformen, indtil dit ben er strakt helt ud.
3. Modstå platformen igen, indtil dit højre lår er forbi parallel med jorden.
4. Gentag for reps og skift side.

Tip: ”Sørg for at skubbe dig ned gennem din hæl, og træk din quad kraftigt ud.

6. Ensidig benpress

1. Placer din ryg og skuldre fladt mod puden.
2. Placer en fod højt på midten af ​​platformen.
3. Sænk vægten ned mod brystet og hold kontrol.
4. Kør vægten op igen ved at skubbe igennem hælen.

Tip: ”Lad ikke dine hofter rejse sig fra puden, når vægten falder ned. Hvis de gør det, bringer du vægten for lavt ned.”

Nicoles nøgler til en stram røv

1. Brug sort: ”Jeg ændrer tingene op, hver gang jeg træner mine gluten for at holde tingene friske. Én træning kan jeg muligvis lave drop-sæt, den næste måske et andet rep-interval - jeg holder fast med fem sæt af hver øvelse, som regel parrer dem som supersæt.”

2. Se form: ”Jeg bruger god form på alle øvelser; Jeg holder ryggen lige, med hovedet og brystet op for at sikre, at jeg rammer den målrettede muskel ordentligt.”

3. Lunge: ”Jeg bruger lunges meget i min træning, fordi de arbejder min glutes det sværeste at tilføje størrelse. Jeg bruger dem nogle gange i min kardiorutine, lunger i stedet for at gå, mens jeg er på løbebåndet.”

4. Spis rent: ”Jeg spiser altid rene fødevarer. Jeg spiser masser af protein, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater for at sikre, at mine muskler fodres med sunde næringsstoffer.”

Amanda Latonas øverste træk for glutes

1. Benpress

1. Placer dine fødder højt og lidt bredere end skulderbredde fra hinanden på slæden.
2. Hold brystet oppe og ryggen presset mod puden.
3. Bøj dine knæ for at sænke slæden, og stop, før dine glutes løfter af puden.
4. Kør op gennem dine hæle, indtil dine ben er lige, men ikke låst.

Tip: Hold dine fødder flade på platformen, men fokuser på at trykke med dine hæle for mere glute-vægt.”

2. Walking spring

1. Stå oprejst og hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender mod dine lår.
2. Gå fremad med den ene fod, og slip dine hofter lige ned ved at bøje på begge knæ.
3. Når dit forreste lår er parallelt med gulvet, skal du skubbe det op igen for at stå.
4. Træd frem med den modsatte fod og gentag.

Tip: ”Sørg for at træde langt nok frem, så du griber hele din glute.”

3. Omvendt lunge

1. Stå oprejst med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden.
2. Gå tilbage med den ene fod, og bøj dine knæ og hofter for at komme ned mod gulvet, indtil dit bageste knæ næsten rører ved.
3. Skub op for at stå, før din bageste fod fremad for at møde fronten.
4. Træd frem med den modsatte fod og gentag.

Tip: ”Lad ikke dit forreste knæ bøje mere end 90 ° eller bevæg dig forbi forsiden af ​​dine tæer.”

4. Butt blaster

1. Hold en let bøjning i knæet, kør benet op og klem dine gluten.
2. Gå langsomt tilbage til startpositionen, men lad ikke vægtstakken røre ved.
3. Hold ryggen flad og din hals på linje med din rygsøjle.
4. Skift side og gentag.

Tip: “Spænd dine glutes og hamstrings for at få den fulde effekt af hvert tryk.”

5. Step-up i bænk

1. Stå overfor en flad bænk eller et knæhøjt trin.
2. Træd op med din højre fod og læg den fast på bænken.
3. Klem dine gluten, mens du skubber op, og hold en pause i toppen.
4. Sænk langsomt din vægt tilbage på gulvet, og gentag.

Tip: ”Når du træder op, skal du strække dit bagben ud bag dig og presse dine gluten.”

6. Kabel-tilbageslag

1. Fastgør en ankelmanchet til et lavt remskive og fastgør det omkring din ankel.
2. Stå vendt mod vægtstakken og tag et skridt tilbage med din ikke-arbejdende fod.
3. Hold en let bøjning i dit arbejdende knæ og kør dit ben lige tilbage.
4. Bring langsomt dit ben fremad, modstå træk i kablet, indtil du når startpositionen.

Amandas nøgler til en stram røv

1. Gå tungt: ”Jeg bruger tung vægt for at tilføje størrelse, og jeg holder altid mit repinterval mellem 12 og 15 i alle tre sæt.”

2. Gør plyo: ”Jeg bruger plyometrics til at øge intensiteten af ​​mine træningsprogrammer. Jeg udfører plyo-øvelser, såsom jump squats, i maksimalt 30 sekunder mellem sæt øvelser.”

3. Træd det op: ”Jeg laver min cardio på en step-type maskine efter min vægttræning. Hvis jeg bruger handsken en dag, så bruger jeg trappetrin den næste. Hvis jeg tilføjer en tredje træning, erstatter jeg min cardio med trappetrin mellem sæt.”

4. Drik H20: ”Jeg drikker altid masser af vand, fordi det skyller toksiner ud af kroppen og hjælper med at øge mit stofskifte.”

5. Spring sukker over: ”Jeg spiser aldrig sukker; Jeg parrer mit protein med langsommere fordøjelige kulhydratkilder som brun ris, yams og fibrøse grønne grøntsager.”