Nogle gange er du øm, træt eller uinspireret, og den sidste ting du vil gøre er din 5 × 5 squat træning. Du har brug for en lille kickstart.
Det er tid til at programmere noget 'sjovt' i din træning. Det distraherer dig fra smerten. Den bedste måde (jeg føler) for at opnå denne distraktion i et fitnesscenter er gennem leg - og måske en lille venlig konkurrence.
Leg er en aktivitet, der udføres for egen skyld uden noget reelt mål i tankerne, og det er præget af fleksibilitet og den positive effekt, det ofte har på den person, der spiller. Du ved: smiler, griner, har det sjovt.
Hvordan kommer programmering ind i din træning til gavn for dig, den voksne, der prøver at kaste fedt og knuse PR'S?
For det første giver det dig en velkommen pause fra barbell. Når du er pakket ind i vægtstangen, bliver andre ting som at bevæge sig i forskellige retninger og en lille ting kaldet kardiovaskulær træning forsømt.
Når du 'spiller', kan du opdage nogle af dine svagheder, der holder dig tilbage. På trods af mange års træning med vægtstang var det først, da jeg begyndte at bruge tid på at løbe rundt med mine nevøer, at jeg indså, at min lave ryg bliver ond, hvis jeg løber rundt og hænger meget i ti minutter. Det hjalp mig med at indse, at jeg havde brug for at arbejde med kernestyrke og min bækkenhældning.
For det andet kan det hjælpe dig med at forbedre din overordnede koordinering. Da du var barn, deltog du i bevægelsesleg (trænings) leg, som involverer fysisk aktivitet for at understøtte træningen af dine muskler for styrke, udholdenhed og dygtighed.
Tænk på den lokale skole eller parklegeplads og alt det sjove, du havde på gynger og abebar.
Dengang var leg det neurale og muskulære grundlag for din fysiske koordination og fysiske vækst. At spille som voksen kan hjælpe dig med at bryde igennem dine stickings point og udvikle bedre koordinering og funktionalitet.(1)
Plus, når tingene er sjove, er du mere tilbøjelige til at gøre dem.
Her er tre måder at programmere mere sjov på din træning. Fordi gymnastiksalen ikke kun handler om vægtstang og at bryde PR'er.
[Relateret: De 6 mest kreative opvarmninger, du kan prøve i din boks]
Som du kan se ovenfor, er den grundlæggende idé at spille fangst med en særlig hoppende bold. (Videoen er en annonce for en reaktionskugle, men du kan altid kaste rundt om almindelige bolde.)
Skønheden ved reaktionskuglen er bevægelse uden at tænke. Se bolden, du henter bolden. Før du ved af det, har du udført squats, hængsler og snesevis af lunges uden at vide det.
Desuden kommer træning af hånd-øje-koordinering aldrig vild.
Der er to måder, hvorpå du kan programmere reaktionsboldøvelser i din træning.
Det har vist sig, at træning med en partner øger træningsoverholdelsen.(2) Brug disse øvelser med din løftekammerat, og du sveder og smiler på ingen tid.
Dette er en fantastisk øvelse, der får dig til at bevæge dig hurtigt i alle retninger, mens du forbedrer din hånd til øje-koordination. Spil dette på squash- eller racquetballbanen. Dette spil efterligner spillet med squash uden ketsjer.
Opsætning: Serveren tjener indefra servicekassen, mens modtageren står hvor som helst inden for hans eller hendes servicehalvdel.
Regler: Når bolden er kastet mod den yderste mur og hopper en gang, er det spil på. Hvis bolden tabes, savnes eller er hoppet to gange, resulterer det i:
Hvis serveren vinder, vinder han pointen og retten til at tjene igen.
Hvis modtageren fanger bolden, vinder han retten til at tjene.
Kun serveren vinder et point. Og den første person til 10 point vinder.
Du og din ven vil være for travlt med at prøve at banke hinanden ud af balance, så du ikke ved, at du træner din ankelstabilitet, mobilitet og balance. Hvem troede, at en stabilitetskugle kunne være sjov?
Opsætning: Stå foran stabilitetskuglen, læg din højre fod oven på bolden og sørg for, at dit højre knæ er bøjet 90 grader. Din partner, der er lige overfor dig på den anden side, lægger deres venstre fod på den samme kugle lige ved siden af din fod. Din anden fod er flad på jorden, dette er dit stabiliserende ben.
Regler: Du prøver begge at slå din modstanders fod ud af stabilitetskuglen ved at rulle bolden aggressivt med foden på bolden. Der er ingen spark, bare at skubbe bolden på nogen måde for at banke din modstanders fod af bolden. Den person, hvis fod forbliver på bolden, vinder pointet.
Denne øvelse udføres enten som opvarmning eller i en fuldstændig konkurrence. Hver gang nogen mister sin balance, resulterer det i et point for modstanderen. Først til 5 eller 10 point vinder.
Nogle mennesker poo-poo agility stigen, mens andre trænere over understreger det med atleter, forsøger at få dem hurtigere. Men der er masser af mellemvej. Tænk på det som et andet værktøj i værktøjskassen.
Er stiger gode til at få dig hurtigere? Nej, men de er en sjov måde at få pulsen op og hæve sveden, mens du forbedrer din koordinering, som overføres til det sportslige felt og det daglige liv.
Agilitystigen hjælper dig med at lære en bred vifte af forskellige bevægelsesmønstre, uden at du er klar over det, fordi du har det sjovt. Ja, sjovt.
Programmering af bevægelserne i videoen ovenfor i din opvarmning får blodet til at bevæge sig og fyrer dig op til den kommende træning. Disse øvelser giver også en fantastisk måde at få lav puls til at få din puls op efter løft af vægte. (Dine hæle banker ikke ned i jorden, som de gør med jogging - du forbliver stort set på dine fødder.)
Disse stigeøvelser udføres enten i tid (20-30 sekunder) eller reps (op og tilbage er en rep). Uanset hvad har du det sjovt.
[Relateret: 4 alternativer, når du ikke har cardio-maskiner]
Du kan lide at løfte vægte, men der er tidspunkter, hvor det er en grind, og du frygter dine træningsprogrammer i stedet for at se frem til dem. Dette er et godt tidspunkt at programmere spilletid i din træning, fordi leg ikke er for de unge, det er også for unge i hjertet.
Fremhævet billede via Flamingo Images / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer