Der er masser af forskellige måder at opbygge store, stærke biceps på, og der er virkelig ingen endelig måde at gøre det på. Da Broses overførte de 10 bud om biceps-træning til alle sine medløftere, gjorde han faktisk et punkt for at være kreativ med træning og nyde det undervejs.
Disse befalinger er retningslinjer eller bedste praksis, når man prøver at opbygge store, stærke arme og må på ingen måde tages som en ende, alt sammen er alt. Så skal de følges til en tee? Ikke nødvendigvis, men de kan være nyttige at huske på, når man opbygger effektive armtræningsprogrammer til biceps.
Det er også værd at bemærke, at der er store forskelle i forskellige trænere og atleters træningsideologier, når det kommer til at opbygge våben, så det er også vigtigt at være med til at læse nedenstående befalinger!
Effektiv armtræning starter med en grundlæggende forståelse af, hvad biceps gør, og hvad deres funktioner er. At forstå dette kan føre til bedre positionering og strategi bag øvelser og metoder til indlæsning.
Den forreste overarm inkluderer fire muskler, der er værd at vide: biceps brachii, brachialis, brachioradialis, coracobrachialis. Biceps brachii er en biartikulær muskel, hvilket betyder, at de passerer to led (skulder og albue) og har to primære hoveder (lange og korte).
At forstå, hvordan de fire muskler ovenfor fungerer, kan spille en vigtig rolle i strategisk programmering. For eksempel er dette, når man overvejer at isolationsbevægelser versus multi-joint øvelser kan komme i spil.
I armtræning - og al træning generelt - det er vigtigt at overveje de excentriske og koncentriske bevægelsesmønstre, da det vil hjælpe med at lette tilpasninger bedre og kan hjælpe løftere med at træne forskellige punkter i muskelen.
Når en muskel koncentrisk trækker sig sammen, er dens primære mål at producere nok kraft til at bevæge en genstand gennem et ønsket bevægelsesområde. Efterhånden som musklerne excentrisk trækker sig sammen og forlænges, styrer / decelererer de belastninger og medierer ofte kræfter, der er større end hvad den nævnte muskel skaber.
Overvejelsen af koncentrisk og excentrisk træning af biceps er vigtig for at opbygge velafrundede arme. For eksempel, når biceps er i fuld sammentrækning, vil deres distale hoved ikke være så trænet som det ville håndtere ekstern belastning i en strakt excentrisk position. (1) Dette er grunden til, at prædikerkrøller føles utroligt hårde i det nederste bevægelsesområde i forhold til toppen.
Selvom der ikke er noget perfekt forhold til koncentrisk: excentrisk biceps-træning, er en god eller mere sikker indsats simpelthen at give hvert bevægelsesmønster tilstrækkelig opmærksomhed i træningen. Hvis man bliver ignoreret, kan man antage, at et forsinket vækst i sidste ende bliver til stede - og dette koncept fører os til vores næste bud.
Vi kan argumentere for, at effektiv biceps-træning bedst opsummeres ved strategisk at imødekomme forskellige træningers styrkekurver. En styrkekurve indebærer, hvordan en øvelse ændrer sig i vanskeligheder gennem forskellige bevægelsesområder. Denne vanskelighedsændring kan føre til bedre programmering.
Og for at gå ind på et andet niveau af dybde er en styrkekurves vanskelighed ikke konstant, da forskellige redskaber vil stille forskellige krav til musklerne / leddene, når de bevæger sig gennem forskellige bevægelsesområder. (2) Overvej f.eks. Konceptet med at bruge et kabel til en predikantkrølle versus en håndvægt. Disse to redskaber kræver forskellige kraftmængder i forskellige bevægelsesområder.
Biceps er i stand til at producere mest kraft omkring 60-90 grader af albue-bøjning, og de er de svageste, når de er fuldt udstrakt og bøjet. Ved at huske deres styrkekurve, kan øvelser og vinkler i ydeevne afbildes for at imødekomme biceps 'potentiale til at skabe kraft.
Nogle eksempler på dette i aktion kan være:
Den bedste måde at opsummere ovenstående på er, at det er vigtigt at implementere variationer og en overflod af træningsmetoder og tale om træningsmetoder ..
Tempo er et seriøst kraftfuldt værktøj, når det kommer til at øge og optimere træningseffektivitet. Tempo indebærer tildeling af tidsmål for specifikke bevægelsesmønstre under træning.
Generelt vil tempo blive skrevet med 3 eller 4 tal og ligne noget som: 4010.
Brug af tempo i træning har masser af fordele, men specifikt for biceps er der tre fordele, der er nyttige at huske på:
Oven i ovenstående fordele kan brug af tempo være en fantastisk måde at forbedre og øve dygtigheden af sindsmuskelforbindelse på.
Det er let at zonere ud under tilbehør, især når det virker kedeligt og kedeligt, men det kan være at give gevinster på bordet. Konceptet med at skabe en sindsmuskelforbindelse med biceps er lettere sagt end gjort og kræver en masse øvelse.
I sporten med bodybuilding er sindmuskelforbindelse et fokuspunkt for træning. Det sammenlignes ofte med en form for meditation - og ærligt talt er det ikke så langt væk fra sandheden i det.
Ved at fordybe sindet fuldt ud i træning og fokusere på den aktuelle opgave kan sammentrækninger blive mere meningsfulde, og kroppen kan opleve ekstra fordele. For eksempel blev både intern og ekstern cuing under træning foreslået at spille en rolle i at øge muskelaktivitet. (3, 4)
I slutningen af dagen er det en hård færdighed at udvikle sig, men det tager ikke masser af ekstra tid at gøre, og det tager intet ekstra ud over at være til stede i øjeblikket. Det er en sejr, vind for hjernen og kroppen!
Biceps brachii er en biartikulær muskel, så det er vigtigt at træne dem som en. Dette betyder at udføre både sammensatte og isolerede øvelser i hele ens program, hvis målet er at opbygge større og stærkere biceps.
Nogle gode eksempler på sammensatte og isolerede øvelser, der er målrettet mod biceps, kan ses nedenfor:
Ovenstående forbindelser vil også virke andre muskelgrupper (primært bagsiden), så det er en gevinstgevinst for at indlæse flere muskler på én gang og give biceps forskellige belastningsstimuli.
Optimal træningsfrekvens er et emne, der stadig udforskes af forskning, men vi har dog et ret godt grundlag for at strukturere frekvens, når målet er styrke og masse.
Når det kommer til træning af muskelgrupper specielt til maksimering af hypertrofi, anbefales det generelt at træne muskelgrupper to gange om ugen. (5) Bemærk, dette forudsættes, at volumen tages højde for og øges over tid sammen med tilstrækkelig belastning til at matche den enkeltes behov.
Ovenstående kan variere for avancerede atleter og bodybuildere.
Hvad der ser godt ud med et godt sæt biceps? Et stærkt par underarme.
Det er vigtigt også at træne underarmene, mens du bygger biceps til både sportspræstationsformål og æstetik. Et afbalanceret program blandet med sammensatte og isolerede øvelser vil normalt være nok til at opbygge stærke underarme, men dedikeret underarmstræning her og der kan også have masser af fordele.
Øvelser som bærer, holder, og fedtgribede bevægelser er gode muligheder for at opbygge stærke underarme, samtidig med at de giver [nogle] fordele for biceps.
Dette er stort, fordi muskel-fokuserede programmer, der markedsføres til begyndere, er et stort marketingtræ for nogle få Instagram-trænere derude. Nu er dette ikke for at kaste skygge, men rigtigt begyndere vil have mere fordel af en række forskellige træningsprogrammer, hvor en del armtræning er programmeret over længere perioder.
Så selvom det måske tilskynder til at købe det “21-dages bicep-sprængningsprogram”, vil det ikke være utroligt gavnligt i det lange løb uden et solidt fundament at stå på. Sikker på, der kan være nogle midlertidige hypertrofi stiger, og pumperne vil være gode, men i det øjeblik, hvor frekvens og lydstyrke falder, vender biceps normalt tilbage til baseline.
Hvis du ønsker at følge en af disse armblæsningsplaner som en nyere løfter, skal du gøre det, men oprette en efterplan til overgang til. For eksempel, hvis du træner biceps 4 gange om ugen i en måned og stopper brat, så er det klogt at have en plan om at gå over til noget som at træne dem 2-3 gange om ugen for at undgå at fjerne deres stimulus helt.
Hvad er en sikker måde at se ud på, at du generelt har større arme? Enkelt, træne triceps og biceps.
Triceps udgør ca. 2/3 af armen og forsømmelse af dem kan faktisk få biceps til at se mindre ud end de faktisk er. En nem løsning? Træn begge muskelgrupper med tilstrækkelig volumen, variation og belastning. Hvis du også er på jagt efter større triceps, så tjek nogle af vores favorit triceps øvelser.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature image Af Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
1. Franchi, M., Reeves, N., & Narici, M. (2017). Skeletal Muscle Remodeling som reaktion på excentrisk vs. Koncentrisk belastning: Morfologiske, molekylære og metaboliske tilpasninger. Grænser i fysiologi, 8. doi: 10.3389 / fphys.2017.00447
2. McMaster, D., Cronin, J., & McGuigan, M. (2009). Former for variabel modstandstræning. Styrke- og konditioneringsjournal, 31(1), 50-64. doi: 10.1519 / ssc.0b013e318195ad32
3. Calatayud J, e. (2020). Mind-muscle forbindelse træning princip: indflydelse af muskelstyrke og træningserfaring under en skubbe bevægelse. - PubMed - NCBI . Hentet 30. april 2020 fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 28500415
4. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, F., & Zamparo, P. et al. (2019). Mind-muscle forbindelse: virkninger af verbale instruktioner på muskelaktivitet under træning i bænkpresse. European Journal Of Translational Myology, 29(2). doi: 10.4081 / ejtm.2019.8250
5. Medicin, A. (2020). American College of Sports Medicine stilling. Progressionsmodeller i modstandstræning for raske voksne. - PubMed - NCBI . Hentet 30. april 2020 fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 19204579
Endnu ingen kommentarer