To grunde til at løbebåndet blev og har været en så populær maskine i gymnastiksalen, er fordi det er let at bruge og praktisk at få adgang til. Men uanset om du hader at løbe på plads på et transportbånd eller bare er på udkig efter nye cardio-træningsprogrammer, vil disse overkropssessioner udfylde dette tomrum.
Ovenstående eksempler på M&FDe tidligere foreskrevne cardio-sæt til fods og løb er isolerede og ekskluderende. Når det er sagt, bare fordi ingen af disse eksempler er spændende, betyder det ikke, at kropsaktiviteter med lavere kropsfokus ikke har værdi. De retter sig mod din krops største muskelgrupper (glutes, hamstrings, quads), hvilket generelt giver dig mere penge for pengene i kalorier pr. Minut. Men at ignorere de positive effekter af cardio i overkroppen er at ignorere den nye videnskab om effektiviteten af den.
Der er et væld af seje værktøjer, der kan bruges i gymnastiksalen i disse dage - inklusive dæk, slagere, kæmpende reb og tunge tasker - og mange af dem er ideel til at øge din krops evne til at fakkel mave goo. Helvede, selv et sæt lette håndvægte, der bruges godt, kan sætte dit stofskifte (såvel som dine muskler) i brand.
Faktisk en 2013-undersøgelse i Journal of Strength & Conditioning Research fandt ud af, at interval træning med kæmpende reb gav fedtforbrændingsfordele svarende til sprint træning. Laboratoriefrakkerne fandt ud af, at ”en akut 10-minutters bout af rebtræning i en træning med intens intensitet, hvilket resulterede i høje hjertefrekvenser og energiforbrug, opfylder tidligere etablerede tærskler, der vides at øge kardio-respiratorisk fitness.”
Oversættelse: Det er ikke nødvendigt at løbe, når du kan smække reb og få en skør pumpe i processen.
Så vi opfordrer dig til at springe over din tidligere planlagte løbebåndsrude og i stedet prøve nogen (eller alle) af følgende rutiner for at fortsætte med at mejle en mager, gennemsnitlig, stoppende fysik.
1 af 3
Per Bernal / M + F Magazine
For rebslams er Tabata-protokollen en stærk mulighed. Disse otte, all-out anfald af reb tussling giver dig mulighed for at churn ud mere kumulativt arbejde på et højt intensitetsniveau, hvilket giver en højere metabolisk udbetaling. Vælg mindst to typer rebslam-tohåndsslams og vekslende bølger er solide valg til at begynde med - og gå så hårdt som muligt overhovedet for hver arbejdsperiode.
Hold din kerne tæt og lav korte, hakkete bevægelser med armene, så rebet skaber et bølgelignende udseende.
2 af 3
Westend61 / Getty
Justin Fortune har trænet verdensmesterskabere som Manny Pacquiao og skuespillere som Frank Grillo og altid med en fælles træningsnævner: kropskogintensitet. En af hans øvelser til udvikling af overkroppens udholdenhed og udskæring af deltoider i sine klienter er en skulder-beatdown-protokol kendt som Fortune raises.
Indstil en timer i tre minutter. Hvert 30. sekund skifter du mellem lige slag og håndvægtsvariationer (front, lateral og bag). Brug håndvægte på tre til fem pund, og hvil et minut mellem runderne.
3 af 3
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Hvis du har adgang til et dæk og en slaghammer, har du alle de værktøjer, du har brug for til en øvre kropsfokuseret træning, der brænder dine lats, delts, fælder og mavemuskler sammen med en bådfyldt kalorier. Også at gøre planker i stedet for at hvile hjælper kun med at fremskynde kalorieforbrændingen. (Bemærk: Sving hammeren fra overhead lige ind i dækket. Bare vær forsigtig, så den ikke kommer tilbage og rammer dig i ansigtet.) Udfør nedenstående som et supersæt.
Endnu ingen kommentarer