3 Usædvanlige ensidige benøvelser for at forbedre din squat og deadlift

Deadlifting gør dig stærkere. Squatting gør dig stærkere. At bryde personlige poster betyder, at du er stærkere.

Imidlertid kan alt dette bilaterale arbejde koste en skade for ubalancer mellem skader og styrke. Nogle tænker på disse som uundgåelige konsekvenser af træning, men hvis du er smart med tilbehør til øvelser, kan risikoen mindskes.

(Det kan også afhjælpes med god programmering, bedring, diæt, søvn ... der er masser af faktorer til forebyggelse af skader, men smart tilbehørstræning er også vigtig.)

Dette er hvor øvelser med enben kommer ind. Der er mange fordele ved enkeltbenøvelser for ikke kun squat men også markløft. Her er tre at tænke over:

1. Reducer muskel ubalancer

På grund af aktiviteter i dagliglivet og bilaterale barbell elevatorer har de fleste mennesker en dominerende og ikke-dominerende side. Dette manifesterer sig i træning, når en løfter favoriserer den ene side (normalt den, der er dominerende) frem for den anden. At favorisere kan betyde, at den dominerende side bærer mere af belastningen under en løft, eller den ikke-dominerende side kompenserer ved at bære mere af vægten i stedet.

Uanset hvad, hvis der er en ubalance, skal den rettes. Forhåbentlig har du ikke nogen form for ubalance. Men hvis du gør det, så er det godt, du er her.

2. Reducer løfteskader

At styrke din “svagere” side reducerer din skaderisiko ved at forbedre din teknik. Læs ikke "svagere" som ikke-dominerende. Bare fordi den ene side er dominerende betyder ikke endeligt, at det er den stærkere side.

At have enten den dominerende eller ikke-dominerende side kompenserer for den anden fører til ubalancer, der forårsager form at vakle. (Disse ubalancer er mest tydelige under 1-rep max - du vil ofte se en løfteres krop læne sig til den ene side under en tung squat.) Det siger sig selv, at når form svækker risikoen for skader, noget disse øvelser kan forebyggende hjælpe med at undgå.

3. Forbedre muskelrekruttering

For at sige det enkelt, ensidige benøvelser rekruttere flere muskler at udføre den samme bevægelse, f.eks.g. du skal arbejde hårdere. Et eksempel på denne form for bevægelse ville være at udføre en split squat i stedet for en pokal squat. Brug af kun ét ben reducerer støttebasen, hvilket tvinger hoftebortføreren og kernen til at stabilisere bækkenet, mens arbejdsbenet udfører bevægelsen.

At styrke de muskler, der støtter dig i en enkelt benstilling, har det legitime, virkelige verdens crossover. Når alt kommer til alt bruges meget af hverdagen i en enkelt benstilling (gå, tage trappen, løbe, sprint, ændre retning osv.)

Så selvom lunges og split squats ikke er dine favoritter, når du skal træne, så tænk på dem som grøntsager; smager måske ikke så godt som dessert, men de er gode for dig.

Her er tre øvelser, der passer til regningen:

1. Enkeltben hofteforlængelse med hamstring krøller

Denne øvelse træner og styrker hamstrings begge har hofteforlængere og knæbøjere, som er hamstrings vigtigste funktioner. Og fordi dette er på en stabilitetskugle, øges også dine stabiliseringskrav.

Dette er ikke kun fantastisk til træning af tilbehør til din squat og markløft, men også for løbere. Den ustabile bold efterligner, hvad du vil støde på, mens du kører på vejen.

Instruktioner

1. Lad den ene hæl trykke (med tæerne pegende op) ind i stabilitetskuglen med det andet knæ bøjet.
2. Udfør en enkelt ben hofteforlængelse og krølle bolden mod dig, indtil dit knæ er bøjet i 90 grader.
3. Indsæt glutes og sørg for, at din krop er i en lige linje fra hofter til skuldre.
4. Ret langsomt benet ud, mens du holder gluten engageret.
5. Sænk dig ned til jorden, og gentag for reps.

Programmeringsforslag

Dette er en hamstring dræber, så sørg for at dine hamstrings er klar til udfordringen. At lave 2-3 sæt med 6 reps på hver side som en øvelse i tilbehør fungerer godt.

2. Kettlebell-bytte

Hvis din fod kollapser indad under squat eller markløft, kan dette lægge overdreven belastning på dine knæ og gøre det sværere at engagere dine glutes ved lockout. Denne øvelse udfordrer din enkeltbenbalance og styrker din bue og ankler for at sætte din underkrop i bedre positioner til squat og deadlift.

Instruktioner

1. Hold en vægt i din venstre hånd og tag din højre fod ned fra jorden og find din balance.
2. Giv vægten langsomt til højre, mens du prøver at opretholde balance.
3. Før det langsomt tilbage til venstre hånd. Det er en rep
4. Byt frem og tilbage til 6 reps og gentag på den anden side.

Programmeringsforslag

Denne øvelse udføres også med en håndvægt. Hvis du aldrig har gjort dette før, skal du starte med en let vægt på omkring 18-26 pund. Brug som en opvarmningsøvelse eller par den med en squat eller markløft i 6 reps på hver side.

[Relateret: En verdensrekordholder giver sine 5 vigtigste tilbehør til styrkeløft]

3. Forskudt sidelunge

Adduktorerne er den glemte muskel, når det kommer til hofte mobilitet og styrke. Men hvis de er svage eller stramme, vil de helt sikkert påvirke hofte mobilitet, hvilket kan påvirke din præstation i squat eller deadlift.

Offset sidelung styrker adduktorerne på arbejdssiden, mens de strækkes på den ikke-arbejdende side. Det er det, du kalder en win-win.

Instruktioner

1. Få kettlebell eller håndvægt i stativposition og stå høj.
2. Tag et stort skridt til siden, som du IKKE holder vægten på.
3. Ret din arbejdsglute mod hælen, indtil du føler et indre lår strække sig på det ikke-arbejdende ben.
4. Skub din fod gennem gulvet, og vend tilbage til en stående stilling.
5. Gentag for passende reps og gentag på den anden side

Programmeringsforslag

Dette udføres bedst som en øvelse i tilbehør efter dine squats eller markløft. Der er ingen grund til at blive vild med belastningen. En 26-, 35- eller 53-pund kettlebell gør.

Ved at parre dette vil en hofte mobilitetsøvelse vise adduktorerne noget kærlighed de fortjener. For eksempel,

1A. Offset sidelængde: 8-12 reps hver side

1B. Splittet holdningsadduktormobilisering: 8 reps hver side

Afslutter

Ingen kan rigtig godt lide at tage deres 'medicin', men når du gør det, kan du lide resultaterne. Udførelse af ensidige øvelser er et must for styrke og for at undgå tabellen Fysioterapeuter.

For hvis du tror, ​​at lunger suger, skal du bare vente, indtil en PT lægger hænderne på dig.

Fremhævet billede via Jacob Lund / Shutterstock