Den komplette Kettlebell træningsvejledning til begyndere

4368
Lesley Flynn
Den komplette Kettlebell træningsvejledning til begyndere

Kettlebell er et fantastisk altomfattende værktøj til at opbygge muskler, forbrænde fedt og udvikle kardiovaskulær fitness og arbejdskapacitet. Bevægelserne i denne artikel kan udføres som enkeltstående øvelser eller indbygges i kredsløb og konditioneringssegmenter (de er også fantastiske til blanding i kropsvægt sessioner / opvarmninger). Hvis du mangler plads til et fuldt udstyret hjemmegymnastik, skal du ikke være bange. Med en enkelt kettlebell (og øv dig) kan du tage din kondition til det næste niveau.

Disse øvelser er på ingen måde den komplette række af "grundlæggende" kettlebell-øvelser, men de er et godt sted at starte. For at udfordre dig selv yderligere (efter at du har mestret dem nedenfor), skal du kigge på disse top kettlebell øvelser for atleter.

Kettlebell øvelser for begyndere

  • Russisk gynge
  • Amerikansk gynge
  • Streng presse med en arm
  • Pokal squat
  • Enarmet front squat
  • Lunge
  • Enarmssving
  • Enarms højt træk
  • Rengøring med en arm
  • En-arm snatch
  • Loaded Carry

Russisk gynge

Den russiske gynge, enten færdiggjort hardstyle (som fokuserer på en mere eksplosivitet) eller den mere energieffektive Girevoy sportssving, er en grundlæggende bevægelsesmønster, som hvert individ har brug for at mestre, før de går videre i verden af ​​kettlebell-træning.

Lær denne vigtige bevægelse, og du holder nøglen til kettlebell-træning.

Amerikansk gynge

Den amerikanske gynge er standarden for funktionelle fitnesskonkurrencer. Mens den ligner den russiske gynge, slutter den amerikanske gynge med kettlebell låst ude over hovedet snarere end i hofte / brysthøjde.

I en tidligere artikel diskuterede vi fordele og ulemper ved den amerikanske swing med den konklusion, at det stadig fortjener en plads i et generelt fitnessprogram (primært baseret på dets øvre krops træning og konditioneringsformål)

Streng presse med en arm

Denne ensidige bevægelse er fantastisk til at udvikle styrke, stabilisering (skulder og kerne) og muskuløs udvikling. Hvis du ønsker at styrke din pressemekanik, kan en-arm streng presse hjælpe med at udvikle form og føje til din magt.

Med lignende fordele som presning over hovedet vil denne kettlebell-variation utvivlsomt levere alle de samme fordele, som ensidig træning har at tilbyde, samtidig med at du kan udbygge dit arsenal af kettlebell-øvelser.

Pokal squat

Pokal squat tilbyder alle de samme fordele ved front-load squatting og er en meget naturlig squatting position for begyndere og alle niveau atleter.

Denne frontbelastede squat-variation kan bruges til at lære korrekt hukningsmekanik, øge bevægelsesområdet og endda indbygges i opvarmningsrutiner.

Enarmet front squat

Kettlebell front squat er en intens og krævende front-load squat variation, der kræver en høj grad af skulder, kerne og scapular stabilisering. Denne bevægelse kan udvikle en løfter til mere intens barbell træning, samt danne grundlaget for mere avancerede løft som kettlebell snatches, renser og dobbelt-rack træning.

Når du er i tvivl, skal du sidde på huk. Tilføj en kettlebell i blandingen uden den ekstra stabilitet i begge arme, og du vil føle forbrændingen (og fordelene) oversætte ud over dine ben til din kerne og andre stabiliserende muskler.

Lunge (racket eller bæger)

For at afbalancere huk og deadlifting (kettlebell-gynger falder inden for det samme bevægelsesmønster som en traditionel deadlift) i denne opstilling er udfaldet (enten holdt i frontstativ, bæger, overhead eller enhver variation) en grundlæggende ensidig øvelse for underkrop.

Hvad der er fantastisk ved denne bevægelse er, at den kan bruges med enhver variation af lunger, i flere bevægelsesplaner.

Enarmssving

At lære enarmssvinget giver de samme fordele ved det traditionelle sving (russisk) med de ekstra fordele ved ensidig træning. Endnu vigtigere er, at den har direkte anvendelse på mere avanceret "grundlæggende" øvelse, såsom høj træk, ren og snavs.

Stabilitet er navnet på spillet her. Fjern den ekstra stabilitet fra begge arme, der griber klokken, og fokuser din energi på at stabilisere gennem din søjle.

Enarms højt træk

Denne høje trækvariation er en forløber for det rene og snavs, og skal mestres for at udvikle kontrol og timing, der er nødvendig for rens og snavs.

Timing er nøglen her. Fokuser på hvornår og hvor af kettlebell øverst i bevægelsen, og fordelene vil oversættes til andre overheadbevægelser.

Rengøring med en arm

Kedelbell ren er en top ballistisk total kropsbevægelse, en der kan indbygges i konditioneringskredsløb, bruges med tunge belastninger eller placeres i komplekser, der involverer mange af de førnævnte bevægelser.

Nogle eksempler på store metaboliske kredsløb, der involverer kettlebell clean (såvel som squat og streng presse) findes i Dan Johns "Armor Complex".

En-arm snatch

I en nylig artikel diskuterede vi de unikke fordele ved en-arm-snatch (mere specifikt barbell-variationen). Denne bevægelse kan implementeres på samme måde som den rene og er en førende eksplosiv total kropsbevægelse for kraft, styrke og metaboliske konditioneringssegmenter.

Med denne eksplosive bevægelse vil du føle strømmen af ​​kettlebell og udvikle en skarp følelse af timing og bevidsthed.

Loaded Carry (racket, overhead eller kuffert)

Belastede bærer er en fantastisk måde at lære kernestabilitet og total kropsbevidsthed på. Uanset om du bruger en kettlebell eller to, kan du variere transporten, så den giver din kropsstyrke og bevidsthed forskelligartet, hvilket kan påvirke din generelle atletik og skaderesistens.

Nogle gange kan belastede bærer (i alle former) overses for mere iøjnefaldende bevægelser, men de er en af ​​de bedste bevægelser for generel fitness og gavner alle færdighedsniveauer.

Afsluttende ord

Mens verden af ​​kettlebell-træning er stor og kan være kompliceret, kan denne grundlæggende liste hjælpe begyndere (og endda opleve kettlebell-veteraner) med at udvikle et stærkere og mere fit fundament i de kommende år. Som med al træning, skal du søge en træner, der kan hjælpe dig, når du går i gang med din fitnessrejse, og vær konsekvent for at finde de bedste resultater.


Endnu ingen kommentarer