Ingen vil argumentere for kostens vigtighed, når det kommer til at nå dine fysiske mål. En ernæringsplan, der ikke er i tråd med dit mål, vil gøre det meget sværere at nå det.
Hvis dit mål er at blive strimlet, og du spiser for meget mad eller den forkerte slags mad, vil det gøre processen sværere. Hvis du mest efter størrelse og styrke, så ikke forbruge nok protein og den samlede mad langsommere processen.
Så den overordnede besked i dette tilbud er god - hvis du vil komme videre optimalt, skal du være opmærksom på, hvordan du spiser. Problemet er, dette gamle ordsprog er ikke særlig nøjagtigt.
Det er den procentdel. “Kost er 70%” betyder, at træning kun er ansvarlig for 30% af dine gevinster. Heck, det er faktisk mindre end det, fordi vi også skal faktor i søvn og tilskud.
Jeg foretrækker, hvad Dorian Yates sagde: ”Ernæring er 100%. Træning er 100%. Gendannelse er 100%.”Dybest set, hvis du vil have maksimale resultater, tæller alt. Og den, som du ikke er opmærksom på, vil være ansvarlig for din mangel på fremskridt.
Dette citat kan også føre til diætekstremisme. Folk, der bliver for besat med at spise perfekt, tror, at de mister deres gevinster, hvis de afviger en gang imellem. Mens du bestemt skal skyde for at spise så meget sund mad som muligt, behøver du ikke være den OCD om det.
Undersøgelser har vist, at så længe proteinindtag er højt og kalorieindtag falder inden for et rimeligt interval, fungerer din ernæringsplan. Jeg griner altid med, at jeg kunne få nogen i bodybuilding-konkurrenceform ved kun at spise fastfood og have protein shakes. Men af sundhedsmæssige og langvarige årsager er dette ikke en god ide.
Og ernæring er IKKE vigtigere end træning. Træning udløser muskelvækst; mad alene kan ikke gøre det. Træning gør dig stærk; mad gør det ikke, medmindre du er dødløftende kasser med frosne kyllingebryst. Og mens din diæt er afgørende for fedt tab, er det træningen, der hjælper dig med at bevare muskler. Muskel er den største bidragyder til styrken af dit stofskifte, og du kan ikke spise på muskler uden træning.
En perfekt diæt uden hård træning vil aldrig give optimale resultater. Og hård træning med en forkert diæt fører heller ikke til de bedste fremskridt. Så udgør ikke procenter og tildel dem til begge elementer.
Nej, abs afsløres af det, du laver i køkkenet. De er lavet i gymnastiksalen, som enhver anden muskelgruppe.
Dette udtryk kommer fra to ting:
Så det er ret nemt at komme til den konklusion, at hemmeligheden bag at have mavemuskler bliver magert, som de fleste mennesker kun mener er diæt. Men det er ikke helt rigtigt.
Nogle mennesker kan blive magre og stadig ikke se deres mavemuskler. Og andre (som mig) kan have en hel seks-pakke, selv ved et højere kropsfedtniveau.
Det er fordi at have den seks pakke afhænger både af at have et tyndere lag fedt og adskillelse mellem sektionerne i “pakken.”Og denne adskillelse opstår, når musklerne i dine mavemuskler er tykkere end de tendinous vedhæftede filer (linierne mellem mavemusklerne). Da muskelmaven kan blive tykkere, hvis du træner dem, men ikke vedhæftede filer, kan træning give dig den adskillelse, du har brug for.
Nogle mennesker er født med mere naturlig adskillelse end andre og behøver muligvis ikke direkte arbejde deres mavemuskler for at have en synlig six-pack. Og andre, der har tyndere mave muskelmave, har muligvis ikke den adskillelse, selv når de er super magre.
Hvis du er heldig og født med god adskillelse, behøver du muligvis ikke træne dine mavemuskler direkte; alt hvad du behøver er at blive super mager. Men de fleste mennesker bliver nødt til at arbejde deres mavemuskler for at få det udseende. Desuden vil det direkte ab-arbejde gøre mavebukene tykkere, hvilket også betyder, at du ikke behøver at blive så mager for at have ab-definition.
Forresten, T Nation-træner Ben Bruno blev så træt af "Abs er lavet i køkkenet" mantraet, at han kløgtigt navngav sin træningsfacilitet "The Kitchen.”
Dette citat, der ofte tilskrives Barbarian Brothers, er faktisk ukorrekt. For det første fordi det fejlagtigt fortolker hvad "overtræning" er, og for det andet fordi det ignorerer grænserne for naturlig menneskelig fysiologi.
Overtræning er navnet på et syndrom, IKKE træning for meget. Jeg har skrevet udførligt om dette her: Hvad overtræning er og ikke er.
Det er en fysiologisk tilstand forårsaget af en overskydende ophobning af fysiologisk, psykologisk, følelsesmæssig, miljømæssig og kemisk stress, der fører til et vedvarende fald i fysisk og mental præstation, og det kræver en relativt lang restitutionsperiode.
Dybest set er din krop under mere stress, end den kan klare - mere end den kan komme sig efter og tilpasse sig til. Så citatet om overtræning og under inddrivelse er korrekt, men det er også fejlagtigt. Den enkle kendsgerning er, at overtræning er manglende opsving.
Dette ordsprog vil få folk til at tro, at du kan kompensere for en overdreven træningsvolumen ved blot at spise og sove mere. Der er flere problemer med den tro:
At spise 5, 6 eller 8 tusind kalorier om dagen vil overbelaste fordøjelsessystemet og forårsage problemer. Det er også upraktisk. Medmindre du spiser for det meste junkfood, er det noget af en opgave at få 5-6 tusind kalorier om dagen.
Det er naturligvis muligt i et par dage. Men prøv at opretholde det i lang tid, og det er helvede. Jeg prøvede engang at spise 6000 kalorier fra "rene" fødevarer, og jeg lavede konstant mad og spiste, for ikke at nævne at jeg var oppustet og gaset.
Dette gælder især for protein. Brug af det indtagne protein til at opbygge muskler er afhængigt af proteinsyntesehastigheden, som i sig selv er meget afhængig af niveauet af anabolske hormoner i din krop: testosteron, væksthormon, IGF-1 og insulin.
Først vil øget proteinindtag øge muskelvæksthastigheden. Der er fordele ved at øge proteinindtag op til måske 1.2 gram pr. Pund kropsvægt (til den naturlige løfter), men ud over det holder det op med at have yderligere fordele for muskelvækst. Hastigheden af proteinsyntese kan bare ikke følge med.
Ligesom protein er der en lignende begrænsning med kulhydrater. Og en muskuløs mand på mere end 190 pund kan opbevare omkring 350-500 gram kulhydrater i sin muskel i form af glykogen. Når glykogenforretningerne er fulde, opbevares de ekstra kulhydrater som kropsfedt.
Hvis du holder kulhydrater høje hver dag, udtømmer du aldrig muskelglykogen. Med en anstrengende træning og dine normale daglige aktiviteter bruger du måske 350-400 gram kulhydrater om dagen. Dette betyder, at hvis du indtager mere end 400 eller måske 500 gram kulhydrater om dagen, vil det højst sandsynligt blive omdannet til fedt.
Og jeg er generøs. For de fleste er grænsen sandsynligvis tættere på 300-350. Og 400 gram kulhydrater er 1600 kalorier. Lad os antage, at du ville have et proteinindtag på 250 gram, og du har op til et dagligt kalorieindtag på 2600 kalorier, hvilket er langt mindre end de enorme mængder, vi talte om tidligere.
Jeg kan godt lide at se fedt som et kaloriefyldstof.”Når du har indtaget grænsen for protein, kan du bruge til at opbygge muskler, og den mængde kulhydrater, der kan opbevares i muskelen og bruges til dine daglige aktiviteter, skal du bruge fedt til at nå det rette kalorieindtag for dit mål. Hvis du har brug for 3500 kalorier om dagen, og du spiser 2600 kalorier fra kulhydrater og protein, efterlader det dig 900 kalorier fra fedt (100 gram).
Dette skyldes begrænsningen pålagt af dit naturlige niveau af anabolske hormoner. Det vil dog bidrage til at få dig til at blive fedt. Den naturlige løfteres krop har en begrænset kapacitet til at bruge næringsstoffer til muskelopbygning. Overforbrug tillader dig ikke at være overdreven i din træning.
Hvad angår søvn, får du dine 8-10 timer om dagen, så du kan komme hurtigere og håndtere mere volumen end kortere varighed. Men at overskride dette beløb giver ikke ekstra fordele. Og selvom det gjorde det, hvem har råd til at sove 14-16 timer om dagen?
Endnu ingen kommentarer