Shutterstock
Du spiser næsten aldrig pommes frites eller donuts eller Dairy Queen Blizzards, og pizza er kun til snydedage, så du har udelukket en skør diæt. Du rammer gymnastiksalen fem, undertiden seks, dage om ugen med en god dosis cardio og løft, og alligevel ved du stadig ikke, hvad problemet er. Hvorfor bliver jeg stadig ikke flået, undrer du dig. Hvorfor dræber jeg mig selv i gymnastiksalen uden en six-pack og en overflod af stribede muskler for at vise det?
Du har ret, kost er måske ikke svaret. Og genetik er heller ikke nødvendigvis skylden. Der er en god chance for, at alt det arbejde, du laver, underminerer din indsats for at opbygge muskelmasse. Det faktum, at du besøger gymnastiksalen, er ikke problemet; det er hvad du laver, når du kommer derhen.
Hvis dine kardio-sessioner trækker for evigt, og de håndvægte, du bruger, altid synes at komme fra den lettere side af stativet - det kunne være dit problem lige der. Vi tror, vi måske lige har opdaget de tre vigtigste træningsårsager til, at folk ikke bliver makuleret, og det er tid til at sætte en stopper for det en gang for alle.
En af de store misforståelser i træningen er, at løfte vægte får dig større, og cardio får dig slankere, punktum. Som et resultat gør fyren (eller gal), der har det primære mål at blive mere “defineret” ofte cardio til det centrale i hans program, mens løftning tager en bagsæde. Og ved "midtpunktet" taler vi 45-60 minutter på løbebåndet efterfulgt af 15-20 minutters pumpejern. Det du ender med er måske noget vægttab (forudsat at en ren diæt følges), men en krop, der ikke er slankere end før.
Her er fakta: Vægtløftning kan og vil hjælpe dig med at blive slankere, og cardio kan faktisk have en negativ indvirkning på kropssammensætningen (procent kropsfedt), da for meget af det skaber et katabolisk (muskelsvind) miljø i kroppen , hvilket nedsætter stofskiftet. I nærvær af tilstrækkeligt protein- og kulhydratforbrug hjælper løftning med at opbygge muskler.
Mere muskler betyder hurtigere stofskifte, hvilket betyder, at mere fedt forbrændes, og kroppen bliver slankere. Og mens du måske forbrænder flere kalorier under en cardio-session end en løftetræning, forbrænder du flere kalorier i hvile (som når du sover eller sidder og ser tv) som et resultat af løft versus cardio.
"Hvis du vil vide, hvilken type fysik der er resultatet af en masse aerob træning, skal du deltage i et lokalt maraton eller triathalon," siger Charles I. Staley, B.S., M.S.S., styrketræner, konkurrencedygtig vægtløfter på masterniveau i olympisk stil og direktør for Staley Training Systems. Indrømmede langdistanceløbere og andre udholdenhedsatleter er tynde og meget magre, men hvem er mere strimlet: den olympiske maratoner eller sprinteren i verdensklasse?
Det er ikke at sige, at fuldstændigt opgive cardio er svaret; men snarere skal de endeløse sessioner på trappetrin og elliptiske maskiner gå. ”Et bedre kardioalternativ er højere intensitet,” stop og start ”interval-type træning, som forbrænder mere fedt og skåner din hårdt tjente muskel på samme tid,” siger Staley.
Nøglen her er intensitet. Fordi de cardio-træningsprogrammer, som Staley taler om, typisk vil udfylde omkring 20 minutter, er det vigtigt, at du skubber dig selv hårdt. En kort session med lav intensitet er bogstaveligt talt en tur i parken, som vil give lidt, hvis nogen, resultater. Intervall cardio træning i sin kerne betyder, at der skiftes mellem hjertepumpe, hurtige løb og løb eller gå for at give midlertidig restitution, inden intensiviteten intensiveres igen.
Timing er også vigtigt. Staley foreslår, at du, når det er muligt, adskiller dine løft- og cardio-sessioner - i modsætning til at gøre dem back-to-back i samme træning - for at minimere muskelsvind. En fridag fra løft er et godt tidspunkt til en cardio-session med høj intensitet.
Den forkerte træning: 45-60 minutter (eller mere) med at løbe eller gå på løbebånd med relativt langsom hastighed.
Den rigtige træning: Anaerobe intervaller, som følger ..
“Ideelt set skulle gang / jog-fasen være ca. halvdelen så vanskelig som den 60-sekunders løbende fase.”Siger Staley. Han siger også, at den hurtige løbeintensitet skal svare til cirka 75% af din fulde sprinthastighed. “Det sprinter ikke 'all-out'," siger han, "ellers skål du efter et interval.”
Coachens tip: "Hvis du er ny med denne type træning, skal du udføre 2-3 cyklusser første gang og derefter gradvist opbygge op til fem cyklusser," siger Staley.
Hvis dit nuværende løfteprogram ikke producerer de revne resultater, du leder efter, skal du kigge nærmere på de øvelser, du laver. Hvis du laver sæt efter sæt enkeltledsøvelser, kan dette meget vel være dit problemspecifikke brystrutiner, der er tunge på flyer og kabelovergang i stedet for pres og ben træning, hvor benforlængelser har forrang over knebøjninger og lunger.
Men dette betyder ikke, at du ikke skal udføre isolationsøvelser. Kalvehævninger, koncentrationskrøller og håndvægt tilbageslag vil altid have deres plads til at frembringe de finere punkter i en fysik, men de er ikke det, der får dig til at rives. Sammensatte (multi-joint) bevægelser skal være grundlaget for dit program, da de er de øvelser, der bygger mest muskler og dermed holder dit stofskifte svingende.
"Der er en grund til, at du ikke ser mange fyre lave markløft og step-ups i dit motionscenter," siger Staley. ”Det er af samme grund, at du ikke ser mange fyre med betydelig benudvikling. De mest resultatproducerende øvelser er også de sværeste. Generelt, jo mere vægt du kan bruge på en øvelse, jo mere muskler stimuleres, hvilket resulterer i en hurtigere metabolisk forbrænding. Dette betyder mere muskler og mindre kropsfedt.”
Specialtræning inkluderer også den nylige tendens med "funktionel" træning med håndvægtpresser, mens du ligger tilbage på en træningskugle, huk på en BOSU, springer igen på krøller mens du står på et ben. Og ligesom med isolationstræning betragter vi ikke funktionel træning som ineffektiv; forbedring af kernestabilitet og stressning af mindre, hjælper muskler et stort formål.
Men når du laver en bestemt øvelse på en bold, er du typisk ikke i stand til at gå næsten lige så tungt eller gøre så mange reps som du ville gjort på en stabil overflade, som en bænk eller gulvet. Dette betyder, at du ikke stimulerer musklerne nok til at producere maksimal størrelse, hvilket kan reducere den samlede kalorie- og fedtforbrænding.
Hvis dit primære mål er at forbedre kernestyrken, skal du på alle måder anvende en træningsbold hele dagen. Men hvis det bliver målet, at slå store muskler med store vægte er vejen at gå. Du får mest ud af pengene på denne måde, og dit stofskifte vil reagere.
Nedenstående deadlift og step-up træning, designet af Staley, er tegn på en anden big-lift fordel: "En del af værdien af sammensatte elevatorer er, at du ikke behøver at lave så mange øvelser," siger han. ”Alt for ofte udskifter folk volumen-ekstra øvelser-for intensitet.”
Ben dag
Træningssæt / reps
Benpress 3 / 8-10
Hofteforlængelsesmaskine 3 / 10-12
Benforlængelse 4 / 10-12
Leg Curl 4 / 8-10
Stående kalv hæve 4 / 12-15
Siddende læg hæve 3 / 12-15
Ben dag
Træningssæt / reps hvile
Deadlift 10/2 * 60 sek
Dumbbell Step-Up ** 5/6 90 sek
Fortsæt med din normale hamstring og kalv rutine eller træne dem på en anden dag
* Brug en vægt, der er din 5RM
** Brug en kasse, bænk eller et trin, der placerer dit arbejdslår omtrent parallelt med gulvet for at begynde hver rep.
Coachens tip: ”Deadlifts og step-ups udgør ikke nødvendigvis et komplet underkropsprogram,” siger Staley. “Uanset hvad du ellers tror, du skal gøre for ben, som squats, kan du gøre i en anden træning. En stor fejl, folk begår, er at tro, at alt skal udføres i en træning. Det gør det ikke.”
Teorien om "cardio forbrænder mere fedt end at løfte" er en af de store træningsmisforståelser, men vi synes, vi har en bedre her: Løft med høje reps og let vægt får dig mere strimlet end at gå tungere med lavere reps. virkelig? Altså nej.
Sandheden er, højt rep-sæt øger muskeludholdenhed, men ikke nødvendigvis fedtforbrænding. Du kan faktisk få mere flået træning i 8-12-rep-området, da dette er det, der er blevet identificeret som det bedste reptælling for at tilføje muskelstørrelse. Hvor muskelmasse stiger, øges stofskiftet.
Bodybuildere kan lide otte gange Mr. Olympia Ronnie Coleman har bevist, at du kan gå meget tungt og stadig gøre 8+ reps, men ægte tunge løft finder sted ved seks reps og derunder. Og selvom dette er det ideelle område til at styrke styrke, har undersøgelser også vist, at tunge sæt holder testosteronniveauerne hævet længere efter træningen, hvilket også hjælper med at holde stofskiftet højt, hvilket resulterer i større fedtforbrænding.
"Vægtløftning er til styrke, ikke udholdenhed," siger Staley. “Sæt med lave gentagelser er optimale til rekruttering af motorer med hurtig træk og hævning af testosteronniveauer - to vigtige forudsætninger for en slankere krop.”
Det er vigtigt at rekruttere flere hurtige trækfibre, da disse sammenlignet med langsomt trækfibre har potentialet til at blive betydeligt større, hvilket igen vil bidrage til at fremskynde stofskiftet, da muskler er metabolisk aktivt væv.
Take-home her er ikke at skifte over til kun sæt på seks reps og færre; et velafrundet program bør omfatte varierende repintervaller - fra høje til lave til moderate reps - for at forhindre kroppen i at tilpasse sig en bestemt belastning. Når det er sagt, skal du sørge for, at dine 8-10-rep sæt udføres med en udfordrende vægt. Hvis du hele tiden er i stand til at overstige 12 reps, skal du tage et tungere sæt håndvægte og sigte mod den lave ende af intervallet (8 reps).
Vær heller ikke bange for at indlæse en bar og lade dine sæt dyppe under otte reps, uanset om det kun er til en øvelse i en træning eller lejlighedsvis til alle øvelser i din rutine. Stigningen i testosteronniveauer vil gøre underværker i at hjælpe dig med at læne dig ud.
Bryst / ryg / arme
Træningssæt / reps
Hæld håndvægt Tryk 3 / 12-15
Maskintryk 3/15
Dumbbell Flye 3/20
Lat Pulldown 3 / 12-15
Siddende række 3/15
Straight Arm Pulldown 3/20
Triceps Pressdown 3/15
Dumbbell Curl 3/15
Bryst / ryg / arme
Træningssæt / reps
Dyp * 10/3
Pull-Up * 10/3
Hammer Curl ** 5/6
Liggende EZ-Bar Triceps Extension ** 5/6
* Udfør dips og pull-ups på skiftende måde (et sæt dips efterfulgt af et sæt pull-ups), hviler et minut mellem hvert sæt.
** Udfør hammerkrøller og tricepsforlængelse på skiftende måde (som med dips og pull-ups), hviler igen et minut mellem hvert sæt.
Coachens tip: ”Hvis du er stærk i pull-ups og / eller dips,” siger Staley, “kan du tilføje vægt til en af dem for at gøre det vanskeligere - så længe du er i stand til at udføre alle 10 sæt til tre reps med god form.”
Endnu ingen kommentarer