Tilbage i 1800'erne brugte stærke mænd delvise bevægelsesløfter (ROM) -løftninger, som deadlift i sølv dollar, for at imponere folkemængderne med deres styrke) ... fordi de vidste, at de kunne løfte mere vægt. Folkemængderne vidste ikke dette, men stærke mænd gjorde det bestemt. Show-offs.
Delvise ROM-løfter vendte tilbage til mode i 1970'erne, da power-racks, der gør det muligt for atleten at starte liften i forskellige højder og reducere ROM'en, blev almindeligt.
Lige siden har løftere brugt delvise ROM-løft som en metode til at bryde igennem plateauer og opbygge styrke.
De er elevatorer med en del af bevægelsen, der er delvis. Som i bruger du ikke hele bevægelsesområdet: du træner en bestemt del af liften. For eksempel begynder et rack-pull ved eller over knæene, og du løfter bare stangen derfra til lockout-positionen i slutningen af en markløft. Hvis lockout er et svagt punkt på dit træk, kan du træne din lockout - og med meget mere vægt end du kunne løfte fra gulvet. (Hvis du vælger det.)
En af hovedårsagerne til, at partielle dele fungerer, er ved at desensibilisere Golgi senorganer (GTO'er) Disse findes i senerne i hver ende af muskelmaven.
GTO-rollen er primært en beskyttelse. De aktiveres, når din krop mærker, at overdreven kraft er ved at blive produceret, og der er risiko for at rive din muskel eller sene.
Tunge løft hjælper med at desensibilisere GTO'erne. Anfald af tunge løft overbeviser dit nervesystem om, at dine muskler kan klare en tungere vægt uden at rive muskler eller sener. Fordi du kan bruge mere vægt med partielle dele, er denne metode effektiv til at desensibilisere dit Golgi-seneorgan.
[Relateret: 4 hurtige tip til at forbedre din deadlift-lockout]
Så hvornår er det rigtige tidspunkt at prøve en delvis ROM?
Når du kommer tilbage fra en skade, som en lænderygskade, er det et risikabelt forslag at trække fra gulvet. Dette er når racktræk (mere om dem nedenfor) kan være tilrådeligt.
Eller måske forårsager fuld ROM-løft ubehag i dine led. Hvis det føles svagt på dine knæ at komme ind i en fuld, dyb squat, kan det være nyttigt at begrænse dig selv til en box squat. (I forbindelse med en tur til lægen, selvfølgelig!)
Som beskrevet ovenfor, hvis du regelmæssigt mister din lift på et bestemt tidspunkt, kan du bare prøve at træne den del af ROM'en. Teorien er, at hvis du styrker dit sticking point, forbedrer du din samlede styrke.
Dette er grunden til, at delvise elevatorer kan være gode, når du sidder fast på et plateau, og din 1RM ikke springer ud. Ved at reducere ROM kan løfteren komme sig fra den fulde ROM-løft og samtidig forbedre deres styrke og effektivitet inden for det bevægelsesområde, der trænes.
[Relateret: Den endelige guide til at overvinde squat-sticking point]
Du kan yderligere opdele disse øvelser i følgende underkategorier:
Dette varierer afhængigt af hvilken type lift (koncentrisk-excentrisk eller excentrisk-koncentrisk) og hvor stort rækkevidde du bruger. Kortere ROM betyder, at du bruger en tungere vægt, større ROM betyder en lettere vægt.
Her er nogle generelle anbefalinger til montering af disse elevatorer i din rutine:
De programmeres bedst som en tilbehørsøvelse efter en fuld ROM-løft. Brug en vægt på mellem 90-120% 1 RM afhængigt af ROM og typen af delelift.
Bedste rep rækkevidde er mellem 1-5 reps. Hvis du kan udføre mere end 5 reps, skal du øge vægten eller ROM'en.
Træning af delvis lift i samme træning som en lignende fuld ROM-lift anbefales ofte for at udvikle mere styrke og kraft.(1) Selvfølgelig kan trænere programmere disse elevatorer næsten hvor som helst ud fra dine mål og hvordan resten af din træning ser ud.
Her er tre delvise ROM-løft for at styrke dine svagere punkter, så du kan komme igennem plateauer for at tilføje styrke og muskler.
Fordele: Benkørsel med markløft, komme ud af hullet og lockout-delen af squat.
Når du løfter fra tappene, tager du den excentriske sammentrækning og strækningens afkortningscyklus og stoler rent på den koncentriske sammentrækning for at løfte.
Dette styrker din benkørsel, hvilket hjælper både squat og deadlift. Stiftplaceringen kan varieres for at træne specifikke bevægelsesområder til nul på dine klæbepunkter. For eksempel, hvis du har problemer med den nederste del af din squat / markløft, skal du indstille stiften og vægten lavere.
[Relateret: Hvorfor næsten enhver atlet kan drage fordel af Anderson squat]
Fordele: Forbedrer lockout-styrke og reducerer rækkevidden af bevægelse, hvis fuld ROM-presning forårsager smerte.
Boardpressen er en stak 2x4, der holdes af en partner på brystet for at forkorte dit bevægelsesområde. Hvis du ikke har brædder eller en partner ... ja, det kan fungere at stikke brædder under din skjorte eller bruge en halv eller fuld skumrulle, men vær forsigtig.
Denne forkortede ROM giver dig mulighed for at overbelaste dine skuldre og triceps, så du kan angribe et fælles svagt punkt i bænkpressen: lockout. Denne variation inkluderer den excentriske sammentrækning (som ved de fleste presser), men dette er den stærkeste del af muskelsammentrækningen på grund af mindre muskelfriktion.
ROM'en kan varieres (1 til 4 brædder) til nul på dit bestemte stikpunkt. Der er desuden et par små variationer afhængigt af dine mål og svage punkter. Du kan bringe barbell til tavlerne og,
Desuden kan du variere dit greb for at understrege triceps (tæt greb) eller pecs og skuldre (bredere greb).
[Relateret: 5 tip til forbedring af din lockout til bænkpres]
Fordele: Forbedrer din lockout styrke, greb styrke og øvre ryg styrke.
Du kan ikke have en artikel om partielle dele og ikke inkludere den mest berømte del af dem alle: rack pull. Denne lift giver dig mulighed for at overbelaste lockout, et almindeligt svagt punkt i markløft.
Hvis du finder dig selv fast i knæene, er det her, du sætter stativet op. Hvis det er over knæene, skal du sætte stativet (eller blokke) op lige over knæet, hvor din dråbemuskel er.
Når rack pulls udføres som en øvelse i tilbehør i forbindelse med din regelmæssige deadlift, øger du din trækstyrke på grund af den ovennævnte Golgi Tendon Organs desensibilisering og øger dit greb og øvre rygstyrke, som alle er vigtige aspekter ved at knuse dine markløft.
Du skal efterligne dit greb og din holdning for at matche din almindelige markløft for at få bedre overførsel. Bedst af alt, du har lyst til en superhelt med al den vægt på baren.
At arbejde med deldele i dine tilbehørsøvelser er en fantastisk måde at angribe din svaghed for at hjælpe dig med at blive stærkere ved de store 3. Gå ikke forkert med reduceret ROM for let, da disse elevatorer er alt andet end.
Det er svært at træne svaghed, men der er ingen styrke uden kamp.
Endnu ingen kommentarer