I lang tid dødløftede jeg Sumo og troede, at dødløft med en fældestang var snyd. Det gjorde ikke noget for mig om fordelene ved at trække med en fældestang. Selv da kendte trænere sagde, at det ikke var snyd, var Sumo stadig min favorit.
Skaderne blev stablet, jeg ignorerede sund fornuft og trak ved med at trække Sumo. Derefter satte en nedre rygskade kombineret med akutte smerter og spasmer mig ud i 3 måneder, og så lavede jeg endelig en ændring.
Nu spiller fældelinjen en hovedrolle i min træning.
Nogle løftere tvinger fodre perfekt gode elevatorer (som mig), der ikke passer godt. Uanset om det er mangel på mobilitet, skadesproblemer eller genetik, er ikke alle elevatorer gode for alle løftere. Dette betyder ikke, at disse tre øvelser er dårlige. Hvad det betyder er, at nogle øvelser skal gøres mindre for at redde dig fra smerter og skader, mens du stadig opretholder en træningseffekt. Hvis nogen af disse tre elevatorer forårsager problemer, tilbyder disse tre gode trænere forslag til, hvad du skal gøre mere af i stedet.
[Relateret: 3 ting at huske, når man kommer sig efter løfteskader]
Travis Pollen, Ph.d., personlig træner og rehabiliteringsforsker
Forbered dig selv, fordi det, jeg er ved at sige, vil blive betragtet som kætteri af mange. Her kommer det: medmindre du er en konkurrencedygtig kraftløfter, er løft fra gulvet overvurderet.
Misforstå mig ikke, hvis du har god hofte mobilitet, er løft fra gulvet et godt valg. Men sandheden er, at radius på 45 pund plader er en helt vilkårlig højde at trække fra, og ikke alle løftere har gunstige proportioner at trække fra den højde.
Hvorfor skulle en, der er 6'5 ”tvinges til at bøje sig så langt som en, der er 5'1”?
Mange løftere, især begyndere og folk, der er særligt høje, har svært ved at holde ryggen flad, når de trækker fra gulvet. Indrømmet, en smule flexion vil ikke dræbe dig.
Når du træner klogt, kan den bøjning endda hjælpe dig med at løfte mere vægt. For mange fritidsløftere er det bedre valg at reducere bevægelsesområdet.
Hvis det ikke føles godt at trække fra gulvet, skal du blokere træk i stedet. Bloktræk er simpelthen markløft, hvor pladerne hæves fra gulvet.
Blokkenes højde skal vælges, så du kan vedligeholde en fladt tilbage i nederste position. Det kan endda sænkes over tid (som du får mere hofte mobilitet) som en form for progressiv overbelastning.
Chris Cooper, Personlig træner, licenseret massageterapeut
Mens bænkpressen er kongen af vandrette presser, tager barbellpresser eller militære presser kronen til lodrette presser. Medmindre du er en af de få, der har vundet det genetiske lotteri med hensyn til skulderstruktur såvel som mobilitet, at trykke på en barbell overhead er overvurderet.
Hvis du er en løfter, der har den nødvendige skuldermobilitet, thoracic rygmarvsmobilitet og skulderstruktur til at håndtere overhead arbejde, så gå efter det. Hvis du har svært ved at løfte overhead, vil kraftfodring med denne lift resultere i kropskompensation og større chance for at komme til skade.
Der er stadig en måde at presse på hovedet og pakke en stang med vægt uden at lægge unødig belastning på skulderleddet, og det er den høje knælende landminepresse. Dette tager benene ud af det, hvilket gør det til en mere udfordrende øvelse for overkroppen. Det fjerner også kompensation for nedre ryg og thorax. Det pressevinklen giver bedre skulderbevægelse.
En ekstra fordel ved at bruge landminepressen er, at den kan gøres med to hænder for at efterligne en bilateral presse som vægtstangens overheadpresse eller skifte den til en enkelt armpress. Efterhånden som din skuldermobilitet og kontrol forbedres, kan du tilføje en læning øverst i pressen for at komme tættere på en overheadposition.
Dr. Bo Babenko, DPT
Bortset fra det faktum, at den amerikanske kettlebell-gynge er en af de almindeligt slagtebevægelser derude, fordi folk stoler for meget på deres arme. Hovedfokus bør være på kørsel gennem benene.
Min største greb om dette er, at mange mennesker ikke har skuldermobilitet til at gå overhead uden kompensation. I min fysiopraksis screener jeg alle klienter med en simpel bevægelsestest til overhead og finder så mange, der simpelthen ikke har nok bevægelsesområde gennem deres skuldre.
Uden ordentlig screening og personalisering, som med næsten enhver øvelse, lader den amerikanske kettlebell-sving meget tilbage at ønske.
Det Russisk kettlebell-svingning tager kun klokken til brysthøjde snarere end den amerikanske sving, er den russiske kettlebell-sving et godt alternativ understreger maksimal benkørsel og minimalt armindgreb.
Jeg antyder armene for blot at være guider, mens benene gør arbejdet. Der er simpelthen ikke meget fordel ved at gå forbi brystet for din generelle kondition. Den amerikanske kettlebell-gynge har større risiko for skader på skuldrene.
Uanset om du er enig eller uenig i disse træneres meninger, er de alternative øvelser, der foreslås her, fantastiske, hvis du har problemer med mobilitet eller skade. Træning hårdt er fantastisk, men træning hårdt og smart er det bedre valg.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede af Mike Dewar.
Endnu ingen kommentarer