Efter tusindvis af træningssessioner kan den erfarne løfter kede sig med basissættet og rep-ordningerne - 3 sæt på 10, 5 sæt på 5, 10 sæt på 3 osv.
Gør mig ikke forkert, når du organiserer dine træningsprogrammer efter sæt og reps fungerer. Det er en fantastisk måde at bestemme den styrke, du træner, og sikre, at du gør fremskridt fra uge til uge og fase til fase.
Men hvis du har brugt år på at cykle gennem disse ordninger, bliver de ikke kun kedelige, de kan blive stagnerende.
Ærligt, hvornår er sidste gang du tilføjede betydelige tal til din ryg squat ved at gøre 5 x 5? Hvor meget større får du med den 3 x 10 bænkpresseprotokol?
Hvis de stadig arbejder for dig, godt. Hvis ikke, er det tid til at grave dybere og finde nogle mindre traditionelle metoder, der ikke kun vil udfordre dine muskler, men også stimulere dit sind og udvide dine træningshorisonter.
Nogle af disse lånte jeg fra andre styrketræner og træningssystemer, mens andre var resultatet af eksperimenter i gymnastiksalen. Uanset hvad, hvis du har siddet fast i et træningsspor, vil disse hjælpe dig med at frigive udyret.
Hvad jeg kan lide ved minut-til-minut-sæt (MOTM) -sæt er, at de giver dig mulighed for at få et stort volumen af relativt intenst arbejde pakket ind i en kort tidsramme.
MOTM fungerer således: du starter et sæt øverst i minuttet for et bestemt antal reps. Når du har gennemført disse reps, hviler du på hvad som helst forbliver af det øjeblik. Derefter begynder du dit næste sæt øverst i næste minut.
Så hvis du skulle indlæse en fældestang med din 5-6RM og ramme en fældestang i 3 gentagelser hvert minut på minuttet i 10 sæt, ville du udføre 30 temmelig tunge markløft i alt 10 minutter. Ikke for lurvet.
En anden måde at nærme sig MOTM-konceptet er at bruge en relativt lettere belastning og tilføje 1 rep hvert minut (1 rep i minut et, 2 reps i minut to osv.). I dette scenarie får du det ekstra arbejde fra reps, mens du også forkorter hvileperioden mellem sæt (husk, du hviler kun på det, der er tilbage af minut, når dine reps er færdige).
Prøv at indlæse en bjælke med 50% af din 1RM i trykpressen, og start med 1 rep øverst i minuttet. Fortsæt med at tilføje 1 ekstra rep hvert minut, indtil du ikke længere kan afslutte indstillingen inden for 60 sekunder. Når du ryger de første par sæt, vil du blive forbløffet over, hvor hurtigt dette bliver virkelig svært.
Begge versioner af MOTM-sæt kan udføres med næsten enhver øvelse, men jeg anbefaler at bruge sammensatte hæfteklammer med flere led, såsom chin-ups, bænkpresse, markløft, squat og overheadpresse.
En meget tæt forhold til MOTM-sæt er uendelige sæt. Her holder du X-antallet af reps øverst i minutprotokollen, men i stedet for at holde vægten på bjælken den samme, tilføjer du belastning hvert minut.
Start for eksempel med en 135 pund front squat til 2 reps øverst i det første minut. Tilsæt derefter 10 pund og gå til yderligere 2 reps øverst i det andet minut. Bliv ved med at tilføje 10 pund pr. Minut, indtil du ikke længere kan ramme disse 2 reps.
Igen kan du bruge næsten enhver øvelse med denne ordning, men sammensatte barbell-baserede bevægelser fungerer bedst. Det jeg kan lide ved uendelige sæt er, at det er en tæthedsbaseret udfordring, der virkelig skubber stærkere løftere, som ikke let opnås i mere traditionelle metaboliske kredsløb eller tidsbaserede udfordringer.
Tonnage er simpelthen den samlede belastningsvolumen for en bestemt træning eller træning.
Tag det samlede antal reps, gang det med antallet af sæt, multiplicer det derefter med den anvendte vægt - det er din tonnage.
For eksempel, hvis du udfører 10 sæt bænkpresse med 100 pund på stangen til 10 reps, er din tonnage 10.000 pund (10 x 10 x 100).
Der er et par måder at oprette en træning med samlet tonnage som din vigtigste træningsparameter. En måde er simpelthen at vælge et tonnagemål og arbejde på at ramme det på kortest mulig tid.
Tag eksemplet på bænkpressen ovenfra, og prøv at ramme de samlede 10.000 pund på mindre end 8 minutter. Min personlige favorit er at forsøge at nå et tonnagemål i et bestemt antal reps eller i mindst mulig reps.
Så ved hjælp af eksemplet på bænkpressen kan du komme til det samlede 10.000 pund i 50 reps snarere end 100? Kan du komme der om 45 næste gang?
Og du behøver ikke at holde den samme belastning på baren for alle reps. Du kan starte tættere på dit maksimum for sæt med lavere rep og derefter reducere vægten for højere reps, når du træder.
At nærme sig din træning på denne måde kræver, at du bliver kreativ med din strategi, hvilket holder tingene meget mere engagerende. Plus, du kan gå hjem og fortælle din kæreste, at du bare har bænket ned 22.000 pund, så der er det.
Tidsindstillede sæt er blevet populære i de senere år, hovedsagelig til udvikling af arbejdskapacitet. Disse træningsprogrammer involverer normalt to eller flere bevægelser udført efter hinanden i et bestemt antal reps i et foreskrevet antal runder.
For eksempel 5 runder med 8 trykpresser, 10 chin-ups og 25 kettlebell-gynger udført med så lidt hvile som muligt. Eller 3 runder af vægtstænger, pull-ups og burpees til henholdsvis 20 reps, 15 reps og 10 reps pr. Runde.
Hvad der er godt ved træning som denne er, at de opmuntrer dig til at træne hårdt og give dig en benchmark-tid til at slå. For eksempel, hvis du kan gennemføre en træning 20 sekunder hurtigere, end du gjorde sidste gang, er det en nem måde at måle forbedring på.
Jeg kan også godt lide at bruge tidsbestemte sæt enkeltøvelser til at træne en specifik styrkekvalitet. For eksempel kan jeg gøre squats tilbage i 50 sekunder, hvis jeg er i en hypertrofi-fase. Vi ved, at en bestemt tid under spænding tilskynder til en specifik styrketilpasning, så hvis du programmerer på denne måde, er det langt mere sandsynligt, at du får de resultater, du leder efter.
Nøglen er ikke at tillade dig selv for meget nedetid under sættet ved at holde pause på toppen af bevægelsen. Men vær advaret, der er en enorm mental komponent til at træne på denne måde.
Du har ikke "målstregen" ved at vide, at når 10 reps er overstået, kan du re-rack baren. Dette kan være nervøst for mange. Jeg ser det dog som en anden fordel ved denne type træning. Ikke kun bygger det muskler og arbejder kapacitet, det bygger også mental sejhed.
Endnu ingen kommentarer