Jeg har gjort næsten alt hvad du kan gøre for at opbygge en krop - olympisk løft, bodybuilding, powerlifting, strongman-træning, gymnastikarbejde, sprints, you name it. Så når det kommer til at forbedre den måde, kroppen ser ud og fungerer på, har jeg en meget stor værktøjskasse at trække på.
På trods af mit mangfoldige træningsrepertoire vender alt, hvad jeg har lært, imidlertid tilbage til en håndfuld regler og principper. Bryde dem og fremskridt boder, eller starter aldrig rigtig overhovedet. Her er de tre vigtigste fejl, du skal undgå, hvis dit mål er at opbygge et højt niveau af muskler og styrke.
Se på de mest succesrige bodybuildere, styrke atleter og power atleter i verden, og du vil opdage, at grundlaget for deres træning består af en håndfuld grundlæggende øvelser.
De bedste kraftløftere i verden fokuserer næsten udelukkende på konkurrencelifterne. Jim Wendler bruger dybest set fire hovedløftere (bænk, squat, militærpresse, markløft), Mark Rippetoe bruger fem (bench, deadlift, squat, power clean, militærpresse) og Bill Starr bruger tre (bench, squat, power clean & press).
Størstedelen af fodboldspillere er afhængige af bænkpres, squats, deadlifts, power cleans, chin-ups og push presses og bygger meget solide kroppe. Og kastere, uden tvivl de stærkeste og mest magtfulde overordnede atleter i verden, baserer deres træning på bænkpresser, squats, power cleans, power snatches og push presses.
Hvad med succesrige bodybuildere? De bruger et lidt bredere træningsvalg, men grundlaget for deres træning består også af de store basale elevatorer.
Pointen er, at hvis du vil gå fra gennemsnit til stort og muskuløst, så skal du bruge det meste af din træningsenergi på at udføre sæt af de grundlæggende bevægelser.
De store sammensatte elevatorer alene kan bygge en stor, muskuløs, æstetisk krop. Jeg har trænet atleter i 27 forskellige sportsgrene såvel som konkurrencedygtige bodybuildere, powerlifters, strongman-konkurrenter osv., og de smukkeste naturlige kroppe, som jeg har trænet, var en ung stærkmandskonkurrent, to CrossFit-piger, en hockeyspiller og en bobslædatlet.
Indrømmet, de var ikke massive som bodybuildere, men de var muskuløse, magre og meget stærke og magtfulde. Ikke kun det, de fastholdt deres udseende året rundt uden alvorlig slankekure, anabolske stoffer eller at leve som munke.
Ingen af dem gjorde meget, om nogen, isoleringsarbejde. De byggede alle deres muskelmasse gennem store sammensatte bevægelser og blev meget stærke på dem. Og de så ikke blokerede eller uæstetiske ud på grund af fraværet af "afsluttende" øvelser.
Faktum er, at de fleste frustrerede løftere begrænser deres gevinster ved at tage hovedfag i mindreårige. Din krop har en begrænset kapacitet til at komme sig og tilpasse sig træning. I sovjetisk litteratur blev dette kaldt tilpasningsenergi / reserve. Jeg kalder det ”træningspenge.”
Din krop har et begrænset beløb, der kan investeres. Når du overstiger det, du skal investere, får du en gæld, og før eller senere bliver du tvunget til at betale op! Dette betyder, at hvis du gør det til en vane at overstige den mængde stimulering, som din krop kan vokse fra, mens den måske fungerer i en uge eller to (superkompensationstræning blitz), vil du i sidste ende ikke gøre fremskridt.
Det er derfor, jeg ikke tror på at bruge en masse energi på isoleringsarbejde. For mig giver det ikke mening at tage penge væk fra de store elevatorer for at investere i øvelser med et ringere afkast - i det mindste ikke mens dit fokus er på at få så meget samlet styrke og masse som muligt.
Når du bliver så stærk på de store grundlæggende, at investering mere i dem ikke giver dig et godt afkast, så invester sikkert et andet sted. Men faktum er, indtil du er brutalt stærk på et par store grundlæggende løft, vil dine bedste gevinster være ved at blive stærk på disse bevægelser.
At lære den optimale teknik til at udføre en bevægelse giver dig mulighed for at:
Desværre er det kun få, der lærer den bedste måde at udføre en øvelse på. Jeg vil sige, at 80% af gymnastiksalen ikke kan udføre noget så simpelt som en lateral hævning eller lat nedrulning ordentligt. Kan du forestille dig manglen på kompetence med noget mere komplekst som squat, deadlift eller high pull?
Når du løfter for at opbygge store muskler og en imponerende krop, er vægten bare et værktøj. Ja, det er vigtigt at tilføje mere vægt til baren, fordi det forbedrer mængden af vækststimulering placeret på en muskel, men den vej du laver en øvelse er det, der dikterer, om du styrer denne træningsstimulering på den rette muskel / struktur.
Træning meget hårdt er hemmeligheden bag imponerende forbedringer, men næsten ingen træner så hårdt som de tror, de gør. Meget få mennesker træner hårdt nok til at få deres krop til at ændre sig. Og jo mere avanceret du er, jo sværere har du brug for at arbejde.
Dette var noget, jeg måtte lære på den hårde måde. Jeg plejede at forveksle "at gøre en masse arbejde" med at træne hårdt, og i årenes løb udhulede den indsats, jeg lagde i hvert sæt langsomt, hvilket jeg ville kompensere for ved at lave flere sæt.
Problemet er, dette gav mig for meget af den forkerte ting (skraldssæt) og for lidt af de rigtige ting (intens indsats). Kort sagt kom jeg aldrig ud af min komfortzone.
Mit vågneopkald fandt sted, da jeg tog til Ohio for at se Dave Tate og EliteFTS-holdet træne. På det tidspunkt var jeg overbevist om, at jeg ville passe ind - jeg havde en rå bænkpresse på 445 pund på omkring 215 pund - og jeg betragtede mig (tåbeligt) som en "hård træning" løfter.
Hvilken reality check. Efter at have set Tates fyre gå på det - den rå intensitet, den skøre sindstilstand og den frygtløse holdning - følte jeg mig som Planet Fitness.
En anden mentor, der hjalp mig med at forstå dette, er Tim Patterson. Sidste gang jeg var i Biotests hovedkvarter, fortalte Tim mig, at det ville være sejt at filme noget “spektakulært” i de to uger, før jeg rejste, som et 180 kilo (396 pund) højt greb. Det lød godt, bortset fra at på det tidspunkt var mit bedste snatch-greb højt træk 125 kilo (275 pund).
En gevinst på 120 pund på to uger? Ikke muligt, ikke? Nå syntes chefen at tro, at det var det, og da jeg ikke ville svigte ham, trænede jeg som om mit liv var afhængig af det.
Så hver dag i to uger lavede jeg tunge træk sæt og overbelastede med lave træk, med fokus på at tilføje mere og mere vægt, mens jeg ikke oversteg 40 minutter pr. Træning, max. Hvad dette gjorde var at omdefinere, hvad ”hårdt arbejde med en tung vægt” var for mig. Hver forbandede dag tvang jeg mig selv til at håndtere tungere pund og gik langt uden for min komfortzone, indtil jeg var i stand til at ramme 180 kilo den sidste dag.
Den store PR var dejlig, men hvad de to uger virkelig gjorde, var at ændre min opfattelse af hårdt arbejde fuldstændigt. Det fik mig til at indse, at hvad jeg plejede at tænke var en 10, handlede i bedste fald om en 6. Og hvis jeg har brug for mindst en 8 for at få maksimale gevinster, er det let at forstå, hvorfor jeg havde så svært ved at gøre rigtige fremskridt!
At blive større og stærkere kan blive kompliceret, og det er fristende at fortsætte med at tilføje flere værktøjer til din stadigt voksende træningsværktøjskasse. Bare glem ikke det store billede af syne, fordi du vil eksponere eksponentielt hurtigere end masserne, hvis du forstår og respekterer et par enkle regler.
Endnu ingen kommentarer