3 Mind Tricks til at ramme nye PR'er

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. For at få tunge vægte til at føle sig lettere, skal du varme op med en sværere version af dit hovedløft.
2. Brug "primer" -singler til at øge tilliden til topsæt med høj rep.
3. Metoden Dynamic Effort riller teknikken og affyrer nervesystemet til tunge sæt.

Vi har alle haft disse dage. Du venter i timevis og spyt ved tanken om at knuse noget jern. Måske går du efter en ny PR - kulminationen på uges eller endda måneders intens træning. Du går gennem gymdørene, Spike® i hånden, ringet ind og klar til at dominere din træning.

Hvad sker der, hvis dine opvarmninger føles tungere end normalt?? Eller hvis nogen stjæler din yndlingsbænk eller squat-rack? Masser af ting kan kaste dig ud af dit spil og fratage dig den tillid, der er nødvendig for at håndtere skræmmende elevatorer. Når ting ikke går som planlagt, har du brug for et par tricks til at fokusere igen og holde dig lige og smal. Her er tre metoder, du kan bruge til øjeblikkeligt at opbygge tillid til vægtrummet.

1 - Brug flere vanskelige variationer

Når du arbejder op til et tungt sæt på komplekse øvelser som squats eller presser, er teknik alt. Et let koncentrationsfald eller tæthed kan smide et ellers vellykket sæt af. Sværere variationer af en bevægelse kan ringe til teknik og hjælpe dig med at sømme et tungt løft.

Når du arbejder op, skal du prøve at bruge en hårdere version af en lignende øvelse for at give dig selv et topsæt. Variationen skal ikke være hård bare for at være hård - den skal forstærke et aspekt af teknik, der overføres til hovedliften. For eksempel:

Hovedløft	Variation	Teknik Cue
Squat	Front Squat	Bryst op, abs stramt
Bænkpres	Luk grebbænkpresse	Tuck albuerne
Deadlift	Underskud dødløft	Hofter lave
Træk op	Bredt greb pull-up	Bly med lats

Husk, at du muligvis skal slå et par pund af dine opvarmningssæt, da variationerne er hårdere. Målet er at stimulere, ikke træthed.

På mit sidste powerlifting-møde brugte jeg underskud deadlifts til alle mine opvarmningssæt. Folk så på mig, som om jeg havde et ekstra hoved, der voksede ud af min singlet, men jeg vidste, at underskudslift hjalp med at styrke min startposition og forbedrede min hastighed fra gulvet. Når jeg først ramte platformen, følte mine løft lettere, og jeg trak en PR på 10 pund.

Pausede reps arbejder også med denne tilgang. Prøv at sætte hver rep på dine opvarmningssæt på pause, indtil du når 75-80% af din målvægt, og slå derefter dine reps som normalt. Du kan holde pause i 3-5 sekunder hvor som helst under rep., Men det mest effektive sted er dit sticking point.

For eksempel:

• Squat: Pause i hullet eller halvvejs op.
• Bænk: Pause på brystet eller bare kort af lockout.
• Deadlift: Pause midt i skinnebenet eller lige under knæene.
• Pull-up: Pause øverst eller halvvejs op.

Disse metoder vil bore din teknik, hvilket tvinger dig til at forblive stram og styrke gennem stikpunkter. Når du kommer til dine tungere sæt, vil vægtene føles latterligt lette.

2 - Brug primer singler

Pointen med opvarmningssæt er at prime dig til dine arbejdssæt. Lav for få opvarmninger, så er du ikke klar. Gør for mange, så mister du dyrebare pund eller reps. Submaximal singler udført med uberørt teknik og lynhurtig hastighed kan øge selvtilliden og vække motorer med høj tærskel for at gøre dig klar til dine arbejdssæt.

Der er to måder at bruge "primer" -sæt på:

1. En overreach single før en lavere vægt, højere rep sæt.
2. En gentagelseshastighed enkelt efter et sæt med flere rep.

Den første mulighed bruger simpelthen en tungere vægt end dit toparbejdssæt til en enkelt. Vælg en vægt, der er mindre end din max, men tungere end hvad du vil gøre for reps, og slå den til en autoritativ rep. For eksempel, hvis du vil bænke 225 til 8 reps, skal du varme op sådan:

• Tom bjælke x 8 reps
• Tom bjælke x 8
• 135 x 5
• 185 x 5
• 205 x 3
• 220 x 1
• 235 x 1 (primersæt)
• 225 x 8

Efter at have knust 235 pund for en enkelt, vil 225 føles lettere, hvilket giver dig den selvtillid, du har brug for for at ryge sættet til højere reps.

Den anden metode involverer genoptagelse af et opvarmningssæt til en enkelt i stedet for flere reps. Masser af dygtige kraftløftere fortaler for at bruge flere lav-rep sæt i stedet for et par high-rep sæt for at rampe op til tunge vægte. Denne tilgang gør det muligt for dig at genvinde en vægt for at få ekstra opvarmningsvolumen, mens du opbygger selvtillid gennem high-speed singler. For eksempel, hvis du arbejdede op til et nyt squat max på 405 pund:

• Tom bjælke x 10 reps
• 135 x 5
• 135 x 5
• 185 x 3
• 225 x 3
• 275 x 3
• 315 x 3
• 365 x 3
• 365 x 1 (primersæt)
• 385 x 2
• 385 x 1 (primersæt)
• 405 x 1 (PR)

Squatting 365 til 3 reps og 385 for 2 reps hjælper dig med at føle vægten, men ved at tage hver vægt igen kan du ringe i perfekt teknik og arbejde på eksplosiv hastighed. Singlerne skal føle sig lette efter flere reps, så du kan bære den selvtillid i dit PR-forsøg.

3 - Brug den dynamiske indsatsmetode

Lige ud af Westside Barbell har Dynamic Effort-metoden været brugt i årevis af både rå og gearede løftere til at opbygge eksplosiv styrke og smadre gennem plateauer. Måske er den bedste grund til dette den ekstra teknik, en løfter får ved at lave ekstra lav-rep sæt. Hvis du holder dig væk fra høje reps, kan du holde perfekt form, mens du fokuserer på barhastighed, hjælper dig med at blæse gennem tunge vægte.

Metoden Dynamic Effort antænder nervesystemet og finpudser teknikken til et tungt topsæt. Brug blot en af ​​standard Dynamic Effort-tilgange, og gå derefter videre til 2-3 tunge sæt efter dit hastighedsarbejde.

Dyrke motion	Sæt	Reps	Belastning *	Hvile	Efter
Squat	8-10	2	50-60	45 sek.	2-3 sæt x 1-3 reps ved 80-90%
Bænkpres	8	3	50-60	60 sek.	2-3 sæt x 1-3 reps ved 80-90%
Deadlift	8-10	1	60-70	30 sek.	2-3 sæt x 1-2 reps ved 80-90%

*% af 1 RM

Mind Over Matter

Disse tre teknikker kan få dit sind rigtigt, når kroppen kæmper for at følge. Indarbejd disse tricks i din opvarmning, og se dine arbejdssæt nå nye intensitetsniveauer.