3 øvelser i lav ryg til opbygning af styrke og forebyggelse af kvæstelser

En af de nemmeste kropsdele at skade er helt sikkert lænden eller lænden. Ordet lændehvirvler stammer fra det latinske ord lumbus, hvilket betyder løve, hvilket er passende i betragtning af at mange vægtløftere bliver såret, mens de udfører deres nedre rygtræning, forsøger at frigøre deres indre konge af jungelkatten, så deres egoer kan skubbe mere vægt deres kroppe kan klare. Kast en dosis dårlig form, og du har den perfekte storm til en vægtløftningsrelateret skade, der får dig til at ønske, at du holder dyret buret.

Nederste del af ryggen er en af ​​de mest oversete og underforståede muskelgrupper i kroppen, men det er en af ​​de mest almindelige kilder til smerte ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

Sjældent ser jeg folk udøve den muskelgruppe, og med god grund er det ikke en af ​​de mest problematiske kropsdele. Det er en vigtig muskelgruppe for mobilitet og stabilitet. Uden en stærk nedre del af ryggen ville vi være bøjet over at ligne mere gorillaer end en konge i en jungle.

Inkludering af en af ​​disse øvelser i lænden i din nedre rygtræning kan øge din mobilitet og lindre din krop for smerter forårsaget af konstant siddende og dårlig kropsholdning. Men hvis du aldrig har motioneret lænden, vil du gerne gå ind med forsigtighed. Start med at løfte let vægt måske endda stangen bare så du kan få en fornemmelse af, hvordan øvelsen føles på din nedre ryg.

For at sænke dine chancer for rygskade betydeligt og få styrke i lænden, skal du overveje at integrere disse isolationsøvelser i din nedre rygtræning.

Her er tre fremragende træk for at sikre en stærk korsrygg.

Rygøvelser

7 bevægelser, der skal undgås på dagen tilbage

Dårlig ryg? Undgå disse bevægelser, der kan forværre rygsmerter.

Læs artiklen

1 af 3

Edgar Artiga

Godmorgen

Hvordan gør man det:

1. Sæt en stang (med tilstrækkelig vægt) på et stativ, der bedst matcher din højde.
2. Træd ind under stangen, og placer bagsiden af ​​dine skuldre (lidt under nakken) hen over den.
3. Hold fast i stangen ved hjælp af begge arme i hver side, og løft den af ​​stativet ved først at skubbe med benene og samtidig rette din torso.
4. Gå væk fra stativet, og placer dine ben ved hjælp af en mellemlang skulderbreddestilling.
5. Hold altid hovedet oppe og hold en lige ryg.
6. Sænk din torso fremad ved at bøje i hofterne, indtil den er parallel med gulvet.
7. Løft torsoen tilbage til startpositionen.

Udfør 4 sæt med 15-20 reps

2 af 3

Chris Nicoll

Underskud deadlift

Hvordan gør man det:

1. Start med at stå på en platform, 1-5 inches i højden.
2. Sørg for, at dine fødder er fra hinanden.
3. Bøj i hoften for at gribe stangen i skulderbredde, så dine skulderblade kan trække sig ud.
4. Sænk dine hofter og bøj knæene, indtil dine skinneben kommer i kontakt med stangen.
5. Se frem, hold brystet op og ryggen buet, og begynd at køre gennem hælene for at bevæge vægten opad.
6. Når stangen har passeret knæene, skal du trække den aggressivt tilbage og bringe dine skulderblade sammen, når du kører dine hofter fremad i stangen.
7. Sænk stangen ved at bøje i hofterne og føre den til gulvet.

Udfør 3 sæt med 10-12 reps

3 af 3

Bojan Milinkov

Hyperextensions

Hvordan gør man det:

1. Lig med ansigtet nedad på en bænk med hyperekstension.
2. Sørg for, at dine overlår ligger fladt over den brede pude, så du får plads nok til at bøje dig i taljen.
3. Med din krop lige, kryds dine arme foran dig (eller placer dig bag dit hoved).
4. Start derefter med at bøje langsomt fremad i taljen så langt du kan, mens du holder ryggen flad.
5. Uden at afrunde ryggen skal du bevæge dig fremad, indtil du føler en dejlig strækning på hamstrings, og du ikke længere kan fortsætte uden en afrunding af ryggen.
6. Løft langsomt din torso tilbage til udgangspositionen uden at bukke ryggen.

Udfør 4 sæt med 15-20 reps