Hvis du er en seriøs løfter, arbejder du sandsynligvis hårdt for at sikre, at du laver nok tilbehørsøvelser og får nok søvn til at forbedre dine store tre (eller forhåbentlig dine store fire - overheadpressen må ikke overses). Og disse ting er alle vigtige. Men en ting for mange løftere forsømmelse er den uerstattelige, men absolut nødvendige kunstform, der afstiver. Og hvis du er forpligtet til at sprænge gennem plateauer og generelt perfektionere dine elevatorer, er afstivning simpelthen noget, du skal gøre; og du bliver nødt til at gøre det rigtigt.
Kort sagt, afstivning er evnen til at holde spændinger i hele din torso, så din krop ikke kollapser på sig selv under dine løft. Og nej, jeg mener ikke, at din midterdel bliver til gummi med 300 pund på ryggen, hvis du ikke spænder ordentligt; men jeg mener, at forfærdelig form, skader og middelmådige løft ofte ledsager mangel på god afstivning. Hvorfor?
Tænk på, hvordan din push-up-form kollapser, hvis du ikke holder spændinger i hele din kerne. Enten ender du med at dyppe ryggen for lavt og danne en U-form, der begge gør din push-up ineffektiv og ineffektiv. Eller du ender med at bøje ryggen op, lidt som en kat, der fuldstændigt afbalancerer din push-up (og du vil føle den ubalance på alle de forkerte steder i dine skuldre).
For en ordentlig push-up skal du engagere din kerne, fordi det kernestivhed er, hvad der kræves for at overføre stabilitet og effektivitet fra dine hænder til tæerne. Forestil dig nu ultra-vigtigheden af den stivhed med en tung vægtstang i blandingen.
I de fleste elevatorer er der en del af din krop centreret på gulvet (dine hofter, glutes, ben, ankler, fødder), der arbejder på at stabilisere betydelig belastning. Og der er en del af din krop (dine skuldre, fælder, nakke, arme, håndled, hænder - åh og også dit hoved), der arbejder på at stabilisere betydelig belastning oven på det.
Din kerne er den del af din krop, der overfører kraften fra et løft fra tæernes spidser til fingerspidserne - og derfor er din kerne kraftoverføreren fra dine muskler til baren. Hvis din kerne ikke er afstivet korrekt, betyder ikke al den spænding, du prøver at generere fra din opsætning, meget: uden afstivning lækker din kerne vigtige mængder spænding og energi, og din lift vil uundgåeligt lide for det.
Afstivning kommer del og pakke med vejrtrækning: hvis din vejrtrækningsteknik ikke er låst inde, vil du ikke være i stand til at bøjle ordentligt. Og mens mange mennesker tænker på afstivning som at klemme, er det ofte mere effektivt at tænke på afstivning gennem åndedrættet - og det betyder du skal tænke på afstivning som en form for ekspansion. For at forstå dette er det nyttigt at løbe igennem nogle ting, som afstivning er ikke for at finde ud af, hvad afstivning er, og hvordan man korrekt cue det.
Der er nogle tegn derude, som du måske har hørt, der kan være nyttige for nybegyndere, når de først lærer at holde spændinger i deres kerne. Men ligesom det er bedst at øve sig på at løfte en tom vægtstang på samme måde som du løfter den, når den er fyldt med 225 pund, er det godt at lære de mest effektive afstivnings-signaler - og de i sidste ende ineffektive - at kende så tidligt som muligt i din løft rejse. Men rolig: det er aldrig for sent at forbedre din afstivning, og derfor for at forbedre dækket ud af dine elevatorer.
Men inden vi går videre, her er nogle ting, der er afstivende ikke. Afstivning er ikke “at klemme dine mavemuskler." Hvis noget, afstivning bør være mere en skubbe handling, udvider din mave og ribbeholder udad snarere end en trækkende handling, der bringer din mave ind.
Sikker på, du skal sørge for, at musklerne i din kerne er stramme. Men hvis du kun fokuserer på dine abdominals ved at tænke "klem dine mavemuskler" - rectus abdominis, forsiden af din midsektion, hvor din six-pack bor - du forsømmer sandsynligvis alle de andre muskler, du skal bruge at holde en ordentlig bøjle (nemlig de indvendige og udvendige skråninger, erector spinae, multifidus, tværgående abdominis og membranen).
Selv lige fra listen over muskler, der udgør bækkenbunden, er det let at forestille sig, hvordan kun fokusering på at "klemme" en del af dine underlivet giver en meget svagere og mindre effektiv seler end at lære at bringe spænding til alle disse muskler ved enkelt gang. Dybt inde i din kerne, omkring dine sider og i hele din lave ryg, skal du lære at skabe spænding og holde en ordentlig bøjle: for de fleste mennesker er billedet af "pres dine mavemuskler" ikke ekspansivt nok til at pege alle de nødvendige muskler i passende spænding.
Sigtet med at "trække din navle ind i din rygsøjle" vil sandsynligvis ikke skabe en virkelig bundsolid kraft transmitter under dine løft. Selvom dette er en fristende kø - det gør det let for uerfarne løftere at visualisere at skabe i det mindste noget spænding i deres rectus abdominis, og noget spænding er bedre end ingen - det er ikke langt fra at bede dig om at gøre det samme som at “presse dine mavemuskler.”
Når du trækker din navle ind i rygsøjlen, gør du det simpelthen: trækker. Mens dette magt generer noget spænding, hvis du prøver det - lige nu, fortsæt - du vil se det det at bare trække din mave tilbage trækker ikke nødvendigvis dine muskler, og det har bestemt ikke virkningen af at engagere dine skråninger, lænden og de dybere muskler i din kerne.
Så er der det visuelle problem med denne kø: Når du trækker ind, forestiller du dig at bringe din krop ind i sig selv. Mens hensigten med at stramme dine muskler er god, vil du ikke forestille dig at gøre din krop mindre: du er nødt til at forestille dig at fylde dit mavehul med kraft. Det er her, ordentlig cueing kommer ind.
Den gode nyhed er, at cueing er en fremragende bøjle, der forbedrer dine elevatorer næsten øjeblikkeligt. Den lidt besværlige nyhed er, at der er tre signaler snarere end en, at du virkelig skal oprette en solid bøjle. Men vær sikker: de er korte og søde og til det punkt. Når de hjælper dig med at finde ud af, hvordan du kan afstive super godt, bliver dine elevatorer aldrig de samme på alle de bedste måder.
Hvis du latterliggør lige nu, fordi dette lyder mistænkeligt som de undgåede signaler ovenfor (klem dine mavemuskler og navlen-møder-rygsøjlen), så tillykke: du er opmærksom.
Du har ret: denne første kø svarer lidt til de mindre nyttige tegn. Men der er to forskelle: primært er forskellen, at denne kø er beregnet til at være den første skridt i afstivning godt, ikke den endelige lov.
For det andet men betydeligt, lad os være virkelige: hvis du forestiller dig at stramme din mave for at slå et slag i tarmen, vil du sandsynligvis rekruttere en masse flere muskler end din rectus abdominus. Fordi du ikke bare ønsker, at din abs skal være klar: du vil have hele din kerne solid og klar til at beskytte sig selv.
Signaturer handler om at forbinde din krop til dit sind: så jo stærkere billedet, desto stærkere vil din krop sandsynligvis reagere. Så forbered dig på at tage det slag, og gå glædeligt ind i den anden kø.
Nu forbereder du dig på et slag og du trækker vejret dybt for at fylde din mave med luft. Det vil gøre to ting for din krop - først trækkes din kerne tæt ind i din krop. Men med dette andet signal, vil du hold denne spænding, mens du også udvider din kerne med din ånde. Dette vil ikke kun give dig den faste vejrtrækning, du har brug for for at stabilisere og brænde din lift: det vil også begynde at engagere hele din kernemuskulatur.
Dette kan være en underlig og endda ubehagelig fornemmelse i starten: det er OK. Dette er grunden til, at du træner afstivning, mens du læser denne artikel, og hvorfor du øver med en ubelastet barbell og i alle dine opvarmnings- og ramp-up-sæt. For husk, afstivning er ikke kun for dine tungeste løft. For at udvikle en effektiv praksis er du nødt til at gøre netop det: praksis.
Når folk visualiserer vejrtrækning i deres mave, forestiller de sig ofte en retning: trække vejret ud og derfor udvide deres mave fremad. Og det er faktisk en del af afstivning. Men for at sikre, at du virkelig rekrutterer alle musklerne i dit bækkenbund, du skal også forestille dig, at din ånde udvider din side.
Du kan mærke dette i praksis ved at placere dine hænder lige omkring dine hofteben og gå gennem disse signaler. Når du udvider dine sider ordentligt, skal dine hænder flyttes sideværts væk fra din krop. Din ånde og ekspansion skal være nok til at skubbe dem ud, ligesom at trække vejret ind i din mave, vil bevæge din hånd fremad, hvis du lægger din hånd på din mave.
Denne kø følger straks på den ordsprogede hæle i den anden kø: virkelig, alle disse tre skulle ske inden for et sekund af hinanden. Men selvfølgelig vil det altid være nyttigt at øve dem langsomt og individuelt ved at tilføje en komponent ad gangen.
Til sidst bliver disse signaler automatiske for din krop, og din støtte vil være så solid som du har brug for.
Hvis du spørger “hvad med bælter?”Lige nu, skal du ikke bekymre dig, jeg spænder ikke mine op og smider den i dit ansigt. Fordi sjovt faktum: vægtløftningsbælter kan faktisk hjælpe dig med at afstive endnu stærkere ved at tilføje mekanisk hjælp til din kerne, når du løfter over 85% af din kropsvægt.
Tænk over det: hvor meget muskuløs kraft kan du udøve, hvis nogen holder et stykke papir frem og opfordrer dig til at skubbe det med din hånd? Ikke meget, ikke? Fordi det ikke kræver meget muskuløs rekruttering for at skubbe et stykke papir igennem, og selvom du spænder (eller spænder) alle dine muskler i topform, har den kraft intet sted at gå. Men hvis du skubber den samme hånd og griber de samme muskler ind mod en solid mur? Nå, så kan din krop gå helt ud og virkelig aktivere alle de muskler, du har brug for for at skubbe og skubbe og skubbe mod væggen.
Tænk på et vægtløftningsbælte som den mur: fordi afstivning er en handling ved at skubbe ud, når du har et solidt bælte at skubbe ud mod, kan du pludselig stramme dig endnu tættere op. Sejt, rigtigt? Men før du nogensinde rører ved et bælte, skal din afstivning være spektakulær i sig selv.
jeg magt smid mit løftebælte på dig, hvis du prøver at fortælle mig, at du ikke behøver at vide, hvordan du skal afstive, hvis du har dit praktiske dandy-bælte: forkert. Du skal helt sikkert vide, hvordan du skal afstive, endnu mere, hvis du kaster nok vægt på stangen til at skabe behovet for et bælte i første omgang.
Der er ikke for mange måder til næsten øjeblikkeligt at forbedre kvaliteten og jævn vægten af dine elevatorer, men at lære at korrekt afstive er en af dem. Forbedring af kraftoverførslen gennem din krop sikrer, at enhver indsats, du lægger i liften, rent faktisk går i at hjælpe dig med at flytte stangen i stedet for at lække ud af liften gennem en forkert afstivet kerne. Så gå derude og få orden på dine signaler: din næste lift venter.
Fremhævet billede via sportpoint / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer