3 Deadlift-variationer vurderet til sikkerhed, styrkeopbygning og hypertrofi

3108
Joseph Hudson
3 Deadlift-variationer vurderet til sikkerhed, styrkeopbygning og hypertrofi

På dette tidspunkt ved du sandsynligvis, at markløft er den bedste træning i hele kroppen til at arbejde med hele din bageste kæde (hamstring, glutes og ryg). Når du løfter vægten op fra gulvet, forbedrer det også dit greb og kernestyrke og hjælper dig med at producere mere kraft generelt. Så du burde være dødløftende.

Dette betyder dog ikke, at du skal holde fast i den traditionelle barbell deadlift. Der er andre sorter derude, der efterligner denne klassiske hip-hængselbevægelse, og den du skal gøre, kommer ned til dine mål. 

For at lede dig gennem tre almindelige deadlifts tappede vi Ryan Hopkins, en af ​​grundlæggerne af Soho Strength Labs i New York City og en personlig træner. Se hvad han har at sige om konventionelle, sumo- og trap-bar deadlifts nedenfor. 

Træningstip

6 tip til en bedre deadlift

Træk mere vægt med disse coaching-signaler.

Læs artiklen

1 af 3

martvisionlk

KONVENTIONEL LØSNING

Bedst til: Opbygning af muskler og styrke. Sammenlignet med fældebjælke- og sumovariationer målretter standardløftestangløft mest mod din bageste kæde og tvinger det strengeste hængsel.

"Medmindre du er bygget på en måde, der kræver, at du forbliver meget squatty eller lodret, har den konventionelle markløft tendens til at være lidt mere af et hængsel end de to andre," siger Hopkins. Dette er vigtigt, da markløft er et hoftehængsel og skal udføres som en.

Ansøgning: Den konventionelle markløft kan fungere for alle, men at komme i position kan være svært for høje fyre, der har et længere bevægelsesområde at kæmpe med.

"For en fyr, der er over 6'5," sætter vi markløftningen op på en seks-tommer høj blok, så starthøjden er, hvor det ville være relativt for en person, der er omkring 5'8 ".”

Sikkerhed: Mens Hopkins anerkender, at sumo og konventionelle dødsfald næsten er udskiftelige med hensyn til sikkerhed, siger han, at standard deadlift er lidt mere farlig. "Det er længst væk fra din øvre ryg til din nedre ryg," siger Hopkins og hævder, at de kan skabe kaos på din ryg.

Bedømmelse: Sikkerhed: 2.5/5, styrke: 4/5, hypertrofi: 4.5/5

2 af 3

Per Bernal / M + F Magazine

SUMO DEADLIFT

Bedst til: Styrke dine hofter. Selve bevægelsen er den samme som den konventionelle markløft, men dine fødder er brede og dine tæer og ben er tilført eller vinklet udad.

”Jeg vil sige, at den berørte muskulatur er den samme, det er bare flyttet ansvaret til forskellige muskler mere, end man ville få med en nærmere holdning,” tilføjer Hopkins. Hvis vurderingerne generelt ser lave ud, er det ikke fordi Hopkins synes, det er et dårligt valg, bare et mere specifikt valg. Og sammenlignet med de to andre er det ikke bedre at opbygge styrke og muskler, men det kræver alligevel en mere signifikant læringskurve.

Ansøgning: Powerlifters har en tendens til deadlift fra en sumo-holdning, da bevægelsesområdet er kortere, da deres fødder er spredt så brede. Hopkins siger, at for de fleste mennesker bliver du nødt til at bruge lidt tid på at vænne sig til den forskellige form, og at det kan føles sløvt på grund af den måde, hvorpå din lårben og hofter er vinklede.

”Nogle har ikke en hoftestruktur, der er bygget til [sumo deadlifts],” siger Hopkins. ”Nogle menneskers hofter sidder et andet sted i hoftestikket, og det er sandsynligvis ikke så godt på grund af den mere ekstreme position.”

Sikkerhed: På grund af den brede holdning bemærker Hopkins, at sumo deadlifts sætter dine led i begyndende vinkler, og hvis nogen kommer i en mindre end ideel position, kan dette medføre tweaks i hofterne. Også, fordi liften måske føles lettere, har folk en tendens til at “springe pistolen og lægge den for tungt for tidligt.”

Bedømmelse: Sikkerhed: 3/5, Styrke: 3/5, Hypertrofi: 2.5/5

3 af 3

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

TRAP-BAR DEADLIFT

Bedst til: Fuldkropsstyrke og begyndere. Fældestangen vil placere dig i den bedste position til at løfte mest vægt og er derfor generelt sikrere at starte. På grund af de høje håndtag på de fleste fældestænger (der findes dog versioner med lavt håndtag) græder løftepurister “snyder.”Alligevel er et hoftehængsel et hoftehængsel, og Hopkins bemærker, at den lette højde ikke skal have noget for meget.

"Se, for den generelle befolkning, hvis du rejser noget tre inches, og du kommer et godt sted, så kunne de sandsynligvis træne bedre i længere tid," siger han.

Ansøgning: ”Jeg tror, ​​at deadlift til fældestænger sandsynligvis er den mest velkendte for mennesker, og det tolereres let, fordi det er let at komme i position,” siger Hopkins. ”Det er også sikkert, for hvor belastningen er centreret er meget tæt på din hoftestruktur, og generelt er det bedre for din ryg.”

Hopkins tilføjer også, at denne variation er fremragende for atleter, da den har sat dig i en mere atletisk holdning sammenlignet med de to andre sorter.

Sikkerhed: Generelt synes Hopkins, at denne er temmelig sikker, så længe du løfter det, du sikkert er i stand til. Han siger, at dette mekanisk er den mest effektive lift og sætter dig i den bedst mulige position, hvilket gør det sikreste for de fleste.

Bedømmelse: Sikkerhed: 4.5/5, styrke: 5/5, hypertrofi: 3/5


Endnu ingen kommentarer