3 bunds op Kettlebell øvelser for at forbedre løfteteknikken

Det er simpelt, men ikke let at holde en kettlebell-bund. I stedet for at holde en kettlebell med klokken hængende under hånden, skal du vende den på hovedet, så den tunge del sidder over håndtaget, og hornet sidder på kødet på din håndflade.

Denne ustabilitet tvinger dig til at rekruttere yderligere muskelfibre og motorenheder til at kontrollere den ustabile belastning. Dette tager noget at vænne sig til ved første start, så brug en lettere vægt end normalt, indtil du opbygger mere styrke.

Fordele ved Bottoms Up Kettlebell-øvelser

6 grunde til at prøve dem

1. Mindre belastning for at få en træningseffekt på grund af den ekstra muskelspænding, der er nødvendig for at holde KB.
2. Bygger styrke i rotatormanchetten, hvilket er meget vigtigt for skulderens sundhed.
3. Giver dig øjeblikkelig feedback om, hvorvidt du laver liften korrekt. Når du bruger betydelige belastninger, vil alt andet end ideel teknik og KB-positionering resultere i en ubesvaret rep.
4. Styrker alle facetter af dit greb (fingre, håndled og underarme), som hjælper med at forbedre alle øvelser, der kræver grebstyrke.
5. Lærer dig fuld kropsspænding med lettere belastninger på grund af musklen bestråling. Dette er, når andre muskler trækker sig sammen og hjælper (som dine underarme, skulder og kerne), når du griber fat i en kedelbjælke.(1)
6. De er fællesvenlige. Nederste KB-bevægelser styrker ordentlig løftemekanik ind i CNS, og på grund af dette kan det undertiden hjælpe atleter tilbage til bevægelser, de har undgået med reduceret smerte og bedre form.

Undervisning i træning giver god bevægelse i tilbehør til din bænk / overhead pres, markløft og squats på grund af ovenstående grunde. Eller de kan erstattes af mange presse- eller hukommelsesbevægelser, der forårsager smerte.

På grund af sværhedsgraden fremhæver jeg de ensidige versioner af pressen, squat and carry. Under ensidige versioner er alt neuralt drev fokuseret på den ene side af kroppen, hvilket gør det lettere for dig at afbalancere kettlebell.

Når du føler dig sikker på en, skal du gå med to for at fordoble det sjove.

1. Ensidig bundpresning

Disse hjælper med at rydde op i din presseteknik og hjælpe med at skabe ny muskelvækst på grund af stigningen i muskelspænding og forbedret mekanik. Og på grund af kravene til ustabilitet og greb arbejder dine rotatormanchetter hårdt for at give skulderstabilitet.

Jeg vil anbefale at bruge dette i et superset efter din vigtigste pressebevægelse for dagen, for eksempel:

1A. Bund på gulvpresse: 6-12 reps pr. Side

1B. Skub op planke: 1 minut

[Lær mere: 3 øvelser med prehaber på skulder for at skade dine skuldre.]

2. Fylder squats op

Nederste knebøj vil hjælpe med at rydde kneblet mønster, svarende til et bæger squat. Mængden af ​​muskelspænding, der er nødvendig for at stabilisere kedelbellen, overføres til fuld kropsstramhed, hvilket gør underværker for din hukende form.

Enhver afvigelse som brystet, der falder fremad, knæene spænder, runder tilbage eller læner sig til den ene side, vil medføre, at kettlebell styrter ned på dit håndled. Tænk på dette som feedback eller straf.

Disse bevægelser kan erstatte vægtstangsbevægelser eller brugt har en øvelse i tilbehør til at forbedre din squat-teknik. For eksempel,

1A. Unilateral Kettlebell bunde squat: 6-8 reps på begge sider

1B. Hamstring curl: 6-8 reps

3. Underdelen op bærer

Underlagsbelastede bæringer udføres enten med armene over hovedet eller i den nederste, semi-rackede position. Overheadversionen er langt mere udfordrende, da belastningen er længere væk fra dit tyngdepunkt, hvilket gør det meget sværere at balancere. Hvert trin er en enkelt benbalance.

Begge forbedrer din kropsholdning, sidestabilitet, grebsstyrke og styrker skulderbæltet, især rotatormanchetten af ​​de tidligere diskuterede grunde.

Jeg anbefaler at programmere disse i slutningen af ​​din træning i et supersæt med øvre ryg eller skulderøvelse. For eksempel,

1A. Halvstativ bærer 40 trin på begge sider

1B. TRX række 12-15 reps

Afslutter

Ved blot at ændre måden, du holder på kettlebell, hjælper det dig med at rense din løfteteknik, arbejde rundt om ømme pletter og give dine muskler en ny stimulus. Hvis du vil blive bedre, skal du lægge bunden op.

Referencer

1. Nunes, Monara & Silva¹, Diandra. (2016). Motorbestråling i henhold til begrebet proprioceptiv neuromuskulær lettelse: måleværktøjer og fremtidige udsigter. International Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. 04. 10.4172 / 2329-9096.1000330.