De 3 bedste yoga-bevægelser til dine muskler og led

3 yogastillinger, som enhver kvinde skal gøre

Selvom du ikke er i yoga, betaler det sig at indarbejde nogle vigtige bevægelser i din regelmæssige rutine, der hjælper med at målrette mod typiske stramme punkter. Mindy Caplan, en yogainstruktør, træner og ACSM-certificeret træningsfysiolog, anbefaler disse tre nøglepositioner for at holde dine muskler og led i deres bedste. 

Pigeon Pose 

• Hvorfor det hjælper: "Denne hofteåbner hjælper med at målrette mod piriformis - en trekantet muskel, der hjælper med at rotere lårbenet," siger Caplan. Når det er stramt, kan det klemme iskiasnerven, hvilket får smerter til at skyde ned i benet og ned i lænden.
• Hvordan: Begynd på alle fire, knæ under hofterne, hænderne under skuldrene. Skub højre knæ mod højre hånd og venstre ben tilbage så langt du kan. Bring højre fod fremad; sigter mod at få højre skinneben parallelt med måtten foran, mens du holder hofterne firkantede mod gulvet. Sink hofter frem og ned, hviler på palmer eller underarme. Bliv her i cirka fem til ti fulde vejrtrækninger; skift sider. 

Hund, der vender nedad 

• Hvorfor det hjælper: Dunhund er en vigtig strækning for skuldre, hofter, hamstrings og kalve. Det er især nøglen til rotatormanchetten - musklerne, der hjælper med at stabilisere skulderen. "Når disse muskler er stramme, kan der opstå skade med selv den enkleste bevægelse," siger Caplan. ”Hund nedad hjælper med at holde rotatormanchetten stabil.”
• Hvordan: Begynd på alle fire, knæ under hofterne, hænderne under skuldrene. Stik tæerne under, tryk i hænderne, og løft hofterne. Spred fingrene bredt, og tryk hofterne op og tilbage, når du lader hæle mod gulvet. Bliv her i fem til otte vejrtrækninger. 

Spinal Twist 

• Hvorfor det hjælper: Denne øvelse retter sig mod nakke, skuldre, skråninger og hofter og hjælper med at forbedre spinal fleksibilitet. Det kan også lindre stive muskler - især hvis du har tendens til at sidde ved et skrivebord hele dagen.
• Hvordan: Sid på gulvet med udstrakte ben. Bøj højre knæ, placer højre fod på gulvet uden for venstre lår; hold venstre fod bøjet. Drej torso til højre, placer højre hånd på gulvet lige bag dig. Væg højre ben med venstre arm og kramm det mod din venstre skulder. Hold her i tre til fem vejrtrækninger eller længere, og prøv at bevæge dig dybere ind i twist med hvert åndedrag. Slip og gentag på den modsatte side.

SE OGSÅ: Yoga udgør for vægttab