Superman-øvelsen gør det ikke muligt for dig at springe over høje bygninger i en enkelt bånd eller give dig mulighed for at svæve gennem luften med lysets hastighed. Det vil dog give dig magten til bedre at forhindre skade på din ryg, forbedre din kropsholdning og opbygge en bedre mind-muskel-forbindelse til din nedre ryg.
Hvis du leder efter en kropsvægtstræning for at styrke dine bageste muskler, skal du ikke lede længere end supermandsøvelsen. Vi vil gennemgå, hvordan du udfører bevægelsen, de tre store fordele, der følger med den, og nogle programmeringstips til, hvordan du kan indarbejde den i din træning.
Supermanden virker som en ret simpel bevægelse, men det kan være ret let at gøre forkert. At afvige fra den korrekte form på dette træk kan føre til en tweaked nedre ryg eller mangel på nogen gavnlige gevinster. Margenen mellem gavnlig bevægelse og bare at floppe rundt på jorden er tynd, så her gør du det rigtigt:
Læg først ansigtet nedad (liggende) komfortabelt på måtten, panden fladt på jorden, og hold dine arme og ben udstrakte. For det andet løft dine hænder og fødder cirka fire til fem inches fra gulvet - eller hvor højt du end kan gå - mens holder din kerne på jorden. For det tredje skal du holde denne hævede position i tre sekunder og derefter sænke dine hænder og fødder langsomt tilbage til gulvet.
Det er en gentagelse. Gentag det er en langsom og kontrolleret måde for så mange reps som din programmering kræver. Med hensyn til armplacering er målet at strække sig helt frem som vist i videoen ovenfor. Hvis du endnu ikke er fleksibel nok til at gøre det, er det okay. Du skal blot bøje armene ved albuen og holde dem op, som om du udførte en omvendt flye, eller hold dem lige langs dine sider.
Supermanden er en enkel måde at træne de vigtige muskler i nedre og øvre ryg på. Det styrker dem til mere udfordrende, tungere øvelser som squat, deadlift og bench press.
Det er en fantastisk øvelse, der skal bruges til opvarmning til forebyggelse af skader og muskelaktivering. Du kan udføre det på gulvet, men det vil være mere behageligt på en måtte, tæppe eller græs.
Supermanden styrker erektormusklerne, der løber langs rygsøjlen. De spiller en vigtig rolle i rygsøjlens stabilitet og forhindrer uønsket bevægelse i lænden. Dette er praktisk, når din rygsøjle er under tunge belastninger, mens du sidder på huk og markløft.
Funktionelt er supermans et isometrisk hold. Det er en målrettet bevægelse med fokus på musklerne i midten og lænden samt glutes. Som sådan er målet tid under spænding. Du skal føle en forbrænding i disse områder, men intet smertefuldt. Husk at under den koncentriske del af bevægelsen skal dine skuldre være nede og tilbage, og du skal udvide din rækkevidde (både arme og ben) i stedet for at kollapse dem. En måde at anvise dig selv for korrekt position er at tænke på supermænd som det modsatte af et hult greb fra et positionelt synspunkt.
Vi lever i et internt roteret samfund. Vi kaster os over vores computere og smartphones i timevis ad gangen, vi sidder en stor del af vores dage, hvis vi ikke er opmærksomme på vores kropsholdning, kan vi sludre, selv når vi er på benene. Supermanden hjælper med at udvide og dreje din ryg og nakke og potentielt fortryde skader fra denne dårlige kropsholdning, der er blevet forstærket naturligt over tid.
Stærke spinal erektorer spiller en vigtig rolle i at opretholde en god kropsholdning og holde en neutral rygsøjle under tungt belastede bevægelser. Dette gør supermans til en god øvelse at indarbejde i dine opvarmnings- og / eller tilbehørsrutiner.
Superman-bevægelsen er en fantastisk øvelse for at lære begyndende løftere, hvordan forlængelse af ryg og glutes føles. Udvikling af forlængelsesbevægelser af hofter, hamstrings og nedre ryg er afgørende for stærke store tre løft, og supermans kan gøres på gulvet for at hjælpe med at finpudse muskelbevidsthed.
[Relateret: Fordelene ved træning af fuglehund og 4 variationer at prøve]
Supermænd er tilfældigvis også nyttige til styrke, magt og fitnessatleter til forebyggelse af skader. En af de mest sandsynlige forhindringer, der forhindrer supermans i at være en konsekvent del af din træning, er at det kan føles akavet. Bevægelsesområdet er relativt lille, sammentrækningen i sig selv er ikke alt, hvad der beskattes, og det er ikke en bevægelse, der har direkte anvendelse på noget - det er ikke som om nogen funktionel bevægelse indebærer at udføre en supermand på den måde, hvor man vælger noget fra gulvet ved hjælp af en squat.
Det er dog et træk, der kan styrke din squat og andre større bevægelser. Supermanden er et af disse træk, hvor det måske ikke ser ud til at give nogen fordele, men det er det. Stol på processen.
Selvom rækkevidden for bevægelse er lav, og selve bevægelsen er temmelig tam, når du først har lært at gøre det korrekt, betyder det ikke, at der ikke er måder at krydre det på. Nedenfor er nogle af de mere værdifulde variationer, du kan prøve, når du først føler dig op til det.
[Relateret: At blive stærkere er ikke kompliceret. Det er svært. Der er en forskel.]
Isometrics er et godt værktøj til at bruge, når en bevægelse får dig smerte. De holder musklerne under længere perioder med spænding for at styrke dem til tungere belastninger. Naturligvis bør bevægelsen i sig selv aldrig forårsage kval - hvis den gør det, skal du stoppe det, du laver, og revurdere din form.
For det isometriske hold og rock opretholder du en kontraheret supermandsposition og vippes derefter frem og tilbage. Som tidligere nævnt minder det om en hul klippe, undtagen i tilbøjelig snarere end liggende. Gyngen kan hjælpe med at forbedre din kropskontrol, kernestyrke, og jeg finder det ret sjovt.
Det er værd at bemærke, at når du rokker, skal du opretholde spændinger i midten og lænden og glutes. Det vil ophøre med at udfylde tid under spænding, hvis ikke. En nyttig visualisering, der hjælper med at forhindre det, forestil dig at du faktisk er supermand, der flyver gennem himlen, og de turbulente vinde skubber dig op og ned.
Den isometriske hold and roll er faktisk en kombination mellem en supermand og et hulgreb. Det træner den forreste kerne sammen med den bageste kerne og er en god del af mere avancerede bevægelser, der findes i kropsvægtstræning og gymnastik.
Bevægelsen starter i en supermand. Mens du opretholder spændingen, skal du rulle rundt, indtil du i det væsentlige er vendt ind i et hult greb. Når denne overgang er gennemført på en kontrolleret måde, skal du rulle tilbage til supermanden. Det er en gentagelse. Vær opmærksom på, at forlovelsen går fra bagsiden og gluter til kernen glat.
Der er ingen hvileperiode under bevægelsen. Prøv at skyde for at færdiggøre et helt sæt uden at tage pauser, selvom hvis du har brug for at hvile, skal du blot sænke din krop i den position, du er i (enten superman eller hul hold) og derefter genoptage den samme position og fortsætte, når du er klar.
Supermanden træner følgende muskler:
Superman-øvelsen forbedrer, når du er færdig korrekt, din evne til at trække sig sammen og slappe af musklerne, der er ansvarlige for forlængelse (lænd, glutes og hamstrings).
Det er bydende nødvendigt at hold nakken neutral og for at undgå rykkede bevægelser i dine lemmer. Hvis du har smerter i nakken, skal du kontrollere din hovedposition for at sikre, at du ikke overforlænger den. Koncentrer dig om at løfte og sænke alle fire lemmer med kontrol.
Bøj ikke dine knæ og albuer. Hold dem lige, men husk at fokusere korrekt på de muskler, der trænes. Desuden er det vigtigt at trække vejret ind og ud for at holde luftstrømmen og stabilisere din kerneområde, fordi du ligger tilbøjelig.
Superman-øvelsen er en af de øvelser, der ofte forsømmes, fordi den virker for enkel at arbejde og løftere omgår den til mere komplekse øvelser. Supermanden og dens variationer kan dog styrke dine bageste muskler uden behov for detaljeret udstyr.
Feature-billede via Clinique Hygie's Instagram-side: @cliniquehygie
Endnu ingen kommentarer