Femogtyve verdensrekorder.
Femogtyve.
Dr. Stefi Cohen - hun er også en fysioterapeut - er en af vores tids store atleter.
Vi ved, at det lyder hyperbolsk, men nævnte vi de 25 verdensrekorder? Efter at have tilbragt tre af sine teenageår på Venezuelas U17-fodboldlandshold og derefter fortsat med at vinde en statsguldmedalje i olympisk vægtløftning fokuserede hun på kraftløftning. Blandt hendes mange præstationer, hun har verdensrekorden hele tiden i squat, deadlift og total i to vægtklasser: som -114 lb atlet med en 202.5 kg squat, 205 kg deadlift og 510 kg i alt og som -123 lb løfter nappede hun verdensrekorder med en 230 kg squat og 240 kg deadlift.
Stefi er også medejer af Hybrid Performance Method, et coachingselskab, der hjælper deres kunder med at nå hvad som helst atletiske og æstetiske mål er. Deres erklærede mål: at hjælpe dig ligner en bodybuilder, løft som en kraftløfter og bevæg dig som en vægtløfter. Denne tilgang er grunden til, at Stefi har en fænomenal fysik, mens han er overmenneskelig stærk, noget der er relativt sjældent.
Så vi talte med hende om hendes diæt, og hvordan hun nærmer sig de kampe, hun og hendes klienter har tendens til at støde på. Lad os starte med det grundlæggende i hendes kalorier og makroer, så bliver vi lidt dybere.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Her er hendes statistik:
Det handler om et gram protein pr. Pund kropsvægt, hvilket er ret standard for atleter, der ønsker at opretholde en stærk, slank krop. Når hun forsøger at få mere vægt i en styrkecyklus, kommer de ekstra kalorier typisk hovedsageligt fra kulhydrater, selvom hun ikke cykler sine kulhydrater og kalorier i løbet af ugen, hvis hun har løftet eller ikke.
"Jeg begyndte at være mere opmærksom på, hvor meget energi jeg forbrænder på en dag bare ved ikke-træningsaktivitet, så selvom jeg ikke træner, brænder jeg en anstændig mængde energi bare ved at bevæge mig og gå rundt," siger hun. ”Så jeg ændrer ikke rigtig mit indtag dag for dag baseret på træning.”
[Relateret: Brug vores makroberegner til at få et udgangspunkt for din egen diæt]
Så hvad udgør disse makroer? Nå, du har held, fordi hun spiser stort set det samme hver dag.
”Jeg har en fed fedt morgenmad, og jeg prøver at undgå kulhydrater om morgenen, måske højst en kop appelsinjuice, bare fordi jeg har lyst til at tænke bedre, når jeg ikke pumpes op med kulhydrater,” siger hun. ”Og også fordi jeg ikke kan spise meget kulhydrater (under et snit) på grund af kalorierne, placerer jeg dem hellere, så de er tættere på min træning.”
Så hendes måltider ser sådan ud:
Det er fantastisk. For 3 kopper er det som 3 gram fedt, 3 gram protein, 10 gram kulhydrater. Til 3 kopper! Jeg gumler på popcorn stort set hele dagen, hvis jeg føler mig antsy eller keder mig.
”Folk er altid som, 'Hvad?! Du kan drikke og stadig være mager?”Og svaret er ja, det kan du, hvis du kan tilpasse det til dine kalorier om dagen,” siger hun. ”Det er klart, jeg vil aldrig råde nogen til at tilføje 3 eller 4 drinks om dagen, det er vel ikke godt for dig. Men du kan passe i et glas vin eller dåse øl.”
Stadig, hvis denne måltidsplan lyder lidt tør, vil du være glad for at vide, at hun normalt spiser junkfood sent om aftenen, når hendes viljestyrke efter hendes ord er ved at løbe tør. Uanset om det er en McFlurry eller Oreos med mælk, forkæler hun skyldfri fordi, ja, dels fordi hun har et sundt forhold til mad, men også fordi hun giver plads til sine kalorier og makroer til en natbehandling. Det er skønheden ved kalorisporing.
Faktisk opmuntrer Stefi endda sukkerholdige fødevarer, hvis de er omkring en træning.
”Det kan hjælpe din præstation, hvis du spiser det på det rigtige tidspunkt,” bemærker hun. ”Du kan få en dåse med almindelig cola en halv time før du træner - få fyrre gram sukker direkte til kuplen, og du er klar til at gå.”
[Relateret: Din komplette guide til ernæring før og efter træning]
Mens ingen fødevarer er grænser for hende, Stefi forsøger også at minimere fødevarer med meget fiber.
”Jeg har ikke stor appetit, så hvis jeg spiser noget rigtigt fibrøst eller virkelig tungt, har jeg svært ved at spise igen.”
Til dette formål er hendes frugter og grøntsager typisk fødevarer som spinat, tomater, svampe, appelsinsaft og masser af gæret mad som kimchi og kefir for at holde hendes tarmmikrobiom sund. Det er de billioner af bakterier i fordøjelseskanalen, der hjælper dig med at nedbryde og absorbere næringsstoffer fra mad, og en masse interessant forskning tyder på, at gærede fødevarer kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af de andre fødevarer, du spiser.
Hvad med kosttilskuddene? Hun holder tænker relativt enkel.
Theanine er interessant - det er ikke et særligt populært supplement, men den forskning, der understøtter det, er meget interessant. Det er en aminosyre, der findes i teplanten, der er fundet at fremme afslapning uden beroligende virkning. Det betyder, at mange mennesker (som Stefi) tager det for at hjælpe med fokus, og det kan også reducere stress og angst uden at gøre dig søvnig, hvilket mange “angstdæmpende kosttilskud” (som magnesium) har tendens til at gøre.(1) (2)
Stefi tager hende med koffein, og selvom det måske lyder kontraintuitivt at have et "afslappende" supplement med en "stimulerende" mad, er det faktisk en temmelig populær måde at tage theanine på, fordi det ser ud til at hjælpe med at dæmpe den nervøse, ufokuserede følelse, der kan ledsage en stor hit af koffein.(3) (4) (5)
Standarddosis er 50 til 250 milligram. Hvis du aldrig har taget det før det er smart at starte med en lav dosis, og det er endnu klogere at tale med din læge først - du bør aldrig ændre din diæt eller supplere diæt uden at gøre det.
[Relateret: Lifter's Guide to Theanine]
Så det er hvad hun spiser. Men et emne, vi ønskede at udforske, er hvordan hun coacher sine klienter til at spise sådan.
"Der er så meget forvirring og kostvaner, at du ikke ved, hvad du skal tro: Paleo, keto, kødædende, Kina-diæt, hvad som helst," siger hun. ”Og de eneste to ting, de har til fælles, er en, de fungerer sandsynligvis ikke, fordi du ikke kan holde fast ved dem, og to, de prøver alle at sætte dig i et kalorieunderskud, enten ved at tage en gruppe væk mad eller narre dig til at spise mindre. Og det er bare ikke bæredygtigt.”
Hun er bekendt med folk, der læser artikler som denne, fordi de vil spise som Stefi Cohen, så de kan ligne Stefi Cohen. Men det er let at føle sig overvældet, når du ser alle disse tal og tænker på at veje al din mad.
Hendes råd? Du skal bare være OK med at være kedelig og strengt spore dit madindtag - i det mindste i et stykke tid.
”Det er den sværeste ting, fordi det kræver, at du arbejder og er konsekvent og sporer, hvilket er kedeligt og gentagne og verdsligt, men det er absolut den eneste vej ud," hun siger. ”Du er nødt til at forstå, hvad din krops energibehov er, og regnemaskiner er bare et gæt. Så, det sted, hvor alle har brug for at starte, sporer deres vægt hver dag i mindst en måned og sporer deres indtag hver dag i mindst en måned. På den måde kan du se, om du vinder eller taber dig ved dette nuværende energiindtag.”
(Undskyld, der er ikke noget magisk hack her.)
Forskning tyder på, at folk har en tendens til at undervurdere deres kalorieindtag med op til 50 procent, og når de først begynder at gøre det med at spore, siger Stefi, at de normalt er chokerede over, hvor mange kalorier fra fedt der sniger sig ind i deres kostvaner.(6) (7)
Så rådet er at være kedelig og spore din vægt og energiindtag i en måned. Den gode nyhed er, at når du først har gjort det, vil du sandsynligvis have udviklet færdighederne til at være i stand til at øje en masse af dine fødevarer.
”Det kommer til et punkt, hvor du har sporet så meget, og du kender din krop så godt, at du nemt kan estimere hvert måltid og vide, om du f.eks. Har haft en fed bøf til frokost, så skal du ringe tilbage til din middag. Du begynder at lære at styre dit indtag, bare fordi det bliver anden natur.”
En anden grund er det vigtigt at spore din vægt og dit indtag er, at folks kaloriebehov varierer a masse, selv blandt mennesker, der er i samme alder, vægt og højde. Folk med lignende kroppe kan forbrænde forskellige antal kalorier ikke kun på grund af hvor meget de træner, men også på grund af NEAT - termogenese uden træningsaktivitet.
”Jeg troede ikke på det, da jeg først lærte om (NEAT), at nogle mennesker svirrer og bevæger sig mere, og det er derfor, de brænder betydeligt flere kalorier, indtil jeg bevidst begyndte at bevæge mig mere hele dagen ved at spore mine skridt, stående mere, sådan noget, ”siger Stefi. ”Det forskellige er det kæmpe stor. Jeg tror, at omkring 30 procent af de kalorier, du forbrænder, kommer fra NEAT. Det er skørt. Og det er ting, du har kontrol over.”
Stefi lægger virkelig vægt på at opbygge et miljø, der hjælper dig med dine mål.
Køb ikke mad med højt kalorieindhold, hvis du kæmper for at undgå dem, og hvis du gør det, skal du placere dem på høje steder, hvor du har brug for en stol for at nå. Bliv fyldende med lavt kalorieindhold i øjenhøjde. Så meget af det, vi gør i løbet af dagen, er baseret på vane og instinkt; Derfor er det så svært at holde sig til en diæt, uanset hvor veluddannet du er i, hvad der skal gøres.
”Små ændringer går langt,” siger hun. ”Se ærligt på dine madindstillinger, og foretag bedre valg hele dagen. Udskiftning af 400-kalorie måltidsbaren med lidt frisk frugt og yoghurt vil skære ned til et eller to hundrede kalorier. udskiftning af bacon til kalkunbacon sparer 18 gram fedt.”
Det er heller ikke en dårlig idé at ansætte en træner. Dette er ikke en annonce for Hybrid Performance Method, men det er værd at bemærke det alle har forskellige vaner og vejspærringer og kampe: følelsesmæssig spisning, overspisning, underspisning og så videre. For nogle mennesker kan det være svært at overvinde disse udfordringer og nå dine ernæringsmål uden en diætist eller en træner, der hjælper dig undervejs.
Når det er sagt, er der ikke tid som nutiden til at afprøve nogle af disse teknikker og komme i gang, ved bare hvad dit mål er - vægttab, muskelforøgelse, minimering af sukker - og så kan du arbejde hen imod det.
Fremhævet billede via @steficohen på Instagram.
Afhængigt af om hun forsøger at tabe sig eller gå op i vægt, spiser hun 1.800 til 2.500 kalorier om dagen med ca. 130 gram protein, 200 gram kulhydrater og 50 til 60 gram fedt.
Hendes måltider er typisk protein, stivelsesholdig kulhydrat og fiberholdige kulhydrater. Frokost og middag er stort set altid hakket oksekød eller kylling, ris eller søde kartofler og grønne grøntsager.
Proteinpulver, D-vitamin, fiskeolie, et multivitamin og theanin. Theanin er en aminosyre, der findes i te, der ser ud til at hjælpe med fokus.
Som -114 lb atlet har hun en 202.5 kg / 446.5 lb squat, 205 kg / 452 lb deadlift og 510 kg / 1124.I alt 4 lb og som løfter på -123 lb fik hun verdensrekorder med en 190kg / 419b squat, 230kg / 507lb deadlift og 524kg / 1155.2 lb i alt.
1. Kimura K, et al. L-Theanine reducerer psykologiske og fysiologiske stressresponser. Biol Psychol. 2007 jan; 74 (1): 39-45.
2. Higashiyama A, et al. Virkninger af l-theanin på opmærksomhed og reaktionstid svar J. Funktion. Fødevarer. 2011 jul; 3 (3): 171-178.
3. Giesbrecht T, et al. Kombinationen af L-theanin og koffein forbedrer kognitiv ydeevne og øger subjektiv årvågenhed. Nutr Neurosci. 2010 Dec; 13 (6): 283-90.
4. Owen GN, et al. De kombinerede effekter af L-theanin og koffein på kognitiv ydeevne og humør. Nutr Neurosci. 2008 aug; 11 (4): 193-8.
5. Foxe JJ, et al. Vurdering af effekten af koffein og theanin på opretholdelsen af årvågenhed under en vedvarende opmærksomhedsopgave. Neurofarmakologi. 2012 juni; 62 (7): 2320-7.
6. Lichtman SW, et al. Uoverensstemmelse mellem selvrapporteret og faktisk kalorieindtag og motion hos overvægtige personer. N Engl J Med. 1992 31. december; 327 (27): 1893-8.
7. Franckle RL, et al. Underkalorie for kalorieindhold, når du køber drikkevarer med højt kalorieindhold i fastfood-sammenhænge. Er J folkesundhed. 2016 jul; 106 (7): 1254-5.
Endnu ingen kommentarer