I denne artikel vil vi diskutere to emner, der cirkler hovedet på styrke, kraft og fitnessatleter både i disse dage ..
Intermitterende faste og udtømning af glykogen.
Nedenfor vil vi kort beskrive hver, diskutere nogle potentielle fordele (og begrænsninger) og gå dybere ind i, hvorfor nogle atleter kan være for (og imod) mine konklusioner ..
Intermitterende faste er en type spisepraksis, hvor du går længere tid uden at spise (som nogle undersøgelser har vist fordele ved) efterfulgt af genindføringstider. Der er en bred vifte af spisestrategier og forskellige intermitterende fasteformater, og nogle af de mere populære diskuteres i denne intermitterende fasteartikel.
* Jeg vil sige, at jeg har forsøgt at forblive så upartisk som jeg kunne gennem dette stykke, præsentere forskning og konklusioner både for og imod, og tilbyde dig noget overbevisende stof til eftertanke, før du dykker ned i (eller hvis du er uenig) med intermitterende faste og styrketræning.
Nogle undersøgelser tyder på, at intermitterende faste kan give fordele for atleter (beskrevet mere detaljeret nedenfor). Bemærk, at nedenstående fordele diskuteres dybere i ovenstående artikel og er blevet knyttet til kliniske forskningsresultater. På ingen måde gør denne artikel en argumentation for effektiviteten (eller manglen på) for intermitterende faste, men snarere blot gentager, hvad nogle undersøgelser har fundet, og hvordan det kan bruges til styrke-, kraft- og fitnessatleter, hvis de er nysgerrige / interesserede i at lære mere om intermitterende faste.
I en tidligere artikel diskuterede vi glykogenens ind og ud, hvordan det er gavnligt for muskelvækst og ydeevne, og tegn og symptomer på glykogenudtømning. Kort sagt, glykogenudtømning er en tilstand, hvor skeletmusklerne ikke er i stand til at udføre højere intensitetsbevægelser på grund af nedsat tilgængelighed af lagret glykogen. Dette er ofte tilfældet i længere perioder med højere intensitetstræning og / eller kronisk underernæring (mangel på tilstrækkeligt kulhydrat- og / eller kalorieforbrug).
Når vi ser på intermitterende faste og udtømning af glykogen, er det vigtigste aspekt, vi skal overveje, nogens overordnede evne til at give nok kalorier og kulhydrater gennem en 24-timers periode for at give mulighed for muskelvækst og træningsrespons. Hvis nogen spiser (ikke nok kalorier) i løbet af dagen, vil han / hun ikke være i stand til at træne i stigende intensitet og / eller opbygge muskelmasse.
Når det er sagt, vil de fleste atleter, der intermitterer hurtigt, have et forkortet genindføringsvindue, som får dem til at passe hele deres daglige kaloribehov (og makroer) i et mindre vindue (typisk vil de fleste af os faste 6-8 timer, når vi sover og efterlader os med et spisevindue på 16-18 timer). De, der faste, kan dog have et forkortet spisevindue (for eksempel, 16/8 metoden har kun et 8-timers fastevindue). Behovet for at imødekomme tilstrækkeligt kalorieindtag er altafgørende for atleter, der har intermitterende faste, da de skal passe til en dags mad i en mindre tidsperiode. Hvis de ikke spiser nok kalorier, som deres krop har brug for (dette gælder uanset om du faste eller simpelthen ikke faste), kan muskelmasse, styrke og ydeevne forhindres (og glykogenforretninger ikke genfyldes).
Intermitterende faste har evnen til at øge ens insulinfølsomhed, som kan øges, når den kombineres med de naturlige insulinfølsomhedsfordele ved modstandstræning. Når du træner i fastende tilstand (som også kan have nogle potentielle bivirkninger), udtømmes glykogenniveauer ofte ved afslutningen af en træningssession med en høj stigning i insulinfølsomhed. På dette tidspunkt kan en løfter øge kalorieindtaget (at foretrække kulhydrater og proteiner), hvilket vil øge glykogenlagrene og forbedre proteinsyntesen (dog er dette også tilfældet for ikke-faste løftere, der træner hårdt, formentlig øger glykogenlagrene og genopfylder dem øget tilstand af fornærmende følsomhed).
For at spille Devil's Advocate her har træning hårdt ved hjælp af moderat til tung intensitet, højere volumener og kortere hvileperioder også vist sig at have dybe virkninger på stigninger i HGH, insulinfølsomhed og nedsat glykogenudtømning. Når en atlet simpelthen genindføder post-træning og genopfylder glykogenlagre, er der set en lignende effekt med hensyn til proteinsyntese og insulinfølsomhed / IGF-faktor.
Træning i fastende tilstand har muligvis ikke sine begrænsninger i mindre intense sessioner (såsom dem, der ikke er afhængige af effekt, maksimal styrke og / eller anaerobe processer). Risikoen ved træning i fastende tilstand (især mangel på glykogen / blodsukker) er, at en løfter muligvis ikke er i stand til at træne med så meget intensitet og / eller udføre så meget træningsvolumen pr. Session (som begge er enorme nøgler til styrke, magt og endda fitnessatleter) end hvis de var godt ernærede hele dagen og før træning.
Jeg ville elske at høre, hvad I alle synes om dette emne i kommentarerne nedenfor, da der er så meget forskning, der cirkulerer om intermitterende faste, muskelvækst / tab, og hvordan det kan bruges af styrke / kraft / fitnessatleter (at se det er mere bruges til æstetiske formål).
* Dette blev bemærket ovenfor, men jeg vil sige det igen: Jeg vil sige, at jeg har forsøgt at forblive så upartisk som jeg kunne gennem dette stykke, præsentere forskning og konklusioner både for og imod og tilbyde dig noget overbevisende stof til eftertanke inden du dykker ned i (eller hvis du er uenig) med intermitterende faste og styrketræning.
Fremhævet billede: @lisahaefnerphoto på Instagram
Endnu ingen kommentarer