20 vægtfrie øvelser for at hjælpe din dødløftningsstyrke
20 vægtfrie øvelser for at hjælpe din dødløftningsstyrke
2984
463
Jeffry Parrish
Du vil forbedre din markløft, men du har ikke set en løfteplatform i flere måneder. Du er nær paniktilstand, og jeg føler dig. Men du behøver ikke helt fortvivle - det tager bestemt tid at komme tilbage i svinget med dit barbell-spil, når dit motionscenter åbner igen, men indtil da kan du helt sikkert forbedre din markløft uden vægte.
Betyder dette, at du kan få en øjeblikkelig højere 1RM, når du vender tilbage til gymnastiksalen? Nej for helvede. Din krop bliver nødt til at tilpasse sig de mekaniske stressfaktorer, som en vægtstang medfører, og det tager tid. Det vil kræve en masse tålmodighed med dig selv og din krop.
Heldigvis, ved at tage dig tid til at bruge din egen kropsvægt til at finpudse dine deadlift-teknikker, vil din krop og dit sind være meget bedre forberedt på at træde tilbage på platformen og trække med bedre form, end du måske havde haft før.
Deadlift-muskler at målrette mod
Ja, du tænker straks på dine gluten og hamstrings - og det skal du også være. Du tænker også på dine erector spinae, og du har ret i at gøre det. Du skal være i stand til at holde en solid bøjle under dit løft, og du vil ikke være i stand til at gøre det uden at arbejde på solid, 360-graders kernestyrke. Det vil også hjælpe dig (som meget) til at lære at aktivere dine lats kraftigt og på kommando.
Kropsvægtøvelser kan hjælpe dig med at gøre alle disse ting og styrke både dine muskler og dine sind-muskelforbindelser så når du kommer tilbage til platformen, vil du være i stand til at komme tilbage til at trække med glattere overgange og bedre fuld kropsintegration. Hvad betyder det? Ikke mere utilsigtet rystelse med din nedre ryg og ikke flere unødvendige kraftlækager, der forstyrrer dit maksimale dødløftpotentiale.
Hvis du ikke har nogen vægte rundt, kan du programmere disse bevægelser ind i de dage, hvor du normalt vil programmere dine deadlifts. Hvis du har vægte, kan du stadig integrere disse øvelser i din eksisterende rutine - find ud af, hvor dine stikkepunkter er, og sørg for, at disse bevægelser fungerer ind i dit program. Generelt, hvis et træk føles super udfordrende ... betyder det, at der er noget derinde, du skal arbejde på. Måske er det hofte mobilitet eller hamstring styrke (eller begge dele). Uanset hvad det er, hjælper disse øvelser dig med at finde det og adressere det, alt sammen for at få dig højere deadlift-tal i fremtiden.
Ligesom dette, men med din rygsøjle mere parallel med gulvet.
1. Deadlift Reverse Fly
Antag en konventionel markløftning og hængsel ved hofterne.
Sig efter at få din (neutrale) tilbage så tæt på parallel med jorden, som du kan.
Mens du gør det, skal du klemme dine skulderblade sammen og albuerne tilbage, som om de prøver at røre hinanden bag dig. I det væsentlige gifter du dig med en markløft og en omvendt flue.
Hold spændinger i hele din krop, som om du gjorde dette med vægte. For en ekstra bonus skal du gøre dette på et enkelt ben (så det bliver en enkeltben dødløft med omvendte flyver).
Bare sørg for at holde alt lige og din rygsøjle neutral. Uanset din benposition skal du sørge for, at du virkelig fokuserer på at aktivere gennem dine lats, åbne op gennem brystet, gennem dine reps.
Sid på din røv med knæene bøjet og dine fødder plantet på gulvet foran dig, omkring hoftebredde fra hinanden.
Placer dine hænder bag dig, lige uden for dine hofter, med fingrene vendt væk fra din krop.
Juster, så du er i en position, hvor du komfortabelt kan (ingen skuldersmerter, mennesker) skubbe dine hofter fra jorden og hæve dem så højt som muligt.
Når du har fundet stabilitet her, skal du gøre dig selv til et stativ - løft din højre arm op fra jorden, stræk dig op og din krop, og træk derefter din højre arm ned under din venstre side. Giv din T-ryg en dejlig strækning, og åbn derefter brystet på vej tilbage. Skift hænder, re-stabiliser og gentag med din venstre arm.
Træningsanbefaling: 4 × 8 pr. Side, 45 sekunders hvile
Som dette, men i en bordpladeposition
3. T-rygsøjlen på bordpladen
Du vil stadig komme ind i at åbne din T-rygsøjle her - nødvendigt for at aktivere dine lats kraftigt nok under tunge markløft - men i stedet skal du starte i regelmæssig bordpladeposition.
Dine hænder skal være direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
Løft din højre hånd og før dine knogler til dit tempel. Brug din kerne, ikke din arm eller nakke, til at strække dig op mod din højre side - din højre albue skal strække sig mod loftet, og prøv at se forbi den for at øge strækningen.
Dette styrker også din kerne, når du arbejder på at holde dine hofter stabile og resten af din krop stille, med den eneste bevægelse, der kommer fra din T-ryg.
Knus ned igen, så din højre albue når under din krop mod din venstre albue, og hold dine hofter igen i kvadrat og så ubevægelig som muligt.
Skift side og gentag.
Træningsanbefaling: 4 × 15 pr. Side, hvile på 30 sekunder
4. Liggende skulderpresser
Læg på din mave med din rygsøjle neutral (panden vender mod jorden).
Tag dine hænder ved siden af dine skuldre med albuerne gemt sammen med dit ribbenbur.
Klem dine gluten og kør toppen af dine fødder ned i gulvet, mens du skræller dine arme og bryst fra jorden.
Når du har nået forlængelse (men ikke hyperextension), skal du klemme dine skulderblad tilbage bag dig og forestil dig, at dine albuer prøver at røre ved.
Hold den spænding, ret dine arme, indtil de er bemandet ud foran dig, som om du flyver.
Bring dem langsomt ned igen ved at trække albuerne tilbage til dine skulderblade.
Lad dit bryst synke tilbage til jorden. Så gør en anden rep.
Find en tom væg, og stå foran den med dine hæle så tæt på væggen, som du har det godt med.
Juster din fodposition så meget som du har brug for for at imødekomme din kropsform, og træk dit haleben ind, så du presser din lave ryg ind i væggen (dette hjælper med at engagere din kerne og beskytte din lænd mod uheldsudstrækning).
Hold denne spænding, men stå høj.
Løft dine hænder med håndfladerne vendt foran dig, så dine hænder ligger ved siden af dine skuldre.
Træk langsomt og med kontrol dine hænder og arme op ad væggen, indtil de når fuld udvidelse (som om du laver en håndvægtstryk).
[Relateret: 10 øvelser til stærkere og sundere scaps]
6. Single-Leg Deadlift Into Knæløft
Kom ind i din single-ben deadlift-holdning - lidt snævrere end din konventionelle holdning sandsynligvis er.
Stiv din kerne og rod ned gennem dit højre ben.
Forlæng dine arme ud foran dig på samme tid som du løfter dit ben ude bag dig og forsøger at rette dit knæ, hvis du kan.
Forestil dig at prøve at skabe en lige linje fra fingerspidserne gennem tæernes spidser. Du er velkommen til at holde en blød bøjning i dit højre knæ, når du strækker dig ud.
Kom langsomt ud af den udvidede stilling, så løft dit venstre knæ mod brystet - for en ekstra hofte mobilitet og balance udfordring.
Derefter start igen. Lav alle dine reps på den ene side, før du skifter.
Træningsanbefaling: 4 × 15 pr. Side, hvile på 30 sekunder
7. Glute Bridge
Lig på ryggen med dine hænder hvilende ved dine hofter, håndfladerne op.
Bøj dine knæ og plant dine fødder i jorden, omkring hoftebredde.
Klem dine gluten og kør ned med fødderne, løft dine hofter så højt som muligt.
Hold i toppen et øjeblik, før du langsomt ned og gentager.
Forsøg med hver rep at øge dit bevægelsesområde bare en smule.
Træningsanbefaling: 4 × 20, 30 sekunders hvile
8. Fire-figur hofte elevatorer
Forbliv på ryggen og kryds din venstre ankel over dit højre ben (så dit højre knæ er bøjet, med din højre fod på gulvet).
Firkant dine hofter, og klem derefter dine glutes, så du gennemfører endnu en hofteløft - men denne gang åbner du dig også gennem din venstre hofte (mens du styrker din højre) på grund af den ensidige karakter af bevægelsen.
Udfør alle reps på den ene side, og skift derefter.
Træningsanbefaling: 4 × 15 pr. Side, hvile på 30 sekunder
9. Side-liggende hofte cirkler
Disse vil se let ud, men de vil føle sig som helvede.
Læg på din venstre side (deraf den side-liggende bit), med dit hoved hvilende komfortabelt på din venstre arm.
Sørg for, at din krop er i en lige linje fra dit hoved til tæerne, og stab dit højre ben oven på din venstre.
Træk tæerne på din højre fod mod din skinneben, og træk dem samtidigt ned mod jorden (så både ned og op).
Oprethold denne fodposition, opret små fremadgående cirkler med dit ben, og hold det så lige som muligt.
Hold den samme disciplin, når du skifter side.
Træningsanbefaling: 4 × 30 sekunder pr. Side, hvile på 45 sekunder
10. Reverse Lunge Reaches
Sænk ned i et omvendt spring med dit højre ben bag dig.
Tryk din hofte fremad, og brug din højre arm til at nå op over dig og mod din venstre side.
Bliv stærk og afbalanceret under hele bevægelsen, hvilket hjælper dig med at koordinere over- og underkroppen og samtidig give dig mere styrke og stabilitet gennem dine hofter og lats. Det er præcis, hvad du har brug for i markløft.
Sørg for, at du holder det lige på begge sider, som altid.
Træningsanbefaling: 4 × 12 pr. Side, hvile på 30 sekunder
11. Kattekøer
Igen ser disse måske ikke ud som meget, men de vænner din ryg til at gøre, hvad du fortæller det til, efterfulgt af din åndedræt - og synkronisering af din erector spinae med din ånde er lige hvad din deadlift kræver.
Kom i en bordpladeposition med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
Med en stor inhalation, gør dig selv til en skål, bøj din mave ned mod jorden og lad dit hoved løbe op i loftet.
På din udånding, bøj din rygsøjle op mod loftet, som en freaked out kat.
Hvis du vil føle din strækning styrke din krop endnu dybere, skal du trække dine hænder mod dine knæ, mens du er i ko-stilling (selvfølgelig ikke rent faktisk flyt dem). Dette vil engagere dine lats endnu hårdere, hvilket er præcis, hvad du vil have.
Træningsanbefaling: 4 × 10 cyklusser, hvile på 30 sekunder
12. Tabel Top Frøspark
Bliv i bordposition og find en neutral rygsøjle.
Tryk ned i jorden med dine hænder og dit venstre knæ og fod.
Uden at læne dig mod din venstre side, løft dit højre knæ ned fra jorden.
Bring dit knæ mod brystet, så - hold både din ankel og knæ så højt som muligt uden at vippe til venstre - tegn en cirkel med dit knæ, træk det væk fra brystet og væk fra din krop, indtil det trækker sig tilbage under din bordplade igen.
Vend bevægelsen (start din cirkel ved at sparke din hæl op bag dig snarere end ved at bringe dit knæ til brystet).
Glem ikke at gøre begge sider.
Træningsanbefaling: 3 × 5 (både frem og tilbage, på begge sider), 30 sekunders hvile
13. Fuglehunde
Igen med bordplacering - men hej, det er vigtigt for at opbygge al den kernestabilitet, du har brug for til en stærkere løft.
Denne gang skal du skrælle din højre hånd og dit venstre ben fra jorden på samme tid.
Forlæng din arm ud foran dig og dit ben bag dig, og prøv virkelig at røre de modsatte vægge med fingerspidserne og din hæl.
Vedligeholdelse af kerneintegritet skal du bringe dit knæ og albuen i berøring (eller mod hinanden) under brystet.
Træk ud igen, og skift derefter sider.
Træningsanbefaling: 4 × 10 pr. Side, hvile på 30 sekunder
14. Døde bugs
Mens jeg foretrækker at tænke på dem som levende bugs (hvis de var, desværre døde, ville de stakkels små fyre ikke bevæge sig), men disse er gode til kernestabilitet og integration i hele kroppen.
Læg på ryggen og bøj knæene over dig, løft dine fødder fra gulvet, så dine skinneben er omtrent parallelle med jorden.
Løft dine arme mod loftet.
Send dit venstre ben og venstre arm ud på samme tid (svarende til hvordan du gjorde med fuglehundene).
Når de begge vender tilbage til midten efter fuld udvidelse, skal du gentage på din højre side.
Træningsanbefaling: 4 × 15 pr. Side, 45 sekunders hvile
[Relateret: 3 kerne sprængning døde bug variationer]
15. Omvendt knas
Start igen på ryggen med knæene hævet og dine skinneben omtrent parallelt med gulvet.
Fokuser på at bruge din kerne, ikke dine ben, lad dine fødder dyppe ned mod jorden, og brug derefter din kerne til at bringe knæene op igen - og hvis du kan - skræl dine gluter fra gulvet.
Bliv på ryggen med en blød bøjning i dit venstre knæ (med din venstre fod på gulvet).
Løft dit højre ben helt fra jorden, mens din hæl prøver at nå himlen.
Skræl din venstre skulder fra jorden for at røre ved dine højre tæer (eller ankel eller skinneben).
Gør dette uden at rykke nakken fremad, nå ud med armene eller bruge momentum.
Skift side, når du har afsluttet den tildelte tid på den ene side.
Denne form for kernestabilitet vil være meget praktisk, når du arbejder med særlig tunge markløft.
Træningsanbefaling: 4 × 30 sekunder pr. Side, hvile på 30 sekunder
17. Plankesave
Kom i en underarmsplankestilling med dine underarme parallelt med hinanden og dine håndflader under dine skuldre og presset ned på gulvet.
Vip fremad på tæerne - uden at bukke ryggen eller hofterne - og fuldfør "sav" bevægelsen ved at trække fremad på dine underarme, så dine skuldre strækker sig forbi dine hænder.
“Sav” frem og tilbage med halebenet gemt mod loftet, og træk vejret gennem hele øvelsen.
Denne gang skal du holde stillingen relativt statisk. Kun dine ben bevæger sig, men dit mål er at holde resten af din krop så stille, at hvis nogen ikke kunne se dine ben, ville de tro, at hele din krop er ubevægelig. Den slags stivhed vil tjene dig godt i din markløft, og det samme vil styrken i dine hofter, du har brug for til næste trin.
I stedet for at banke på skuldrene, skal du langsomt løfte det ene ben op (holde knæet lige), derefter ned igen og gentage på den anden side.
Dine gluter, hofter, kerne og lats (for at holde din overkrop stabil) skal alle sammen arbejde for at trække dette af - ligesom i en markløft.
20. Pendulben
Endelig vil du sikre dig, at du udvikler kernestyrke i flere planer. Så du vil forvandle dine ben til pendler eller vinduesviskere.
Med dine hænder plantet godt ved dine sider eller lige under dine ydre gluter, hæv dine ben (lige) til ca. 60 graders vinkel fra jorden.
Find det søde sted, hvor du føler, at din kerne engagerer sig i at opretholde positionen med det samme. Det er anderledes for alle, så start omkring 60 og leg rundt, indtil du finder din.
Når du har gjort det, skal du pege på pendulet - med kontrol skal du holde dine ben sammen, mens du fejer dem først mod jorden på din venstre side og derefter mod jorden på din højre side.
Ja, du vil helt sikkert holde dine glutes og hamstrings superkraftige til din markløft. Men du skal også aktivt engagere din kerne og dine lats i træning, og det er hvad disse bevægelser giver dig mulighed for at gøre. Fuld kropsintegration er hvad du går efter, og du kan opbygge den slags integration med kropsvægt bevæger sig super godt, så din dødløftsmekanik kan begynde at forbedre sig, selvom du ikke er omkring en vægtstang.
Endnu ingen kommentarer