20-minutters fedtblæser

20-minutters fedtblæser

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 9

1 af 9

Ingen tid til en fuld træning i dag?

Klem i denne hurtige og rasende fedtblæser, der er designet til at arbejde på alle større muskler, mens du forbrænder mega kalorier. ”Hver bevægelse her er eksplosiv - du arbejder med forskellige muskelgrupper i forskellige retninger for optimal konditionering,” forklarer New York-baserede træner Holly Rilinger. Foretag hvert træk i 30 sekunder, hvile så lidt som muligt (op til 10 sekunder) mellem hver enkelt. "Fordi du roterer mellem underkroppen, overkroppen og kernebevægelserne, får du allerede hvile, så du kan holde nedetid på et minimum," tilføjer Rilinger. Gennemfør så mange runder som muligt i 20 minutter. Team MuscleMeds og fitnessmodel Muri Rodrigues viser os, hvordan det gøres. SE OGSÅ: Din træningsplan for konkurrencekroppen

2 af 9

Squat Jump

Arbejder: Nederste krop Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, albuerne bøjede, med hænderne foran kroppen. Squat ned, hold vægt over hælene og hænderne fremad. Brug styrken i din underkrop til at skubbe igennem dine hæle for at eksplodere fra gulvet og skubbe hænderne bag dig.Land blødt i squat-position. Gentag, fortsæt i 30 sekunder.             

3 af 9

Ball Slam

Arbejder: Overkrop Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, hold en medicinkugle over hovedet, armene tæt på kroppen. Brug dine arme, ryg, bryst og kerne til at kaste bolden på gulvet så kraftigt som muligt.Squat ned for at plukke bolden op og gentag i 30 sekunder. 

4 af 9

Eksplosiv knas

Arbejder: CoreLie med forsiden opad på gulvet med udstrakte ben, fødderne bøjede, og fingrene strækker sig over dit hoved, rygsøjlen neutral. I en eksplosiv bevægelse skal du bøje knæene mod brystet, mens du når armene fremad og løfter din torso, mens du holder hænderne på linje med skuldrene. Sænk for at starte og gentag i 30 sekunder. SE OGSÅ: 7 Killer Core Moves for Your Abs

5 af 9

Box Jump

Arbejder: Nederste krop Stå foran en plyokasse (vælg en størrelse, der er udfordrende, men gennemførlig, fra 12 til 30 tommer), armene i siderne og knæene let bøjede.Bøj knæene og spring op på kassen ved hjælp af armene til momentum og bevæg dig så kraftigt som muligt. Land oven på boksen med bløde knæ og arme i siderne. Træd eller spring let ned igen og gentag i 30 sekunder. 

6 af 9

Plyo Pushup

Arbejder: Overkroppen At være i fuld pushup-position hænderne på gulvet under skuldrene og benene strækkes bag dig, holder mavemusklerne engagerede og danner en lige linje fra hoved til hæle. Sænk ned i en pushup, bring brystet mod gulvet og hold bevægelserne langsomme og kontrollerede. Når du retter arme ud, skal du skubbe eksplosivt op og bringe begge hænder fra gulvet. (For at gøre det lettere skal du foretage en modificeret pushup med knæ på gulvet). Fortsæt i 30 sekunder. 

7 af 9

Lateral boks hoppe til Burpee

Arbejder: Fuld kropStå til venstre side af en plyokasse eller lav platform eller bænk, hænderne i siderne, knæene bløde. Spring sideværts over kassen, og land med knæene bløde på højre side. Gør straks en burpee (ikke vist), før hænderne på gulvet, når du hopper begge fødder bag dig. Spring fødderne tilbage mod hænderne og stå op. Gentag denne gang, spring over boksen til venstre og ind i en anden burpee. Fortsæt i 30 sekunder. 

8 af 9

Plyo bjergbestiger

Arbejder: Fuld krop, Core Placer hænderne ved kanterne af en plyokasse eller lav platform eller bænk, der strækker benene bag dig. Hold hænderne direkte under skuldre og ryg fladt. Bring højre knæ mod brystet, skift derefter ben i luften, før venstre knæ fremad og højre ben tilbage. Fortsæt i 30 sekunder, bevæg dig så hurtigt som muligt. 

9 af 9

Speed ​​Skater

Arbejder: Nederste krop Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, arme i siderne.Hop højre fod til højre side, før venstre fod diagonalt bag dig og krydser venstre arm foran kroppen, albuen bøjet omkring 90 grader. Hold begge knæ let bøjede.Forbliv lav, skub højre fod af, når du træder venstre fod til venstre side og krydser højre ben tilbage. Fortsæt i 30 sekunder, bevæg dig så hurtigt som muligt. 

Tilbage til intro

Ingen tid til en fuld træning i dag?

Klem i denne hurtige og rasende fedtblæser, der er designet til at arbejde på alle større muskler, mens du forbrænder mega kalorier. ”Hver bevægelse her er eksplosiv - du arbejder med forskellige muskelgrupper i forskellige retninger for optimal konditionering,” forklarer New York-baserede træner Holly Rilinger. Foretag hvert træk i 30 sekunder, hvile så lidt som muligt (op til 10 sekunder) mellem hver enkelt. "Fordi du roterer mellem underkroppen, overkroppen og kernebevægelserne, får du allerede hvile, så du kan holde nedetid på et minimum," tilføjer Rilinger. Gennemfør så mange runder som muligt i 20 minutter. Team MuscleMeds og fitnessmodel Muri Rodrigues viser os, hvordan det gøres. 

SE OGSÅ: Din træningsplan for konkurrencekroppen

Squat Jump

Arbejder: Underkrop

1. Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, albuerne bøjede, med hænderne foran kroppen. Squat ned, hold vægt over hælene og hænderne fremad. 
2. Brug styrken i din underkrop til at skubbe igennem dine hæle for at eksplodere fra gulvet og skubbe hænderne bag dig.
3. Land blødt i squat-position. Gentag, fortsæt i 30 sekunder.             

Ball Slam

Arbejder: Overkroppen

1. Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, hold en medicinkugle over hovedet, armene tæt på kroppen. 
2. Brug dine arme, ryg, bryst og kerne til at kaste bolden på gulvet så kraftigt som muligt.
3. Squat ned for at plukke bolden op og gentag i 30 sekunder. 

Eksplosiv knas

Arbejder: Kerne

1. Lig med forsiden op på gulvet med benene udstrakte, fødderne bøjede, og fingrene strækker sig over dit hoved, rygsøjlen neutral. 
2. I en eksplosiv bevægelse skal du bøje knæene mod brystet, mens du når armene fremad og løfter din torso, mens du holder hænderne på linje med skuldrene. Sænk for at starte og gentag i 30 sekunder. 

SE OGSÅ: 7 Killer Core Moves for Your Abs

Box Jump

Arbejder: Underkrop

1. Stå foran en plyokasse (vælg en størrelse, der er udfordrende, men gennemførlig, fra 12 til 30 tommer), armene i siderne og knæene let bøjede.
2. Bøj knæene og spring op på kassen ved hjælp af armene til momentum og bevæg dig så kraftigt som muligt. Land oven på kassen med bløde knæ og arme i siderne. Træd eller spring let ned igen og gentag i 30 sekunder. 

Plyo Pushup

Arbejder: Overkroppen

1. At være i en fuld pushup-stilling hænder på gulvet under skuldrene og benene strækkes bag dig, holder mavemusklerne engagerede og danner en lige linje fra hoved til hæle. 
2. Sænk ned i en pushup, bring brystet mod gulvet og hold bevægelserne langsomme og kontrollerede. 
3. Når du retter arme ud, skal du skubbe eksplosivt op og bringe begge hænder fra gulvet. (For at gøre det lettere skal du foretage en modificeret pushup med knæ på gulvet). Fortsæt i 30 sekunder. 

Lateral Box Jump To Burpee

Arbejder: Fuld krop

1. Stå til venstre side af en plyokasse eller lav platform eller bænk, hænderne i siderne, knæene bløde. 
2. Spring sideværts over kassen, og land med knæene bløde på højre side. 
3. Gør straks en burpee (ikke vist), før hænderne på gulvet, når du hopper begge fødder bag dig. Spring fødderne tilbage mod hænderne og stå op. Gentag denne gang, spring over boksen til venstre og ind i en anden burpee. Fortsæt i 30 sekunder. 

Plyo bjergbestiger

Arbejder: Fuld krop, kerne

1. Placer hænderne ved kanterne af en plyokasse eller lav platform eller bænk, og stræk benene bag dig. Hold hænderne direkte under skuldre og ryg fladt. 
2. Bring højre knæ mod brystet, skift derefter ben i luften, før venstre knæ fremad og højre ben tilbage. Fortsæt i 30 sekunder, bevæg dig så hurtigt som muligt. 

Speed ​​Skater

Arbejder: Underkrop

1. Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, armene i siderne.
2. Hop højre fod til højre side, før venstre fod diagonalt bag dig og krydser venstre arm foran kroppen, albuen bøjet omkring 90 grader. Hold begge knæ let bøjede.
3. Forbliv lav, skub højre fod af, når du træder venstre fod til venstre side og krydser højre ben tilbage. Fortsæt i 30 sekunder, bevæg dig så hurtigt som muligt.