Når du ser nogen med en strimlet six-pack, kan du være sikker på at de gør mere end bare at ramme gymnastiksalen. At løfte vægte er et stykke af puslespillet, men de bedste måder at tabe sig på og vedligeholde kropsfedt i de enkelte cifre kræver, at din diæt, tilskud og træning skal være i orden.
At skære ned på de åbenlyse junkfood og blive mere aktive er de bedste måder at tabe sig til at begynde med, men for at finde din mavemuskler kræves et andet niveau af dedikation. For eksempel skal du begynde at tælle dine kalorier for at sikre, at du spiser nok til at opretholde din muskel, mens du mister fedtet. Derefter skal du udskifte stivelsesholdige kulhydrater med grøntsager for at sænke dit indtag, mens du forbliver fuld. Hvor mange gange om dagen du spiser spiller også en rolle for at holde dit energiniveau højt. Selvfølgelig er der kosttilskud, du kan tage, der hjælper med at tabe fedt og bevare muskler, hvilket er vigtigt, når du slanker i længere tid (hvilket er hvad du skal gøre for ekstremt kropsfedtab).
Hvis dette får dit hoved til at dreje, skal du bare slappe af. Vi foreslår ikke, at du foretager alle disse ændringer på én gang. Hvis du har været på diæt og træning i et par år og virkelig vil ringe til din fedt tabs fremskridt, skal du læse tipene nedenfor og vælge et par (siger, tre til fem) og implementere dem i to uger til en måned. Derefter, når du rammer et plateau eller føler dig klar til at skubbe dig selv lidt mere, skal du tilføje et par mere.
Sørg for, at du ikke begår disse fejl.
Læs artiklen1 af 20
Dima Sidelnikov / Shutterstock
Når du går på et "program" for at tabe kropsfedt, kan du muligvis indstille dig selv til fiasko. Et program indebærer et slutpunkt, det er når de fleste mennesker vender tilbage til deres tidligere vaner. Hvis du vil miste fedt og holde det ude, skal du foretage ændringer, som du kan leve med på ubestemt tid.
Begræns ikke kalorierne for meget, og find et træningsprogram, der tilstrækkeligt udfordrer dig, giver progression og tilbyder tilstrækkelig variation, så du kan vedligeholde det i mange år fremover.
2 af 20
skynesher / Getty
Vand er det medium, hvor de fleste cellulære aktiviteter finder sted, herunder transport og forbrænding af fedt. Hertil kommer, at drikke rigeligt med vand får dig til at føle dig mæt og spise mindre.
Drik mindst 1 ounce vand pr. 2 kg kropsvægt om dagen (det er 100 oz for en person på 200 pund). Hold en 20-oz vandflaske ved dit skrivebord, fyld den fem gange om dagen, så er du klar.
3 af 20
10'000 timer / Getty
For at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen, skal du beregne din hvilemetaboliske hastighed - antallet af kalorier, du forbrænder dagligt ved rutinemæssige aktiviteter, eksklusiv formel træning ved hjælp af denne formel: RMR = kropsvægt (i kg) x 13. Bestem derefter, hvor mange kalorier du forbrænder gennem træning - en halv times aerob træning med moderat intensitet forbrænder omkring 350 kalorier hos den gennemsnitlige mand, og en halv times løft brænder omkring 200.
Føj din RMR til de kalorier, du forbrænder i gymnastiksalen, og hold dit daglige kalorieforbrug under det samlede.
4 af 20
Alice Martini / Getty
Forbruger for mange stivelsesholdige fødevarer, såsom kartofler, ris, pasta og brød (især ved et møde), giver din krop mere, end den har brug for til energi- og glykogenforretninger; alt, der er tilbage, opbevares som fedt.
”Du behøver ikke fjerne stivelsesholdige kulhydrater helt,” siger IFBB-pro Mike Matarazzo. ”Men du skal virkelig skære ned på dem, når du prøver at kaste kropsfedt.”
Begræns samlede stivelsesportioner om dagen til 3-5, hvor en serveringsstørrelse er en kop pasta, ris eller skiver i kartofler.
5 af 20
Cavan Images / Getty
”Din krop har sultet hele natten lang, og den har brug for næringsstoffer til at genopbygge sig selv,” siger Matarazzo. ”Hvis du bare fanger noget hurtigt på flugt i stedet for at spise et fuldt måltid, påvirker det din træning negativt og alt andet, du laver i løbet af dagen.”
Spis tilstrækkeligt protein (30-40 g), et komplekst kulhydrat, som havregryn og et stykke frugt for at starte din fridag lige.
6 af 20
tongpatong
Indtagelse af enkle kulhydrater (sukker) lige efter vægttræning genopfylder muskel- og leverglykogenforretninger, men overskydende sukker, der indtages på andre tidspunkter, lagres som fedt.
Tilfredsstil din søde tand lejlighedsvis, men prøv at begrænse dit sukkerindtag til frisk frugt. Udskift sukkerholdige drikkevarer som læskedrikke og juice med vand, kaffe, te eller diæt sodavand.
7 af 20
magnez2 / Getty
Ernæringsekspert og tidligere bodybuilder Chris Aceto anbefaler at spise ca. 1 g kulhydrater pr. Pund kropsvægt i 3-5 dage - disse er low-carb-dage - og fordoble det i de næste 1-2 dage og derefter gentage denne cyklus.
Hvis du vejer 200 kg, skal du spise 200 g på low-carb-dage og 400 g på andre dage.
8 af 20
Westend61
"Koffein får kroppen til at stole mere på fedt til brændstof under en træning snarere end glukose," siger Aceto. ”Men koffeineffekten mindskes, når du spiser et måltid med højt kulhydratindhold.”Drik 1-2 kopper sort kaffe inden for to timer efter træning, og fremhæv sunde fedtstoffer og protein, hvis du drikker det sammen med et måltid eller en snack.
Spring fløden og sukkeret over (som tilføjer uønskede kalorier og fedt), og undgå at drikke kaffe på andre tidspunkter af dagen; dette kan desensibilisere dig for koffeins fedtforbrændende virkninger.
9 af 20
VGstockstudio
"Enhver konkurrent, der drastisk nedskærer kalorier for at forsøge at blive slankere til et show, lærer, at det ikke er den bedste måde at slankekure på," siger IFBB fitness-konkurrent Laurie Vaniman. ”Du ender med at se flad og forarmet ud.”Det samme gælder for ikke-konkurrenter; sigter mod et beskedent fald i kalorier i stedet.
Mindre bodybuildere bør ikke skære mere end 200-300 kalorier om dagen, og større bodybuildere bør ikke skære mere end 500, siger Aceto.
10 af 20
VICUSCHKA
Dieters reducerer ofte antallet af daglige måltider i et forsøg på at reducere kalorier - et stort nej-nej.
”Hvis du spiser seks måltider om dagen vs. tre med de samme samlede kalorier, kan du tabe mere fedt, fordi flere måltider forbrænder flere kalorier [ved at øge termogenesen, produktionen af varme, i kroppen], ”siger Aceto.
Beregn, hvor mange kalorier du vil indtage om dagen (se tip 3), og fordel dem jævnt over 5-6 måltider.
11 af 20
skaman306 / Getty
CLA, konjugeret linolsyre, er kommet i mode i bodybuilding cirkler som en fedtforbrænder. Flere studier på mennesker har vist beskedne virkninger på fedt tab. Prøv 3 g pr. Dag CLA.
12 af 20
Kathleen Finlay / Getty
Selvom de ikke er helbredende, kan du give dit fedt tab et boost, hvis du bruger fedtforbrændende kosttilskud korrekt.
13 af 20
jorgegonzalez
Kreatin, en potent muskelbygger, kan også hjælpe dig med at forbrænde fedt. Det muskel tilsat under kreatinbrug øges din hvilende stofskifte, stok din fedtforbrændende ovn. Dette er kritisk i en fedt-tabsfase, når et lavt kalorieindtag kan kompromittere din muskelmasse og sænke din stofskifte.
Begynd med en fyldagers fyldningsfase: 15-20 g dagligt, opdelt i 3-4 lige store doser. Derefter skal du tage 3-5 g kreatin om dagen med et måltid efter træning.
14 af 20
Hinterhaus Productions
Grøntsager er næringstætte, hvilket betyder, at de pakker maksimal ernæringsværdi med minimale kalorier, hvilket giver dig mere fyldt med færre kalorier. Forbrug fem portioner om dagen af grøntsager, hvad enten det er som en snack, på en sandwich eller på siden af et kyllingebryst.
Bestil din næste burger med friske grøntsager i stedet for pommes frites.
15 af 20
Towfiqu Photography / Getty
Fedtforbrændere hjælper med at reducere kropsfedt, men de modvirker ikke dårlige spisevaner. Hvis du tager de produkter, der er nævnt i tip 11-13 uden at træne eller spise godt, vil du være mere tilbøjelig til at pakke det end at miste det.
Fedtforbrændere er ikke magiske piller - brug dem sammen med en solid ernærings- og træningsplan.
16 af 20
Arx0nt
"Fiber sænker insulinniveauet sammen med de samlede kalorier, der påvirker, hvor magert du bliver," siger Aceto. Fiber absorberer vand og tager mere plads i din mave og bekæmper også sultpine.
Fiberrige fødevarer inkluderer klid, havregryn og bønner. Kontroller ernæringsetiketter for fiberindhold.
17 af 20
Digital Vision / Getty Images
"Junkfood er mad, der næsten ikke tilbyder andet end kalorielignende pommes frites, kartoffelchips og slik," siger Matarazzo.”
På den anden side har snyderi, som pizza og hamburgere, nogle ernæringsmæssige fordele, og det kan virkelig hjælpe, når du er på diæt, at spise dem en gang imellem.”Kend forskellen.
18 af 20
Eugene Mimrin / Getty
Mange bodybuildere jack deres protein gennem taget, når de kost. Men protein har også kalorier, som kan opbevares som fedt, hvis de overforbruges. Tag ind 1-1.5 g protein pr. Pund kropsvægt hver dag (200-300 g for en 200 lb person).
Dette giver tilstrækkelige aminosyrer til at opretholde muskelmasse, samtidig med at du holder din samlede kalorieindhold under kontrol.
19 af 20
Petrovich Nataliya / Shutterstock
"Sunde fedtstoffer er totalt underudnyttet af personer, der prøver at kaste kropsfedt," siger Matarazzo. ”Du er nødt til at reducere kalorierne for at slippe af med kropsfedt, men du ønsker ikke at skære sunde fedtstoffer helt ud.”Det tager længere tid at nedbryde fedt i din mave og hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet, hvilket efterlader dig mere tilfreds og reducerer dit trang.
Medtag avocado, fed fisk, oliven, nødder og frø og olier som oliven, hørfrø og raps i din kost.
20 af 20
bbernard
"Hvis du elsker en bestemt mad, bør du ikke forbyde dig selv at spise den," siger Vaniman. “Undgå de dårlige fødevarer, som du ikke elsker eller ønsker. Og når du spiser snyde mad, så spis dem for smag. Spis ikke hele pizzaen - få et par skiver, nyd smagen og nyd den. Del resten.”
Endnu ingen kommentarer