Gene Lawrence er en 73-årig kraftløfter, der holder sig ajour med skrifterne og anbefalingerne fra hans yndlingsstyrketrænere. Som mange løftere finder han de modstridende råd fra de forskellige eksperter ligefrem forvirrende.
Jeg har trænet med Gene i de sidste par måneder og har set ham bryde 365 pund dødløft ud, som om det ikke er noget. For nylig sagde han til mig, ”Jeg ville virkelig ønske, at nogen bare ville skrive en artikel, der lærte mig reglerne. Hvad er de ting, du har at gøre versus de ting, der er bare dejligt at gøre?”
Jeg overvejede hans spørgsmål i flere dage og kom til den konklusion, at der kun er 8 love inden for styrketræning.
Først regnede jeg med, at der ville være mere, men næsten hver gang jeg tænkte på en potentiel lov, kom et tilbagevendende argument op i tankerne.
Nu er det selvfølgelig svært at lave hårde hurtige love på grund af forskellige mål og genetik. Men til sidst føler jeg, at jeg var retfærdig med mine beslutninger.
Disse love er baseret på det, jeg har lært både som løfter og forsker, og de er dannet af mit nuværende niveau af videnskabelig forståelse, hvilket betyder at de er smidige og kan ændres.
Husk her, at jeg antager, at siden du læser T Nation, er du ligeglad med både din styrke og din fysik.
I del II af denne serie giver jeg dig de 8 love, men i denne artikel sætter jeg scenen og præsenterer 20 potentielle love, der blev skudt ned. Mange trænere og trænere bestemmer måske, at nogle af disse faktisk er love, men ikke mig.
De følgende 20 ting er “rart” at gøre, men ikke absolut nødvendigt.
Skumrulning føles godt. Spørg enhver skumrulleløfter, hvis det får dem til at føle sig bedre, lindrer smerter eller forhindrer skade, og det rungende svar vil være ja.
Der er dog millioner af løftere, der ikke skumruller, der klarer sig fint. Til dato er der kun et par undersøgelser, der er blevet udført på skumrullning, og for at være ærlig ved vi virkelig ikke meget om det, hvad det gør og ikke gør (Miller & Rockey 2006, MacDonald et al. 2012).
Lige nu kan vi spekulere i, hvad det gør, men på dette tidspunkt er det netop det - spekulation.
At strække føles normalt også godt, og intuitivt føler de fleste løftere, at det er en god idé. Ingen vil miste deres fleksibilitet, og det er ikke sjovt at være tæt.
Men korrekt styrketræning i sig selv indebærer strækning. Forskning viser, at styrketræning er lige så effektiv som at strække sig ved bygningens fleksibilitet på grund af flere faktorer (Aquino et al. 2010, Simao et al. 2010; Morton et al. 2011, Nelson & Bandy 2004).
For det første inducerer den excentriske komponent af træning sammen med øvelser, der lægger tilstrækkelig spænding på muskler i lange længder, sarcomerogenese og faktisk øger fleksibiliteten ved at skabe nye sarkomerer i serie og forlængelse af muskler (Brughelli & Cronin 2007). Så modstandstræning er en levedygtig form for belastet, aktiv strækning.
Dernæst kan passiv strækning faktisk mindske stivhed og øge smertetolerance over for strækning, men det regulerer ikke muskellængde som aktiv strækning gør (Weppler & Magnusson 2010, Riley & Van Dyke 2012). Hvis du regelmæssigt udfører øvelser som fuld squats, rumænske deadlifts (RDL'er), lunges, chin-ups, dips og kalvehævninger med god form gennem et komplet bevægelsesområde, har du god samlet fleksibilitet.
Cardio lyder i teorien godt. Hjertet er trods alt den vigtigste muskel, ikke sandt? Men hvad der præcist er “cardio?”Slår ikke hjertet ret hårdt under styrketræning?
Mens langvarig lavintensiv kardiovaskulær træning faktisk har sine egne fordele, giver styrketræning - især udført intensivt tæt på muskelsvigt - mange af de fordele, som cardio gør (Steele et al. 2012).
Så længe du har en aktiv livsstil og løfter vægte ofte med tilstrækkelig intensitet, er cardio ikke obligatorisk. Hvis du nogensinde har udført et sæt 20-rep walking barbell lunges med 225 pund, så ved du, at modstandstræning fungerer det kardiovaskulære system meget godt.
I løbet af det sidste årti har træningsforskere begejstret for HIIT og påpeget, at det fører til større metaboliske udgifter og fedt tab over længere perioder sammenlignet med steady state cardio på grund af virkningerne af EPOC (Tremblay 1994, Hazell et al. 2012). At løfte vægte er dog en form for HIIT, så længe du træner intenst.
For nylig er det blevet vist, at lettere vægte udført til fiasko faktisk kan give en potent muskelhypertrofi-stimulus, måske endda større end tunge vægte (Mitchell et al. 2012).
Det er for tidligt at fortælle, da undersøgelserne har været afhængige af nybegyndere, men i det mindste viser den nyere forskning, at du helt sikkert kan opbygge muskler uden at bruge tunge vægte.
Nogensinde set Kai Greene træne sine glutes? Han bruger let vægt til høje reps og fokuserer på at føle glutes bevæge belastningerne. Jay Cutler går ikke næsten så tungt som tidligere i sin karriere, men alligevel er han mere muskuløs på grund af et skift i fokus på muskelsammentrækning.
Få bodybuildere går lavere end 6 reps, og for underkroppen holder de fleste sig til sæt på 10-30 reps. For det meste er Andy Bolton, den første mand til dødløft over 1.000 pund, afhængig af dynamisk indsats dødløft for at opbygge sin dødløftningsstyrke i verdensklasse.
Mange løftere drager fordel af metoden Dynamic Effort. Eksplosiv løft øger muskelaktivering i starten af liften og giver mulighed for hyppigere træning på grund af lettere belastning.
Eksplosiv løft mindsker imidlertid også muskelaktivering i sidste halvdel af liften på grund af den nødvendige deceleration af belastningen (Frost et al. 2010).
De fleste bodybuildere løfter halveksplosivt, men alligevel er de sikre på at kontrollere vægten gennem hele ROM'en. Mange søger at holde mere konstant spænding på musklerne for at maksimere pumpeeffekten.
Desuden har mange kraftløftere fået masser af styrke, der aldrig har fokuseret på lettere vægt for maksimal acceleration. Dynamisk indsats er en god idé for olympiske løftere og atleter, men det er ikke obligatorisk for generelle løftere.
Da jeg voksede op med at læse artikler om styrketræning, blev jeg ført til at tro, at den sidste rep af et sæt var den eneste der tællede, og den eneste der byggede styrke. Nu er jeg klar over, at det var hogwash.
Du kan opbygge utrolig styrke, der holder dig langt væk fra fiasko. Sikker på, at du ikke opbygger maksimal styrke, hvis du ikke skubber grænserne fra tid til anden, men du kan efterlade en rep eller to i tanken og stadig være ret stærk og muskuløs.
Faktisk viste en nylig artikel, at maksimal muskelaktivering under et sæt blev nået et par reps før fiasko (Sundstrup et al. 2012). En anstændig sag kunne gøres, at ved at undgå den øgede slid på leddene og nervesystemet, der induceres ved at gå for tungt eller for hårdt, kan føre til øget fremgang gennem nedsat stress, smerte og skade sammen med øget helbredelse.
Squat er uden tvivl kongen af underkropsbevægelser. Men skal du squat? Nogle løftere ser aldrig ud til at slå deres form ned på squats, og det har meget at gøre med deres antropometri.
Ben Bruno har vist, at det faktisk er muligt at gøre stadige fremskridt med hukstyrke gennem intensivt fokus på styrke med et ben. Forskning har vist, at styrketræning med enkelt ben og styrketræning førte til lidt bedre præstationseffekter end dobbeltbenstræning og styrketræning, selvom virkningerne ikke var signifikante (McCurdy et al. 2005).
Styrke er meget afhængig af bevægelsesmønsteret, så så længe du udfører en enkeltbens hukommelsesbevægelse såsom en bulgarsk split squat eller en omvendt lunge, vil din styrke på squat ikke lide dramatisk.
Lad os sige, at du uge efter uge udførte en bilateral deadlift eller godmorgenvariation sammen med en enkeltbens squat-variation, men alligevel gjorde du aldrig bilaterale squats. Dine quads ville stadig være muskuløse, din rygsøjle stabil og dine hofter stærke.
Hvis squat er kongen af underkropsbevægelser, er markløft kongen af de samlede kropsbevægelser. Derfor skal du markløfte for at se gode resultater, ikke?
Westsiders viste for længe siden, at en løfter kunne bygge en meget stærk markløft uden markløft. De udførte masser af boks squats, god morgen, back raises, pull-throughs, reverse hypers og glute skin raises - og deres deadlifts var utroligt stærke.
Jeg har fundet ud af, at tung-ass kettlebell-gynger kan gøre underværker for at opbygge og opretholde dødløftstyrke. Max Shank kan enkeltben RDL 315 pund til reps, hvilket giver en enorm træningseffekt til hofteforlængerne, hvilket holder markløftemønsteret stærkt, mens du sparer korsryggen.
Med hensyn til bodybuilding foretrækker mange løftere blandingen af bøjede rækker, T-bjælkerækker og rygforlængelser til deres midterste og nedre rygudvikling snarere end markløft, da de har fundet ud af, at markløft bare ikke er risikoen værd til deres krop.
Hvis dit program indeholdt tunge KB-gynger, box squats, godmorgen, bøjet over rækker, T-bar-rækker og rygløft, ville din dødløft være meget stærk, og dine ryg- og hofteforlængere ville vise imponerende muskuløsitet.
Lad os nu gå videre til kongen af overkropsbevægelser, bænkpressen. Bænkpressen er uden tvivl den mest populære øvelse i verden, men skal du udføre den? Mange løfteres skuldre er bare ikke enige med bænkpressen, og derfor behøver de ikke medtage det i deres programmer.
Du kan opbygge en stærk bænkpresse gennem andre pressebevægelser. For eksempel vil en løfter, der udførte masser af vægtede push-ups og / eller håndvægttryk fra forskellige vinkler, have muskelpecs og triceps, for ikke at nævne en rimelig stærk bænkpresse.
Lad os sige, at en løfter kun udførte squats, benpresser, markløft, hoftestød, rygforlængelser, glute skin raises, bænkpress, militærpresser, dips, push-ups, bøjede rækker, hager og vægtstangkrøller i hele sin løftekarriere. Jeg tror, vi er alle enige om, at han ville være utrolig stærk og muskuløs, forudsat at han naturligvis bliver stærk på disse øvelser.
Omvendt, lad os sige, at en løfter kun udførte bulgarske split squats, reverse lunges, single-leg RDL's, sled-pushes, single-ben hip thrusts, single-ben back extensions, single-arm db bench presses, single-arm DB shoulder presses, enarmede DB-rækker, enkeltarmsnedtrapninger og skiftevis DB-krøller i hele sin løftekarriere. Han vil også være utrolig stærk og muskuløs, forudsat at han bliver stærk på disse øvelser.
Fri vægt sammensat træning gør et godt stykke arbejde med at aktivere kernemuskulaturen. At få en æstetisk tiltalende midterdel har mere at gøre med at være slank end alligevel at have muskelmuskulatur.
Hvis du udfører øvelser som chin-ups, push-ups, squats, deadlifts, bondegårde, militære presser og barbell curls, vil din kerne være rigelig stærk og muskuløs. Kombiner dette med ordentlig ernæring, så din midsektion ser godt ud.
Fri vægte hersker øverst i styrketræningsverdenen. De giver mulighed for naturlige bevægelsesmønstre og kræver stabilisering i den virkelige verden. Derfor er de absolut nødvendige, ikke? Ikke så hurtigt.
Prime-mover muskelaktivering kan matches med maskintræning, og en løfter kan få utrolig styrke og størrelse på denne måde.
Desuden er der en stor forskel mellem et krummeligt maskinprogram og et optimalt maskinprogram.
For eksempel, hvis en løfter simpelthen udførte benforlængelser, benkrøller, kalvehævninger, pec-dæk, lige arm nedtrapninger og laterale hævninger, ville han sandsynligvis ikke komme meget langt med hensyn til total kropsstyrke og muskulatur.
Men hvis en løfter udførte Håndtag squats, Hammerstyrke deadlifts, benpresser, liggende benkrøller, Hammerstyrke overkroppen presser og trækker fra forskellige vinkler og kabelkrøller, vil han være utrolig stærk og muskuløs, forudsat at han bliver stærk på disse øvelser.
Tidligere i en lifters karriere er progressiv overbelastning obligatorisk. Men senere er der andre måder at komme videre på. For eksempel kan du bruge bedre form, fremhæve en bestemt muskel eller udøve bedre kontrol.
Mange bodybuildere, i et forsøg på at skåne deres led og mindske sandsynligheden for skade, placerer faktisk tunge squats og / eller markløft mod slutningen af træningen, så de kan opnå en træningseffekt uden at stole på så tunge belastninger.
Lad os sige, at du har bygget din styrke op til en 300 pund bænk, 400 pund squat og 500 pund dødløft, og du beslutter dig for at blive der i et år, mens du forbedrer din form og finpudser din diæt. Du ser bedre ud på trods af ikke at bruge progressiv overbelastning. Progressiv overbelastning er kritisk, men det er ikke altid obligatorisk.
Variation er livets krydderi. Træning kan være ret dagligdags, og det er altid rart at sprede dine programmer op med nye øvelser, ændret holdning og grebbredder og bevægelsesområder eller andre tweaks som pause reps eller drop sæt. Manglende variation af din træning siges at føre til stagnation og "tilvænning".
Dog er variation virkelig nødvendigt? Masser af olympiske vægtløftere fra Bulgarien faldt ikke i denne fælde - de udførte omkring seks øvelser året rundt. Og dette er kernen i John Broz's system - bag squats, front squats, power cleans, power snatches, clean & jerks og snatches.
Lad os sige, at en bestemt løfter udførte de samme fem øvelser hele sin løftekarriere, og i 30 år i træk gjorde han kun squats, markløft, bænkpresse, militærpresse og bøjede sig over rækker. Han ville sandsynligvis have bedre styrke og udvikling end 90% af løfterne.
Variation er god - vi alle kan lide det, det bryder monotonien, og det holder os interesseret i at gå i gymnastiksalen, men hvis du ikke kan lide forandring, behøver du ikke ændre for at se fremragende resultater.
Periodisering er afgørende for at løfte succes, ikke sandt? Russerne handlede alt om det, og amerikanske sportsvidenskabere har gået langt i at planlægge detaljerede cyklusser af varierende længde. Så det skal være obligatorisk for succes, ikke sandt?
Faktum er, at periodisering debatteres i litteraturen, og undersøgelser har ikke tendens til at vise en enorm forskel i gevinster mellem forskellige periodiseringsmodeller (Kiely 2012, Issurin 2010).
Hvis du er i harmoni med din krop, har du rigelig "sund fornuft", og du kender det grundlæggende i programdesign, så behøver du ikke rigtig "periodisere" din træning.
Men lad mig først afklare denne erklæring. Hvad er "periodisering" alligevel? Det er "planlægning". Hvordan kan enhver fornuftig løfter ikke udføre en slags planlægning, når han træner? Selv de største tåber i gymnastiksalen ved, hvad deres "go-to" øvelser er for bryst og biceps.
Langt de fleste respektable løftere planlægger deres træningsopdelinger, træningsfrekvens, træningsvalg og rækkefølge. Baseret på intuition og biofeedback har de en tendens til at variere intensiteten og lydstyrken på en bestemt dag, men der er en vis struktur og planlægning for deres metoder.
Derfor periodiserer hver eneste respektable løfter faktisk sin træning. Men har du brug for at notere en årlig plan fuld af cyklusser og faser? Langt størstedelen af bodybuildere gør ikke dette, især de bedste hunde.
Desuden har "liv" en tendens til at tvinge dig ind i cyklusser og faser. Stress, nye job, ferier, kvæstelser, fester, helligdage, arbejde, deadlines, nye forhold og rejse-kraftløftere til at variere deres programmering.
Desuden tillader periodisering ikke ”on-the-fly” justeringer og kan være for stive. Chuck Vogelpohl var berygtet for at maksimere sin dynamiske indsatsdag; når han blev rampet op, kunne han ikke modstå at blive tung. Vil du fortælle ham, at han ikke løfter korrekt?
Som nævnt ovenfor tvinger livet dig til at svinge dit træningsstress. Ikke desto mindre skal du planlægge genopretningsuge? Sandsynligvis, men hvad nu hvis du er den type løfter, der simpelthen ”negler” de optimale træningsvariabler hver uge?
Nogle løftere mangler testikelstyrke og når aldrig over. Disse mennesker har ikke brug for back-off uger. Nogle løftere træner kugler til væggen og er tilbøjelige til at overdrive det. Disse folk har stor gavn af at lade om.
Men der er visse løftere, der intuitivt forstår, hvor svært at skubbe ting. De overvælder måske lidt inden fredag, men efter at have taget weekenden fri, er de gode til at gå mandag. De opnår konstante gevinster på trods af at de aldrig tager en uges fri eller endda tager en back-off-uge på grund af det faktum, at de udfører den helt rigtige mængde frekvens, volumen og intensitet for deres krop uge og uge ud.
Jeg er en stor fan af HFT. Men er det absolut nødvendigt? Nogle af de bedste gevinster, jeg nogensinde har opnået, var fra et HIT-program. Hver femte dag udførte jeg en træning i fuld krop bestående af store grundlæggende bevægelser såsom squats eller front squats, deadlifts eller sumo deadlifts, bænkpresser eller tæt greb bænkpresser og hager eller rækker. Jeg blev utrolig stærk og fik en masse muskler. Mike Mentzer så stor succes fra sjælden, intens træning i hele kroppen, ligesom mange andre stærke løftere har.
En af de største misforståelser derude er, at du skal være i gymnastiksalen hele dagen for at se resultater. Hvis flere håbefulde løftere vidste, at de faktisk kunne se utrolige gevinster ved at løfte kun seks dage om måneden, ville de sandsynligvis gå i gang med et modstandstræningsprogram.
Advarslen er, at du skal gøre det rigtigt - ingen skæve isoleringslifte er tilladt. Hammer de store grundlæggende bevægelser hver femte dag, og du vil se gode resultater.
Langt størstedelen af bodybuildere deler deres programmer. Mange kraftløftere deler også tingene op. Total kropstræning fungerer for mange individer, men intet enkelt system er ideelt for hvert individ og mål.
Tværtimod deler ikke olympiske løftere deres træning, heller ikke de fleste stærke mænd eller atleter. Der er fanger, der er blevet utroligt knækkede fra daglige fuldkrops træning. Split træning fungerer for mange individer, men intet enkelt system er ideelt for hvert individ og mål.
Forskning viser tydeligt, at flere sæt trumfer enkelt sæt for styrke og størrelse (Krieger 2009, Krieger 2010, Rhea et al. 2002). Men tænk på det på denne måde:
Lad os sige, at en løfter gjorde en øvelse pr. Træning og sad på huk mandag, bænket onsdag og dødløftet fredag. Han udfører fem sæt i hver session.
Lad os sige, at en anden løfter gjorde et sæt af fem sammensatte øvelser mandag, onsdag og fredag. De laver begge 15 sæt træning om ugen. Tror du virkelig, at de ville være meget forskellige med hensyn til styrke eller størrelse?
Bortset fra et par opvarmningssæt udførte Dorian Yates et sæt til fiasko, og han havde en af de bedste fysik i bodybuildingens historie.
Det første sæt er langt det vigtigste, hvor hvert efterfølgende sæt er mindre og mindre vigtigt. Og hvis du ender med at ramme musklerne fra flere vinkler på grund af at der udføres flere øvelser, kan der gøres en sag om, at du kan se endnu bedre resultater med hensyn til hypertrofi med enkelt-sæt protokoller versus multiple-set protokoller.
Hvis du ikke går all-out hver session, vil du ikke komme videre, ikke? Måske ikke. Mange eksperter føler, at overdrivelse af ting holder flere løftere tilbage end at underdrive ting. Efterladelse af en rep eller to i tanken, valg af mindre beskatning af træningsvariationer og udførelse af dynamisk indsats gør det muligt for løftere at træne oftere ved at skåne nervesystemet og leddene fra kraftig bankende.
Pavel Tsatsouline råder løftere til at "smøre rillen" og holde op med at være besat af maksimal ydeevne på hvert sæt af hver øvelse.
Lad os sige, at du træner fem dage om ugen, aldrig helt går i stykker eller maxer på kæde tæt greb bænkpres, fødder forhøjede omvendte rækker, kæde foran squats, tunge kettlebell gynger og bondegårde. Du ville være meget fit, stærk og muskuløs, og dine led ville takke dig.
Jeg fortæller bestemt ikke dig, at du ikke skal gøre de ting, der er nævnt i denne artikel. Imidlertid vil nogle af de nævnte principper være mere eller mindre vigtige for dig afhængigt af din særlige genetik og mål. Bare husk, at disse 20 ting er rart at gøre, men ikke absolut obligatorisk for succes.
I del 2 af denne serie vil jeg afsløre de ting, du skal gøre for at sikre optimal gevinst i styrketræning.
Endnu ingen kommentarer