17 måder at nå dit vægttabsmål i 2017
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 181 af 18
Hvis dit mål i år er at blive magert og fælde fedt, er du ikke alene. Faktisk er det at holde sig i form og tabe sig blandt de bedste nytårsforsæt, som folk træffer, ifølge en Nielsen-undersøgelse. Men de fleste af os følger ikke igennem: Den samme undersøgelse viste, at 76 procent af mennesker faktisk ikke følger et vægttab eller et diætprogram.Så hvordan kan du sikre, at 2017 bliver anderledes? Udstyr dig selv med disse videnskabeligt støttede tip fra tre fitness- og ernæringsmænd, der ved præcis, hvad der kræves for at tabe sig. Fra hvad man skal gøre i gymnastiksalen til hvad man skal lave i køkkenet, disse slanke strategier hjælper dig med at kaste de uønskede pund for godt.
2 af 18
Den største fejl, fyre laver i gymnastiksalen? Spring over en opvarmning, siger Edward Jackowski, Ph.D., grundlægger af Exude Fitness og forfatter af Hold det! Du træner forkert. Det kan spare et par minutter, men fleksibilitet er afgørende for at hjælpe dine muskler med at vokse, siger han. Og det hjælper dig med at knuse resten af din træning: Forskning viser, at dynamiske strækninger hjalp brydere med at forbedre deres vedvarende styrke, styrke og muskulære udholdenhed. For en hurtig men effektiv opvarmning foreslår Jackowski 10 minutters let kardio og en 5-minutters strækning i hele kroppen.
3 af 18
Der er en grund til, at alle taler om højintensiv interval træning (HIIT): Det fungerer. ”HIIT er effektiv, fordi den leverer en maksimal indsats på en minimal tid, hvilket er mere tiltalende for mange mennesker, der ikke ønsker at snyde sig rundt på et løbebånd i en time,” siger Dan Trink, medejer af Fortitude Strength Club i New York City. Den grundlæggende retningslinje for HIIT er et forhold på 3: 1 eller 2: 1 mellem hvile og hårdt arbejde og til sidst arbejder op til 1: 1-forhold (i.e., 60 sekunders aktiv opsving til 60 sekunders arbejde).Og fordelene fortsætter længe efter du forlader gymnastiksalen. "HIIT-træning skaber en iltgæld (da du bruger for meget ilt under træning), hvilket kræver en stor vedvarende indsats for at 'tilbagebetale', så du forbrænder ekstra kalorier i timevis," forklarer Trink. Forskning viser også, at HIIT kan hjælpe med at sænke kropsfedt og forbedre udholdenhed på kortere tid end en traditionel cardio-session.SE OGSÅ: Prøv disse 11 fedtblæsende HIIT træningsprogrammer
4 af 18
Ja, der kan være for meget af en god ting. Overbelastning af din krop (som at lave HIIT dagligt) kan få cortisolniveauerne til at stige, hvilket gør vægttab svært, siger Jeremy Scott, træner og ejer af Jeremy Scott Fitness. ”Du kan simpelthen ikke træne 100 procent bolde ud hver session, så det at have balance og at kende din krop er nøglen,” forklarer han. “En god balance mellem HIIT-sessioner og nogle LISS [low-impact steady state cardio] er fantastisk at give din krop og dit CNS [centralnervesystemet] hvile.”
5 af 18
shutterstock
Den største fejl, mænd begår, når de ønsker at tabe pund? "De gør ikke nok cardio for at tabe vægten," siger Jackowski. En måde at forstærke det på: Spring reb mellem sæt, når du løfter vægte. ”Springtov er den bedste type cardio,” siger han. ”Det har en sjettedel af virkningen af at løbe på dine led, og du kan gøre det hvor som helst.”En til to dage om ugen anbefaler Jackowski at logge 30 til 40 minutters konditionstræning-jogging med lav intensitet, cykle på en stationær cykel eller bruge elliptisk. (Han kan godt lide at cykle, da det er ringe.) Du kan strække og / eller gøre mavemuskler også denne dag, siger Jackowski, men ideen er at give dine muskler en pause fra at løfte. SE OGSÅ: 5 cardio-træningspas, du skal gøre
6 af 18
Laura Barisonzi
Fuldkropsstyrketræning kan være mere effektiv end split rutiner, når du prøver at tabe pund. I en delt rutine kan du stadig arbejde med sekundære muskelgrupper på ryg-til-ryg-dage og ikke lade dine muskler hvile ordentligt, hvilket forhindrer dem i at vokse, forklarer Jackowski. I fuldkropsrutiner arbejder du på alle de store muskelgrupper på én gang, som forbrænder flere kalorier, skaber magert muskulatur og gør din krop mere effektiv, så den forbrænder fedt i hvile, forklarer Scott. Han anbefaler et program fyldt med sammensatte bevægelser - såsom squats, markløft, kraftig presning og trækning sammen med slædeskub. (Her er en 6-ugers fedtblæsende træningsprocedure, som du kan følge.)SE OGSÅ: 30 minutters træning i hele kroppen
7 af 18
Nike har ret i denne. Hvis du ikke føler dig motiveret, skal du fortælle dig selv, at du bare laver 5 minutter på en stationær cykel - og vi vedder på, at du vil gøre mere. ”Efter 5 minutter begynder du at svede, og du er i en helt anden tankegang,” siger Jackowski. På disse bla-dage, prøv at udvide din opvarmning, foreslår han. Tænk på det som en måde at prime din krop - og din hjerne.
8 af 18
”Hænder ned, det er din ernæring, der vil fjerne stædig kropsfedt,” siger Scott. Den bedste måde at holde styr på, hvad du spiser? Faktisk spore det! ”Uden at vide, hvad der går ind i din krop (makroer), hvordan kan du virkelig måle, hvor fremskridtene er ved at gå tabt? Du kan ikke, ”forklarer Scott. ”Det er afgørende at spore, forstå og være i stand til at justere dine makroer baseret på hvordan du ser ud og føler. Lidt uddannelse sammen med daglig handling af sporing går langt med hensyn til at se store resultater hurtigt.”Forskning bakker op: En undersøgelse viste, at folk, der fører en maddagbog, har tendens til at tabe sig mere end dem, der ikke gør det.
9 af 18
Det er trist, men sandt: Undersøgelser viser, at hyppige slankekure sandsynligvis vil få vægten tilbage i det lange løb. "Det største problem, som så mange gør, når det kommer til sund kost, er at følge trendy kostvaner, der ikke er særlig bæredygtige," forklarer Trink. Når det er sagt, hvis et bestemt spisesystem eller mønster fungerer for dig, er nøglen at være konsistent. "Hvis du har en guide, som intermitterende faste eller carb-cykling - uanset hvad det er - jeg tror folk gør meget bedre end bare at gøre det op uge for uge," siger Scott. SE OGSÅ: 'Show Time' dietten
10 af 18
Kristy-Anne Glubish / Design Pics / Corbis
Så kedeligt som det måtte være, så prøv at holde fast i vand. Selvom du har droppet sodavand, viser ny forskning, at diæt typen også kan ødelægge vægttabsindsats. Voksne drikkevarer tilføjes også. "Alkohol har 7 kalorier pr. Gram, hvilket er næsten det dobbelte af protein og kulhydrater, plus det fylder intet af dine ernæringsmæssige behov," siger Trink. Så når du drikker, indtager du simpelthen ekstra kalorier, der ikke giver noget formål (udover at svække din selvkontrol). Og kalorieoverskuddet er en sikker opskrift på vægtøgning, siger Trink. ”Et glas vin vil ikke gøre dig fedt, men det er sjældent at se folk, der går på rutinebøjninger, der opretholder en god kropssammensætning.”SE OGSÅ: Hvor meget vand har du brug for?
11 af 18
Getty
Det er alt for let at blive offer for beholdere med kinesisk mad om aftenen, hvor du er for træt eller travlt til at lave mad. Men for at sikre, at din vægttabsindsats ikke sporer ud, er det vigtigt at planlægge. Dit hemmelige våben: Søndagsmåltidsklargøring. "Jeg kan godt lide ritualet med at forberede et par forskellige måltider søndag eftermiddag med tilstrækkelig mængde til at komme igennem ugen," siger Trink. ”På denne måde har du altid kontrollerede, selvkogte måltider.”Brug for inspiration? Her er en sund, enkel og overkommelig måltidsplan. SE OGSÅ: 5 nøglepunkter for et vellykket måltid forberedelse
12 af 18
domoyega
Dette er en sikker måde at tabe et til to pund om ugen, siger Jackowski. ”Natten efter din træning er mit nummer et tip at spise nul stivelse.”Dette betyder brød, kartofler, pasta, ris - men ikke nødvendigvis“ kulhydrater ”som grøntsager. (Med andre ord er alle stivelser kulhydrater, men ikke alle kulhydrater er stivelse.) Og ja, sukkerholdige ting er også uden grænser. "En god middag ville være en salat og protein-fisk, kylling, bøf eller kalvehak og masser af grøntsager," siger Jackowski. SE OGSÅ: De syv dødbringende synder af slankekure
13 af 18
Når vi taler om makroer, vil du gerne sætte protein i centrum i din kost, når du taber dig. En nylig undersøgelse foreslog, at det at spise en diæt med højt proteinindhold (ca. tre gange den anbefalede mængde protein) hjalp overvægtige mænd gevinst muskel, mens du kaster omkring 12 pund kropsfedt over en intens 6-ugers vægttab regime. Sørg for, at du har masser af protein til hvert måltid, og kosttilskud kan hjælpe.SE OGSÅ: Alt hvad du behøver at vide om IIFYM
14 af 18
Nej, du behøver ikke meditere i 15 minutter over hvert måltid, men at være opmærksom, mens du spiser, kan hjælpe dig med at træffe smartere valg og hjælpe med vægttab. Forskning tyder på at spise for hurtigt, eller mens det distraheres, kan føre til overspisning i stedet for at stoppe, når du er mæt, såvel som fordøjelsesproblemer, foreslår Harvard sundhedseksperter. Start med at spise mindst et måltid om dagen langsomt og opmærksomt (intet tv!); tage mindre bid og tygge dem godt; og tænk på, om du virkelig er sulten (eller bare keder dig), når du når ud til en snack, foreslår Harvard sundhedseksperter.
15 af 18
Det er den usungne helt at tabe sig. "Folk undervurderer virkelig, værdien af søvn, når det kommer til vægttabsprocessen," siger Trink. Når du sparer på søvn, går du glip af mange hormonelle og metaboliske processer, der hjælper med vægttab plus du er mere tilbøjelige til at træffe dårlige ernæringsmæssige valg, når du er træt. Her er hvorfor: "Når dine leptin [hormon] niveauer falder fra søvnmangel, signalerer det hjernen om at spise mere," forklarer Scott. For få zzz'er forårsager også en stigning i cortisolniveauer, som fortæller din krop at spare energi, mens du er vågen, hvilket gør dig mere tilbøjelige til at hænge på fedt. "Udskær 7 til 9 timer om natten for at få genoprettende søvn, hvis du virkelig vil være magert," foreslår han.
16 af 18
At møde en ven i gymnastiksalen kan virkelig betale sig. Forskning viser, at folk, der havde en "gymkammerat", både træner oftere og har det sjovere at gøre det end folk, der rammer gymnastiksalen solo, så de er mere tilbøjelige til at holde fast i deres program. Trink bemærker, at træning af små grupper på fire kan være supermotiverende for klienter. Find nogen med en lignende tidsplan og mål som din, så I kan opmuntre hinanden og holde hinanden ansvarlige. SE OGSÅ: Dolph Lundgrens partner træning
17 af 18
Mens træning er bestemt vigtigt, er det ikke den eneste faktor i at tabe sig. De fleste mænd stoler på deres træning som den vigtigste eller eneste indsats i deres forsøg på at tabe sig, men andre prioriteter såsom tilstrækkelig søvn, ordentlig ernæring, hydrering, stresslindring og andre livsstilsfaktorer vil gå meget længere end bare knusende træning for et par timer om ugen, forklarer Trink. Hvis du er besat af din træning og ikke ser en ændring på skalaen, skal du tage et skridt tilbage og overveje andre faktorer, der kan påvirke dine vægttabsmål. SE OGSÅ: 6 ting du skal gøre efter hver træning
18 af 18
"Vægttab er et mentalt spil," siger Trink. Og at blive stresset kan få din krop til at hænge på uønskede pund. Stressreduktionsteknikker som meditation, journaling, mindfulness eller noget, der kan hjælpe dig med at dekomprimere, vil helt sikkert hjælpe dig med at nå dine mål, siger Trink. ”Alt, hvad der hjælper dig med at holde hovedet lige er en god idé.” SE OGSÅ: 10 mad at spise for at slå stress
Tilbage til introHvis dit mål i år er at blive magert og fælde fedt, er du ikke alene. Faktisk er det at holde sig i form og tabe sig blandt de bedste nytårsforsæt, som folk træffer, ifølge en Nielsen-undersøgelse. Men de fleste af os følger ikke igennem: Den samme undersøgelse viste, at 76 procent af mennesker faktisk ikke følger et vægttab eller et diætprogram.
Så hvordan kan du sikre, at 2017 bliver anderledes? Udstyr dig selv med disse videnskabeligt støttede tip fra tre fitness- og ernæringsmænd, der ved præcis, hvad der kræves for at tabe sig. Fra hvad man skal gøre i gymnastiksalen til hvad man skal lave i køkkenet, disse slanke strategier hjælper dig med at kaste de uønskede pund for godt.
Den største fejl, fyre laver i gymnastiksalen? Spring over en opvarmning, siger Edward Jackowski, Ph.D., grundlægger af Exude Fitness og forfatter af Hold det! Du træner forkert. Det kan spare et par minutter, men fleksibilitet er afgørende for at hjælpe dine muskler med at vokse, siger han. Og det hjælper dig med at knuse resten af din træning: Forskning viser, at dynamiske strækninger hjalp brydere med at forbedre deres vedvarende styrke, styrke og muskulære udholdenhed. For en hurtig men effektiv opvarmning foreslår Jackowski 10 minutters let kardio og en 5-minutters strækning i hele kroppen.
Der er en grund til, at alle taler om højintensiv interval træning (HIIT): Det fungerer. ”HIIT er effektiv, fordi den leverer en maksimal indsats på en minimal tid, hvilket er mere tiltalende for mange mennesker, der ikke ønsker at snyde sig rundt på et løbebånd i en time,” siger Dan Trink, medejer af Fortitude Strength Club i New York City. Den grundlæggende retningslinje for HIIT er et forhold på 3: 1 eller 2: 1 mellem hvile og hårdt arbejde og til sidst arbejder op til 1: 1-forhold (i.e., 60 sekunders aktiv opsving til 60 sekunders arbejde).
Og fordelene fortsætter længe efter du forlader gymnastiksalen. "HIIT-træning skaber en iltgæld (da du bruger for meget ilt under træning), hvilket kræver en stor vedvarende indsats for at 'tilbagebetale', så du forbrænder ekstra kalorier i timevis," forklarer Trink. Forskning viser også, at HIIT kan hjælpe med at sænke kropsfedt og forbedre udholdenhed på kortere tid end en traditionel cardio-session.
SE OGSÅ: Prøv disse 11 fedtblæsende HIIT træningsprogrammer
Ja, der kan være for meget af en god ting. Overbelastning af din krop (som at lave HIIT dagligt) kan få cortisolniveauerne til at stige, hvilket gør vægttab svært, siger Jeremy Scott, træner og ejer af Jeremy Scott Fitness. ”Du kan simpelthen ikke træne 100 procent bolde ud hver session, så det at have balance og at kende din krop er nøglen,” forklarer han. “En god balance mellem HIIT-sessioner og nogle LISS [low-impact steady state cardio] er fantastisk at give din krop og dit CNS [centralnervesystemet] hvile.”
Den største fejl, mænd begår, når de ønsker at tabe pund? "De gør ikke nok cardio for at tabe vægten," siger Jackowski. En måde at forstærke det på: Spring reb mellem sæt, når du løfter vægte. ”Springtov er den bedste type cardio,” siger han. ”Det har en sjettedel af virkningen af at løbe på dine led, og du kan gøre det hvor som helst.”
En til to dage om ugen anbefaler Jackowski at logge 30 til 40 minutters konditionstræning-jogging med lav intensitet, cykle på en stationær cykel eller bruge elliptisk. (Han kan godt lide at cykle, da det er ringe.) Du kan strække og / eller gøre mavemuskler også denne dag, siger Jackowski, men ideen er at give dine muskler en pause fra at løfte.
SE OGSÅ: 5 cardio-træningspas, du skal gøre
Fuldkropsstyrketræning kan være mere effektiv end split rutiner, når du prøver at tabe pund. I en delt rutine kan du stadig arbejde med sekundære muskelgrupper på ryg-til-ryg-dage og ikke lade dine muskler hvile ordentligt, hvilket forhindrer dem i at vokse, forklarer Jackowski. I fuldkropsrutiner arbejder du på alle de store muskelgrupper på én gang, som forbrænder flere kalorier, skaber magert muskulatur og gør din krop mere effektiv, så den forbrænder fedt i hvile, forklarer Scott. Han anbefaler et program fyldt med sammensatte bevægelser - såsom squats, markløft, kraftig presning og trækning sammen med slædeskub. (Her er en 6-ugers fedtblæsende træningsprocedure, som du kan følge.)
SE OGSÅ: 30 minutters træning i hele kroppen
Nike har ret i denne. Hvis du ikke føler dig motiveret, skal du fortælle dig selv, at du bare laver 5 minutter på en stationær cykel - og vi vedder på, at du vil gøre mere. ”Efter 5 minutter begynder du at svede, og du er i en helt anden tankegang,” siger Jackowski. På disse bla-dage, prøv at udvide din opvarmning, foreslår han. Tænk på det som en måde at prime din krop - og din hjerne.
”Hænder ned, det er din ernæring, der vil fjerne stædig kropsfedt,” siger Scott. Den bedste måde at holde styr på, hvad du spiser? Faktisk spore det! ”Uden at vide, hvad der går ind i din krop (makroer), hvordan kan du virkelig måle, hvor fremskridtene er ved at gå tabt? Du kan ikke, ”forklarer Scott. ”Det er afgørende at spore, forstå og være i stand til at justere dine makroer baseret på hvordan du ser ud og føler. Lidt uddannelse sammen med daglig handling af sporing går langt med hensyn til at se store resultater hurtigt.”Forskning bakker op: En undersøgelse viste, at folk, der fører en maddagbog, har tendens til at tabe sig mere end dem, der ikke gør det.
Det er trist, men sandt: Undersøgelser viser, at hyppige slankekure sandsynligvis vil få vægten tilbage i det lange løb. "Det største problem, som så mange gør, når det kommer til sund kost, er at følge trendy kostvaner, der ikke er særlig bæredygtige," forklarer Trink. Når det er sagt, hvis et bestemt spisesystem eller mønster fungerer for dig, er nøglen at være konsistent. "Hvis du har en guide, som intermitterende faste eller carb-cykling - uanset hvad det er - jeg tror folk gør meget bedre end bare at gøre det op uge for uge," siger Scott.
SE OGSÅ: 'Show Time' dietten
Så kedeligt som det måtte være, så prøv at holde fast i vand. Selvom du har droppet sodavand, viser ny forskning, at diæt typen også kan ødelægge vægttabsindsats. Voksne drikkevarer tilføjes også. "Alkohol har 7 kalorier pr. Gram, hvilket er næsten det dobbelte af protein og kulhydrater, plus det fylder intet af dine ernæringsmæssige behov," siger Trink. Så når du drikker, indtager du simpelthen ekstra kalorier, der ikke giver noget formål (udover at svække din selvkontrol). Og kalorieoverskuddet er en sikker opskrift på vægtøgning, siger Trink. ”Et glas vin vil ikke gøre dig fedt, men det er sjældent at se folk, der går på rutinebøjninger, der opretholder en god kropssammensætning.”
SE OGSÅ: Hvor meget vand har du brug for?
Det er alt for let at blive offer for beholdere med kinesisk mad om aftenen, hvor du er for træt eller travlt til at lave mad. Men for at sikre, at din vægttabsindsats ikke sporer ud, er det vigtigt at planlægge. Dit hemmelige våben: Søndagsmåltidsklargøring. "Jeg kan godt lide ritualet med at forberede et par forskellige måltider søndag eftermiddag med tilstrækkelig mængde til at komme igennem ugen," siger Trink. ”På denne måde har du altid kontrollerede, selvkogte måltider.”Brug for inspiration? Her er en sund, enkel og overkommelig måltidsplan.
SE OGSÅ: 5 nøglepunkter for et vellykket måltid forberedelse
Dette er en sikker måde at tabe et til to pund om ugen, siger Jackowski. ”Natten efter din træning er mit nummer et tip at spise nul stivelse.”Dette betyder brød, kartofler, pasta, ris - men ikke nødvendigvis“ kulhydrater ”som grøntsager. (Med andre ord er alle stivelser kulhydrater, men ikke alle kulhydrater er stivelse.) Og ja, sukkerholdige ting er også uden grænser. "En god middag ville være en salat og protein-fisk, kylling, bøf eller kalvehak og masser af grøntsager," siger Jackowski.
SE OGSÅ: De syv dødbringende synder af slankekure
Når vi taler om makroer, vil du gerne sætte protein i centrum i din kost, når du taber dig. En nylig undersøgelse foreslog, at det at spise en diæt med højt proteinindhold (ca. tre gange den anbefalede mængde protein) hjalp overvægtige mænd gevinst muskel, mens du kaster omkring 12 pund kropsfedt over en intens 6-ugers vægttab regime. Sørg for, at du har masser af protein til hvert måltid, og kosttilskud kan hjælpe.
SE OGSÅ: Alt hvad du behøver at vide om IIFYM
Nej, du behøver ikke meditere i 15 minutter over hvert måltid, men at være opmærksom, mens du spiser, kan hjælpe dig med at træffe smartere valg og hjælpe med vægttab. Forskning tyder på at spise for hurtigt, eller mens det distraheres, kan føre til overspisning i stedet for at stoppe, når du er mæt, såvel som fordøjelsesproblemer, foreslår Harvard sundhedseksperter. Start med at spise mindst et måltid om dagen langsomt og opmærksomt (intet tv!); tage mindre bid og tygge dem godt; og tænk på, om du virkelig er sulten (eller bare keder dig), når du når ud til en snack, foreslår Harvard sundhedseksperter.
Det er den usungne helt at tabe sig. "Folk undervurderer virkelig, værdien af søvn, når det kommer til vægttabsprocessen," siger Trink. Når du sparer på søvn, går du glip af mange hormonelle og metaboliske processer, der hjælper med vægttab plus du er mere tilbøjelige til at træffe dårlige ernæringsmæssige valg, når du er træt. Her er hvorfor: "Når dine leptin [hormon] niveauer falder fra søvnmangel, signalerer det hjernen om at spise mere," forklarer Scott. For få zzz'er forårsager også en stigning i cortisolniveauer, som fortæller din krop at spare energi, mens du er vågen, hvilket gør dig mere tilbøjelige til at hænge på fedt. "Udskær 7 til 9 timer om natten for at få genoprettende søvn, hvis du virkelig vil være magert," foreslår han.
At møde en ven i gymnastiksalen kan virkelig betale sig. Forskning viser, at folk, der havde en "gymkammerat", både træner oftere og har det sjovere at gøre det end folk, der rammer gymnastiksalen solo, så de er mere tilbøjelige til at holde fast i deres program. Trink bemærker, at træning af små grupper på fire kan være supermotiverende for klienter. Find nogen med en lignende tidsplan og mål som din, så I kan opmuntre hinanden og holde hinanden ansvarlige.
SE OGSÅ: Dolph Lundgrens partner træning
Mens træning er bestemt vigtig, er det ikke den eneste faktor til at tabe sig. De fleste mænd stoler på deres træning som den vigtigste eller eneste indsats i deres forsøg på at tabe sig, men andre prioriteter såsom tilstrækkelig søvn, ordentlig ernæring, hydrering, stresslindring og andre livsstilsfaktorer vil gå meget længere end bare knusende træning for et par timer om ugen, forklarer Trink. Hvis du er besat af din træning og ikke ser en ændring på skalaen, skal du tage et skridt tilbage og overveje andre faktorer, der kan påvirke dine vægttabsmål.
SE OGSÅ: 6 ting du skal gøre efter hver træning
"Vægttab er et mentalt spil," siger Trink. Og at blive stresset kan få din krop til at hænge på uønskede pund. Stressreduktionsteknikker som meditation, journalføring, mindfulness eller noget, der kan hjælpe dig med at dekomprimere, vil bestemt hjælpe dig med at nå dine mål, siger Trink. ”Alt, hvad der hjælper dig med at holde hovedet lige er en god idé.”
SE OGSÅ: 10 mad at spise for at slå stress
Endnu ingen kommentarer