At komme i en træning i gymnastiksalen, når den er helt pakket, kan virkelig kaste din rutine ud af sporet. Du er frustreret, fordi alle maskiner og bænke er taget, og du ved, at det vil tage dig dobbelt så lang tid at komme i den træning, du vil have.
I stedet for at springe over din træning skal du tænke instinktivt. Du er nødt til at tænke højintensiv, hurtig tempo, minimal, men alligevel produktiv. Du skal tænke laserskarpt fokus, så du kan komme ind og ud og ikke irritere dig over mængden. Alt hvad du behøver, er et stykke udstyr, og du kan skade en masse.
Følgende træningspas er perfekt til dem, der ønsker at beholde deres gevinster, selvom det betyder at gå uden for din træningsrutine. Hvis du arbejder hårdt nok under disse træningsprogrammer, vil du se nogle fremskridt, som du ikke troede var mulig i travle tider i gymnastiksalen.
1 af 17
urbancow
Denne kombination af stretch og presse har været kendt for at producere en god pec-vækst. Det giver dig også mulighed for at bruge minimalt udstyr og opnå en god brysttræning på minimal tid.
Sådan udføres:
Tag en vægt, hvor du kan udføre 15 brystflyve med god form. Udfør derefter følgende supersæt med den samme vægt for alle sæt. Hvil 1-2 minutter mellem supersæt.
Træning kan udføres på jorden, hvis der ikke er nogen bænke til rådighed.
2 af 17
South_agency / Getty
Gulvpresser og pushups er undervurderede og værdsatte øvelser, når man ønsker at bygge et større bryst. Tag bare et par håndvægte, og find plads på gulvet, og kom efter det.
Sådan udføres:
Udfør 5 runder af følgende supersæt. Hvil ikke mere end 2 minutter mellem supersæt.
3 af 17
Per Bernal
Intet rammer lats og biceps som chin-up. At samle mange kvalitetsrepræsentanter kan være svært, og stigen-metoden er en fantastisk måde at tempoere dig selv og akkumulere en masse volumen.
Sådan udføres:
Udfør 3 sæt af dette chinup-kredsløb. Reps er som følger: 14, 12, 10, 8, 6, 4 og 2.
Hvil 60-90 sekunder mellem sæt. Hvis du ikke fuldfører det foreskrevne antal reps uden at komme ud af bjælken, skal du bare komme ud af baren, vente 10-20 sekunder og gentage, indtil du når den foreskrevne mængde reps. Derefter hvile 60-90 sekunder.
4 af 17
Per Bernal / M + F Magazine
Pullovers giver en god strækning og kontrakter for lats og rækken afslutter dem. Igen kun en håndvægt til en bredere og tykkere ryg.
Udfør følgende supersæt med minimal hvile mellem supersets.
10 håndvægt pullovere (ved hjælp af en enkelt DB)
15 Enarmede håndvægtrækker
5 af 17
Per Bernal / M + F Magazine
Denne træning vil helt sikkert bringe nyt liv i din benrutine. Hvis du er vant til at lave lave reps med høj vægt, vil dette kompleks få fat i nogle nye muskelfibre og konditioneringsniveauer, du aldrig troede, du havde.
Udfør 3 runder, hvil 2-3 minutter mellem runder.
6 af 17
Per Bernal / M + F Magazine
Tag en vægt, hvor du nemt kan udføre 10 bæger squats. Med minimal hvile og sæt, komplet 100 samlede bæger squats.
Jeg bruger dette ofte når jeg rejser og er tvunget til at bruge et lille og travlt hotel-motionscenter. Du får masser af volumen ind uden at skulle tænke over det.
7 af 17
Westend61 / Getty
En klassisk agonist og antagonist superset skubber et ton blod og næringsstoffer ind i muskelen og giver dig mulighed for at ramme hele din arm med kun to træk. Erstat de følgende øvelser ved hjælp af de samme håndvægte til hver øvelse i alle 3 sæt. Hvil så lidt som muligt mellem supersæt.
Liggende håndvægt triceps extensions: Rep count: 20, 15, 12, 10, 8
Hammerkrøller: Rep antal: 20, 15, 12, 10, 8
Forlængelser og krøller er fantastiske for armene, men sammensatte bevægelser, der også isolerer biceps og triceps, rammer dem endnu hårdere. Brug af et tæt greb om begge disse tvinger dine biceps og triceps til at gøre en masse arbejde og mindre med brystet og lats.
8 af 17
Nomad
Erstat disse to kropsvægtøvelser til 5 sæt med minimal hvile.
9 af 17
Tauseef Asri / M + F Magazine
Du skal muligvis bruge en mindre håndvægt, men lad ikke det narre dig. Dette kredsløb vil sprænge dine skuldre og ramme hver muskel i deltoidområdet. Du vil føle, at dine skuldre er i brand, når du er færdig.
Udfør 3 runder med 15 reps hver. Brug de samme håndvægte hele tiden. Hvil 2 minutter mellem hvert afsluttet kredsløb.
10 af 17
Per Bernal / M + F Magazine
Variationer med høj rep olympiske lift kan ofte være usikre. EMOM-metoden giver dig mulighed for at få en stor mængde reps til muskelvækst og samtidig holde sikkerheden i tankerne.
Sådan udføres:
Læg en vægtstang op med 45-95 pund afhængigt af dit styrkeniveau. Udfør 5 reps hvert minut på minut. Så hvis du gennemfører de 5 reps på 30 sekunder, har du 30 sekunder til at hvile, før du vælger bjælken igen og gentager. Start med 8-10 minutter og arbejd dig op til 15 minutter.
11 af 17
gradyreese / Getty
Mens crunches og hængende benhøjninger er faldet i popularitet på grund af en mere funktionel kernetræningstilgang, udførte nogle old school isolationsbevægelser for mavemusklerne for mange af legenderne som Zane og Columbu.
Sådan udføres:
3 runder på 15 rep hver, hviler minimalt mellem øvelserne.
12 af 17
Edgar Artiga / M + F Magazine
Fuldkropskomplekser har været populære på banen og styrke- og konditioneringsarenaerne i nogen tid. Bodybuildere har nu taget mærke til komplekser af mange store grunde. De sætter drengen i belastning (tid under spænding) i lang tid og knuser din cardio og brænder et ton fedt.
Sådan udføres:
For alle kropskomplekserne er målet at hænge på håndvægterne hele tiden, indtil alle reps for hver øvelse er færdige. Hvil 1-2 minutter mellem komplekserne. 3 runder med 8 reps hver.
13 af 17
Per Bernal / M + F Magazine
Sådan udføres:
Målet er at hænge på håndvægtene hele tiden, indtil alle reps for hver øvelse er færdige. Hvil 1-2 minutter mellem komplekserne. 3 runder med 8 reps hver.
14 af 17
Edgar Artiga
Sådan udføres:
Tag et par håndvægte, som du kan trykke overhead i 15-20 reps.
Udfør 10 reps og hvile derefter 1-2 minutter. Udfør derefter 8 reps, hvile, 6 reps, hvile, 4 reps, hvile og derefter 2 reps.
15 af 17
Per Bernal
Det er forbløffende, hvad du kan gøre med nogle old-school kropsvægt calisthenics, som du gjorde i gymnastiksalen. En grund til, at de arbejder for fedtreduktion og konditionering, er fordi de fleste bodybuildere forsømmer disse enkle bevægelser til fordel for vægten og traditionel cardio. Dette kredsløb vil vække dig.
Sådan udføres:
3-5 runder på 30 sekunder på, 30 sekunder på følgende øvelser.
16 af 17
EmirMemedovski / Getty
Cyklen kan være ret kedelig, hvis du bare hopper på og pedaler. Se dette sprintkredsløb, du vil ikke kede dig, men du vil gispe efter luft og fylde dine lår op med masser af blod. Tunge squat-træning gør underværker for lårene, men indtil du prøvede en seriøs cykelsprint-træning, kan du tænke to gange over det.
Sådan udføres:
Opvarmning i 5 minutter i et moderat tempo. Udfør derefter følgende:
Udfør en 5-minutters nedkøling i et langsomt tempo.
17 af 17
Innocenti / Getty
Igen, og old-school gym klasse type konditionstræning. Springtovet går aldrig af mode af en god grund; det virker.
Sådan udføres:
Endnu ingen kommentarer