Genveje til pakning på ny muskelmasse og at blive flået bliver løbende fordelt i reklamer og online, men desværre kommer du ikke derhen med hurtige rettelser eller mirakler næste dag. Du kan dog implementere diætmetoder, der over tid vil garantere reelle resultater. Ja, at komme i din bedste form kræver hårdt arbejde i gymnastiksalen, men uden den rette ernæring til at give dine gevinster, er du død i vandet. At fodre din krop på den rigtige måde er bare et spørgsmål om gentagelsesindlæring og at udvikle de slags diætvaner, der ikke efterlader din krop andet end at reagere med størrelse, styrke og detaljer. Ved at anvende størstedelen af disse 16 strategier til din diæt, vil du opdage, at ting virkelig falder på plads automatisk, selvom de ikke sker natten over.
At tilføje ny muskel til din ramme er en beundringsværdig forfølgelse, men uanset hvor meget vægt du løfter i gymnastiksalen, får du aldrig et stramt, strimlet look uden at skære væk i dine kropsfedtbutikker. Mange tror fejlagtigt, at det at tabe fedt simpelthen er et spørgsmål om at træne mere og spise mindre, men det handler virkelig om at finde en balance. Disse tip hjælper dig med at blive mager uden at miste den hårdt tjente muskel.
1 af 16
fcafotodigital / Getty
Begræns dit kulhydratindtag i 4 til 5 dage, og boost derefter kulhydrater i de følgende to dage. Når du skærer kalorier, mister du fedt, men når du skærer kalorier og begrænser dit kulhydrat til 100 gram eller derunder i 4 til 5 dage, går kroppen i en fedtforbrændingsfunktion, der er påvirket af både færre kalorier og et gunstigt hormonelt skift. Når du vender processen og øger dit kulhydratindtag til 250-300 gram i to dage, kører du dit stofskifte endnu højere. Husk bare at holde proteinindtaget højt for at spare muskelvæv.
2 af 16
PeopleImages
For mange kulhydrater kan gøre dig fed, men for få i en længere periode kan bremse dit stofskifte. Derfor er timing vigtig: Spis en stor sum af dine daglige kulhydrater til morgenmad og efter træning. At spise mindst 50 gram hurtigt fordøjelige kulhydrater første om morgenen og straks efter træning forhindrer træningsinduceret muskelnedbrydning og holder kortisol, et stresshormon, der ødelægger muskler og bremser stofskiftet, i skak.
3 af 16
Astronaut Images / Getty
For at forhindre katabolisme skal du tage 5 til 10 gram forgrenede aminosyrer med morgenmad såvel som før og efter træning. Indtaget forudgående træning, BCAA'er bruges af kroppen som en erstatningskilde for brændstof, så den ikke tappes ind i lagret muskelprotein for at komme igennem en session. Når du går på lavt kulhydrat, kan BCAA'er også bedre udløse proteinsyntese.
4 af 16
Westend61 / Getty
Da opbygning af muskler er den bedste måde at forbrænde mere fedt på i det lange løb, er du nødt til at gøre din træning intens nok til at fremkalde de gevinster, du ønsker. At tage 20 gram hurtigt fordøjeligt valleprotein og 20 til 40 gram langsomt fordøjelige kulhydrater (fra kilder som frugt, søde kartofler eller brun ris) 30 minutter eller mindre, før din første rep hjælper dig med at komme igennem din træning med krævet intensitet. Hold vægtbelastningerne op, og dine hvileperioder er korte for at brænde igennem dit forudgående brændstof.
5 af 16
Tatu Lajunen / EyeEm / Getty
Hvad er en neurotransmitter? Tænk tændrør. Disse kemikalier i hjernen signalerer kroppens interne fedtforbrændingsmaskineri til at skifte til en aktiv tilstand. Koffein, evodiamin og te (grøn, oolong og sort) øger disse fedtbekæmpende kemikalier, især når de tages før træning og i fravær af kulhydrater. Doser varierer, men hver kan tages i en stak med andre fedtforbrændere 2 til 3 gange om dagen, hvor mindst en af disse doser kommer 30 til 60 minutter før træning.
6 af 16
FotografiaBasica / Getty
Langsomt fordøjende kulhydrater som bønner, fuldkornsbrød og pasta, havregryn, brun ris og søde kartofler skal udgøre størstedelen af dit daglige kulhydratindtag (undtagelserne er den første om morgenen og straks efterarbejdningen). Langsomme kulhydrater reducerer effekten af insulin, det hormon, der initierer både sult og fedtopbevaring. Forskning bekræfter, at atleter, der spiser langsomt fordøjelig kulhydrat, forbrænder mere fedt hele dagen såvel som under træning.
7 af 16
FotografiaBasica / Getty
Sukkerfri yoghurt og hytteost er muligvis de perfekte snackfødevarer. Deres langsomt fordøjelige kulhydrater forhindrer dine insulinniveauer i at gå gennem taget. Også mejeriprodukter indeholder masser af calcium, som kan påvirke calcitriol niveauer i kroppen; calcitriol gør kroppens fedtopbevaringssystem ineffektivt ved fremstilling af fedt. Opbevar fedtfattig cottage cheese og sukkerfri yoghurt på dit kontor for at undgå salgsautomatens opkald hele dagen.
8 af 16
PeopleImages / Getty
Langvarige diæter med lav kalcium ender med at forringe dit stofskifte over tid. En måde at omgå disse uundgåelige afmatninger er at spise konstant i små mængder. Forbruger flere små måltider hver dag - spiser hver 1 1/2 til 2 timer - stimulerer termogenese, som understøtter stofskiftet. Mens slankekure handler om begrænsning, gør det, mens du spiser så ofte som muligt, din krop til at rulle gennem potentielle metaboliske afmatninger.
9 af 16
SEBASTIAN KAULITZKI / Getty
At tage 3 til 10 gram af denne aminosyre en time før træning øger blodgennemstrømningen til musklerne, øger stofskiftet og forbedrer din pumpe. Det forstørrer også det naturlige væksthormon burst i forbindelse med træning, som forstærker muskelvækst og styrer kroppen mod at bruge fedt til brændstof i stedet for muskelprotein og glykogen.
10 af 16
Tetra Images / Getty
Slå arkene let på kulhydrater. Når du går i seng i en carb-berøvet tilstand, maksimerer din krop sin naturlige GH-produktion. GH skifter stofskifte positivt og får flere kalorier til at blive forbrændt, idet en større mængde af disse kalorier stammer fra kropsfedt. En advarsel til aftenstuderende: Du bør stadig indtage 40-60 gram hurtigt fordøjelige kulhydrater umiddelbart efter træning for at starte opsvinget. Hovedparten af disse kulhydrater forbrændes eller opbevares som glykogen, hvilket efterlader blodsukkerniveauet ret fladt. Så længe dit blodsukker er stabilt ved sengetid, vil du maksimalt udløse GH-frigivelse, mens du sover, og sætte dig i stand til at vokse muskler, ikke fedt.
11 af 16
Towfiqu Photography / Getty
Tilstrækkelig hydrering er afgørende for at udføre på optimale niveauer og holde dit stofskifte højt. Drik ca. halvdelen af din kropsvægt i ounce om dagen; med andre ord, hvis du vejer 180 pund, drik cirka 90 ounce vand dagligt. Alligevel betyder det ikke, at du ikke kan få noget af den flydende til at arbejde overarbejde for dig. Prøv for eksempel at brygge grøn te, som indeholder antioxidanter, der øger kalorieforbrændingen, eller tilsæt ginseng, som kan holde blodsukkerniveauet stabilt for at hjælpe dig med at blive mager.
12 af 16
jorgegonzalez / Getty
Disse to aminos hjælper med at opretholde din krops anabolske miljø under slankekure. Når du reducerer kalorier og kulhydrater, stiger kortisolniveauer ofte. Glutamin interfererer med kortisoloptagelsen, hvilket afværger proteintab og muskelnedbrydning. Taget efter træning med hurtigt fordøjelige kulhydrater hjælper glutamin også med at komme sig ved at trække vand ind i muskelceller; det har vist sig, at det også væsentligt øger stofskiftet. En anden vigtig aminosyre, taurin, forbedrer vandretention i musklerne, hvilket giver dem en større anabolsk kant. Tag 5 til 10 gram glutamin og 1 til 3 gram taurin før og efter træning for at fortsætte med at tabe kropsfedt.
13 af 16
webfotograf / Getty
OK, ikke alt sammen. Fjern det meste fedt i 4 til 5 dage for at bryde igennem et fast punkt i din fedt-tabsindsats. (Midlertidig fjernelse af fedt udnytter kroppen til at forbrænde mere lagret kropsfedt.Ingen kyllingebryst, intet magert kød, ingen æggeblommer. Selv grøft havregryn, som indeholder små mængder fedt. I stedet skal du forbruge proteinkilder, der er næsten nul, såsom kalkunbryst, æggehvider, fedtfri hytteost og proteinpulver. Din krop er imidlertid ekstremt tilpasningsdygtig, så selv nul-fedt-tilgangen holder op med at arbejde efter 4 til 5 dage. Det er når du kan vende tilbage til proteinrige fødevarer, der giver mere fedt. [Red. Bemærk: Chris Aceto har mange års erfaring med at få atleter på højt niveau i topform. Dette ene tip skal kun bruges i en meget kort periode for at chokere kroppen. Nogle gange tager det drastiske foranstaltninger for at tvinge kroppen til at tabe kropsfedt, når dine fremskridt er mislykkedes. Dette er blot et af de tricks, som Aceto har brugt med stor succes med sine klienter.]
14 af 16
kajakiki / Getty
Strenge fedtfattige kostvaner er for at blive magre. Når du får masse, skal du sørge for at medtage olivenolie, avocado og hele æg i din kost samt fedtfattig-ikke-fedtfri yoghurt, mælk og ost. Disse typer fedtstoffer driver vækst og genopretning. Fedt sparer også brugen af protein som energikilde, hvilket betyder at det protein, du spiser, er rettet mod dets mest afgørende rolleopbyggende masse. Fedt understøtter også den naturlige produktion af testosteron og GH, to store spillere i massespelet. Sørg for, at dit daglige kalorieindtag er ca. 30 procent af kalorierne fra fedt, hovedsagelig fra sunde kilder som æggeblommer, fed fisk, nødder og frø.
15 af 16
Linus Strandholm / EyeEm / Getty
At øge dit kalorieindtag en gang om ugen kan faktisk udløse ny vækst. Når du radikalt øger kalorierne, selv med fødevarer, finder du muligvis ikke på siderne i M&F, såsom pizza, burgere, stegt mad og desserter - kroppen reagerer ved at øge anabolske hormoner, der er ansvarlige for at reparere beskadiget muskelvæv. Plus, denne type lejlighedsvis diætudslæt holder dig tilregnelig, mens du spiser rent.
16 af 16
Gabriel Vergani / EyeEm
Protein er næringsstof nr. 1 når det kommer til bygningsmasse. For at maksimere dit proteinindtag, lav mindst to af dine 5 til 6 daglige måltider en proteinryst. Pulver absorberes lettere end hårdere proteiner som kød og fjerkræ, og du kan generelt kontrollere din portion ned til gram. De to mest kritiske tidspunkter for at få protein shakes er lige før (20 gram) og efter (40 til 60 gram) træning.
Endnu ingen kommentarer