AMRAP (så mange reps som muligt) er et af de mest almindelige metaboliske træningsformater, der er indstillet til at levere store mængder volumen, træningsstimulus og kalorieudgifter på meget, meget kort tid.
I denne artikel vil vi nedbryde, hvad AMRAP'er er, og hvorfor nogle af verdens dygtigste mennesker gør dem for at opbygge muskler, forbrænde fedt og opbygge seriøs arbejdskapacitet.
AMRAP, som står for "Så mange reps som muligt" er en metabolisk træning, der normalt består af et par øvelser udført gentagne gange for et etableret tidsdomæne.
Nedenfor er fem (5) grunde til, at træning i AMRAP-stil kan hjælpe dig med at forbedre din samlede kondition, konkurrencedygtige ydeevne og mentale udsigter under hårde sessioner.
AMRAPs tilbyder os en træning, der kan standardiseres og gentages på et ensartet grundlag, hvilket gør det fantastisk til at hjælpe os med at sammenligne vores tidligere indsats med vores fremtid. Dermed er vi i stand til ikke kun at måle vores niveau af fremskridt med tilbagevirkende kraft, men kan også bruge disse benchmark-træningsprogrammer som "test" -protokoller gennem en træningscyklus (forudsat at træningen tester, hvad du søger at forbedre), når vi sammenligner en atletes egen præstation med sig selv og andre.
I en tidligere artikel diskuterede vi EMOM-baserede træningsprogrammer og deres evne til systematisk at forbedre arbejdskapaciteten. Ligesom EMOM kan AMRAP levere store mængder træningsvolumen på kort tid. Ved at udfordre sig selv til at være ensartet i deres arbejdsudbytte, mens man stadig er i stand til at komme sig, kan det hjælpe med at forbedre den samlede kondition og arbejdskapacitet (generelt, men også specifikt for bevægelserne i træningen). Dette kan være nyttigt for atleter og trænere, der ønsker at angribe visse bevægelser, der kan være en svaghed i ens kondition.
Inden for arbejdskapacitetsdomænet er det nøglen at forstå, hvordan man trækker vejret korrekt og tempoet selv, for at producere vedvarende, urokkelig indsats. Krydrede atleter er meget gode til at forstå de forskellige niveauer af intensitet, hvormed de kan bevæge sig til en given træning / bevægelse, hvilket gør det muligt for dem at holde sig i overensstemmelse med vejrtrækning, puls og pacing. Dette er ikke kun nøglen til konkurrencedygtige fitnessatleter, men de fleste mennesker, der ønsker at udføre kvalitetsarbejdsresultater og mere af det i længere perioder.
Hvis du kigger på nedenstående AMRAP'er, vil du hurtigt se, at de fleste af dem er omkring 20 minutter, men alligevel har evnen til at levere en komplet træning på meget kort tid (forudsat at du er villig og i stand til at skubbe dig selv ). AMRAP'er er en fantastisk måde at træne store mængder volumen på, udvikle større kardiovaskulær kondition og forbedre muskeludholdenhed på meget kort tid.
Mental fitness er noget, der skal udvikles gennem hård træning, konstant træning og bevidsthed i de prøvende tider. AMRAPS, ligesom EMOM'er, giver en atlet mulighed for at slå sig ned i et træningsflow, etablere ensartede vejrtrækningsmønstre og blive mere opmærksom på ens bevægelse og sind. Hvis en atlet kan lære at skabe bedre mental bevidsthed under træning, er de ofte mere tilbøjelige til at være i stand til at skubbe sig længere, hyrde og gøre det med større mental kontrol.
Vi troede, at det ville være bedst at spørge egnede mennesker, hvilke AMRAP-træning de elskede mest, og hvorfor. Nedenfor er seks (6) forskellige AMRAP-træningsprogrammer, der bruges af nogle af verdens stærkeste individer til at opbygge arbejdskapacitet, fitness og mental grus!
Ryan Fischer, 5x CrossFit Regionals Athlete (Individual) og ejer af Chalk Performance Training, er en stor fan af "Neal", simpelthen med angivelse af, ”Det holder dig i bevægelse temmelig konsekvent.” Målet med denne træning er at flytte væske, være hurtig og ikke stoppe.
20-minutters AMRAP
Kari Pearce, 4x CrossFit Games Athlete (Individuel, 6. plads i 2018) delte med os, at en af hendes yndlings AMRAP'er er "Mary", som er marmelade fyldt med kropsvægtbevægelser i en velafbalanceret push-, pull- og squat-træning.
20-minutters AMRAP
Deanna Gibaldi svensk, 2x CrossFit Games Teamatlet (CrossFit Queens) anbefaler "Cindy" som en fantastisk AMRAP for alle niveauer at konkurrere mod sig selv og hinanden. ”Jeg elsker personligt, at Cindy er opnåelig og meget grundlæggende. Det udfordrer mig altid til at angribe og prøve at slå min tidligere personlige rekord. Det er også et lang nok tidsdomæne til at give mig mulighed for at fokusere og kanalisere min energi, hvilket tvinger mig til at forblive rolig i øjeblikket.” Deanna fortsatte med at tilføje, at Cindy er en fantastisk træning at gøre med venner, både nye og erfarne atleter.
20-minutters AMRAP
Marcus Filly, 4x CrossFit Games Athlete (3x Individual, 1x Team) delte med os en af hans hjemmelavede AMRAPs-marmelade fyldt med nogle funktionelle fitnessbevægelser. Marcus anbefaler denne, da den inkluderer en god mængde færdighedsarbejde parret med godt ol 'gammeldags grunt arbejde.
45-minutters AMRAP
Liz Adams, 6x CrossFit Regionals Athlete (4x Individual, 2x Team), delte med os en af hendes absolutte favorit AMRAP'er fra al sin træning. Hele 30-minutters træning inkluderer en bred vifte af klassiske AMRAP'er. Sagde Liz, ”Jeg elsker de lange kværne, fordi det ofte kommer til mental sejhed. Må fortsætte med at bevæge sig i midterstykket med de 15 vægkugler, da det bliver rigtig sunt, selvom 15 vægkugler ikke ser ud til så mange). Det er en fantastisk kombination af grunt arbejde, udholdenhed og muskulær udholdenhed.”
30-minutters AMRAP
Udfør derefter med resterende tid 10 runder af Karen-Isabel.
Derefter udfører Cindy med yderligere resterende tid (i de første 30 minutter) (se ovenfor).
Alex Anderson, 4x CrossFit Regionals Athlete (Individuel, 10. plads i 2018) mindede Sage som en af de sværere AMRAP'er, han kunne huske. Sage er en ligetil træning fyldt med korte hæfte CrossFit bevægelser for at opbygge arbejdskapacitet, mental grus og fitness.
20-minutters AMRAP
Fremhævet billede: @marcusfilly via @ ghitta94 på Instagram
Endnu ingen kommentarer