Hvis du vil blive stærk og tilføje masser af masse, skal du bygge kraftige underarme. Dine underarmsøvelser kan virke som om de ikke har noget at gøre med dine træningspas eller rygtræning, men at have stærkere underarme giver dig også mulighed for at opbygge et stærkere greb, hvilket er vigtigt for næsten enhver træning og trækøvelse. Stærkere underarme betyder, at du er i stand til at presse dine vægte hårdere, engagere flere muskler og generere mere kraft i hvert træk.
Over tid giver stærkere underarme dig mulighed for at øge din evne til at løfte mere og generere en mere kraftfuld kraft, når du udfører hver øvelse. Hvis du har set dit gevinstplateau, og du har lyst til, at du ikke skrider frem med dine fitnessmål, har du muligvis brug for et ekstra løft. Og det løft kommer fra at være mere opmærksom på andre faktorer.
Der er ingen tvivl om, at underarme har mistet sin appel siden Popeye's dage. Underarmen har gjort plads til andre kropsdele såsom den stærke muskuløse ryg, skulder eller endda kalve. Men for at opbygge dette område op til deres højdepunkt skal du øge din samlede styrke og muskelmasse.
Her giver vi dig de bedste øvelser til at føje til dine underarms træning for ikke kun at bygge massive underarme, men også øge din grebstyrke. For alle disse øvelser, prøv at tilføje kridt for ekstra aktivering.
Straffe musklerne fra albuer til håndled for underarme, der ville gøre Popeye stolt.
Læs artiklen1 af 15
Per Bernal
Landmandens bær er en vigtig øvelse for at opbygge et skruelignende greb og kraftige underarme. Det udvikler også en stærkere kerne og forbedrer din skulderstabilitet.
Tag en tung håndvægt eller kettlebell i hver hånd, stå høj og begynd at gå. Hold din abs afstivet, dit bryst er højt og dine skuldre trukket tilbage hele tiden.
For at bruge dette som en opvarmningsøvelse for at stimulere total kropsstabilitet skal du udføre 2-3 sæt i 20 yards. Eller gem det til slutningen som en brutal efterbehandler og bær vægtene så langt du kan i 10 minutter.
2 af 15
Edgar Artiga
En fældestangsbære giver dig mulighed for at bære meget mere vægt end en landmands bære, hvilket øger din underarmsstyrke og total kropsstabilitet.
Læg en fældestang med en tung vægt, stå inde, løft den op og begynd at gå. Bliv så høj som muligt, og hold din mavemasse stram, og dine skuldre trækkes tilbage.
3 af 15
Edgar Artiga
Vi ved, at pull-ups bygger et stærkt greb og tykke arme. Grib et håndklæde i stedet for baren, men skyrockets arbejde på dine underarme - nu, du er nødt til at knuse håndklæderne bare for at holde sig op og presse endnu strammere for at trække dig op. Vær ikke overrasket, hvis du kun kan gøre en eller to på din første prøve.
Sæt to håndklæder rundt om en pullup bar. Tag et håndklæde i hver hånd, udfør dine pullups, hold brystet oppe og skuldrene nede, når du rejser dig. Hvis dette er for hårdt, skal du dog starte med kun en hånd, der griber et håndklæde, og den anden hånd griber trækstangen. Skift derefter sider.
4 af 15
Spanisk
Det næste skridt til store, truende underarme er at øge, hvor hårdt dine fingre kan klemme sammen. Træn dette greb ved at variere den måde, du holder dine vægte på.
I stedet for at lave en bicep-krølle med en håndvægt, skal du bruge en plade og gribe den ved enden. Lav 5-6 sæt med 4-8 reps; hvis du kan gøre mere, skal du bruge en tungere plade.
5 af 15
Pavel Ythjall
Knivbærer aktiverer dine underarme ved at tvinge dig til at presse fingrene, så pladerne ikke adskilles. Du skal aktivt klemme to plader (eller flere) sammen, så de ikke glider.
Grib to plader og klem dem sammen med den glatte side ud-gør dette i begge hænder. Stå højt så højt som muligt, stram din kerne og gå. For at pakke din underarmsstørrelse skal du lave 2-3 sæt i 15 yards.
6 af 15
Per Bernal
Spræng dine underarme ved at holde en kettlebell på hovedet. Du bliver nødt til at pulverisere håndtaget bare for at holde kettlebellen stabil og afbalanceret, og når du trykker over hovedet, strammer du også alle musklerne i din krop for at drive kraft fra jorden til din arm.
Tag en kettlebell i bundpositionen: hold håndtaget med den runde, vægtede del over din hånd. Klem håndtaget, spænd dine mavemuskler, stram dine glutes og tryk kettlebell lige over hovedet. Lav 6 reps på hver side i 3-4 sæt.
7 af 15
Per Bernal
Brug en tykkere stang til at bygge enorme underarme, fordi det tvinger dig til at presse hårdere for blot at holde den samme vægt og hæver dit neurale drev.
Placer et fedt greb omkring håndvægtshåndtaget. (Hvis du ikke har et Fat Grip, skal du pakke et lille håndklæde rundt om håndtaget.) Placer din højre hånd og knæ på en bænk, tag fat i håndvægten, og træk skulderbladet indad, mens du trækker albuen til brystkassen. Foretag 8 gentagelser og gentag på den anden side. Lav 3-4 sæt.
8 af 15
Steve Smith
Pladekast bygger et maskinlignende greb og massive underarme, fordi du bliver nødt til at snappe et tungt, bevægeligt mål fra luften. Ikke kun vil du opbygge et stærkt greb, men du vil også udvikle et eksplosiv greb.
I en atletisk holdning skal du holde en kofangerplade ved enden foran dig. Start omkring taljehøjt, slip pladen, og nå ned for at fange den ved dens ende. Gentag hurtigt med samme hånd. Lav 10 reps og skift sider. Tilføj 3-4 sæt til din træning.
9 af 15
Zay Nyi Nyi
I modsætning til de tidligere øvelser - som engagerer både dine underarme og masser af andre muskler - greb knusere isolerer kun dit greb og underarme.
Sæt din hånd rundt om en grebsknuser og klem, indtil de to håndtag rører ved hinanden. For at føje dette til din træning skal du først varme op med lettere modstand. Gør derefter 2-3 sæt med en griber, end du kan lukke 5-10 gange helt. Hvis du kan gøre mere, skal du gå videre til en hårdere griber.
10 af 15
Pavel Ythjall
Med en håndvægt, der holdes tæt i hver hånd, snyder du vægtene, som om du laver en ren, og flyt derefter vægtene til den øverste position af en krølle. Du kan bruge momentet i dine hofter til at få vægten op, hvis det er nødvendigt. Sænk vægten langsomt ned i 5 tællinger.
11 af 15
aapsky
Løkk et tykt håndklæde rundt om en vægtstang, og sørg for, at dine hænder stadig er i stand til at lukke helt, når du tager fat i det. Hold stangen med et overhåndsgreb i skulderbredden, og placer stangen foran dine lår. Uden at bevæge dine overarme fremad skal du krølle bjælken. Du skal reducere dine reps med hvert sæt, så tilføj mere vægt hver gang.
12 af 15
FatCamera / Getty
Grib barbell med et overhåndsgreb, og hold dine overarme fastgjort til dine sider, krul bare stangen. Brug den bredde, der passer dig bedst.
13 af 15
milan2099 / Getty
Hæng et håndklæde på en kabelrulle, og stå foran og sæt dig op for at lave en række. Hold en ende af håndklædet i hver hånd. Hold dine skulderblade tæt på hinanden og ro håndklædet mod dit ribbenbur. Se hvordan man gør det.
14 af 15
djile
Juster sædet på din bænk, så toppen af puden rører dine armhuler. Sid og tag fat i en lige eller EZ-stang med et skulderbreddegreb, stræk armene ud, men lås dem ikke. Når dine overarme flugter mod puden, skal du krølle vægten så højt som muligt og presse sammentrækningen. Sænk stangen med kontrol uden at låse albuerne.
15 af 15
Edgar Artiga
Sæt din skråbænk til 45 til 60 grader. Lig med forsiden opad på bænken og hold dine fødder plantet på jorden. Hold et sæt håndvægte med armene hængende lige ned og håndfladerne vender fremad. Med dine skuldre tilbage og dine arme låst i en 90 graders vinkel på gulvet, krøll håndvægte mod dine skuldre. Klem dine biceps hårdt på toppen af krøllen, og flyt dem langsomt tilbage til startpositionen.
Endnu ingen kommentarer