Hvad du brug for at gøre er langt vigtigere end hvad du synes godt om at gøre, men førstnævnte kan ikke overleve uden sidstnævnte.
Gør hvad du gør synes godt om at gøre brændstof din motivation, og det dyrker konsistens. Men efter ren definition har vi en tendens til at kunne lide det, vi bedst kan lide - stærke mennesker kan lide at løfte tunge, mobile mennesker kan lide at strække, folk med god udholdenhed kan lide at jogge. Alt dette er fint, så længe det, du kan lide, ikke erstatter det, du har brug for. Vi kan alle lide at spise kulhydrater / fede måltider, men hvad vi brug for er protein.
T Nation-bidragsydere Dan John og Eric Cressey har en god strategi til dette, som udfører målrettede, højt betalte mobilitetsøvelser mellem sæt løft som "fyldstoffer".”
En anden strategi er brugen af en "fri periode" i slutningen af hver træning, hvor når du har lavet dine programmerede løft, kan du bruge 15 minutter på det, der gør løftning sjovt for dig. Når alt kommer til alt er de fleste "dårlige" ting ikke egentlig dårlige - de er kun dårlige, når de erstatter det gode.
Forhøjet proteinsyntese fra en træning varer højst kun 2-3 dage, og det er hvis du virkelig går efter det. Så hvis maksimal hypertrofi er dit mål, skal du finde en måde at træne hver muskel (eller i det mindste dem, der er vigtigst for dig) omkring hver tredje dag; to gange om ugen er det nok ikke helt nok.
En måde at strukturere din træning på for at imødekomme denne virkelighed er at bruge træning i hele kroppen omkring tre dage om ugen, give eller tage. Du behøver ikke bruge den samme øvelse hver gang; du skal bare ramme musklerne med høj frekvens. Så hvis du træner lats tre dage om ugen, kan du (og bør) rotere mellem pull-ups, barbell-rækker og dumbbell-rækker.
Hvis dine mål inkluderer både styrke- og hypertrofi-tilpasninger, vil du blive bedre tjent med at træne begge kvaliteter hver træning. Der er to grunde til dette.
For det første er behovet for hyppig hypertrofi-stimulering, som jeg forklarede tidligere. For det andet, ved at arbejde op til et tungt sæt eller to og derefter bakke ned til 1-2 "back-off" -sæt, vil du drage fordel af postsynaptisk aktivering (PAP), hvilket simpelthen betyder, at du vil være i stand til fuldfør flere reps med noget i 6-12-rækkevidden efter at have udført en tung (men ikke maksimal) indsats i 1-3-området.
Med andre ord, træning for styrke først og hypertrofi anden skaber mere potentiale for begge tilpasninger.
Vi kender alle den stereotype diætist, der efter at have holdt kurset i fem uger glider op ved at have en doughnut og derefter beslutter, at han har sprængt det, og det eskalerer hurtigt til en flerdages gluttonøs gratis for alle.
Løftere gør det samme med deres træningsprogrammer. De opretter et stift 12-ugers træningsprogram, men hvis de går glip af et bestemt sæt eller rep et sted undervejs, ophæver det dem psykologisk, og de mister hurtigt motivation og fortryder uger med gode fremskridt.
Se, struktur er vigtig, og de fleste løftere har brug for mere af det. Men uden fleksibilitet bliver strukturen en streng taskmaster, som kun få af os kan tilfredsstille på lang sigt. Bliv fokuseret på det, der betyder mest - hvilket er langsigtet konsistens og fremskridt - og når disse lejlighedsvise slip-ups sker (og de vil) bare tørre den mentale skifer ren og fortsæt med at pløje fremad.
En meget effektiv måde at opretholde en fleksibel struktur på er ved at anvende valgfri øvelser og (undertiden) endda valgfri træning. Når du først har identificeret, hvad der virkelig er vigtigt, klassificer disse elementer som obligatoriske, hvilket betyder at du vil gøre dem, eller i det mindste gør din bedste indsats for at gøre det. Alt andet er valgfrit.
Jeg laver typisk tre obligatoriske sessioner om ugen, og så er søndag en valgfri "afhentningsdag". De fleste uger gør jeg den søndagstræning, men lejlighedsvis når jeg savner det, freaker det mig ikke, da det alligevel er en valgfri dag.
Progression er både den mest nødvendige del af træningen og også den mest misforståede. De fleste starter for tunge og går for hurtigt (når alt kommer til alt er et 5 pund spring hver uge et 260 pund spring om et år), men der er en anden, mindre åbenbar fejl, som mange laver - vi glemmer, at der er talrige måder at øge sværheden ved en træning på.
Jo mere erfarne vi er, jo vigtigere er det at anvende så mange af disse metoder som muligt. Sammen med at tilføje vægt til baren, prøv disse andre resultatproducerende progressionstaktikker:
Løftere, der værdsætter deres maksimale styrke med én rep, bør ikke forsømme værdien af, hvad nogle trænere kalder rep records. Jo mere erfaren du er, jo sværere bliver det at indstille en ny max. Det bedste hack til dette er at aggressivt jage nye 3RM, 5RM, 8RM, 10RM, (og så videre) rep records. Ikke kun fremmer disse sæt med stor indsats hypertrofi og arbejdskapacitet, de styrker også tilliden.
Nogle af de mest succesrige kraftløftningsprogrammer, der findes i dag, inklusive Jim Wendlers 5/3/1, implementerer denne vigtige strategi. Få efter disse rep records. Inden længe bløder de ind i nye 1RM-poster.
Træthed er specifik for den type arbejde, der producerede det. Derfor vil træthed genereret af en 1RM squat have relativt mindre negativ effekt på et sæt på 10 chin-ups, end det vil gøre for et andet 1RM squat forsøg.
Når du programmerer din træning, skal du sørge for, at træningen i nærheden er så forskellig som muligt. Dette koncept fører til ideen om øvre kontra underkropsdage samt styrke træning, der følger hypertrofi træning.
Bundlinjen, jo mere forskellige nabotræning er, jo tættere kan du pakke dem. Jo tættere du kan pakke dem, jo hurtigere går du frem.
En økonom udtænkte et af de vigtigste begreber, som du kan anvende på din træning. Det er ikke overraskende, da økonomi er videnskaben om at tilfredsstille ubegrænsede behov med begrænsede ressourcer.
Du og din træning er en slags økonomi - du har store mål, men begrænsede ressourcer (tid, energi, ortopædisk sundhed, viden osv.), så det er kritisk vigtigt at anvende disse ressourcer intelligent.
Den bedste måde at gøre dette på er at identificere de 20% af din indsats, der producerer 80% af dine gevinster, og derefter komme efter dem store tid. Hvilke øvelser, kosttilskud, mobilitetsøvelser, sæt / rep-ordninger og træningspartnere får det bedste ud i dig? Uanset hvad de er, find en måde at maksimere dem på i din træning.
Absolutisme er den mest subtile form for sabotage. Anvendelse af 80/20-reglen er det klart, at i en træning, hvor du squat 3 sæt på 10, får du størstedelen af fordelen ved det første sæt. Selvom det ikke skal tages som en licens til at læne sig tilbage og tage det let, er det en meget nyttig påmindelse, hvis du er den type person, der er også hårdt mod sig selv.
Vi har alle dage, hvor vi fører en intern viljekamp for at trække os til gymnastiksalen. Mit råd er at handle "som om". Gå igennem bevægelserne, klæd dig på, gå ind i bilen, kør til gymnastiksalen, så finder du din interne søgemekanisme, der sparker ind. Selvom du kun laver den første øvelse i din planlagte træning, vil du stadig have det meget bedre end hvis du slet ikke var gået.
Når du påbegynder enhver form for nyt program, skal du starte med vægte, der føles for lette, uanset det sæt / rep-skema, du bruger. Dette vil i sidste ende resultere i en længere progression og føre til en højere top end hvis du startede tungere.
Lad os sige, at din nuværende maksimale bænkpresse er 250 pund, og du starter et nyt program, der kræver 5 sæt med 2 reps hver mandag. Hvis du starter med 175 pund, føles det for let. På bare 6 uger med 5 pund spring er du dog allerede ved 205 og om 10 uger 225. Hvis du kan klare den slags tålmodighed, vil du slå 5 sæt af 2 ud som børns leg med det, der var 90% af dit maksimum, hvilket sætter dig op til en god PR i den nærmeste fremtid.
Hvis du ikke kan give afkald på øjeblikkelig tilfredsstillelse, og du starter med at sige 200 pund, er du meget mindre tilbøjelig til at bryde igennem til en ny PR. Tænk på det som at prøve at skulde-smække dig igennem en låst dør - hvis du placerer dig lige mod døren og skubber, vil du ikke få succes. Men hvis du vender tilbage et par skridt og tager en løbende start, samler du fart og smadrer lige igennem.
Professionelle soldater er fortrolige med et koncept kaldet ”krigens tåge”, hvilket grundlæggende betyder, at når lort rammer fanen, har du en tendens til at løbe på instinkt og vende tilbage til din tidligere træning.
Livet er sådan på mange måder. Vi bliver så nedsænket i det, vi laver, vi mister undertiden styr på, hvorfor vi gør det, og (værre) om det, vi laver, fører os tættere på vores mål.
Jeg opfordrer dig til konstant at genoptage dine mål, og om dine nuværende handlinger bringer dig tættere på dem. Vi starter så ofte med et specifikt mål (for eksempel at forbedre kropssammensætningen) og identificerer derefter metoder (f.eks. "Ren spisning"), der vil nå dette mål.
Problemet er, at vores metoder gradvist, uden at vi selv bemærker det, bliver vores mål. Nogensinde så gradvist mister vi det oprindelige mål af syne, fordi vi er blevet så fokuserede på den metode, vi har valgt at komme derhen. Vi er så stolte af at sige at spise på en bestemt måde, at vi undlader at lægge mærke til, at det måske ikke er den bedste vej til vores oprindelige mål.
Lær at skelne mellem midlerne fra enderne. Bliv laserfokuseret på dine mål, men hold en følelsesmæssig løsrivelse fra de måder, hvorpå du opnår dem.
Den enkleste og mest oplagte ting ville være at enten bænke eller markløft i et kraftløftmøde. Ja, det er rigtigt, du behøver ikke gøre alle tre elevatorer, hvilket er en fantastisk måde for nybegyndere at komme ind i sporten.
Konkurrerende brænder din motivation. Det giver mening og formål med din træning. Det åbner også sociale kanaler for andre løftere og trænere, der yderligere kan forbedre din løft. Jeg kan ikke understrege, hvor stort et skridt dette er for alle, der ikke nogensinde har konkurreret.
Jeg har konkurreret i kampsport, atletik, olympisk vægtløftning og kraftløftning, men min næste udfordring - som virkelig tager mig ud af min personlige komfortzone - vil være at konkurrere i StrongFirst Taktisk styrkeudfordring den kommende april. Denne konkurrence involverer en 1RM deadlift, et sæt taktiske pull-ups for maksimale reps, og endelig så mange kettlebell snatches som muligt med en 53 pund klokke på 5 minutter. Ønsk mig lykke, jeg har brug for det!
Så meget som mange trænere trænger til nødvendigheden af at udføre bestemte løft (som markløft, dybe knebøj, get-ups eller hvad som helst), er ikke alle bygget til sikkert at udføre alle tænkelige bevægelser.
Ikke alle har for eksempel mobiliteten eller hoftestrukturen til sikkert at udføre dybe squats. Ikke alle skal prøve muskel-ups eller olympiske løft, uanset hvor store de måtte være for dem, der kan udføre dem sikkert.
Find bevægelser og træningsmetoder, der passer til din krops naturlige anatomi og kapacitet. Hvis du ikke kan opretholde en neutral rygsøjle i en markløft eller en dyb squat, kan du måske med bloktræk eller en højere squatposition. Eller måske er du bedre egnet til kettlebell-løft end vægtstænger.
Måske bliver du aldrig en anstændig bodybuilder, men du har det, der kræves for at udmærke sig inden for styrkesport eller omvendt. Pointen er, ikke slå dig selv op med at prøve at udmærke dig ved noget, der aldrig vil ske.
Mest succeslitteratur fokuserer på mål - punkt B, hvis du vil - men jeg opfordrer dig til at lægge lidt tanke på, hvor du starter fra. Specifikt vil jeg gerne have, at du genovervejer din overbevisning om dig selv og din nuværende praksis og bestemmer, om disse overbevisninger er korrekte eller ikke.
Mange af os har tro på os selv, som simpelthen ikke er sandt. Hvis du ikke har et nøjagtigt billede af, hvor du starter fra, når du aldrig din destination.
Det har været min erfaring, at de fleste af os i høj grad undervurderer vores egne evner og potentiale, fordi vores præstationer indtil videre sandsynligvis er resultatet af en svag indsats, fejlagtig overbevisning eller begge dele. Overvej at genoverveje kvaliteten af din indsats og nøjagtigheden af din langvarige tro. Måske er den bedste måde at gøre dette på at udsætte dig selv for mennesker og ideer, der adskiller sig fra dine egne.
Jim Rohn er berømt for sit forslag om, at du er gennemsnittet af de fem personer, som du bruger mest tid sammen med. Jeg vil også udvide denne idé til de bøger, du også har læst.
Succes i vægten handler om at komme ud af din komfortzone, ikke sandt? Som det viser sig, er gymnastiksalen et mikrokosmos for livet, da det at gøre personlige og intellektuelle fremskridt også kræver at komme ud af din komfortzone.
Endnu ingen kommentarer