Som det viser sig, arbejder atleterne, fitness-trænerne, instruktørerne og guruerne, som vi forguder og forsøger at efterligne i gymnastiksalen, ikke bare utroligt hårdt med at perfektionere deres krop, de lægger også alvorligt på ikke at blive såret. De ved, at opbygning af muskler og udholdenhed tager tid, og at hvis du bliver såret, er du klar til at tælle, indtil du er helet, hvilket sætter dig tilbage i træning.
For at hjælpe dig med at få mest muligt ud af dit fitnessregime bad vi disse toptrænere og atleter om at dele deres bedst bevarede hemmeligheder for at forhindre skade.
1 af 14
Spanisk / Getty
Alt for ofte hopper folk ind i et fitnessprogram, der går 100 km / t lige uden for flagermusen - enten fordi de vil passe ind i andre folk i klassen, der bevæger sig i et højere tempo, eller så de kan opnå mere øjeblikkelige resultater. Ikke en smart idé, siger eksperter. "Når vi træner, skal vores hjerte, lunger, muskler, hjerne, nyrer, hud, ansigt, led og hele kroppen gå i en anden tilstand af energiforbrug," forklarer Ben Boudro, C.S.C.S., ejer af Xceleration Fitness i Auburn Hills, Mich. ”Muskel, der ikke er vant til at bevæge sig på en bestemt måde, bryder sammen, og din krop kan ikke følge med, hvilket fører til skade.”
Den bedste tilgang er at lette det i dit eget tempo og tage din tid. Det kan ikke alt ske på én gang, så gå langsomt de første par gange, indtil du finder din rille. Dine chancer for skade vil gå langt ned.
2 af 14
Ahmed Klink
For enhver aktivitet, der stresser musklerne, er en ordentlig opvarmning afgørende for at forberede din krop på, hvad den skal gennemgå. "Opvarmning øger blodgennemstrømningen til de ekstremiteter, du vil bruge under din træning," siger Gary Guerriero, fysioterapeut og medejer af U.S. Atletisk træning. “Denne blodgennemstrømning øger mobiliteten af blødt væv og muskelmuskulaturen eller muskelarrangementet i kroppen.”En af de vigtigste og ofte overset dele af din opvarmning er strækning, en vigtig ingrediens, når folk bygger masse og styrke, der giver mulighed for normal bevægelsesrækkevidde, korrekt justering og kropsmekanik.
3 af 14
Cavan Images / Getty
Opbygning af varig styrke skal ske på en målt og målrettet måde, hvilket betyder at du er nødt til at tilegne dig din basislinje for at komme videre og håndtere mere avancerede øvelser. Dette er grunden til, at træningsvariabler bliver meget vigtige, når du går videre. "Tre nøglevariabler, man skal huske på, er hyppighed (antallet af reps), intensitet (modstand eller pund) og varighed (antallet af sæt)," siger Guerriero. "Hvis du løber, vil frekvensen være kilometertal, intensiteten være hastigheden, og varigheden vil være antallet af træningsprogrammer om ugen," siger Guerriero. At forsøge at øge for mange variabler for hurtigt er en sikker måde at finde dig ud i uger eller måneder med en træningsskade.
4 af 14
PeopleImages / Getty
Vores krop er primært lavet af vand, som hjælper med at transportere næringsstoffer, elektrolytter og næsten alle andre stoffer i din krop til dine muskler og organer. Selvom det er vigtigt for vores daglige funktion, er det især vigtigt under en træning, når vores puls stiger, og vores muskler kræver mere blod og ilt. "Når vi strækker os, ringer vores muskler dybest set ud af alle urenheder fra den mad og væske, vi spiser og drikker," siger Boudro. ”Men hvis vi er dehydreret, vil vores muskler og led blive stivne, hvilket forhindrer os i at opleve den svæveeffekt, hvor vi føler os svage og mobile.”American College of Sports Medicine anbefaler at drikke mindst 16-20 væske ounce vand eller sportsdrik mindst fire få timer før en øvelse, 3-8 væske ounce hvert 15.-20 minut under en øvelse, der varer mindre end 60 minutter og 3-8 væske ounces efter træning. Dette hjælper med til forebyggelse af kvæstelser og vægttab under træningen og ændringer i elektrolytniveau, hvilket i sidste ende kan påvirke ydeevnen.
5 af 14
Shutterstock
Der er muligvis aldrig en Magic Bullet i sundheds- og fitnessverdenen, så skumrulning og andre selvmyofasciale frigørelsesværktøjer kan være den nærmeste ting. ”Mens det at få en massage hver dag lyder fantastisk, passer det sandsynligvis ikke ind i de fleste menneskers budget, hvorfor skumrulning ofte omtales som 'den stakkels mands massage'," siger Mike Deibler, professionel løbstræner og ejer af San Diego Premier-træning i Carlsbad, Californien. ”Det forbedrer muskelvævskvaliteten, blod- og vandgennemstrømningen i musklen og fascia og mindsker stress på leddene, hvilket betyder, at det gør det muligt for muskelen at bevæge sig gennem bevægelsesområder.”
Mens du kan rulle næsten enhver muskel, skal du starte med at fokusere på musklerne omkring de led, du er mest bekymret for.
6 af 14
Dustin Snipes / M + F Magazine
"Ugentlige ændringer i din træningsrutine er gavnlige for at lade dine muskler trække sig sammen i forskellige positioner," siger Drew Morcos, fysioterapeut og grundlægger af MOTUS, en funktionel bevægelsesmetode til klinisk rehabilitering. Ud over at forhindre skader og udfordre din krop på forskellige måder er det godt for dit hjerte-kar-system at skifte dit aerobe aktivitetsniveau. For eksempel, hvis du prøver at kaste vægt med løbebåndstræning, er det en god ide at blande andre udholdenhedsaktiviteter i dit regime, såsom en HIIT-klasse i gymnastiksalen eller indarbejde plyometrics i din rutine for at få din puls op. Eller du skal blot tilføje eller forbedre dine "traditionelle" øvelser og bevægelser for at gøre dem mere dynamiske og anvendelige i dagligdagen. ”I stedet for bare at lave et sted, som du gjorde dagen før, så prøv at lave et spring med et ekstra rotationselement, [som en træhuggetræning], mens du tilføjer en håndvægt i hånden,” foreslår Abby Kramer, D.C., kiropraktor og holistisk læge i Glenview, Ill. ”Dette fungerer ikke kun underkroppen, men også overkroppen og stabiliserer kernen.”
7 af 14
Getty Images
Når du er udmattet fra arbejdsugen og den tilsyneladende endeløse opgaveliste, der hobes op på din smartphone, kan det være fristende at tage genveje under din træning. Men eksperter siger, at dette er en af de nemmeste måder at erhverve en træningsskade på. "Hvis du f.eks. Udfører en squat, og dine knæ konstant falder over tæerne, lægger du ekstra belastning på dine knæ, hvilket kan føre til smerter i knæet eller skade," forklarer Los Angeles-baserede berømthedstræner Elizabeth Foster. ”Jeg korrigerer konstant knæproblemer med mine klienter, så jeg minder dem når som helst jeg ser knæene rejse lidt for langt frem.”Hvis du prøver at prøve et nyt træk eller en øvelse, skal du undersøge lidt for at sikre, at du udfører træk korrekt. Hvis du ikke har råd til en træner, så bed en om at se dig lave et par reps. Mange hjælper dig gerne og overvåger din formular.
8 af 14
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Det kan være fristende, men prøv ikke at bruge en vægt eller maskine, der er for avanceret eller tung til dig, da smerter i lænden eller armen sandsynligvis følger. "At udføre en styrkeøvelse forkert kan forårsage belastninger, træk og endda pauser," siger Chicago-baserede NASM Personal Trainer Meghan Kennihan, USATF Run Coach. ”Udholdenhedsaktiviteter såsom løb, cykling og svømning har også enkle, men vigtige teknikker. Hvis du ikke lærer af dem, vil du til sidst være på sidelinjen.”Forkert sko til løbere forårsager også kvæstelser, så sørg for at undersøge og tale med fagfolk, der kan hjælpe med at sikre, at du bruger det rigtige udstyr.
9 af 14
David Rogers / Getty Images
Mens muskelsår efter en træning med høj intensitet er normal, er det konstant ikke at føle ømhed. "Hvis træning er en smertefuld oplevelse, laver du ikke kun øvelsen forkert, men du vil også brænde ud eller holde op," siger Kennihan. I stedet for at skubbe din krop til smerte, tænker du at du vil vinde, skal du bruge den rette teknik og være tålmodig. ”At blive stærkere tager tid, og du opnår bestemt ikke disse mål, hvis du er såret. Hvis noget gør ondt (selvom det kun er for en dag), undgå at træne det område eller anvende nogle korrigerende øvelser på forhånd. "Din krop vil nøgle dig ind i, hvad der foregår, så det er vigtigt at lytte til disse signaler for at undgå yderligere skade," siger Foster.
10 af 14
Shutterstock
Når du træner, stiger dit blodtryk for at klare de øgede krav, du stiller til din krop. Så hvis du simpelthen holder op med at bevæge dig efter at have skubbet dig selv under en træning, mindskes din krops behov for øget blodgennemstrømning. "At stoppe din træning kan få dig til at blive svimmel eller syg, hvilket for nogle mennesker gør dem nervøse for at skubbe sig hårdt under en efterfølgende træning," siger Samantha Clayton, personlig træner og gruppetræner gennem American Fitness and Aerobics Association ( AFAA). ”Den bedste tilgang er gradvist at reducere din træningsintensitet, hvilket gør det muligt for din puls langsomt at gå tilbage til det normale, dine blodkar sammentrække tilbage til deres sædvanlige størrelse og dit blodtryk normaliseres på en mere naturlig måde.”En god afkølingsstrategi kan hjælpe din krop med at komme sig efter ethvert træningsniveau. Strækning efter en træning har også været forbundet med reduceret ømhed i musklerne efter træning. Og at springe over dette vigtige trin kan få dig til at føle dig stiv og ondt den næste dag, hvilket i sidste ende kan føre til skade eller dårlig præstation.
11 af 14
Per Bernal
Hvis du nogensinde har gjort et spring eller squat, men kun er gået et kvarter eller halvt vej ned, bruger dette ikke hele dit bevægelsesområde. ”Nogle gør det, fordi de har fået operation i knæet, men det er ingen undskyldning,” siger Boudro. ”Hvis du træner din krop til kun at udføre en del af repen eller kun halvvejs ned, bliver dine muskler vant til kun at udføre i små bevægelsesområder, og dine led og ledbånd vil bare stivne op.”I sidste ende bliver du strammere, svagere og mere tilbøjelig til at komme til skade. Du kan løse dette ved at starte langsomt og regressere. Du er muligvis ikke i stand til at udføre en hævet fod hævet squat endnu med din fod på en bænk bag dig, men arbejd langsomt ved det ved at lægge din fod på jorden i stedet for en bænk. ”Brug en væg eller dyvel, og balancér dig selv, indtil du kan gå ind i hele bevægelsesområdet med en bevægelse,” foreslår Boudro. ”Det kan tage lidt længere tid, og du har måske lyst til at spilde din tid, men stol på mig - det er vigtigere at bevæge sig i hele bevægelsesområdet end at svede.”
12 af 14
Shutterstock
Uanset hvilken type træning du træner, er træning hele tiden en hurtig måde at brænde ud og skade dig selv. "Ofte bliver træningsentusiaster fanget i cyklen" træning, restitution, træning "," siger Deibler. ”Dette lyder måske som en god ting, men hele pointen med at træne er ikke kun at komme sig efter det, så du kan træne igen - det er at komme sig og derefter tilpasse dig, så du bliver stærkere eller får bedre ydeevne.”Når du bare næsten ikke kommer dig og derefter rammer gymnastiksalen igen, er det kun et spørgsmål om tid, før din krop siger nok og holder op med dig. I stedet foreslår Deibler at træne hårdt i kun tre uger i træk. Når du først har gennemgået de mere intense uger, har du nu en deload-uge eller genopretningsuge. I denne uge bakker du din træning dramatisk op og giver din krop tid til at komme sig og tilpasse sig for at se de fremskridt, du arbejder så hårdt for. ”Du kan stadig træne i løbet af denne uge, men mindske intensiteten dramatisk og fokusere mere på at forbedre mobiliteten ved at træne på tværs, tage en yogaklasse, få en massage eller andet, der hjælper i processen,” siger han.
SE OGSÅ: Få større masse med drop sæt
13 af 14
Jorg Greuel / Getty
Hvil er sandsynligvis det mest unsexy ord i fitnessverdenen, men den vigtigste nøgle til at forblive skadefri. "Når du træner, lægger du dine muskler under 'stress' og forårsager faktisk små mikro-tårer i dine muskelfibre, som ikke kun hjælper musklerne med at vokse, men også bliver stærkere," siger Chris Ryan, C.S.C.S., C.P.T., fitnessekspert. At få 7-9 timers søvn hver nat forbedrer din krops evne til at vokse og reparere denne vævsskade. "Under søvn stimulerer væksthormoner muskelvækst, hjælper med reproduktion af celler, celleregenerering og regulering af din krops stofskifte for bogstaveligt talt at reparere enhver skade, din krop har været igennem i løbet af dagen," siger Kennihan. ”Mens du sover, er dit energiforbrug lavere, fordi din krop og hjerne er i ro, hvilket betyder, at mere energi kan bruges til at genoprette dine knogler og muskler.”Gør dig selv en tjeneste og gå i seng med 10 s.m., siden 10 s.m.-2 a.m. er sovetid for første gang, og undgå blå lys mindst 30 minutter før sengetid.
14 af 14
Getty Images
En nem måde at sikre, at du kommer dig, er at indtage de rigtige fødevarer. "At sørge for, at du spiser tilstrækkelige mængder kalorier, protein, kulhydrater og fedt til at give din træning brændstof, hjælper ikke kun dig med at forbedre ydeevnen, men også undgå skader," siger Kennihan. ”At spise kulhydrater under lange udholdenhedsøvelser (cykle, løbe i timevis) er afgørende for at forhindre krop og sind i at bryde sammen. Plus, der kræves protein for at reparere muskelskader, der kan opstå under træning.”Protein er også praktisk til forbedring af muskelvækst efter modstandstræning.
Endnu ingen kommentarer