12 trin til at sparke hamstrings

2554
Thomas Jones
12 trin til at sparke hamstrings

Jeg gør det til et punkt at undgå kommercielle motionscentre så meget som muligt. For min tilregneligheds skyld.

Når det er sagt, i de ekstremt sjældne tilfælde, hvor jeg befinder mig i et af de sorte huller af fitness og konditionering, er jeg altid sprængt væk af den mængde lurvet bentræning, jeg ser.

Benkrøller, benforlængelser, benpresser og måske lejlighedsvis squat, som normalt udføres ikke nær parallelt, dominerer scenen. Dette kan være okay, hvis du stræber efter at ligne den anden douchebag, der kontrollerer hans spraybrun ved siden af ​​dig, men hvis du håber at udvikle lidt kraft til at gå med den seje blowout-klipning, skal du hamre hamstrings og glutes!

Posterior Pointer

Stærke hamstrings, glutes og nedre ryg er nøglen til både at være hurtig og løfte tunge vægte i markløft og squat, og gæt hvad? Et par sæt på ti på krøllemaskinen vil ikke skære den! Hamstrings og glutes skal bearbejdes med både intelligent programmering og animalistisk vildskab.

Her er et par vigtige punkter, du skal huske på, når du opretter et intelligent bageste kædeprogram:

  • Hamstring-gruppen består af biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus muskler. Alt skal arbejdes hårdt for maksimal styrke og hastighed.
  • Hamstrings har to funktioner: bøjning af knæet og hofteforlængelsen. Begge bevægelser skal trænes.
  • Skinkerne består af en høj procentdel af hurtige ryk muskelfibre og skal derfor trænes med tunge belastninger. Tænk lavere reps - lige så lavt som singler!
  • På grund af den høje mængde hurtige trækfibre reagerer hamstrings godt på excentrisk arbejde.
  • Hvis de er blevet forsømt, skal hamstrings arbejdes oftere, indtil de indhenter de kraftige firhjulinger.

12-trins program

Hver af de 12 øvelser, der er beskrevet nedenfor, rammer skinkerne og gluterne hårdt på en stor måde. Vælg en til tre af dem og tilføj dem efter dagens hovedbenøvelse (i.e. markløft eller squats).

Rumænsk løft (RDL'er)

RDL'er ligner deadlifts med lige ben (SLDL), bortset fra at i stedet for blot at bøje i taljen og trække op på stangen, har du hofterne bagud, når de bøjes over. Det er et vigtigt punkt, der gentager sig: For mange forsømmer SLDL hamstringene, mens de overarbejder lænden. Dette gælder især for kortbenede løftere med lang torso.

RDL vil sandsynligvis gøre mere for dine hamstrings og glutes end nogen anden øvelse, bortset fra traditionelle markløft. Det er virkelig en utrolig undervurderet bevægelse, både til atletisk præstation og til at udvikle en røv, der ikke forsvinder, når du vender sidelæns.

Sørg for at holde en flad ryg; du kan bruge både rene greb og snavsgreb til variation. Dette er en bevægelse, hvor du bestemt vil holde reps lavt.

Fire sæt på 6 er et godt start-sæt-rep-skema.

Glute-Ham hæver

Du har brug for en glute-skinkebænk til denne øvelse. Bevægelsen ligner en hyperextension i ryggen, bortset fra at dine ben er bøjet ved knæet, og du trækker dig op ved hjælp af hamstrings, glutes og kalve ved at trykke dine fødder ind i tåbrættet og bøje hamstrings hårdt.

Glute-skin hæve kan udføres efter hver session, hvis du kun bruger kropsvægt, men når du bliver stærkere, kan du lege med at tilføje ekstra vægt til flere sæt lave reps.

Snatch Grip Deadlifts

Mens jeg er overbevist om det alle variationer af dødløftning skal udføres, jeg foretrækker SGDL'erne af flere grunde. Den primære årsag er, at de tvinger dig til en lavere position, hvilket tvinger hamstrings og glutes til at arbejde endnu hårdere end den traditionelle markløft. Derudover er der fordelen ved arbejdet hel tilbage får!

Jeg ville bruge stropper på en SGDL på grund af det brede greb; men gå ikke helt vildt bred. Jeg ved, du sandsynligvis har set olympiske løftere bruge krave-til-kravegrebet, men det er simpelthen ikke nødvendigt.

Denne øvelse lærer dig virkelig at læne dig tilbage, når du trækker fra jorden; en uvurderlig lektion for alle, der ønsker at forbedre hans eller hendes løft.

Snatch Grip Deadlifts fra en 4-tommer kasse

Lad os tage en brutalt effektiv øvelse og gøre det endnu sværere ved at udføre det på en 4 "kasse (eller en blok træ). Denne bevægelse vil helt ødelægge hamstrings og glutes, med en ekstra bonus at ramme øvre ryg og fælder.

Det er en ting, du helt sikkert vil bemærke med RDL'er og SGDL'er: Øvre ryg og fælder er normalt ret ømme dagen efter. Når som helst du skal holde en tung bar og derefter udføre flere reps i en trækbevægelse, skal fælderne og øvre ryg arbejde hårdt for at stabilisere belastningen.

4 "-boksen vil skabe et større bevægelsesområde, men er ikke så høj, at det ændrer kropsmekanikken markant. Hvis du finder ud af, at din form bryder sammen for meget ved 4 ", kan du prøve at bruge en kortere kasse eller blot et aerobic-trin.

Fokuser på at læne dig tilbage og lade skinker og glutes gøre alt arbejdet. Hvis der er en fejl, jeg gentagne gange ser på denne bevægelse, er det, at når vægtene begynder at blive tunge, løftere begynder at bruge deres arme - dette er en opskrift på katastrofe. Hvis du finder ud af, at du trækker i armen, skal du sænke vægten lidt og bygge op igen.

Denne øvelse kan bruges som enten en maksimal indsats (meget tung) bevægelse eller som en tilbehørslift til reps.

One-Leg Deadlift

Jeg hentede denne lille perle fra Pavel Tsatsouline. Venligst ignorér cirkustrænerens kvalitet af denne øvelse - den sparker røv! Det kan udføres med to håndvægte eller kettlebells.

Placer håndvægte på den anden side af foden af ​​det ben, du arbejder. Med en let bøjning i knæet, bøj ​​dig frem i taljen og tag fat i håndvægtene. Det ikke-arbejdende ben skal være godt bag dig og væk fra jorden.

Gå så højt som du har det godt. Træk håndvægtene nu med lige arme op til taljehøjde, mens du trækker bagfoden fremad, indtil du står oprejst på to fødder med DB'erne i taljehøjde.

Båndbenkrøller

For dem der er fortrolige med Westside-systemet med maksimal indsats / dynamisk indsats, er dette en fantastisk bevægelse for at træne skinkerne på en dynamisk måde. Båndene træner skinkerne i at forblive stærke gennem hele bevægelsesområdet, da øvelsen bliver sværere, når du kommer tættere på mål.

Stik et bånd rundt om stativerne, sæt dig på en bænk, og læg båndet rundt om bagsiden af ​​dine ankler. Båndet skal have en vis spænding, mens dine ben forlænges. Træk nu hamstrings hårdt ud og lav en hurtig, eksplosiv benkrølling.

Båndbenkrøller kan også udføres et ben ad gangen, som vist i videoen til højre.

Tre sæt på 8 er tilstrækkelige.

Dynamiske lunger

Lunges har fået en dårlig rap, fordi de fleste dimwits i gymnastiksalen bruger en 3-tommers skridtlængde og lyserøde håndvægte. Når det er gjort med moderat tunge vægte og på en dynamisk (eksplosiv) måde, kan udfaldet være et enormt værktøj i din styrketræning værktøjskasse.

Lunget skal være et ret langt skridt, og i stedet for blot at træde frem og derefter tilbage, når din fod rammer jorden på den forreste skridt, eksplodere tilbage op til startpositionen.

Lunges udført på denne måde er effektive, fordi atleten faktisk åbner og lukker den kinetiske kæde, mens den udfører bevægelsen, hvilket også hjælper atleten med at blive stærk til at understøtte en høj procentdel af sin kropsvægt på det ene ben (svarende til løb).

Så de er funktionelle og hjælper med at bygge en røv af granit - Intet galt med det!

Vær ikke bange for at gå tungt ud. Ingen sagde, at du skal gøre dem i sæt på femten!

Tre til fire sæt på 8 til 10 rammer hamstrings og glutes grundigt.

Dynamisk indsats medicin kugleben krølle

Denne øvelse fungerer godt som efterbehandler og hjælper med at udvikle eksplosivitet i underkroppen. Plus det er sjovt, især hvis du er den type, der keder sig den samme gamle, samme gamle.

Begynd med at ligge med ansigtet ned på jorden med dine ben sammen. Få en partner til at rulle medicinkuglen ned på bagsiden af ​​dine ben. Når du føler, at bolden kommer til dine ankler eller ryggen på dine sko, skal du eksplodere bolden op til din partner med en bevægelse af benkrøller.

Det kan tage et par reps for at få det perfekt, men når du gør det, flyver bolden op mod dit hoved, og din partner skal fange bolden i omkring taljehøjde. Dette er en fantastisk bevægelse for at træne hamstrings på en eksplosiv, krøllet måde.

Hvis du er tilbøjelig til anstrengt eller trukket hamstrings, skal du give dem et skud. Du kan øge reps på denne øvelse; sæt på 8 til 10 ville være tilrådeligt.

Sørg for at få en partner, der kan fange bolden!

Håndklædeben krøller

Du kan sandsynligvis nu fortælle, at jeg ikke er en stor fan af regelmæssige benkrøller. Maskinerne er bare så begrænsede i deres bevægelsesmønstre og modstand.

Du har dog måske også bemærket, at jeg inkluderede tre variationer i benkrøller i denne artikel. Hvorfor? Som jeg sagde i starten, skal både hofteforlængelse og knebøjning arbejdes; det er bare, at maskinens benkrølle er til dovne æsler.

Både båndbenkrøller og medicinskuglbenkrøller er gode til at træne skinkerne på en dynamisk måde, men modstanden er begrænset. Indtast håndklædebens krølle.

Lig med ansigtet nedad på en bænk med dine ben hængende ud for kanten. Lad en partner vikle et håndklæde omkring ryggen på dine ankler, og lav en krøllet ben.

Denne metode er overlegen i forhold til kørslen af ​​benbenkrøller af flere grunde:

  1. Variabel modstand. Du kan få din partner til at øge eller mindske belastningen efter behov
  2. Øget modstand i den excentriske fase. Blot have din partner trække hårdere under den sænkende del af liften, og du kæmper mod modstanden.
  3. Variable stier. Du kan gå bredt eller smalt eller et ben eller to under træningen. At skifte bevægelsens sti vil gøre underværker for fuldstændig udvikling.

Håndklædebenkrøllen kan gøres til mellemlang (4 til 8) reps. 3 til 4 sæt kan udføres mod slutningen af ​​sessionen.

Kettlebell gynger

Gynger er en af ​​de bedste, men alligevel mest misbrugte øvelser til at træne den bageste kæde. Svinget udføres af de fleste som en hukommelse-bevægelse. Denne stil blev populariseret af dem, der brugte det som et fedtredskab, hvilket, når det er gjort for høje reps, er ret effektivt.

Men i betragtning af at vi er på vækst af hamstring her, er det ikke den stil, vi vil bruge. Den ægte kettlebell-sving, en der er færdig med hastighed, styrke og muskeludvikling, er et meget længere bevægelsesområde med et definitivt "snap" i bunden af ​​bevægelsen.

Når kettlebell er helt tilbage, skal du klikke den fremad. Det er den vending af momentum, der er af største betydning! Hvis du laver en langsom svingning, laver du en værdiløs svingning. Sørg for at du spreder hofterne på vej op for også at involvere gluten.

Vær ikke bange for at gå tungt på disse. De laver nu kettlebells op til 106 kg, så det skal holde selv de stærkeste blandt os i hårdt arbejde. En håndvægt kan bruges, hvis ingen kettlebells er tilgængelige.

Jeg har fundet ud af, at denne bevægelse er fantastisk med atleter, når de udføres som en opvarmning til en Max Effort (tung) benøvelse. Det er fantastisk til at vække skinker og glutes og fortælle dem, at der skal arbejdes!

Gynger kan også bruges efter en kraftig bevægelse, på hastighedsdag eller i slutningen af ​​en session som efterbehandler. Du skal skyde i 3 til 4 sæt med 4 til 6 reps.

Opretstående slædeture

At trække slæder og skubbe prowlere er en god måde at konditionere, men som enhver, der har set testosteronets Christian Thibaudeau-thrash Darryl Gee og firmaet kan se, kan det også bruges som en alternativ måde at udvikle benene på.

Når de fleste trækker eller skubber en slæde, gør de det i en vinkel. For at målrette mod hamstrings skal du trække fra en meget lodret position.

Dette opnås bedst ved at bære en sele, men kan også gøres ved at fastgøre stroppen til et løftebælte. Når du begynder at trække, skal du holde din krop så lodret som muligt og i stedet for bare at gå, skal du bruge dine fødder til at "trække" jorden mod dig.

For at se dette i aktion, skal du komme bag ham og se, hvordan hundene træder og trækker jorden mod dem, næste gang du går din hund. Du ved, om du gør dette korrekt, for når du gør det, vil du føle en intens stramning i dine skinke.

Slædeture kan udføres i stedet for nogen af ​​de øvrige hamstring / glute øvelser, der er anført ovenfor. Start med 3 ture på 30 yards, og prøv at arbejde op til 6. På dette tidspunkt skal du tilføje vægt.

Sprints

Hvis der er en ting, der får kardiomængden til at gispe af rædsel mere end at høre, at kardio er spild af tid, er det når de hører, at de i stedet for at løbe på en gudforladt løbebånd, skulle gå ud og sprint !

Sprints er det langt væk tabte træningsværktøj, der kan forbedre din konditionering, fakkel kropsfedt og udvikle et dræbende sæt hamstrings. Selvom du ikke er atlet, er sprint stadig en god idé.

Selve sprintingen lægger en enorm belastning på skinker, glutes og hofter. Bare kig på benene på enhver sprinter eller NFL-cornerback, så får du en god idé om, hvad sprinting kan gøre for dine ben.

Husk, med henblik på udvikling af hamstring holder vi vores sprints korte; vi er ikke på udkig efter her - det er en anden artikel. Hvis du ikke har sprintet et stykke tid, start langsomt; du føler måske ikke meget, mens du løber derude, men sprint kan forårsage ømhed i store tider.

Behandl sprints som de opretstående slædeture: De kan gøres som et alternativ til nogen af ​​de andre øvelser i hamstring, eller de kan få deres egen dag.

Jeg har fundet ud af, at de fleste atleter kan lide at slå sprints ud lige efter deres dynamiske (hastighed) lavere dag. Nogle kan lide at gøre dem i slutningen af ​​en session med tunge ben. Eksperimenter og se, hvad der fungerer bedst for dig.

Start med 4 til 5 sprints på 30 yards. Byg op til 8. Derefter kan du begynde at spille med afstande; prøv 30'erne, 40'erne, 50'erne og endda nogle backpedal sprints.

The End Game

Okay fyrer, dette er din sidste advarsel. Hvis jeg ser nogen af ​​jer ved 24 timers fedme, og du stadig har den bageste kædeudvikling af et rør tandpasta, vil jeg hæfte denne artikel til din hængende røv!

At bygge en kick-ass bagside behøver ikke at være kompliceret; vælg bare to eller tre af disse bevægelser, læg dem i dit program, og se dine hamstrings vokse.


Endnu ingen kommentarer