12 programmer, der skal følges

At hoppe på et tilfældigt styrketræningsprogram, du fandt online, kan være sjovt. Det frarådes generelt ikke, men hvis du ikke har gjort mærkbare fremskridt i tider eller finder din motivation til at blive aftagende, hvad har du så at tabe?

Undertiden at gøre noget helt ud af venstre felt kan være lige hvad du har brug for for at genantænde en svindende lidenskab for at bøje barer og bryde PR'er.

Alligevel er der en stor ulempe - så meget som det kan affyre din ild, blev det seje program ikke lavet med dig i tankerne. For at et program virkelig skal laves for dig, du er nødt til at lave det selv.

Oprettelse af et træningsprogram kan være spændende - jeg elsker følelsen af ​​håb og optimisme, der følger med at sætte et nyt program på papir - men det kan også være skræmmende, især for uindviede. Det behøver dog ikke være svært.

Når du konfigurerer dit program, er det første du skal gøre finde ud af dit primære fitnessmål. De fleste af jer, der læser, ved det sikkert allerede - du læser T Nation, ikke? - selvom du ville blive overrasket over, hvor mange erfarne løftere mister dette af syne.

Den anden ting er at vælge en ugentlig rutine, der skal følges, og det er meningen med denne artikel. Jeg præsenterer 12 separate rutiner - du skal bare vælge en og derefter uddybe detaljerne, som du finder passende.

På denne måde får du det bedste fra begge verdener: en træningsrutine, som du ved fungerer, kombineret med et individuelt program, der er oprettet til dig, af dig.

1 - Total kropsrutine

Jeg definerer en total kropsrutine som en rutine, der inkluderer en øvelse, der skubber øvelse, en øvelse i en øvre krop og en sammensat benøvelse alt sammen i en træning.

• Anbefalet frekvens: 1-4 gange om ugen; 2-3 gange om ugen er mest almindelig
• Oversigt: 1-2 øvelser pr. Hovedmuskelgruppe, 6-10 øvelser i træningen

• Dag 1: Total krop
• Dag 2: Total krop
• Dag 3: Total krop

Styrker: Typisk brugt til begyndere, fedt tab og generel sundhed og fitness. Kræver ikke sindssyg intensitet for at producere resultater; gør det muligt at praktisere en bestemt lift ofte. Bør ikke gøre en supersår.

Begrænsninger: Bruges ikke typisk til at opbygge maksimal muskelstørrelse og muskelarbejdskapacitet (f.eks. Evnen til at gennemføre 16 sæt til brystet). kan beskatte løfteres genopretningsfunktioner, især når de bliver stærkere, større og / eller ældre kan være svært at arbejde på svage punkter og stadig træne de større emner; sværere at programmere effektivt, hvis man træner 4+ gange om ugen.

2 - Øvre / nedre rutine

Overkroppen trænes en dag; underkroppen trænede en anden. Abs, kerne og nedre ryg kan fortsætte hver dag, selvom det er mest almindeligt at være parret med underkroppen.

• Anbefalet hyppighed: 2-6 gange om ugen (2-4 gange om ugen er mest almindelig)
• Oversigt: 1-3 øvelser pr. Muskelgruppe, 5-10 øvelser om dagen

• Dag 1: Øvre (bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps)
• Dag 2: Nedre (gluter, quads, skinke, kalve, abs og nedre ryg)
• Bemærk: Dage og ordre kan udskiftes.

Styrker: Fremmer opsving sammenlignet med de samlede kropsrutiner; fungerer godt i mange situationer; fungerer godt, hvis du træner 4 eller flere gange om ugen.

Begrænsninger: Overkropsdagen kan være lang; nogle løftere føler måske, at de har brug for mere restitutionstid.

3 - Skub / træk rutine

Overkroppens muskler, der skubber, trænes på en dag, overkroppens muskler trækkes på en anden. Benene kan trænes med hver dag, men parres generelt med trækkende muskler på grund af tid (skubbedagen har tendens til at tage længere tid). Kerne er generelt parret med de skubbe muskler.

• Frekvens: 2-6 gange om ugen (2-4 er mest almindelig)
• Oversigt: 2-3 øvelser pr. Muskelgruppe, 5-10 øvelser om dagen

• Dag 1: Push (bryst, skuldre, triceps, abs)
• Dag 2: Træk (ryg, biceps, ben, nedre ryg)
• Bemærk: Dage og ordre kan udskiftes.

Styrker: Giver mulighed for lidt mere fokus på lignende muskler sammenlignet med den øvre / nedre rutine; kan være mere ideel til størrelse; fungerer godt i mange situationer.

Begrænsninger: Producerer mere lokal muskeltræthed end en øvre / nedre rutine; kan være for avanceret til begyndere; pull dag kan være krævende.

4 - Rutine med push / pull / ben

Svarende til sti nr. 3, men nu har benene deres egen dag.

• Frekvens: 3 gange om ugen (kan gå op til 6, hvis du vil)
• Oversigt: 2-4 øvelser pr. Muskelgruppe, 6-8 øvelser pr. Træning

• Dag 1: Push (bryst, skuldre, triceps)
• Dag 2: Træk (tilbage, biceps, abs)
• Dag 3: Ben (gluter, quads, skinke, kalve, nedre ryg)
• Bemærk: Dage og ordre kan udskiftes.

Styrker: Giver mulighed for mere fokus på specifikke muskler (især træk- og benmusklerne) sammenlignet med 2 dag-om-ugen-rutinen; kan fremme genopretning sammenlignet med højere frekvensrutiner.

Begrænsninger: Kun træning af hvert område en gang om ugen er muligvis ikke optimal stimulus; sandsynligvis producere ømhed, hvis træningen er intens.

5 - Superset rutine

Dette er en rutine på 3 dage om ugen, hvor agonist / antagonistiske muskler er parret. Dette gør det muligt at anvende supersæt, selvom det ikke er obligatorisk.

• Frekvens: 3 gange om ugen (kan gå op til 6 gange om ugen)
• Oversigt: 2-4 øvelser pr. Muskelgruppe, 6-8 øvelser pr. Træning

• Dag 1: Bryst og ryg
• Dag 2: Ben, lænderyg og abs
• Dag 3: Skuldre, biceps og triceps

Styrker: Let at bruge supersæt; små overkroppsmuskler modtager stimulus 2 gange om ugen; kan fremme genopretning har en tendens til at give følelsen af ​​en 'pumpe', der ifølge Arnold føles ret god.

Begrænsninger: Kun træning af hvert større område en gang om ugen er muligvis ikke en optimal stimulus; sandsynligvis producere ømhed, hvis træningen er intens.

6 - Sheiko-rutiner

Matt McGorry skrev et godt resumé af Sheiko-rutiner for T Nation. Deres hovedformål er at fremme styrke uden at tilføje for meget muskelmasse, så løftere kan forblive i samme vægtklasse.

• Frekvens: 3 gange om ugen

• Dag 1: Squat-bevægelse, bænkebevægelse, 2-3 hjælp
• Dag 2: Deadlift-bevægelse, Bench-bevægelse, 2-3 assistance
• Dag 3: Squat-bevægelse, Bench Movement, 2-3 assistance
• Bemærk: Nogle gange gentages en squat, bænk eller markløft samme dag som en hjælpøvelse.

Styrker: Fremmer neuromuskulær koordination gennem gentagen øvelse af de store bevægelser; store bevægelser trænes hver session.

Begrænsninger: Træning kan være kedeligt; let at overtræne, hvis træningen er for intens ikke ideel, hvis løfteren udtrykker kompensation under bevægelsen eller har at gøre med en kronisk skade.

7 - 2 sammensatte øvelser pr. Træning

Denne træning er meget enkel - vælg hvilke som helst 2 sammensatte øvelser, og træn dem i en træning. Bland og matche øvelserne, som du finder det passende.

• Frekvens: 2-6 gange om ugen, 2-4 er mest almindelig

• Dag 1: 2 sammensatte øvelser
• Dag 2: 2 sammensatte øvelser
• Dag 3: 2 sammensatte øvelser

Styrker: Går godt med træning i autoregulering; fremmer genopretning fokuserer på "bang for the buck" øvelser; tidseffektiv.

Begrænsninger: Programmering kan være tilfældig; svage punkter kan udvikle sig visse områder kan være undervist; muligvis ikke give nybegyndere en tilstrækkelig retning.

8 - 2 + 2 træning

Denne træning er ligesom de to sammensatte øvelser, der er beskrevet ovenfor, undtagen 2 hjælpøvelser tilføjes til træningen. Bland og match øvelser, som du finder det passende.

• Frekvens: 2-6 gange om ugen, 2-4 er mest almindelig

• Dag 1: 2 sammensatte øvelser + 2 hjælp
• Dag 2: 2 sammensatte øvelser + 2 hjælp
• Dag 3: 2 sammensatte øvelser + 2 hjælp

Styrker: Går godt med træning i autoregulering; kan hjælpe med at løse svage punkter kan fremme genopretning rimelig tidseffektiv.

Begrænsninger: Programmering kan være tilfældig; visse områder kan være undervist; muligvis ikke give nybegyndere en tilstrækkelig retning.

Bemærk: Jim Wendlers 5/3/1 program ligner dette, selvom han giver mere vejledning om, hvordan programmet skal opstilles, og hvornår man skal udføre bestemte øvelser.

9-12 - Opdeler en gang om ugen

De følgende 4 stier er ens, men ikke identiske. De består generelt af 4 træningsprogrammer om ugen, men hvert område af kroppen trænes kun en gang om ugen.

Disse træningsprogrammer er typisk forbundet med traditionelle bodybuilding-rutiner. Jeg giver først den generelle frekvens, disposition, styrker og begrænsninger for disse programmer og derefter skitserer de specifikke rutiner med noter, der skal følges.

• Frekvens: 4 gange om ugen (mere er muligt, men generelt unødvendigt)
• Oversigt: 3-5 øvelser pr. Stor muskelgruppe, 2-4 øvelser pr. Lille muskelgruppe, 5-8 øvelser pr. Træning.
• Styrker: Fremmer opsving; svage punkter får betydelig stimulans; tillader løftere at træne med høj intensitet; fungerer godt, hvis løfteren har følsomme led, der kræver længere genopretning; opbygger arbejdskapacitet og laktattærskel fremmer muskelbalance kan reducere risikoen for overdreven brug.
• Begrænsninger: Skal bruges med træning med høj intensitet; træning en gang om ugen er muligvis ikke tilstrækkelig til at give optimal stimulus; sandsynligvis producere betydelig ømhed muligvis ikke fremme neuromuskulær koordination i nøgleøvelser på grund af lavere frekvens; fungerer ikke så godt med mere afslappede eller nyere løftere.

9 - Store og små synergistiske muskler kombineret

• Dag 1: Bryst og triceps
• Dag 2: Ben og nedre ryg
• Dag 3: Ryg og biceps
• Dag 4: Skulder og abs
• Bemærk: Fremmer fuld opsving. Imidlertid kan synergistiske muskler steges, når du kommer til det.

10 - Store og små synergistiske muskler adskilt

• Dag 1: Bryst og biceps
• Dag 2: Ben og nedre ryg
• Dag 3: Ryg og abs
• Dag 4: Skuldre og triceps
• Bemærk: Mindre muskler er friske, når du træner dem og i sidste ende får stimulus to gange om ugen.

11 - Adskillelse af ben og nedre ryg

• Dag 1: Ben og abs
• Dag 2: Bryst og biceps (helst en hviledag efter dag 2)
• Dag 3: Øvre ryg og nedre ryg
• Dag 4: Skuldre og triceps
• Bemærk: Denne rutine muliggør adskillelse af ben og nedre del af ryggen for at minimere træthed - squats udføres på dag 1 med markløft på dag 3 - så løfteren kan nærme sig disse øvelser så frisk som muligt.

12 - Yates rutine

• Dag 1: Skuldre, fælder, triceps
• Dag 2: Øvre ryg, bageste delter, nedre ryg
• Dag 3: Bryst og biceps
• Dag 4: Ben
• Bemærk: Opkaldt efter den udødelige Dorian Yates var dette den tidligere Mr. Olympians foretrukne rutine. Han trænede ofte 2 dage på, 1 fridag, 2 dage på, 1 fridag og gentage.

Fælder kan parres med enten ryg eller skuldre efter eget valg. Dette gælder for nogen af ​​rutinerne.

Få træning!

Træningsprogrammets design kan være kompliceret, men det skal ikke være som at prøve at lave calculus på kantonesisk. De tidligere 12 skabeloner er tidstestede rutiner, som tusinder af løftere har brugt i årtier. Vælg den, der flyder din båd, og personaliser den derefter ved at udfylde alle detaljerne for at gøre den til din egen.

Men frem for alt andet, tro på det og følg det i mindst et par måneder. Derefter skal du revurdere, tilpasse eller måske gå videre til et nyt program - og starte hele processen igen.

Se? Der er trods alt håb for det unapologetiske program. Så længe du ikke glemmer progressiv overbelastning, vil resultaterne komme.