Der er ingen tvivl om det: Forbrænding af fedt er en 24/7 bestræbelse. For at holde ildene varme skal du spise hver anden til tre timer hele dagen. Derudover skal du vælge de rigtige fødevarer i de rigtige mængder for at holde dit stofskifte revved, så din seks-pakke vil være klar til nærbillede. Den måde, vi ser det på, er der 12 grundlæggende love, som alt hvad du virkelig har brug for for at kaste den uønskede spæk fra din midsektion og andre steder. De fleste af dem er ernæringsdrevne, men træning spiller også ind.
Din massevinstfase er forbi for tiden. Nu er det tid til at blive mager. Disse 12 love om fedtforbrænding hjælper dig med at komme derhen.
1 af 12
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Det første trin drejer sig om simpel matematik: Du skal spise færre kalorier, end din krop er vant til for at tabe kropsfedt. Når der skabes et kalorieindhold, reagerer kroppen ved at grave i kropsfedtreserver for at udligne forskellen. Så presto, du bliver slankere. Bortset fra alle andre love leder denne listen hver gang, uanset hvilken diætmetode du tager.
De fleste fyre, der er temmelig aktive og træner regelmæssigt, forbrænder ca. 18 kalorier pr. Pund kropsvægt eller mere om dagen. På dette niveau ville en 200 pund forbruge 3.600 kalorier dagligt. For at begynde at tabe kropsfedt skal du reducere dine kalorier til mellem 14 og 16 pr. Pund kropsvægt pr. Dag på træningsdage eller 2.800 til 3.200 kalorier dagligt. På dage uden træning skal du falde til ca. 12 kalorier pr. Pund pr. Dag (2.400 kalorier for den fyr, der er 200 pund).
Gør dette: Den nemmeste måde at skære kalorier på? Fjern overskydende fedt i kosten, hvilket betyder intet smør, olier, salatdressinger (fedtfri eller fedtfri dressinger er okay); fjern huden fra kylling erstatte æggehvider for de fleste af dine hele æg; undgå mejeriprodukter med sødmælk og grøft marmoreret rødt kød, såsom rib-øje til magre snit som flanke. Hold nogle sunde fedtstoffer i din kost, såsom laks, blandede nødder, jordnøddesmør og avocado.
2 af 12
lutavia / Getty
Selvom kaloriekontrol er et must, er hormonel kontrol næsten lige så vigtig. Sammen med kalorier styrer hormoner fedtforbrænding. Undertryk fedtlagrende hormoner, og du kan forvente, at en betydelig mængde kropsfedt smelter væk. Den ideelle måde at kontrollere disse hormoner på er at holde dit kulhydratindtag i skak, da kulhydrater sparker insulin op, et hormon der hæmmer nedbrydning af fedt og driver fedtopbevaring. Spis færre kulhydrater, og insulinniveauet har tendens til at blive moderat, hvilket fører til fedtreduktion.
Selvfølgelig er ikke alle kulhydrater ens. Kort sagt, hurtigfordøjelige kulhydrater har tendens til at skabe en stor insulinudbrud, hvilket fører til mere potentiel fedtforøgelse. Disse kulhydrater inkluderer hvidt brød, de fleste kolde kornprodukter, enhver slik, riskager, hvid ris og hvide kartofler. Omvendt forårsager langsomt fordøjende kulhydrater (typisk i fuldkornsbrød, havregryn, søde kartofler og bælgfrugter) ikke meget af en insulinstigning, så disse skal udgøre langt størstedelen af dit kulhydratforbrug.
Gør dette: Den fornuftige tilgang er at halvere dine kulhydratdele. Hvis du har tendens til at spise en stor bagel til morgenmad, skal du kun spise halvdelen og gemme resten til i morgen eller bare spise en mindre bagel. Hvis du typisk spiser to kopper pasta til aftensmad, skal du bare spise en. Med tiden vil du se virkningerne af insulinkontrol.
Hvad angår kulhydratvalg, skal den førnævnte bagel være 100 procent fuld hvede, ikke hvid. Faktisk skal du til enhver tid i løbet af dagen vælge fuldkornsfødevarer fremfor raffinerede - den eneste undtagelse er straks efter en træning, når hurtigt fordøjende kulhydrater hersker øverst for at øge insulin og genopfylde muskelglykogenforretninger (se lov 8). Hold kulhydrater til mindre end to gram pr. Pund kropsvægt pr. Dag.
3 af 12
sf_foodphoto / Getty
Er en kalorie virkelig en kalorie? Ikke altid, fordi forskellige typer kalorier kan påvirke din krop og dine resultater forskelligt. Kostfedt er for eksempel mere "opfedning" end protein eller kulhydrater, fordi det er mindre sandsynligt, at det bruges til at opbygge din krop. Indrømmet, kulhydrater kan potentielt gøre dig fed, men de brænder også direkte til din træning. Protein? Det er en no-brainer: Det bygger muskler. Fedt gør ingen af dem, men det er ikke ubrugeligt; moderate mængder af det understøtter vitaminabsorption og hjælper med at fremstille hormoner.
Men hvis du prøver at blive flået, skal du minimere dit forbrug af fedt. Protein på den anden side tilføjer ikke kun din muskel - en nøgle til at øge stofskiftet - men øger faktisk dit stofskifte mere direkte. Kroppen forbrænder mere kalorieforarbejdningsprotein, end det forbrænder forarbejdning af kulhydrater eller fedt, kendt som madens termiske effekt. Det er hovedårsagen til, at kostvaner, der indeholder meget protein, resulterer i større fedt tab end diæt med lavt proteinindhold, selv når begge diæter indeholder den samme mængde kalorier.
Gør dette: Vi kan ikke bruge dette råd for meget: Spis mindst et gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag. Dine vigtigste proteinkilder skal være magert kød (kylling, bøf, kalkunbryst, tun), æggehvider (æggeblommer indeholder fedtet, så kassér de fleste af dem, når du prøver at tabe fedt), proteinpulver (valle eller kasein) og hytteost med lavt fedtindhold. Med hensyn til fedt skal du begrænse det til 20 til 30 procent af dit samlede daglige kalorieindtag.
4 af 12
Johner Images / Getty
Når man forsøger at tabe kropsfedt, er insulin kontrol afgørende. Den samlede mængde insulin, der frigives af kroppen, er ikke relateret til, hvor mange kulhydrater du spiser, men hvor hurtigt disse kulhydrater fordøjes. Raffinerede kulhydrater fordøjes hurtigt og øger insulinniveauet betydeligt, hvorfor du bør undgå dem. Men hvis du tilfældigvis spiser, fx en skål kold korn (typisk en hurtigt fordøjelig kulhydrat), kan du stadig træffe foranstaltninger for at sikre, at disse kulhydrater fordøjes langsommere. Dette vil medføre, at der frigøres mindre insulin og derfor mindre påvirker din evne til at forbrænde fedt.
Gør dette: En måde at bremse fordøjelsen på er at spise kulhydrater med protein og små mængder fedt. Spis aldrig kulhydrater alene. Ledsag den skål korn, for eksempel med krypterede æggehvider eller hytteost. Alternativt kan du spise masser af grøntsager, såsom broccoli, blomkål, grønne bønner og grønne salater, sammen med dine måltider. Disse fødevarer bremser faktisk nedbrydningen og fordøjelsen af alle kulhydrater.
5 af 12
Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Getty
Igen handler det om hormoner. Om natten falder din insulinfølsomhed, hvilket betyder, at din krop skal frigive mere insulin end normalt for at sætte kulhydrater, du spiser om natten, til brug i kroppen. Og nu ved du, at højere insulinniveauer kan forbedre fedtopbevaring og mindske fedtforbrænding. Derudover producerer kroppen naturligt et fedtfrigivende væksthormon (GH) inden for de første 90 minutters søvn.
GH øger ikke kun fedtforbrænding, men det kræves for at opbygge masse og styrke immunforsvaret. Alligevel lægger kulhydrater en dæmper på GH-frigivelsen, så det er ideelt at gå i seng under et af to scenarier: på tom mave eller, endnu bedre, kun at have indtaget protein, ingen kulhydrater. Dette gør det muligt for blodsukker, det højteknologiske navn for fordøjede kulhydrater, der cirkulerer i blodet, at forblive lavt, hvilket letter stigningen i natlig GH-produktion.
Gør dette: Spis ikke noget omkring tre timer før sengetid. En bedre mulighed er kun at spise protein måltider de sidste fire timer før sengetid. Hvis du spiser et måltid umiddelbart før sengetid, bør det kun omfatte protein, såsom en kasein-shake, fedtfattig cottage cheese eller kyllingebryst. Du kan dog spise en lille portion grøntsager her, hvis du ønsker det.
6 af 12
Richard Newstead / Getty
Nitrogenoxid er den forbindelse, der åbner alt op, og ikke overraskende er det et af de bedste fedtforbrændende produkter på markedet. Den understøtter "pumpen", når den tages før træning, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen til musklerne ved at lade mere blod komme til væv, inklusive muskler, hvilket kan hjælpe med at maksimere hypertrofi og øge stofskiftet. Dette argininbaserede supplement er også effektivt, når det tages før sengetid, når det kan udøve en dyb stigning i GH-niveauer og understøtte fedtforbrænding.
Gør dette: Inden for 30 til 60 minutter ved sengetid hver nat, tag en dosis på fem til 10 gram af et nitrogenoxidtilskud, der ikke indeholder koffein på tom mave.
7 af 12
Claudia Totir / Getty
Klart, kalorier og hormoner kan bestemme, om din krop deponerer mad i muskler eller som kropsfedt, men måltidsfrekvens, eller hvor mange gange du spiser hver dag, påvirker dit samlede stofskifte. Hver gang du spiser, øges kroppens kalorieforbrændende motor, også kendt som stofskifte, lidt. Dette gælder især for måltider, der indeholder protein. Så hvis du spiser seks gange om dagen, vil du opleve seks metaboliske stigninger om dagen, snarere end kun fire, hvis du kun spiser fire gange om dagen. Og selvfølgelig ville det være endnu bedre end at spise syv eller otte gange om dagen. Dette er en måde at læne sig ud uden at skulle reducere kalorierne drastisk. Hyppige fodringer har en tendens til at øge chancen for, at hvad du spiser vil komme ind i muskelvæv i stedet for at blive pakket væk som kropsfedt.
Gør dette: Spis seks til otte små måltider om dagen med to til tre timers mellemrum. Gå ikke længere end tre timer uden at spise. Din krop går i sultetilstand, hvilket kan få dig til at opbevare kropsfedt og gøre det mere sandsynligt, at du spiser for meget ved dit næste måltid. Taler om overspisning, bare fordi du spiser flere måltider, betyder det ikke, at du skal indtage flere samlede kalorier. Bestem dit ideelle, daglige kalorieindtag til fedtforbrænding (se regel 1) og fordel det mere eller mindre jævnt mellem dine seks til otte måltider.
8 af 12
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Når du træner, er det svært at få kropsfedt. Hvorfor? Udtømte, nedbrudte muskler opsuger både protein og kulhydrater for vækst og genopretning. Hvis du spiser for lidt på dette tidspunkt, kan du faktisk sætte dig tilbage ved at hindre bedring. understøtter genopretning og vækst øger faktisk stofskiftet, mens det hæmmer stofskiftet. Med hensyn til at anspore genopretning og vækst er næsten den mest kontraproduktive ting, du kan gøre efter en hård træning, sulte dig selv.
Gør dette: Forbrug 30 til 40 gram proteinpulver, såsom vallepulver og kasein sammen med 60 til 80 gram hurtigt fordøjelige kulhydrater (en stor bagt kartoffel, fire til fem skiver hvidt brød eller en stor sportsdrik som Gatorade) så hurtigt som muligt inden for en time efter træning.
9 af 12
Westend61 / Getty
Når du rammer gymnastiksalen, frigiver kroppen en fedtfrigørende messenger kaldet adrenalin, som binder sig til fedtceller og tillader fedt at blive brændt som brændstof. Og du gættede det, kulhydrater spiller ind her. Raffinerede kulhydrater indtaget før træning undertrykker den trænings- og supplementinducerede stigning i adrenalin sammenlignet med at spise den samme mængde langsommere fordøjelige kulhydrater. Raffinerede kulhydrater øger også insulinniveauerne, hvilket yderligere hæmmer fedtforbrænding under træningen. Bundlinjen, undgå raffinerede kulhydrater helt inden træning.
Gør dette: Femten til 30 minutter (eller mindre) inden træning, brug 20 gram proteinpulver i en valleryst eller en anden kilde til proteinpulver og 30 til 40 gram kulhydrater for at hjælpe dig med at træne hårdt hele vejen igennem din træning. Hold dig med langsomt fordøjelige kulhydrater her, såsom havreklid, havregryn, rug eller fuldkornsbrød, frugt eller søde kartofler. På dage uden træning skal du spise det måltid som en snack og slippe din fodring efter træning.
10 af 12
Maskot / Getty
Glykogen er den ubrugte og lagrede form for kulhydrater i musklerne. Når glykogenforretninger begynder at toppe fra at spise masser af kulhydrater, opgraderer kroppen sin fedtopbevaringsevne. Omvendt øges fedtforbrændingen, da glykogenforretninger er opbrugt. En måde at starte fedtforbrændingsprocessen på er at gå ekstremt lav-carb på to på hinanden følgende dage hvert par uger. Dette sikrer, at du bruger dine glykogenlagre for brændstof, som signalerer kroppen om at forbrænde mere fedt.
Gør dette: Begræns dine samlede kulhydrater to på hinanden følgende dage hver anden uge eller deromkring til mindre end 100 gram om dagen. Dette vil kræve, at du ved, hvor mange gram kulhydrater der er i de fødevarer, du spiser, og har disciplinen til at være meget streng på dit indtag. Din flid belønnes med en mærkbar forskel i kropsfedt. Efter to dage kan du vende tilbage til et mere normalt, men ikke overdreven, kulhydratindtag.
11 af 12
Eugenio Marongiu / Getty
Det er det ældgamle spørgsmål: Hvor mange sæt har du brug for, og hvor meget tid skal du bruge i gymnastiksalen hver dag? Svaret varierer fra person til person, men når det er det primære mål at forbrænde fedt, er en god tommelfingerregel at træne, indtil du er smuk, men ikke til det punkt, hvor du er flad og grundigt udmattet. Denne type kamikaze-træning kan tilfredsstille din psyke, men det gør et nummer på dine anabolske hormoner.
Alvorligt fedt tab kræver, at du bevarer muskelmassen, kroppens primære metaboliske driver. Hvis du går overbord i gymnastiksalen, går testosteron og væksthormon i frit fald, og dit stofskifte følger trop.
Gør dette: Fortsæt, træn så intenst, som du vil, bare gå ikke længere end 75 minutter i en træning. Gør så mange sæt og reps som du kan i løbet af denne tid ved at bruge kortere hvileperioder (maks. 60 sekunder), men når dine 60 til 75 minutter slutter, skal du afslutte og drikke din protein / carb-rystelse.
12 af 12
gilaxia / Getty
Cardio udøver to fordele: forbrænder kalorier og påvirker hormonniveauet i kroppen. Specifikt hjælper cardio med at hæve niveauerne af noradrenalin. Alligevel, når du laver cardio, gør det en stor forskel i, hvordan din krop håndterer de hormonelle ændringer. Cardio på tom mave gør det muligt for noradrenalin let at målrette mod fedtceller, hvilket udløser maksimal fedtforbrænding. På bagsiden, hvis du spiser inden du laver cardio, og især hvis du spiser kulhydrater, stiger det fedtblokerende hormon insulin, hvilket gør din krop mindre effektiv til at forbrænde fedt.
Gør dette: For at sikre, at din krop er i optimal fedtforbrændingstilstand, skal du gøre 30 til 60 minutter med cardio først om morgenen før morgenmaden fire til seks dage om ugen. Du er dog velkommen til at drikke din morgenkaffe (uden fløde eller sukker) og tage seks til 10 gram blandede aminosyrer eller en lille mængde valleproteinpulver blandet i vand på forhånd. Koffeinet hjælper dig med at forbrænde mere fedt, ligesom aminosyrerne (uanset om det er et supplement eller valleprotein), og aminos vil også hjælpe med at forhindre muskelnedbrydning under cardio.
Endnu ingen kommentarer