Squatting er en grundlæggende bevægelse i mange sportsgrene. Kraft, styrke og funktionelle fitnessatleter har også brug for at udvikle mangfoldighed i deres hukningsmekanik for at klare sig bedre. To variationer af frontbelastede squats, front squat og Zercher Squat, tilbyder atleter øget styrke, stillingsbevidsthed, kernestabilitet og bevægelse, der gælder for deres respektive sportsgrene.
Derudover øger Zercher squat steder belastningen på biceps og overkrop, hvilket kan være en træningsfordel eller en iboende risiko, som begge trænere og atleter skal anerkende. For at bilægge debatten om, hvilken hukommelsesbevægelse der skal udføres, bør trænere og atleter vurdere resultaterne af hver bevægelse, så de passer bedre til deres trænings- og præstationsbehov og mål.
I denne artikel vil vi diskutere de vigtigste forskelle mellem front squat vs. Zercher Squat, og hvordan trænere og atleter kan bestemme, hvilken der er bedst til deres behov.
En video indsendt af Mike Barbot (@barbotbarbell) den
Den forreste squat kræver en løfter for at placere en vægtstang i stativpositionen, ofte ved hjælp af et bredt greb med rent greb og / eller krydset armgreb. På grund af justeringen af vægtstangen er det nødvendigt med en løfter for at opretholde en stiv og lodret torso gennem bevægelsen, hvilket skifter større mængder belastning til quadriceps og glutes. Øget styrke i øvre del af ryggen, mobilitet i brystet og stabilitet (kerne- og thoraxforlængelse) er alle ekstra fordele ved denne frontbelastede squat-bevægelse.
Tjek vores fulde Front Squat træningsvejledning
En video indsendt af Julio G (@ juliusmaximus24) den
Zercher Squat kræver en løfter til at placere en vægtstang i albuerne, ofte plukket op fra gulvet eller et lavt stativ. Håndvægten holdes ved hjælp af en stiv torso, men løftere kan udføre med enten flad stiv ryg (øge brystforlængelsesvægten) eller let afrunding af øvre ryg (svarende til mere funktionelt baserede bevægelser, der findes i kampsport, brydning, stærk mand og generelt menneske bevægelse). Belastningen ligner meget den forreste squat, men mange individer bemærker små stigninger i bevægelsesområde og dybde i denne squat-variation. Det er umuligt at bemærke den ekstra belastning, der placeres på albuen og biceps, mens du udfører denne hukommelsesbevægelse, da vægtstangen understøttes under albue-bøjning og sammentrækning af biceps. Trænere og atleter bør overvåge ethvert ubehag og fortsætte med forsigtighed hos atleter med forudgående skade på disse områder.
Begge hukommelsesvariationer er levedygtige træningsøvelser, der skal inkluderes i en formel træningsplan. Når de bestemmer, hvilken squat-bevægelse der skal administreres, bør trænere og atleter genkende de individuelle forskelle og tilsigtede resultater for hver for bedre at vurdere effektiviteten af den udførte squat-bevægelse.
Anvendelse til sport
Front squat er en grundlæggende squat mønster, som vægtløftere og funktionelle fitness atleter skal udføre regelmæssigt for at perfektionere ren og ryk, begge vigtige for sportspræstationer. Som træner og atlet føler jeg, at front squats bør prioriteres før Zercher Squats (for ikke at sige, at trænere ikke stadig kan programmere dem) af hensyn til sportsspecificitet. Den forreste squats positionering og styrke er afgørende for optimal ydeevne i både vægtløftning og mange funktionelle fitnesskonkurrencer (ofte ved hjælp af forskellige aspekter af formel vægtløftning). Når trænere og atleter har forstået den forreste hukommelsesbevægelse, kan trænere programmere Zercher Squats i træningsregimer, hvis det anses for nødvendigt. Det er dog vigtigt at bemærke, at vægtløftere og funktionelle fitnessatleter på intet tidspunkt skal stoppe huk på fronten, da det er meget specifikt for begge sportsgrene.
Kraftløftere, strongman og kampsportatleter kan finde mere fordel ved at inkorporere Zercher Squats i et træningsregime. Selvom jeg personligt føler, at frontkvatning er en fantastisk bevægelse, som enhver atlet skal træne, kan kraftløftere og stærk mand have gavn af at udføre Zercher Squats mere regelmæssigt på grund af sportslige bevægelser og elevatorer.
Powerlifters kan forbedre ben- og øvre rygstyrke, hofte mobilitet og øge øvre ryg ydeevne på samme måde som trækbevægelser. Specifikt kan dødløftere, der trækker med let afrundede ryg, træne tungere Zercher Squats for at forstærke let thoraxfleksion, mens lænden stabiliseres med Zercher Squat. Tilsvarende bliver strongman og kampatleter (brydere, blandet kampsport osv.) Ofte bedt om at få fat i tunge genstande fra gulvet ved hjælp af afrundede rygsøjler og løfte. At bære tunge sten, modstandere og forskellige genstande gennem hele livet gør Zercher Squat til en unik træningsmulighed for trænere og atleter at udforske.
Styrkeydelse
Mens begge bevægelser styrker en atlet, kan front squats ofte trænes tungere på grund af ubehaget ved at hvile en tung vægtstang i ens albue skurke (selvom nogle atleter måske finder det omvendt). Personligt set kan mange løftere, mens de befinder sig i en fast og stabil frontstativposition, udfordre styrke i ben og øvre ryg, mens de sidder på huk. Zercher Squats arbejder også på at styrke lignende muskelgrupper som front squat, men jeg finder små begrænsninger for maksimal styrkeudvikling på grund af det øgede behov for overkroppen (ryg og arme), mens jeg holder barbell i Zercher Squat position. Mens trænere og atleter kan være uenige om, hvilken hukommelsesbevægelse der fremmer den samlede styrkeudvikling, kan det være enighed om, at begge hukommelsesbevægelser, ud over konventionelle squats, alle arbejder for at styrke og øge ydeevnen.
Muskuløs udvikling
Med henblik på hypertrofi i underkroppen finder jeg, at skiftevis mellem de to hukommelsesbevægelser kan give en løfter en unik metabolisk stimulus til at fremme quad og hip muskuløs udvikling. Det vigtige aspekt at bemærke med hensyn til muskeludvikling (enten i ben, øvre ryg eller overkrop) er at bestemme, hvor en atlet føler sig mest begrænset under en bevægelse. Med løftere, der har en solid positionering foran i racket, kan front squats tillade dem at træne quadriceps og hofter til træthed bedre end Zercher Squats, da Zercher positionering kan forhindre evnen til at træthed underkroppen, før armene og overkanten giver ud. Begge hukommelsesbevægelser tilbyder dog en unik løsning på muskeludvikling og skal udføres for at bestemme, hvornår og hvordan trænere og atleter skal programmere dem inden for træningscyklusser.
Positur
Postural bevidsthed og stabilisering trænes begge, når man huk med en frontbelastet barbell. Den akavede bjælkeplacering og øgede bevægelsesområde under huk gør Zercher Squat til en fremragende mulighed for trænere og atleter, der ønsker at øge sin kropsholdning. Når man bestemmer behovet for forbedret kropsholdning (uanset om det er specifikt for at modtage positioner i rensning eller blot til generelle formål), kan trænere og atleter variere mellem de to hukommelsesbevægelser for at diversificere nervesystemet og stabiliseringsmuskler i øvre ryg og hofter. Begge bevægelser kan og vil forbedre stillingsbevidsthed og stabilitet, hvis de trænes under strenge betingelser.
Begge squat-variationer tilbyder trænere og atleter unikke træningsmuligheder, der skal implementeres inden for cyklusser. Jeg mener personligt, at begge hukommelsesvariationer kan og bør programmeres inden for de fleste regimer for bedre at udvikle funktionel styrke og bevidsthed, der er afgørende for optimal præstation i de fleste sportsgrene. Trænere og atleter skal også bestemme sportsspecificitet for hver bevægelse for at prioritere en bevægelse mere, hvis en af de ovenstående squats er mere iboende til deres specifikke sport. Ikke desto mindre kan både front- og Zercher squats fremme styrke, muskuløs udvikling, kernestabilitet og postural bevidsthed og styrke.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer