12 vigtige bevægelser for at opbygge en stærkere overkrop

Der er ingen mangel på træningsmetoder, når det gælder skulptur af slanke muskler. Uanset om du er uddannet i kraftløftning, loyal over for CrossFit eller i traditionel bodybuilding, finder du en teori, der passer til enhver stil.

Men de bedste resultater kan godt komme fra en kombination af metoder. "Når du fokuserer på en type træning, kan andre områder som styrke, muskulær udholdenhed og konditionering lide," siger Kyle Hopkins, hovedtræner for Dynamic Strength and Performance i Nashville, TN. Det er her, power-hypertrofi-pumpe (PHP) kommer ind. Det bygger bro mellem symmetri, styrke, udholdenhed, konditionering og restitution ved at kombinere kraftløftning, grundlæggende bodybuildinghypertrofi og højintensitets interval- og rep-træning.

PHP tilskynder til at arbejde i flere rep-intervaller og roterer bevægelser for at få en varieret tilgang, der giver tilstrækkelig restitutionstid og indleder mindre muskeltraumer end i kraftløftning eller streng bodybuilding. Det fungerer bedst, når du parrer en, to eller tre kropsdele, hvorfor denne træning er ideel til at målrette mod bryst og skuldre.

Power Hour

PHP er generelt opdelt i tre bevægelsestyper. 

STRØM: PHP åbner med en kraftforbundet bevægelse, som inkluderer store elevatorer som squats, deadlifts, bænkpresser, militærpresser og olympiske elevatorer såsom rene og ryk eller snavs.

BYGG: Efter denne kraftløftningsbevægelse går du videre til hypertrofi-arbejde på en mere typisk bodybuilding-måde. Disse bevægelser kan udføres i 6-15 rep-området og vil fokusere på mere koncentrerede, isolerede øvelser, der kan bruges i dropsets, trisets osv. Disse bevægelser skal afsluttes med udfordrende vægte.

PUMPE: Denne fase fokuserer på muskel- og kardiovaskulær udholdenhed gennem 50-100 gentagelser af en bevægelse med kropsvægt eller letvægt. Arbejde i dette rep-område pumper muskler fulde af blod, øger hjertefrekvensen og forbrænder fedt, især med højere intensitetsbevægelser som burpees eller kettlebell-gynger.

HVORDAN DET VIRKER

• Begynd hver PHP-gruppe med 5 sæt med 5 reps af kraftbevægelsen, hvilende 60-90 sekunder mellem sæt. Forøg vægten med hvert sæt.
• Når du er færdig, skal du straks flytte til build-superset, udfylde 1 sæt med 12 reps af øvelse A, inden du går videre til øvelse B for at udføre 12 reps. Gentag i 4 komplette runder, øg vægten med hvert sæt. 
• Afslut med 50-100 reps af pumpen, hvil så lidt som muligt, indtil alle reps er færdige. Træningen skal tage ca. 1 time.
• Avanceret mulighed: Forøg reps på pumpedelen, eller komplet træning med en "finisher" efter eget valg, såsom kettlebell-thrustere og gynger. Du kan også lave cardio bursts med høj intensitet efter hver PHP-gruppering. 

Vores model: Lauren Drain, R.N., træner, fitness model

Fra: Los Angeles, Californien

Favorit citat: ”Perfekt kærlighed udelukker al frygt.”

1 af 12

Per Bernal

STRØM: Kettlebell Military Press

ARBEJDER: SKULDER, KERNE

• Hold en medium til tung kettlebell i front-rack position i venstre hånd.
• Bøj knæene og skub kettlebell over hovedet, og stræk armen ud over skulderen, mens du står.
• Hold albuen fra at flare ud til siderne, og vend tilbage til start, bøj ​​knæene for at fange vægten.
• Gentag i 5 reps; skift sider. Hvil 60-90 sekunder mellem sæt, hvilket øger vægten med hvert sæt. Lav 5 sæt pr. Side

SE OGSÅ: 8 minutter til en smuk overkrop

2 af 12

Per Bernal

BYGGE: Dumbbell Shrug med Lateral Raise

ARBEJDER: SKULDER

• Hold to mellemstore håndvægte ved siderne, armene lige. Træk skuldrene op til ørerne.
• Hold denne position, og stræk håndvægte ud til side i en sideværts hævning.
• Sænk armene, slip derefter træk på skuldrene.
• Foretag 12 reps, og fortsæt derefter til Dumbbell Scarecrows. Lav 4 sæt i alt.

3 af 12

Per Bernal

BYGGE: Dumbbell Scarecrow

ARBEJDER: SKULDER

• Hold håndvægte foran lårene, håndfladerne vender mod kroppen.
• Udfør en lodret række ved at trække vægtene op mod hagen, albuerne højt og ud til siderne (ikke vist).
• Drej albuerne øverst på rækken tilbage, indtil vægten er lige over skuldrene, som om man forbereder sig på at udføre en militærpresse.
• Drej tilbage til lodret række og sænk for at starte.
• Lav 12 reps; hvile og vende tilbage til Dumbbell Shrug med Lateral Raise til 4 sæt i alt.

4 af 12

Per Bernal

PUMPE: Medicinbold brystpas til væg

ARBEJDER: Bryst, skulder, arme, kerne

• Hold en let til medium medicinkugle på brysthøjde og vender mod en væg.
• Med kraft og hastighed strækker du armene lige ud og kaster bolden mod væggen og bøjer brystet.
• Fang bolden og fortsæt med at kaste så hurtigt og hårdt som muligt mod væggen i 100 reps.
• Mål for 4 sæt på 25 eller 5 sæt på 20, hvis du har brug for en pause. Hold resten til et minimum, indtil de ønskede reps er nået. 

SE OGSÅ: Hemmeligheden bag sexede skuldre

5 af 12

Per Bernal

STRØM: Håndvægtpresse med en arm

ARBEJDER: Bryst, kerne

• Lig med forsiden opad på en flad bænk og hold en tung håndvægt i højre hånd på brystniveau.
• Forlæng vægten lige over brystet.
• Aktivér kernen, og sænk langsomt håndvægten, indtil den er jævn med brystet.
• Eksplodere tilbage op til toppen.
• Gentag i 5 gentagelser og skift side. Hvil 60-90 sekunder mellem sæt, hvilket øger vægten med hvert sæt. Lav 5 sæt pr. Side. 

6 af 12

Per Bernal

BYGGE: Pushup med håndfrigørelse

ARBEJDER: Bryst, kerne

• Begynd i fuld pushup-position.
• Nederste bryst, hofter og lår til gulv.
• Løft hænderne let fra gulvet, og læg derefter hænderne tilbage på gulvet. Skub krop eksplosivt helt tilbage til toppen.
• Gentag i 12 reps, og gå derefter direkte til Cable Flyes. Lav 4 sæt i alt. 

SE OGSÅ: Sådan udskæres dine skuldre og arme 

7 af 12

Per Bernal

BYGGE: Cable Flye

ARBEJDER: BRYST

• Stå ved en kabelmaskine. Hold håndtagene ud til siderne på omkring skulderhøjde.
• Træk kablerne mod hinanden ved hjælp af brystet og mødes lige foran brystet. Stop lidt, før du langsomt slipper tilbage for at starte.
• Gentag i 12 gentagelser, hvile, og gentag derefter Push-up med frigørelse af hånden. Lav 4 sæt i alt. 

8 af 12

Per Bernal

PUMPE: Burpee

• Squat indtil hænderne rører ved gulvet.
• Skyd benene tilbage til en pushup-position.
• Hop fødderne tilbage til hænderne, stå og spring lige op og nå armene over hovedet.
• Gentag så mange som muligt med minimal hvile, indtil du når 50 gentagelser. 

SE OGSÅ: 8 bevæger sig for en stærkere kerne

9 af 12

Per Bernal

STRØM: Vægstang Hang Clean

ARBEJDER: SKULDER, TRICEPS, KERNE

• Hold vægtstang foran lårene, tag den overhånd omkring skulderbredde fra hinanden. (Lav et opvarmningssæt med bare bar som vist før du tilføjer vægte).
• Forlæng gennem hofter, knæ og ankler, start et træk på skuldrene og træk din krop under stangen, indtil albuerne drejes i en front squat rack-position.
• Fuldfør liften ved at stå og slip stangen tilbage til starten.
• Efter opvarmning skal du udføre 5 sæt med 5 reps. Hvil 60-90 sekunder mellem sæt; øg vægten hvert sæt 

10 af 12

Per Bernal

BYGGE: Høj reb bagdelt træk

ARBEJDER: SKULDER

• Fastgør et reb til kabelmaskinen med fastgørelse på brysthøjde.
• Tag enderne af rebet i begge hænder, og ved hjælp af de bageste deltoider, rod rebet ud til siderne med albuerne høje og lige med ansigt.
• Pause, og vend derefter tilbage for at starte.
• Foretag 12 reps, og gå derefter direkte til Kettlebell Cleans. Lav 4 sæt i alt. 

11 af 12

Per Bernal

BYGG: Kettlebell renser

• Stå foran en tung kettlebell.
• Squat lige ned, hold ryggen flad, og tag fat i kettlebell med tommelfingeren bagud.
• Stå op, og rengør kettlebell til din skulder ved at trække albuen stramt ind mod ribbenene og dreje hånden, så tommelfingeren vender mod skulderen øverst.
• Sænk for at starte, og gentag. Foretag 12 reps, og skift derefter sider. Gendan dig, og gå derefter tilbage til High-Rope Rear-Delt Pull. Lav 4 sæt i alt.

12 af 12

Per Bernal

PUMPE: Vægkugler

• Stå overfor en væg med en medicin til 14 til 20 pund i hænderne.
• Sænk ned i en dyb squat, og hold medicinkuglen på hageniveau.
• Eksplodere gennem hæle at stå.
• Kaste bolden på væggen mindst 10 meter op på toppen af ​​squat.
• Fang bolden og sænk straks ned i en dyb squat, og sørg for, at knæene sporer ud over pinkies tæer.
• Gentag så mange gange som muligt med minimal hvile, indtil du kommer til 50 reps.