jeg føler mig skyldig. Selvom jeg er en kraftløfter og har skrevet adskillige artikler om bænkpressen og markløftet, har jeg ikke skrevet en forbandet ting om liftenes konge, squat. Det er virkelig en skam, da enhver kraftløfter ved, at squat ikke kun starter konkurrencen og sætter tonen for dagen, den adskiller mændene fra drengene.
Så lad mig ordne det på en stor måde. Her er et program designet specielt til at bringe dit squat op til bøjningsniveauer.
Rutinen er rimelig enkel. Du squat to dage om ugen - den ene dag er tungere (svarer til en maks. Indsatsdag) og den anden dag er lettere (som en dynamisk indsatsdag). Hver dag udfører du 2-3 øvelser pr. Træning.
Dette er en regelmæssig barbell squat. Opvarm efter behov, og udfør et drop-sæt, når du er klar.
Udfør 3 samlede sæt drop-sæt. Alle sæt udføres for kun én rep, og hvert drop-sæt er et triple drop-sæt (hvilket betyder, at 4 samlede reps er afsluttet pr. Drop-sæt). En god retningslinje er at reducere vægten 10-40 pund med hver dråbe eller ca. 5% af din 1RM.
Her er et eksempel:
Drop-sæt udføres hver anden uge i uge 1, 3, 5 og 7. Hver uge udfører du drop set squats tilføj 5-20 pounds til hvert sæt.
hans er en standard box squat. Min formpræference er at trække mig ned (under kontrol, ikke falde på kassen), sidde på kassen, læne dig lidt tilbage, læne dig lidt fremad og sprænge op. Dette ser ud til at give den bedste overførsel til den rigtige squat.
Hver gang du udfører box squats, arbejder du op til en 1 RM. Den første gang vil være til en lav boks (10-12 "ser ud til at fungere for næsten alle); anden gang vil det være til en høj boks (16-20" ser ud til at fungere godt).
Hvis din high box squat går over 130% af din max squat, skal du stoppe for dagen - du har fået nok af en træningsstimulus, og du vil ikke blive såret ved at håndtere vægten, som din ramme ikke er vant til.
Box squat udføres hver anden uge i uge 2, 4, 6 og 8.
Klassiske front squats, hold stangen som du finder passende. Som en sidebemærkning har jeg brugt front squat selen meget for nylig. Indrømmet, det gør ikke meget godt, hvis du er en olympisk løfter, men hvis du bare sidder på huk for at hjælpe din regelmæssige squat og / eller deadlift eller har brug for en måde at sprænge quadsne på, er det et levedygtigt værktøj.
Den forreste squat udføres efter drop set squat. De første to gange du udfører det (uge 1 og 3), udfører du 3 sæt med 8, de næste to gange (uge 5 og 7) gør du det i 3 sæt med 5.
De er ikke lige sæt - komplet et meget tungt sæt, et ret tungt og et medium. Du kan gøre faldende sæt (nyttigt, hvis du allerede er fortrolig med fronter og bliver træt) eller stigende sæt (nyttigt, hvis fronter er nye for dig, og du skal blive bedre til dem). 10 til 30 pund spring mellem sæt fungerer normalt godt. Øg vægten hver uge, du udfører denne øvelse.
Dette er en back squat med en dejlig langsom nedstigning efterfulgt af en tydelig pause i bunden og derefter kommer op med normal hastighed (ikke eksplosiv, bare normal).
Til nedstigningen bruger jeg normalt en femoptælling, hvilket ikke nødvendigvis er fem fulde sekunder, men nok til at tælle til fem langsomt i mit hoved, når jeg stiger ned.
Der bør ikke være noget punkt under nedstigningen, hvor du mister kontrol over bjælken.
Disse er parret med box squat. De første to gange du gør dem (uge 2 og 4) gør 3 sæt med 5, de næste to gange (uger 6 og 8) gør 3 sæt med 3. Gå op i vægt hver uge, du udfører denne øvelse.
Dette er den klassiske squat. Øv og perfektion din opsætning, walkout og generelle squattingteknik under denne session.
Det er også fint at være eksplosiv med disse sæt - jeg fortæller ofte folk at visualisere yderligere 50 pund på baren.
Squats udføres i uge 1, 2, 5, 6, 9 og 10. Generelt gennemfører du 10-12 sæt med to øvelser efterfulgt af en enkeltvægt.
Sæt en lav boks op, og udfør box squats ved hjælp af bånd til at hjælpe med at opbygge styrke og eksplosivitet. Formularen er den samme som den almindelige box squat. Skyd efter 8-10 sæt med 2 reps, efterfulgt af en mediumvægt single.
Box squats med bands udføres i uge 3, 4, 7 og 8. Hvis du af en eller anden grund hellere vil udføre regelmæssige squats med bands, fint. Båndene behøver ikke at være superstramme - brug følgende retningslinje, når du vælger båndene:
Sådan oprettes båndene til box squats:
Disse er valgfri, men det er et godt tidspunkt at medtage dem, hvis du ønsker det.
Maskinen Louie Simmons blev berømt. Lav 2 sæt på 10 med samme vægt. Udfør dette hver uge og tilføj 10 pund ugentligt. Prøv at bruge minimal sving.
Nedenfor er et eksempel på et træningsprogram, der bruger denne oversigt. Den første linje er programmet med generelle procenter, den anden linje er præcis, hvad en af mine holdkammerater gjorde. Det førte ham til en 364 squat - ikke jorden knuste, men en PR for ham og noget, som mange T Nation-læsere burde kunne forholde sig til.
Bemærk: Vær opmærksom på det specifikke ugenummer på hvert diagram, da det kan variere.
| Dyrke motion | Uge 1 | Uge 3 | Uge 5 | Uge 7 | Uge 9 |
| Drop Set Squat | 85% x 1 80% x 1 75% x 1 70% x 1 | 89% x 1 84% x 1 79% x 1 74% x 1 | 93% x 1 88% x 1 83% x 1 78% x 1 | 97% x 1 92% x 1 87% x 1 82% x 1 | Valgfri |
| Faktiske | 290 x 1 270 x 1 250 x 1 230 x 1 | 305 x 1 285 x 1 265 x 1 245 x 1 | 320 x 1 300 x 1 280 x 1 260 x 1 | 335 x 1 315 x 1 295 x 1 275 x 1 | 1. - 325 2. - 350 |
| Front Squat | 3 sæt med 8 | 3 sæt med 8 (+ ~ 10) | 3 sæt med 5 | 3 sæt med 5 (+ ~ 10) | 3 sæt med 3 |
| Faktiske | 145 x 8 165 x 8 185 x 8 | 160 x 8 180 x 8 200 x 8 | 185 x 5 205 x 5 225 x 5 | 195 x 5 215 x 5 235 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 |
| Dyrke motion | Uge 2 | Uge 4 | Uge 6 | Uge 8 |
| Box Squat | Low Box 1RM | High Box 1RM | Lav boks 1RM +10 | High Box 1RM +10 |
| Faktiske | 335 x 1 | 385 x 1 415 x 1 | 345 x 1 Fejl ved 350 | 425 x 1 435 x 1 |
| Negativ squat | 3 sæt med 5 | 3 sæt med 5 (+ ~ 10) | 3 sæt med 3 | 3 sæt med 3 (+10) |
| Faktiske | 205 x 5 185 x 5 165 x 5 | 220 x 5 200 x 5 180 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 | 255 x 3 235 x 3 215 x 3 |
| Dyrke motion | Uge 1 | Uge 2 | Uge 5 | Uge 6 | Uge 9 | Uge 10 |
| Squat | 60% x 2 12 sæt 80% x 1 | 70% x 2 10 sæt 87.5% x 1 | 65% x 2 12 sæt 85% x 1 | 75% x 2 10 sæt 91.5% x 1 | 72.5% x2 10 sæt 90% x 1 | 67.5% x 2 8 sæt 87.5% x 1 |
| Faktiske | 210 x 2 12 sæt 280 x 1 | 245 x 2 10 sæt 305 x 1 | 225 x 2 12 sæt 295 x 1 | 260 x 2 10 sæt 320 x 1 | 255 x 2 10 sæt 315 x 1 | 235 x 2 8 sæt 305 x 1 |
| Omvendt Hyper | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | Ikke relevant |
| Faktiske | 270 x 10 x 2 | 280 x 10 x 2 | 310 x 10 x 2 | 320 x 10 x 2 | 350 x 10 x 2 | 270 x 8 x 2 |
| Dyrke motion | Uge 3 | Uge 4 | Uge 7 | Uge 8 |
| Box Squat med bånd | 60% x 2 10 sæt 80% x 1 | 70% x 2 8 sæt 87.5% x1 | 65% x 2 10 sæt 85% x 1 | 75% x 2 8 sæt 91.5% x 1 |
| Faktiske | 210 x 2 12 sæt 280 x 1 | 245 x 2 10 sæt 305 x 1 | 225 x 2 12 sæt 295 x 1 | 260 x 2 10 sæt 320 x 1 |
| Omvendt Hyper | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 |
| Faktiske | 290 x 10 x 2 | 300 x 10 x 2 | 330 x 10 x 2 | 340 x 10 x 2 |
Bemærk: Kun arbejdssæt er angivet for alle øvelser. Udfør opvarmningssæt efter behov.
Du vil bemærke, at dette grundlæggende er et 8-ugers program, der er planlagt i 10 uger. Dette giver løfterne en chance for at tilspidses i 1-2 uger, før de maksimerer for at sikre, at træthed minimeres, mens fitness maksimeres.
Du kan udføre en ny runde drop-sæt, hvis de har gået godt, eller udføre en 1RM på box squat, hvis du har lyst til at gøre det, eller arbejde op til din åbner og / eller andet forsøg.
Krydrede løftere og dem, der løfter masser af vægt, har normalt brug for mere tid til at tilspidses; løfteren i dette eksempel valgte at arbejde op til sit andet forsøg på at opbygge en vis selvtillid ved at mødes. Udfør den dynamiske dag som angivet i uge 9.
Gå let og bare squat en gang i denne uge. Flyt den dynamiske dag op og spring den maksimale indsatsdag over. Squat senest onsdag i konkurrencens uge. (Jeg foretrækker at træne underkroppen på mandag eller tirsdag i konkurrenceuken.)
Formålet her er at holde sig løs og i rillen uden at fjerne alt det hårde arbejde, du har udført. I slutningen af uge 10 er det tid - test dit maksimum og se, hvor du er.
Løfteren i dette eksempel havde et tidligere maksimum på 347 pund, der var en rigtig kværn, bestemt et sandt maks. Vi valgte at indstille en lille PR på hans andet forsøg og derefter gå til en større PR på hans tredje. Vores forsøg var 325, 352, 364. Han røget sin tredje og havde sandsynligvis yderligere 10-15 pund i tanken.
Igen er det ikke utrolig meget, men når som helst du kan øge individuelle løft 15-30 pund på lidt over to måneder, går det godt.
Ikke alle løfterne på mit hold fulgte denne rutine, men flere gjorde det, og i vores sidste møde som et hold gik vi 20 mod 21 på vores squatforsøg, og ingen undlod at sætte en PR.
Hvis du vil sidde på huk, er dette en sikker brandplan, der hjælper dig. Snør dine Chucks, pakk dit bælte, tag dine kugler og få squattin.''
Endnu ingen kommentarer