Ingen ønsker at høre nogen klage over at have svært ved at gå op i vægt. Faktum forbliver dog: hvis dit mål er at få muskler og / eller blive stærkere, er du sandsynligvis nødt til at indtage flere kalorier, end du har spist. Dette kan være en overraskende vanskelig bedrift at mestre, hvis din appetit ikke er der.
Det er værd at bemærke, at mangel på appetit undertiden kan være et symptom på sundhedsmæssige problemer som depression, irritabel tarmsyndrom eller fedtleversygdom. I nogle tilfælde er det ikke bivirkningen ved nogle lægemidler at ikke ønsker at spise, så sørg for at tale med din læge, hvis du er bekymret. Hvis appetitløsheden vedvarer, kan det føre til vægttab og underernæring.
Heldigvis, for den gennemsnitlige person, der kæmper for at opfylde deres kaloriebehov - for at få muskler eller få deres appetit tilbage på sporet efter et anfald af sygdom eller stress - kan disse tip hjælpe. De omfatter:
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til diagnose, forebyggelse og / eller behandling af sundhedsproblemer. Tal med din sundhedsudbyder, hvis du er bekymret, eller inden du begynder på et nyt træningsprogram
Spiking kaffe med MCT olie har fået popularitet med keto og paleo dieters. Det fedtrige stof affyrer stofskiftet og menes at holde sulten i skak. Forskning antyder stadig MCT-olie øger faktisk appetitten ved at stimulere frigivelsen af det sultfremmende hormon ghrelin (1). Koffein er også et velkendt appetitstimulerende middel, så det at starte dagen med denne energigivende drink kan være en fantastisk måde at ringe op til dit indtag af næringstætte kalorier, samtidig med at du får din appetit til resten af dagen.
Hvis du er bekymret for, at den fedt-tunge drik er for fedtet eller lader dig føle dig tynget, skal du ikke være. De middelkædede triglycerider i MCT Oil er potentielt gode for fordøjelseshygiejne og stofskifte. Kortkædede fedtstoffer fordøjes hurtigere end andre fedtstoffer, som hjælper med at brænde energi og minimerer den "tunge" følelse, som nogle mennesker oplever efter fedtrige måltider (2). Du behøver heller ikke at begrænse dit MCT-olieindtag til kaffe. Tilføjelse af en skefuld eller to til shakes, salatdressinger eller korn er også en nem måde at samle retter op med et par ekstra kalorier.
Drikker et glas vand bare Før at spise er en videnskabsstøttet vægttabsstrategi. Vand fylder maven op og hjælper dig med at føle dig hurtigere hurtigere. Plus, væsken kan fortynde mavesyre, hvilket også hjælper med at nedsætte fordøjelsen og forlænge mætheden. Det er gode nyheder for folk, der ønsker at bremse deres kalorieindtag.
Men hvis du prøver at samle op, skal du gøre det modsatte og holde på med at hydrere indtil efter spise. Når det er sagt, hvis du langsomt øger dine kalorier - og det burde du sandsynligvis være - finder mange det nyttigt at drikke meget vand på fuld mave, fordi det hjælper med at strække maven og forberede den til mere volumen over tid. Dette er også en lettere ændring af din kost end konstant at blande shakes og tilberede mad, så det er et relativt let og tidligt skridt til bulking.
I en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Fedme, forskere sammenlignede virkningerne af at spise tre måltider om dagen mod seks på fedtforbrændingshastigheden og opfattet sult. De fandt ud af, at mens forsøgspersoner ikke viste nogen metaboliske forskelle baseret på måltidsfrekvens, rapporterede deltagerne i studiet meget højere følelser af sult og lyst til at spise, når de indtager seks måltider om dagen (3). Det ser ud til, at hver gang du spiser, beder det om frigivelse af sultstimulerende hormoner. Jo oftere du spiser, jo flere sulthormoner kroppen pumper ud, og jo mere sulten vil du føle.
For nogle kan en stor del af mad virke skræmmende, men du kan narre din hjerne til at tro, at du spiser mindre (og derved vækker din appetit) ved at servere dine måltider på en større tallerken. Forskning viser, at selv små stigninger i pladestørrelse kan få folk til ubevidst at forbruge større portioner (4). Så prøv at servere måltider på din største tallerken og se om det gør det lettere at ramme dit kalorieindhold for dagen.
Det er svært at ignorere forskningen - og den gennemsnitlige anekdotiske rapport - om at puljen stimulerer appetitten. (5) Undersøgelser har antydet, at det kan øge ghrelin og leptin, hormoner forbundet med appetit, det kan medføre, at din olfaktoriske pære finder mad smagere og bedre ildelugtende, og det kan få din hypothalamus til at signalere, at du er sulten, selv når din mave er fuld. (6)
De appetitfremmende egenskaber er en stor grund til, at cannabis ordineres til patienter, der gennemgår kemoterapi, selvom det ikke er tilgængeligt for alle. (7) Hvis det er lovligt, hvor du bor, og du kan lide det, skal du dog tale med din læge: Du kan muligvis få et medicinsk marihuana-kort til at købe det på lokale apoteker.
Nogle mennesker kan overveje cannabisekstrakt kaldet CBD, som er lettere at købe i håndkøb i USA, som en mulig appetitforøgende. Bemærk, at forskning lige nu ikke tyder på, at det øger appetitten så pålideligt som THC (den aktive sindskiftende komponent i cannabis). Men CBD kan reducere stress og angst og reducere betændelse, hvilket kan hjælpe med at bekæmpe stressrelateret appetitløshed eller moderat andre symptomer relateret til appetitløshed.
Hvis du er opmærksom på kostvaner fra stærke mænd som Hafthor Bjornsson - de slags fyre, der har brug for mindst 8.000 kalorier om dagen - vil du ofte se frugtsaft serveres med deres måltider. Folk, der er interesseret i sund kost, bliver normalt bedt tidligt om aldrig at drikke deres kalorier for at undgå de ekstra kulhydrater. Mens det er smart til vægttab, kan juice være en fantastisk måde at forbruge ekstra gram kulhydrater på et måltid uden nogen fiber, der fylder dig.
Blanding af protein shakes med masser af næringsstof-tætte ingredienser som kokosmælk, MCT olie, nøddebuttere og / eller avocado kan være en anden smart måde at nedbringe en masse muskelopbyggende kalorier på én gang. Flydende kalorier udløser ikke sultesignaler i maven på samme måde som faste fødevarer gør, så du kan drikke flere kalorier uden at fylde op.
Forskning er i konflikt med, om der er en type øvelse eller ej mest effektiv til at øge appetitten. Nogle undersøgelser har vist, at de, der ikke træner, har dårligt regulerede hormoner relateret til sult (som ghrelin). Stadig, hvornår de starter et træningsprogram, de begynder at spise tættere på antallet af kalorier, kroppen har brug for. (8) (9)
For folk der overspisning, motion kan komme med problemer, der kan forværre problemet, som en tro på, at du har ”tjent” flere kalorier. Men for dem, der har problemer med at spise nok, motion kan hjælpe med at regulere ghrelin og holde din appetit på et passende niveau. Uanset om du kan lide træning i kropsvægt, udføre deadlifts eller få nogle krøller ind - vi foreslår, at du gør noget.
Fiber fordøjes langsomt og hjælper dig med at føle dig mere mæt, hvilket gør det ikke så godt for folk, der kæmper med lav appetit. For at undgå fiberens fyldningseffekter kan du vælge hvid ris over brun ris, surdejsbrød over fuldkorn og holde dig til frugt og grøntsager med lavere fiber som bananer, kartofler uden hud, meloner og stenfrugter.
Det anbefalede daglige indtag for voksne er ca. 25 gram fiber til kvinder og 38 gram for mænd. Hvis du holder fiber relativt lavt, men stadig spiser mange kalorier fra hele fødevarer, er der en anstændig chance for, at du rammer det mærke. Hvis ikke (og for at opretholde fordøjelsens regelmæssighed, især når du øger dine kalorier), skal du overveje et fibertilskud som psylliumskaller i slutningen af dagen.
Læg altid mærke til, at du spiser mere, når du hænger sammen med venner, eller når du ser søndagens fodboldkamp? Forskning viser, at distraktion af social interaktion og / eller tv-skift fokuserer væk fra mad og tilskynder folk til at forbruge mere ubevidst. Faktisk fandt en undersøgelse, at forsøgspersoner spiste 18 procent mere, når de spiste med venner og 14 procent mere, når de spiste foran tv'et. (10)
Hvis du er desperat for at holde kalorierne høje, kan du spise foran et spejl. En anden undersøgelse viste, at folk, der spiste foran et spejl, vurderede mad som smagende bedre, og de indtog mere af det sammenlignet med når de spiste uden spejlet. (11)
Hvis du virkelig kæmper for at samle en appetit, så prøv at appellere til dine andre sanser for at skabe forventning til dit næste måltid. Du kan rulle gennem lækre billeder af pizza, kage eller andre favoritter på Instagram eller Pinterest. Bare det at se på madbilleder har vist sig at udløse frigivelsen af sulthormonet ghrelin, der øger appetitten. (12)
Duft kan også være en stærk appetitstimulerende middel. Vi har alle følt vores mave rumle efter at have fanget en duft af nybagte kager eller spaghetti sauce, der simrer på komfuret. Og du kan få en lignende effekt ved at tænde et stearinlys, der afgiver en lækker duft som æblekrydderi eller vanilje eller tage en duft af en lokkende æterisk olie.
En nøgle: Sørg for at snuse en duft, der svarer til det, du spiser. Forskning tyder på, at lugt øger appetitten for sensoriske specifikke smag (tænk sød eller salig eller rig), så du får de største fordele ved at pege på en lugt, der ligner det måltid, du har på dækket for at spise. (13)
Når du prøver at træne dig selv i at spise mere, kan du vedtage de samme mentale strategier for at træne dig selv i at løfte mere: du skal gøre en indsats konsekvent. Når det kommer til mad, kan det føles ubehageligt i starten at gå fra underspisning til overspisning, men at indstille dig selv en tidsplan, holde fast i dine makroer og lægge en plan på plads vil hjælpe med at spise mere over tid. Hvis du gør en indsats hver dag og parrer din indsats med en solid træningsopdeling, vil din mave ekspandere, og din krop vil begynde at forvente kalorierne.
Fremhævet billede: Marjan Apostolovic / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer