10 træningsfejl, der dræber fremskridt

Der er mange grunde til, at din fitness-fremgang har ramt skidene. Uanset om det har at gøre med dårlige ernæringsvalg, en ineffektiv træningsstrategi, ikke nok opmærksomhed på genopretning eller bare en dårlig sindstilstand - kan dine fitnessmål saboteres af fejl, du har ingen idé om, at du engang laver.

Når det er sagt, er der ingen fejl, der ikke kan rettes. Her ser vi på nogle af de mest almindelige, folk gør, og fortæller dig, hvordan du retter dem, så du kan komme tilbage på sporet og være klar til at gøre nogle alvorlige fremskridt igen.

1 af 10

Westend61 / Getty

Du tænker for meget

Delvise reps, tvungne reps eller langsomme negativer - hvilket skal du gøre? Først skal du stoppe med at tænke og bare komme på arbejde.

Desværre har et flertal af træningsprogrammer mistet oversigten over de prøvede og sande principper for overbelastning og lineær progression. For at se flere resultater skal du have viljestyrken til at blive stærkere for at håndtere mere lydstyrke. For at starte skal du lægge en plan, hvor du tilføjer tre til fem procent af vægten hver uge samt tilføje et sæt. Start derefter med at træne med 80 procent af dine maksimale vægte, og arbejd dig op til 95 procent uden at mislykkes. 

2 af 10

Westend61 / Getty

Ikke forsinket

Hvis du overholder det første punkt, er det et must, at du tager en deload-uge. Deload hver fjerde til femte uge, hvor volumen og vægt er halveret. En afleveringsuge vil nulstille dit centralnervesystem og give dine led en ændring for at komme sig.

3 af 10

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

Stop med at splitte

Jeg mener ikke at være brutalt ærlig, men du har ikke altid brug for en arm- eller brystdag. Tænk i stedet på push-pull-benprincippet som byggesten i dit program. Og hvis du er en risikotager, så lav en lodret og vandret trækdag såvel som en stående vs. fastsætter push-dag. Dette giver dig fem træningsdage om ugen, men du er velkommen til at tilføje en anden bensdag.

4 af 10

GoodLifeStudio / Getty

Træning sulten

En opskrift på katastrofe er at ramme gymnastiksalen på tom mave - du bliver hængende. Hvis du træner med tilstrækkelig intensitet og volumen, skal du indtage et protein og kulhydrat 60 minutter inden du træner. Inkluder også en intra-træningsryst for optimal ydeevne. 

5 af 10

Maskot / Getty

For mange energiforsyninger

Du kan altid gøre noget, som koffein. I det mindste skal du prøve at have to gratis dage med koffein og ethvert andet stimulerende middel. For meget koffein kan tage en vejafgift på dit centralnervesystem og hindre den samlede opsving. Rådgivning, gem stimulanterne til de dage, hvor du træner dine svageste kropsdele.

6 af 10

Westend61 / Getty

Brug ikke gendannelsesindstillinger

Især for dem af os, der træner i vores senere år, er assisteret helbredelse et must. Har en stående ugentlig aftale for akupunktur og massage afhængigt af dit budget. Nogle forsikringsplaner dækker akupunktur, og hvad angår massage, skal du finde nogen, der forstår triggerpunkter og henvist smerte. Det kan være smertefuldt - både fysisk og økonomisk - men meget gavnligt i det lange løb.

7 af 10

Jim Hughes Photography, Inc. / Getty

Brug af en pyramide til at træne

Pyramiden er ikke en god træningsprotokol - jeg vil sandsynligvis høre den fra dig om dette. Rutinen dækker for mange rep-intervaller. Også træning til fiasko i op til 15 reps vil stege dit nervesystem, før du endda kommer til det tungere sæt. Jeg anbefaler at bruge en rampe op, hvor du arbejder dig op til din faktiske træningsvægt. 

Eksempel:

• Sæt 1: 1-10 reps på 50 procent.
• Sæt 2: 5 reps på 75 procent.
• Sæt 3: 2 reps på 90 procent.

Derefter skal du udføre tre af fire tunge sæt for hypertrofi.

8 af 10

Hero Images / Getty

Brug af Direct Delt Moves

Front hæver, bare slip dem. Der er absolut ikke behov for at udføre noget direkte front delt arbejde, fordi de allerede får masser af stimulering under kraftige tryk og træk. I stedet skal du fokusere på de bageste delter samt manchetterne for at forhindre muskulære ubalancer og skader.  

9 af 10

Elena Pejchinova / Getty

Kulhydrater er ikke fjenden

I vores glutenfri, alt-Paleo-verden kan vi nogle gange glemme, at kulhydrater er afgørende for korrekt træning. Forudsat at du træner med tilstrækkelig intensitet, skal du bruge ca. fem gram kulhydrater pr. Hvert andet sæt træning. Dette giver en typisk 20-sæt træning, der kræver op til 50 gram glykogen til brændstof. For at få det til at ske skal du indtage en valle eller voksagtig majsryst under træningen og have et fedtfattigt måltid efter træning.

10 af 10

Bazak Gurbuz Derman / Getty

Misbrug af snydedage

Da jeg var ny i sporten, tillod jeg faktisk folk en snydedag. Til sidst er jeg vidne til, at de ødelægger 12.000 kalorier plus ødelægger en hel uges diæt. Hvis du har en rimelig slankhed - hanner under 12 procent, kvinder under 15 procent - du kan forkæle dig med et snydmåltid om ugen.