Francisco Rocha blev født i Salvador, Brasilien, men bor nu i London. Han begyndte at bokse i sine teenageår og flyttede derefter til bodybuilding. Som 38-årig siger Rocha, at hans krop ser bedre ud end nogensinde. ”Det vigtigste øjeblik kom for fem år siden, da jeg konkurrerede for første gang,” siger han. ”Jeg var flyttet til U.K. og ville se, hvor langt jeg kunne skubbe min krop. Jeg prøvede klassisk bodybuilding, men mit bedste resultat var tredje. Så prøvede jeg mænds fysik og vandt mesterskabet i London og Sydøst. Jeg har vundet otte konkurrencer.”
For to år siden vandt Rocha den britiske mesterdivision, som er forbeholdt konkurrenter på 35 år og derover. ”I år tænkte jeg, at det ville være sjovt at se, hvordan jeg kunne klare mig i den åbne kategori mod yngre fyre. Indtil videre har jeg vundet to shows. Jeg tror, jeg vil se bedre ud på 40, end jeg gjorde ved 20.”Sådan får han det med sine egne ord.
10 tip til at træne smartere til større og bedre gevinster
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 101 af 10
Matthew Leete
”Løft ikke med dit ego” er en kliché, men det er måske den største lektion, jeg har lært. Jeg har formået at undgå alvorlige skader i de sidste 10 år, hvilket ikke er noget, mange fyre i slutningen af 30'erne kan sige. Jeg tror, dette hovedsageligt er fordi jeg ikke går for tungt. Dine muskler genkender ikke tal på plader. Det handler om tid under spænding. Så hvis du vil fortsætte med at forbedre dig med alderen, skal du ikke bare øge belastningen. Det er langt bedre at øge intensiteten af din træning ved at udføre forskellige teknikker, såsom trisets, gigantiske sæt, dropsets, peak sammentrækning og pre-udmattelse. Streng form og komplet bevægelsesområde på hver rep hjælper også med at forhindre skade.
2 af 10
Simon Howard
Mange mennesker siger, at det er let for mig at holde mig i form, fordi jeg er personlig træner, og jeg ”tilbringer hele dagen i gymnastiksalen.”Hvad de ikke er klar over, er at jeg har været i gymnastiksalen siden jeg var 16 år, længe før jeg begyndte at arbejde i et. Jeg fik en grad i forretningsadministration, en kandidatgrad i marketing, og jeg brugte 12 år på at udføre et kontorjob. Jeg var økonomichef i et byggefirma. Så jeg ved, hvordan jeg passer ind i træningsprogrammer og styrer min diæt omkring et liv på 9 til 5.
3 af 10
Tim Tadder / Getty
Da jeg begyndte at træne, smadrede jeg mine pecs to gange om ugen, fordi jeg troede, at et stort bryst var imponerende. Min første brystsession var altid i starten af ugen, mandag, da jeg var frisk. Over tid blev min kropsdominerende for brystet.Nu træner jeg kun brystet en gang om ugen, men med meget høj lydstyrke for at holde det fuldt, og jeg koncentrerer mig mere om at forbedre mine svage punkter.
4 af 10
Getty Images
I årenes løb er jeg blevet mere opmærksom på virkningen af en velbygget ryg. Som med mange fyre, da jeg begyndte at træne, prioriterede jeg brystet og blev også vild på mine arme og skuldre. Men jeg tænkte ikke for meget på min ryg, måske fordi jeg ikke kunne se det i spejlet. Dette var dog tåbeligt. En god ryg skiller sig virkelig ud. Det er en stor muskelgruppe, der ikke er let at træne. Du er nødt til at planlægge træning, der rammer det fra alle vinkler for at udvikle bredde og tykkelse - ting som pullups, siddende kabelrækker, håndvægtrækker, lat pulldowns og deadlifts.
5 af 10
Westend61 / Getty
De fleste fyre starter deres skulderrutiner med et tryk, måske fordi de kan gå tungere på dette store sammensatte træk, når de er friske. Prøv at starte med nogle rejser i stedet. Foretag forhøjelser, for- og bagdelt. Og gør ikke bare dumbbell lateral raises for side delts-kast i nogle kabel maskine side raises også, og måske superset dem med smalle greb lodrette rækker til front delts. Udfør også isometrisk arbejde til dine forreste delter ved hjælp af rebet på kabelmaskinen. Gem tryk for afslutningen af din træning. Du vil ikke være i stand til at løfte så tungt, men efter et par uger med forudtømning af dem skal du bemærke, at de vokser.
6 af 10
Mikolette / Getty
At være en mænds fysiske konkurrent, hvor forskellen mellem skulder og talje er afgørende, har jeg lært at holde mig væk fra vægtede abs-øvelser. Jeg ser fyre, der holder 45-pund plader, mens de udfører torso-rotation, og det er sikkert imponerende og bygger tyk mavemuskler - men det tykner også taljen, hvilket gør det sværere at få den V-koniske. Så jeg gør noget, der er helt kedeligt i stedet: Jeg træner kerne. Jeg laver planker, sideplanker og hængende benløft. De er kedelige, men de har hjulpet mig med at reducere taljen på scenen.
7 af 10
Steve Prezant / Getty
Alle skændes om, hvorvidt cardio er mere effektivt fastende eller ikke-fastet. Jeg har prøvet at gøre det på forskellige tidspunkter på dagen, herunder lige efter vægte eller sidste ting om aftenen. For mig giver fastende cardio de bedste resultater. Nogle mennesker klager over, at de ikke har tid nok til at lave cardio første om morgenen, men hvis jeg har en tidlig morgenklient, er jeg parat til at gøre det kl.m. Det hele kommer ned på, hvor dårligt du vil have det.
8 af 10
Simon Howard
Det siges ofte, at fast mad er bedre end kosttilskud, og jeg er ikke uenig. Men jeg vil være ærlig: Jeg kan virkelig ikke lide at spise rent. Og når jeg prøver at blive mager, er min mad almindelig og kedelig, som den burde være. Nogle gange kæmper jeg for at spise, så jeg stoler meget på kosttilskud. Nogle mennesker siger måske, at jeg stoler på dem for meget, men min tilgang ser ud til at fungere godt indtil videre. Jeg tager kosttilskud til næsten alt, hvad min krop har brug for, fra basale proteinpulvere og essentielle fedtsyrer til meget specifikke formler til mikronæringsstoffer.
9 af 10
Simon Howard
Hvis du tjener en formue, er der intet galt med at betale en træner for at træne dig tre til fire gange om ugen og sende dig detaljerede diætplaner. Det er rart, når alt hvad du skal bekymre dig om er at dukke op i gymnastiksalen. Men de fleste mennesker har ikke råd til dette. Den gode nyhed er, at de kan opnå de samme resultater ved at uddanne sig selv. Læs, lær, forsk og diskuter. Over tid vil du få viden, og viden er magt. Det faktum, at du læser dette magasin er et godt tegn.
10 af 10
Simon Howard
Der er så meget snak om at variere din træning i disse dage og så meget utålmodighed for resultater. Som et resultat giver mange mennesker ikke tid nok til at vurdere resultaterne af deres program. Det er meningsløst at prøve noget nyt i to uger og derefter sige, at det ikke virker. I bodybuilding handler alt om konsistens.
Tilbage til intro”Løft ikke med dit ego” er en kliché, men det er måske den største lektion, jeg har lært. Jeg har formået at undgå alvorlige skader i de sidste 10 år, hvilket ikke er noget mange fyre i slutningen af 30'erne kan sige. Jeg tror, det hovedsagelig er fordi jeg ikke går for tungt. Dine muskler genkender ikke tal på plader. Det handler om tid under spænding. Så hvis du vil fortsætte med at forbedre med alderen, skal du ikke bare øge belastningen. Det er langt bedre at øge intensiteten af din træning ved at udføre forskellige teknikker, såsom trisets, gigantiske sæt, dropsets, peak sammentrækning og pre-udmattelse. Streng form og komplet bevægelsesområde på hver rep hjælper også med at forhindre skade.
Mange mennesker siger, at det er let for mig at holde mig i form, fordi jeg er personlig træner, og jeg ”tilbringer hele dagen i gymnastiksalen.”Hvad de ikke er klar over, er at jeg har været i gymnastiksalen siden jeg var 16 år, længe før jeg begyndte at arbejde i et. Jeg fik en grad i forretningsadministration, en kandidatgrad i marketing, og jeg brugte 12 år på at udføre et kontorjob. Jeg var økonomichef i et byggefirma. Så jeg ved, hvordan jeg passer ind i træningsprogrammer og styrer min diæt omkring et liv på 9 til 5.
Da jeg begyndte at træne, smadrede jeg mine pecs to gange om ugen, fordi jeg troede, at et stort bryst var imponerende. Min første brystsession var altid i starten af ugen, mandag, da jeg var frisk. Over tid blev min kropsdominerende for brystet.
Nu træner jeg kun brystet en gang om ugen, men med meget høj lydstyrke for at holde det fuldt, og jeg koncentrerer mig mere om at forbedre mine svage punkter.
I årenes løb er jeg blevet mere opmærksom på virkningen af en velbygget ryg. Som med mange fyre, da jeg begyndte at træne, prioriterede jeg brystet og blev også vild på mine arme og skuldre. Men jeg tænkte ikke for meget på min ryg, måske fordi jeg ikke kunne se det i spejlet. Dette var dog tåbeligt. En god ryg skiller sig virkelig ud. Det er en stor muskelgruppe, der ikke er let at træne. Du er nødt til at planlægge træning, der rammer det fra alle vinkler for at udvikle bredde og tykkelse - ting som pullups, siddende kabelrækker, håndvægtrækker, lat pulldowns og deadlifts.
De fleste fyre starter deres skulderrutiner med et tryk, måske fordi de kan gå tungere på dette store sammensatte træk, når de er friske. Prøv at starte med nogle rejser i stedet. Foretag forhøjelser, for- og bagdelt. Og gør ikke bare dumbbell lateral raises for side delts-kast i nogle kabel maskine side raises også, og måske superset dem med smalle greb lodrette rækker til front delts. Udfør også isometrisk arbejde til dine forreste delter ved hjælp af rebet på kabelmaskinen. Gem tryk for afslutningen af din træning. Du vil ikke være i stand til at løfte så tungt, men efter et par uger med forudtømning af dem skal du bemærke, at de vokser.
At være en mænds fysiske konkurrent, hvor forskellen mellem skulder og talje er afgørende, har jeg lært at holde mig væk fra vægtede abs-øvelser. Jeg ser fyre, der holder 45-pund plader, mens de udfører torso-rotation, og det er sikkert imponerende og bygger tyk mavemuskler - men det tykner også taljen, hvilket gør det sværere at få den V-koniske. Så jeg gør noget, der er helt kedeligt i stedet: Jeg træner kerne. Jeg laver planker, sideplanker og hængende benløft. De er kedelige, men de har hjulpet mig med at reducere taljen på scenen.
Alle skændes om, hvorvidt cardio er mere effektivt fastende eller ikke-fastet. Jeg har prøvet at gøre det på forskellige tidspunkter på dagen, herunder lige efter vægte eller sidste ting om aftenen. For mig giver fastende cardio de bedste resultater. Nogle mennesker klager over, at de ikke har tid nok til at lave cardio første om morgenen, men hvis jeg har en tidlig morgenklient, er jeg parat til at gøre det kl.m. Det hele kommer ned på, hvor dårligt du vil have det.
Det siges ofte, at fast mad er bedre end kosttilskud, og jeg er ikke uenig. Men jeg vil være ærlig: Jeg kan virkelig ikke lide at spise rent. Og når jeg prøver at blive mager, er min mad almindelig og kedelig, som den burde være. Nogle gange kæmper jeg for at spise, så jeg stoler meget på kosttilskud. Nogle mennesker siger måske, at jeg stoler på dem for meget, men min tilgang ser ud til at fungere godt indtil videre. Jeg tager kosttilskud til næsten alt, hvad min krop har brug for, fra basale proteinpulvere og essentielle fedtsyrer til meget specifikke formler til mikronæringsstoffer.
Hvis du tjener en formue, er der intet galt med at betale en træner for at træne dig tre til fire gange om ugen og sende dig detaljerede diætplaner. Det er rart, når alt hvad du skal bekymre dig om er at dukke op i gymnastiksalen. Men de fleste mennesker har ikke råd til dette. Den gode nyhed er, at de kan opnå de samme resultater ved at uddanne sig selv. Læs, lær, forsk og diskuter. Over tid vil du få viden, og viden er magt. Det faktum, at du læser dette magasin er et godt tegn.
Der er så meget snak om at variere din træning i disse dage og så meget utålmodighed for resultater. Som et resultat giver mange mennesker ikke tid nok til at vurdere resultaterne af deres program. Det er meningsløst at prøve noget nyt i to uger og derefter sige, at det ikke virker. I bodybuilding handler alt om konsistens.
Endnu ingen kommentarer