10 tip til at bryde igennem dit fedt tab plateau

Plateauer suger. Især når du arbejder hårdt i gymnastiksalen og i køkkenet for at sikre, at du gør de rigtige ting for at tabe fedt. Du træner et par gange om ugen, ikke? Du spiser sundt, ikke? Du laver din cardio, ikke? Hvad mere kan du gøre?

Ofte er alt sammen bare nogle få enkle justeringer, og du er tilbage på sporet, kaster fedt og får din seks pakke. Gå tilbage til det grundlæggende og start dit fedtreduktion denne sæson med vores ti tip, som alle garanteret fungerer. Inden for et par uger begynder du at se mere definition i dine arme og midsektion uden at ofre gevinsterne i vægtrummet.

1 af 10

Burcu Atalay Tankut / Getty

Slip dit kalorieindtag med 500

For at skære fedt skal du opretholde et kalorieunderskud: du bruger færre kalorier, end du forbrænder om dagen. Alligevel undervurderer vi ofte, hvor meget vi indtager, og overvurderer, hvor meget vi bruger.

I stedet skal du holde en maddagbog i tre til fire dage og spore nøjagtigt, hvor mange kalorier du spiser og drikker. Derefter reduceres dit kalorieindtag forsigtigt med 500 kalorier om dagen for at øge dit fedt tab. Mål dit kropsfedt hvert par uger med fede kalibre for at sikre, at du bevæger dig i den rigtige retning.

2 af 10

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Tilføj en ekstra dag med HIIT Cardio

Hvis dit fedt tab er i stå, skal du løbe den lange løb på en løbebånd og begynde at lave intense intervaller. Intervaller med høj intensitet forbrænder langt mere fedt end steady-state-træning.

Tilføj en ekstra dag med ren HIIT-træning: Brug et helkrops-kredsløb med bæger squats, rækker, trykpresser og pushups, og gør dem hver i 30 sekunder og hvile i 30 sekunder, før du går videre til næste øvelse. I stedet for et grundlæggende sprintinterval hamrer du hele din krop og øger dit stofskifte yderligere. Som efterbehandler skal du bruge en Airdyne-cykel, stationær romaskine, vægtet slæde osv. og udfør maks. indsatsintervaller, 15 sekunder til, 15 sekunder fra.

3 af 10

Mint Images / Getty

Spis mere protein

Protein er vigtigt for tab af fedt. For det første opretholder det din muskel under et kalorieunderskud. For det andet holder det dig mæt, hvilket forhindrer overspisning og snacking af junkfood. For det tredje øger det din kalorieforbrænding hele dagen, fordi det tager mere energi at fordøje sammenlignet med kulhydrater eller fedt. Spis mindst et gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag, og få dit protein fra hele kilder som nødder, æg, magert kød, yoghurt og kvalitetsproteinpulver.

4 af 10

Thomas Barwick

Brug tunge, sammensatte øvelser til at øge dit testosteron

Hvis du bærer for meget fedt specifikt omkring dine lavere mavemuskler, har du muligvis lave testosteronniveauer. Men konsekvenserne af “lav T” resonerer langt ud over kærlighedshåndtag: det kan skade dit helbred, sexliv og din generelle stemning (som kan være relateret til sexliv). For at hæve dine testosteronniveauer skal du fokusere på tunge løft i hele kroppen, der stimulerer en masse muskelvækst, kræver et intens neuralt drev og frigør et massivt hormonelt respons. Tunge styrkeøvelser fremskynder også dit fedtreduktion sammenlignet med bicep-krøller og kalvehævninger, som vil kaste fedt hurtigere. Dine træningsprogrammer skal bestå af tunge squats, deadlifts, lunges, barbell presses (flad bænk eller overhead), tunge rækker og bærer. Løft også så tungt som muligt, mens du bruger god teknik.

5 af 10

Westend61 / Getty

Spis mere sunde fedtstoffer

Hvis du vil tabe mere fedt, skal du spise mere fedt. Dette virker kontraintuitivt, men sunde fedtstoffer som animalsk fedt, ægte smør, kokosolie, nødder og avocado gør dig faktisk slankere og mere muskuløs - de holder dig fuld og opretholder dine gode testosteronniveauer. Hvis du fulgte de andre regler, tvinger du at spise sunde fedtstoffer dig til at sænke dit kulhydratindtag. Få mindst 30 procent af dine kalorier fra gode fedtkilder, og spis aldrig kunstige fedtstoffer, hvilket kan forårsage sundhedsmæssige problemer som hjertesygdomme.

6 af 10

Dougal Waters / Getty

Bliv hydreret

Vand sikrer, at du udfører på et højt niveau i gymnastiksalen, fordi selv en lille smule dehydrering kan ødelægge din atletiske præstation. Værre ved at skimme på vand hele dagen reducerer du faktisk dit stofskifte, fordi din krop forsøger at bevare væsker. Start dagen hydreret ved at smøre et højt glas vand først om morgenen. Med hensyn til hvor meget vand du faktisk skal drikke om dagen, kan svaret stadig diskuteres - jeg anbefaler at starte simpelt: fyld en liter flaske med vand og gør den tom ved slutningen af ​​dagen.

7 af 10

Elizabeth Fernandez / Getty

Begræns dine kulhydrater til kun træningsdage

Som atlet er det en opskrift på skøre træning og dårligere resultater at undgå alle kulhydrater. Kulhydrater giver dig brændstof til at opbygge muskler, smelte fedt og målrette dine mavemuskler; uden det, vil din præstation i gymnastiksalen lide. Kulhydrater som frugt og fuldkorn tilbyder en masse fiber og vitaminer for at forbedre dit generelle helbred og hjælpe dig med at forblive bly. Selv stivelsesholdige kulhydrater som ris og kartofler kan hjælpe dig med at læne dig ud, fordi de genopfylder dit glukoseniveau efter en hård træning. Spis KUN dine kulhydrater de dage, du sprænger dine muskler med tunge, komplekse øvelser. På den måde vil din krop bruge den energi specifikt til genopretning og muskelvækst snarere end fedtforøgelse.

8 af 10

Foto af Cathy Scola / Getty

Tag fiskeolie kosttilskud

Omega-3 fedtsyrerne fra fiskeolie hjælper dig med at starte dit fedt tab. At tage fiskeolie, mens du følger et træningsprogram, øger din fedtoxidation og forbedrer din kropssammensætning og kolesteroltal. Fiskeolietilskud skaber også et ekstra fald i fedtmasse og en stigning i muskelgevinst. Øg dit fiskeolieindtag til seks gram om dagen for at få de fulde effekter.

9 af 10

ONOKY - Julien de Wilde / Getty

Prøv intermitterende faste

Intermitterende faste øger fedtoxidation, hvilket fremmer mere fedt tab. At faste sammen med træning øger også din insulinfølsomhed og hjælper din krop med at sende næringsstoffer til muskler snarere end fedt. Endnu bedre, at faste under en kaloriebegrænset diæt førte til mere vægttab end uden det. Start simpelt: spring morgenmaden over de næste par dage og spis dit første sunde måltid på dagen om eftermiddagen.

10 af 10

Jorg Greuel / Getty

Sov mindst 8 timer om natten

Vi gemte det bedste til sidst. Hvis du træner hårdt i gymnastiksalen, spiser rent og stadig ikke ser store fremskridt i gymnastiksalen, er dette din skyldige. Forskere fra University of Chicago fandt ud af, at omskiftning af din søvn bremsede fedtoxidation og øgede muskeltab med 60 procent. Søvnløshed ødelægger også dine muskelgevinster, fordi det forstyrrer produktionen af ​​vækst og væksthormon, hvilket sker om natten under dine dybe søvncyklusser. Få mindst otte timers god søvn hver nat.